Für Footballspieler bietet die Integration von Shoulder Taps in ihr Trainingsprogramm erhebliche Vorteile. Sie stärkt die Muskulatur des gesamten Körpers, insbesondere die Schultern, den Rumpf, die Bauchmuskeln und Arme, die für effektive Blocks, Tackles und den Ballwurf entscheidend sind.
Diese Übung hilft dabei, die Fähigkeit zu entwickeln, den Körper unter Belastung zu stabilisieren, was für die Ausführung präziser Bewegungen auf dem Spielfeld unerlässlich ist. Außerdem vermindert die Stabilität das Verletzungsrisiko, das bei Football aufgrund der unvermeidbaren Zusammenstöße besonders hoch ist.
Die Übung:
Man geht in Liegestützposition. Der Körper bildet eine Linie. Mit rechter Hand linke Schulter berühren und zurückführen, dann andersrum.
Im Training können viele Sportler und Sportlerinnen davon profitieren, wenn Einflüsse aus anderen Sportarten sinnvoll in das Training aufgenommen werden. Manche Sportarten scheinen auf den ersten Blick aber etwas aufwendig. So scheint ein kollektiver Ausflug in das nächste Gebirge oder schon in die nächste Kletterhalle zu aufwendig, um beispielsweise die Vorzüge dieser Sportart zu genießen.
Doch eine einfache Bodyweight-Übung wie der Mountain Climber imitiert diese Bewegung, um der Bauchpartie eine Stabilisierung der Kraftübertragung und Balance zwischen Ober- und Unterkörper abzuverlangen und damit auch den Anforderungen im Football nahe zu kommen. Ein kleiner simulierter Gipfelsturm im nächsten Training könnte daher sehr empfehlenswert sein.
Das Training:
Man beginnt im Liegestütz. Nun abwechselnd und flüssig beide Knie zum gleichseitigen Ellenbogen ziehen und dabei den Körper in einer Linie halten. Der Bauch sollte unter Spannung stehen.
Die folgende Übung ist eine statische Übung, bei der eine für den Körper schwierige Position gehalten werden soll. Paradoxerweise hilft sie damit, fast alle Bewegungen im Football deutlich dynamischer zu machen: von den Sprints über Tackles bis hin zu Wurfbewegungen profitieren diese Bewegungen davon.
Dies liegt daran, dass dieses statische Halten die Beinmuskulatur kräftigt, die in all diesen Bewegungen einen großen Anteil der Bewegungsenergie generiert. Zudem ist diese Übung auch sinnvoll, weil sie wichtige Stützmuskulatur – vor allem rund um das Knie – kräftigt und so hilft Verletzungen vorzubeugen.
Das Training:
Man muss das Gesäß senken, bis sich der Oberschenkel parallel zum Boden befindet. Diese Position halten. Dabei darauf achten, dass der Rücken gerade, der Oberkörper aufrecht und die Atmung konstant ist.
Um die folgende Übung für eine Mannschaftssportart kompatibler zu machen, empfehlen wir sie dieses Mal als krönenden Abschluss eines Trainings und als kleinen mannschaftsinternen Contest. Die Übung ist der Plank, der für Football eine wichtige Übung darstellt, da er mit den klassischen Stabilisatoren und den Schultermuskeln nicht nur verletzungsanfällige Regionen schützt, sondern auch Garanten für Wendigkeit und hohe körperliche Widerstandsstärke kräftigt. Als Abschluss kann die ganze Mannschaft einmal den Plank so lange halten, wie jeder/ jede kann – die Person, die als letztes die Position hält, gewinnt.
Durchführung:
Man stützt sich nur auf den Unterarmen und den Zehenspitzen ab. Die Ellenbogen sollten dabei genau unter der Schulter und der Rücken möglichst gerade sein. Diese Position halten.
Intensität:
Als reguläre Übung in drei Sätzen mit jeweils 30-60 Sekunden halten. Als Abschluss halten alle, bis sie nicht mehr können.
Wir legen immer wieder Wert darauf, nicht nur reine Übungen für den Muskelaufbau vorzustellen, sondern diese immer noch mit einem spezifischen Fokus zu versehen. Die folgende Übung nimmt einen Schlüsselaspekt in den Fokus, der gerade in Sportarten wie Football, die hohe Geschwindigkeit, Wendigkeit und laterale Bewegungen sowie intensive körperliche Duelle miteinander verbinden, wichtig ist: die Stabilität. Nicht nur zur Verletzungsprävention, sondern durch die Anforderungen im Football insbesondere auch für den sportlichen Erfolg, ist dies eine absolute Grundlage. Die folgende Übung kombiniert eine klassische Übung für die Beine mit einer schwer zu haltenden Position, um so Muskelaufbau und Stabilität gleichermaßen zu fördern.
Durchführung:
Beginn im Stand mit den Händen am Hinterkopf. Nun einen Ausfallschritt nach vorne machen, bis das Knie nur ganz knapp über dem Boden ist. Dann den Oberkörper zur Seite des vorderen Fußes möglichst weit eindrehen. Anschließend in den Stand zurück und die Seite wechseln.
Intensität:
10–12-mal pro Seite in jedem Durchgang. 3 Durchgänge.
Die folgende Übung wurde mit dem Ziel ausgewählt, eine Übung vorzustellen, die der sportlichen Realität nähersteht, als viele – einzelne Muskeln isolierende – Kraftübungen. Diese sollten durch Übungen ergänzt werden, die den gesamten Körper gleichzeitig beanspruchen, da Sportarten wie Football vollen Körpereinsatz zu jedem Zeitpunkt erfordern. Zudem sind Mini-Ganzkörperworkouts in einer Übung eine gute Möglichkeit, um zeiteffizient mehrere Muskeln gleichzeitig zu trainieren. Zudem sind sie schweißtreibend, weshalb sie sich beispielsweise gut als Aufwärmübung eignen.
Das Training:
Man führt einen üblichen Liegestütz aus, nur mit der Variation, dass man ein Knie währenddessen zum gleichseitigen Ellenbogen zieht. Mit jedem Liegestütz das Bein wechseln.
Football kann eine gefährliche Sportart sein. Der Vollkontakt und die hohen Belastungen für Bänder und Gelenke können Verletzungen begünstigen. Es gibt allerdings mehrere Wege, sich besser zu schützen. Die folgende Übung soll einen Baustein darstellen. Zunächst hilft sie dahingehend, weil sie mit dem Rücken und Bauch sehr wichtige Körperareale kräftigt, da sich dort viel Stützmuskulatur für den ganzen Körper befindet. Zudem trainiert diese Übung aber auch die Körperspannung. Diese wiederum erhöht die Widerstandskraft gegen Vollkontakt und führt zu sichereren Bewegungen.
Das Training:
Man legt sich rücklings hin und streckt die Beine gerade in die Luft. Die Zehen zum Körper ziehen und den Rücken fest in den Boden pressen. Anschließend den Oberkörper anheben, um mit den Fingern in Richtung der Zehen gehen.
Bestimmte Übungen gelten als grundlegend und dies vor allem auch deshalb, weil sie gleich mehrere Aspekte fördern. Im Football gehören beispielsweise ein schneller Antritt und wendige Beine zu den wichtigsten Aspekten, da sie bei längeren Laufdistanzen erlauben, Gegenspieler abzuschütteln oder einzuholen und auf kurze Distanzen eine größtmögliche Kraftentwicklung ermöglichen.
Sowohl der Antritt als auch die Wendigkeiten lassen sich durch dieselbe Übung fördern: Kniebeugen. Diese werden im Folgenden modifiziert vorgestellt, um den Schwerpunkt im Sinne dieser beiden Aspekte vor allem auf die Schnellkraft zu legen.
Jump Squat
Das Training:
Um die Ausgangsposition zu erreichen, senkt man das Gesäß ab, bis die Oberschenkel eine Parallele zum Boden bilden. Den Rücken dabei gerade halten. Explosiv die Beine strecken, um abzuspringen. Auf eine sichere Landung achten. Um den Anspruch zu erhöhen, die Sprünge möglichst schnell hintereinander ausführen.
Mit der diesmaligen Übung stellen wir eine Körperregion in das Zentrum, an die viele vielleicht nicht intuitiv denken, wenn sie an Muskelaufbau denken: den Beckenboden. Dieser spielt aber gleich zwei wichtige Rollen, die es lohnend machen, auch diesen in der Gestaltung des Trainings zu berücksichtigen.
Zum einen stabilisiert er die Verbindung zwischen Hüfte und Wirbelsäule und damit den gesamten Körper, insbesondere den Rücken. Daher wird man auch im Football deutlich stabiler agieren können und so nicht nur robuster, sondern auch wendiger werden.
Zudem trägt diese Stabilität auch jenseits des Sportes zu einer besseren Prävention von Rückenleiden bei.
Das Training:
Man legt sich rücklings hin, mit den Beinen schulterbreit aufgestellt. Die Hüfte nun anheben und mit den Schultern permanent Kontakt zum Boden halten. Wenn die Hüfte durchgestreckt ist, die Position halten.
Tackles und schnelle Füße machen Football zu einer, unter athletischen Gesichtspunkten, sehr anspruchsvollen Sportart. Neben Kraft, Schnellkraft, Ausdauer u.v.m. fordert Football aber auch die Stabilität des Körpers und die Balance heraus.
Um künftig seltener aus dem Tritt oder dem Gleichgewicht zu kommen, stellen wir eine anspruchsvolle Übung in dieser Hinsicht vor. Statt den Hampelmann wie gewohnt im Stand auszuführen, kann man ihn auch im Plank ausführen.
Dort zwingt die Übung von der Schulter bis zu der Hüfte den gesamten Körper zu großer Anstrengung um die Spannung und Stabilität aufrecht zu erhalten.
Das Training:
Man begibt sich in den Plank. In diesem sollte der Körper immer gerade und unter Spannung bleiben. Zudem sollten die Schultern und Hände immer auf einer Linie bleiben. Nun mit den Füßen weit auseinanderspringen. Zurückkehren in den normalen Plank.
Intensität: 12–15-mal pro Durchgang. Drei Durchgänge.
