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8. August 2021 um 15:00

Ganzheitliches Training des Körpers

Dieses Mal haben wir wieder eine Übung herausgesucht, die eine Besonderheit aufweist, die wir gerne vorstellen: sie trainiert fast den ganzen Körper. Gerade alles unterhalb der Brust wird von ihr sehr direkt angesprochen.

Infolgedessen trainiert sie nicht nur viel Muskelmasse, sondern auch große Kraftvorräte, denn gerade Beine und die Muskeln um die Hüfte sind für viele Sportarten die wichtigsten Kraftlieferanten und tragen auch maßgeblich zur Geschwindigkeit bei.

Als Ganzkörperübung zeichnet sie sich aber vor allem dadurch aus, die etwas unrealistischen Bedingungen einer isolierenden Muskelübung durch realitätsnahe Beanspruchung des gesamten Körpers in der Bewegung zu ersetzen. Wenn ein Sport den ganzen Körper beansprucht, sollte sich das im Training spiegeln.

Das Training:

Ausgangsposition ist der Vierfüßler. Nun ein Bein angewinkelt nach oben bewegen. Kurz halten und zurück, ohne den Boden wieder zu berühren.

Intensität:

3 Durchgänge á 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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26. Juni 2021 um 15:00

Aufwärm- und Kräftigungsübung in Einem

Dieses Mal stellen wir eine Übung vor, die wieder mehrere Aspekte gleichzeitig trainiert. Dabei geht es dieses Mal aber nicht darum, dass die Übung mehrere Körperpartien kräftigt, sondern, dass sie zwei Funktionen im Training erfüllen kann.

Sie ist eigentlich eine Kräftigungsübung für den Bauch. Jedoch ist die Bewegungsamplitude so umfangreich, dass sie erstens für ordentlich Puls sorgen kann und zweitens nahezu den gesamten Körper anregt. Damit eignet sie sich gut, um als Warm-Up und Kräftigung zugleich genutzt zu werden.

Indem man solche Trainingsphasen miteinander verbindet, wird das Training nicht nur abwechslungsreicher, sondern auch effizienter, sodass mehr kostbare Zeit für das eigentliche Training bleibt.

Übungsablauf:

Man legt sich auf den Rücken. Die Arme streckt man nach oben von sich. Nun zieht man Arme und Beine zum Bauch. Die Beine sollten dabei einen 90-Grad-Winkel bilden und die Arme seitlich neben den Oberschenkeln in der Luft liegen. Nun zurück in die Ausgangsposition, aber die gestreckten Beine und den Oberkörper nicht mehr ablegen.

Intensität:

Drei Durchgänge mit jeweils 10-12 Wiederholungen.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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25. Mai 2021 um 12:00

Effizientes Beinkrafttraining

Dieses Mal geht es um allgemeine Kraftgewinnung und ihre effiziente Nutzung. Viele Menschen unterschätzen den Anteil der Beine an Kraftaufwendungen.

Doch Sportarten, die auf Kraft angewiesen sind, allerhand athletisches oder beispielsweise Kampfsportarten, zeigen, dass die beiden entscheidenden Aspekte die Kraftgewinnung in den Beinen und ihre Überführung nach oben sind.

Dabei spielt allem voran die Stabilität der Schnittstelle zwischen Unter- und Oberkörper eine entscheidende Rolle: namentlich v.a. die Hüfte. Um diese Zone zu kräftigen und zu stabilisieren, trainiert diese Übung die umliegenden Muskeln gezielt.

Übungsablauf:

Man legt sich auf den Rücken und streckt die Arme seitlich von sich auf Schulterhöhe. Nun winkelt man die Beine an und legt sie seitlich fast ab, sodass sie knapp oberhalb des Bodens kurz verharren. Dabei den Oberkörper stets auf dem Boden halten. Seitenwechsel mit kurzer Pause in der Mitte.

Intensität:

Drei Sätze á zehn Wiederholungen auf jeder Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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25. April 2021 um 14:11

Stabilisationsübung mit dem eigenen Körpergewciht

Wir stellen oft Übung vor, die einzelne Aspekte isoliert besonders intensiv trainiert. Dieses Mal stellen wir aber eine Übung vor, die im Gegensatz dazu effizient ist, weil sie mehrere Elemente integriert und daher den realen körperlichen Belastungen im sportlichen Wettbewerb nahekommt.

Sie verbindet Krafttraining mit Motorik. Als Kraftübung trainiert sie hauptsächlich Bauch und unteren Rücken. Zusätzlich erfordert die Position auch Kraft aus Armen, Beinen und Schultern.

Die Motorik wird gefördert, weil die Position auch Balance und Koordination erfordert. Diese Verbindung macht sie zu einem echten Alles-Könner.

Ausführung:

Ausgangsposition ist der umgekehrte Vierfüßler. Von diesem ausgehend hebt man einen Arm und ein Bein, die diagonal zueinanderstehen. Sich kurz stabilisieren und dann Hand und Fuß zusammenführen. Anschließend die Seiten tauschen.

Intensität:

3 Durchgänge. 10 Wiederholungen pro Seite in jedem Durchgang.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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30. März 2021 um 14:53

Fundiertes Training des Unterkörpers

Das Football bei allen technischen Finessen immer noch auf Kraft der Sportler/innen basiert, ist nicht von der Hand zu weisen. Dabei kann sich unter Umständen der Blick auf einzelne Körperregionen und ihren Anteil an kraftvollen Bewegungen lohnen.

So legt die Übungen dieses Mal beispielsweise den Fokus auf Beine und Gesäß sowie angrenzende Stabilisatoren. Ein Blick auf Kampfsportarten verrät dabei, dass diese diesen Bereich vor allem als Übertragung von Bewegungsenergie und in der Hüftrotation oder Gewichtsverlagerung als Kraftquelle nutzen.

Die Übung unterstützt diese Bewegungen und legt damit das muskuläre Fundament für kraftvollere Bewegungen mit dem gesamten Körper.

Durchführung

Start auf allen Vieren. Von dort nun ein Bein zur Seite heben, sodass ein 90-Grad-Winkel entsteht zwischen den Beinen. Dort anhalten und nach kurzer Zeit zurückkehren.

Intensität

10 Wdh. auf jeder Seite. Drei Mal.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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15. März 2021 um 13:02

Ein Klassiker im Muskeltraining

Dieses Mal stellen wir eine Übung vor, die jede/r kennt, da es sich um einen absoluten Klassiker handelt. Auch die zahlreichen im Trend liegenden Alternativen für Übungen mit dem Körpereigenen Gewicht können diesen Pionier nicht vertreiben.

Das liegt an mehreren Vorteilen: Erstens erfordert sie praktischen und technisch nichts, außer einen funktionierenden Körper, wodurch sie sehr flexibel in das Training eingefügt werden kann. Zweitens ist sie eine effiziente Methode die Körpermitte zu kräftigen und so allgemeine Stabilität zu erlangen.

Und drittens ist die infolgedessen einen gute Gesundheitsvorsorge gegen einen Alltag mit viel Sitzen bzw. wenig Bewegung.

Durchführung

Man legt sich rücklings hin und nimmt die Hände hinter den Kopf. Die Beine hebt man vom Boden, sodass die Knie im rechten Winkel stehen. Anschließend zieht man den Kopf und Oberkörper in Richtung der Oberschenkel.

Intensität

Drei Sätze. Pro Satz 12-15 Wiederholungen.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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31. Januar 2021 um 18:19

Stärkung des Körperkerns

Mit der diesmaligen Übung wollen wir den Fokus ganz auf gesundheitliche Aspekte legen – obwohl die Übung auch aus sportlichen Gesichtspunkten sinnvoll sein kann!

Dies liegt nicht zuletzt daran, dass die Gesundheit nach wie vor der wichtigste Beweggrund im wahrsten Sinne des Wortes ist. In diesem Sinne bieten sich Übung der Körperkernmuskulatur – sprich unter anderem Bauch und unterer Rücken – an, weil diese eine gesundheitsfördernde Wirkung haben. Diese besteht vor allen darin, dass sie eine wichtige Funktion als Stütze des Oberkörpers haben.

So kann eine schlecht entwickelte Bauchmuskulatur orthopädische Erkrankungen des Rückens begünstigen. Zudem wirken diese Muskeln effektiv gegen Fehlhaltungen.

Durchführung:

Man legt sich seitlich hin und nimmt die obere Hand an den Hinterkopf. Nun hebt man Beine und Oberkörper so an, dass man bei maximaler Belastung kurz anhält.

Intensität:

Drei Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

21. Dezember 2020 um 16:56

Ein kaum zu überschätzender Klassiker

Die Übung dieses Mal gehört in den absoluten Grundbestand der sportlichen Übungen, weshalb sie auch niemandem unbekannt sein dürfte: der Liegestütz.

Diese Übung mit dem körpereigenen Gewichts ist leicht und jederzeit umzusetzen, was sie praktikabel für den Amateursport macht. Das körpergewichtsbasierte Pendant zum Bankdrücken ist eine effektive Methode die Brustmuskeln und ferner Schulter und Arme zu trainieren.

Diese wesentlich für Stoßbewegungen verantwortlichen Muskeln sind unerlässlich für den physischen Kontakt mit dem Gegner im Football, da dieser im Wesentlichen auf diesen Stoßbewegungen beruht.

Durchführung:

Man steht auf Händen und Füßen, wobei die Hände genau unter den Schulter ist und der Rücken gerade und der Bauch angespannt ist. In dieser Spannung senkt man den Oberkörper zum Boden und drückt ihn explosiv wieder nach oben.

Intensität:

Drei Durchgänge. Jeweils zehn Liegestütze.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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30. November 2020 um 16:26

Grundlagenverbesserung durch Wadentraining

Beim Football spielt die Athletik bekanntermaßen eine tragende Rolle. Kurz Starts und oft noch schnelle Stopps beispielsweise fordern der Physis einiges ab.

Dabei denkt man als Grundlagentraining oft an Kniebeugen, Liegestütz etc. Weitaus seltener geraten dabei andere Körperregionen in den Blick, wie beispielsweise die Wade. Diese sorgt aber gerade bei der oben genannten Wendigkeit für die nötige Spritzigkeit und kann deshalb – obwohl sie ein kleiner Muskel ist – ruhig auch isoliert trainiert werden.

Zudem stellt sie einen guten Schutz gegen Verletzungen dar, weil sie als Bindeglied zwischen Fuß und Oberschenkel das Sprunggelenk und das Knie stabilisiert.

Ausführung:

Man stellt sich locker hin. Nun hebt man die Versen und drückt sich auf die Zehenspitzen. Dort bleibt man einen Moment stehen.

Intensität:

3 Durchgänge mit 20 Bewegungen pro Durchgang.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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7. Oktober 2020 um 14:45

Verbesserung der Standfestigkeit

Die Übung dieses Mal soll zu mehr Standfestigkeit verhelfen. Was sonst metaphorisch gemeint ist, meint diese Übung wörtlich, denn sie trainiert die relevanten Muskeln für einen sicheren Stand und fördert zugleich die Balance.

Dies ist nicht nur allgemein ein wichtiges Merkmal einer guten physischen Verfassung, sondern vor allem in Kontaktsportarten unerlässlich. Da dieses Element im Football allgegenwärtig ist, ist die Vielfalt der Vorteile entsprechend, die sich aus dieser Übung ergeben.

Auf allen Positionen profitiert man von einem sicheren Stand, da man schwer zu Boden zu befördern ist und leichter zu Boden befördert. Und auch Wurf- und Fangbewegungen werden mit guter Balance und Stabilität effizienter.

Die Übung:

Man steht aufrecht mit den Händen in der Hüfte. Nun ein Bein nach hinten strecken und mit dem Oberkörper nach vorne fallen, sodass man einen geraden Rücken hat – also eine Waage bildet. Den Punkt der größtmöglichen Belastung suchen, kurz halten und dann von vorne beginnen.

Intensität:

Drei Durchgänge. Zehn Wiederholungen pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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