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11. März 2018 um 14:30

Effektive Aufwärmübung für Beine und Hüfte

Football bietet zahlreiche Möglichkeiten sich zu verletzten. Dabei steht zu recht vor allem die Verletzungsprävention am Oberkörper im Zentrum, um Halswirbel, Rücken und Kopf zu schützen. Zusätzlich dazu sollten auch die Beine vor Verletzungen geschützt sein.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Durch schnelle Richtungswechsel und Beschleunigungen und durch unvorhersehbare Hits können auch die Beine in Mitleidenschaft gezogen werden. Die Verletzungsprävention kann umfangreich erfolgen.

Ein sehr leicht – wenn auch oft nicht ausreichend – umsetzbarer Grundbaustein ist ein Aufwärmprogramm. Die folgende Übung erwärmt vor allem die Beine und Hüfte. Als Variation aber auch leicht – wenn auch nicht ausreichend – Nacken und Schulter.

Ausführung:
Man springt Seil mit beidbeinigen Landungen und frontaler Schwungrichtung. Dabei dreht man die Hüfte, sodass immer ein Fuß vor dem anderen landet. Die Drehrichtungen der Hüfte und damit die Füße, die vorne landen wechseln sich ab.

Intensität:
Durchgänge mit einer halben Minute Länge und dreißig Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

17. Februar 2018 um 14:12

Athletik- & Balancetraining in einer Übung

Als Footballtrainer im Amateurbereich muss man sich zwei Fragen häufiger stellen: Wie kann ich erstens sicherstellen, dass sich die Spieler nicht verletzen und zweitens, wie kann man trotz der begrenzten Trainingszeiten möglichst viel grundlegende Athletik aufbauen.

Es ist durchaus möglich, Übungen in den Trainingsplan einzubauen, die sowohl die Kraft – also zumindest eine Komponente der Athletik – und die Stabilität und Balance, die eine entscheidende Rolle bei der Verletzungsprävention spielen gleichermaßen zu trainieren.

Die folgende Übung veranschaulicht dies an einem Klassiker, den jeder noch aus dem Schulsport kennt. Eine kleine Variation lässt die Liegestütze beide diese Aspekte ausbilden.

Die Übung:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Alles was man braucht ist das eigene Körpergewicht und zwei Vinylhanteln. Nun legt man sich zwischen diese, sodass die Hanteln auf Brusthöhe sind. Anschließend greift man die Hanteln und drückt sich auf diese gestützt noch oben, die der Ellenbogen fast durchgedrückt ist.

Von nun an Liegestütze nach den goldenen Regeln: Grader Rücken, Blick nach vorne und niemals die Ellenbogen vollständig strecken.

Intensität:
Drei Sätze bei zwölf Wiederholungen.

Kategorie: Koordination – Autor: kd
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13. Januar 2018 um 14:51

Ausgangspunkt jeder Bewegung – ein starker Trizeps

Auch wenn in den letzten Übungen in dieser Reihe immer wieder auf die vielfältigen Aspekte der Athletik verwiesen wurde, die neben dem Krafttraining, das auf Maximalkraft abzielt, trainiert werden sollten, bleibt doch die Maximalkraft und Kraftausdauer grundlegend.

Gerade für Sportarten wie Football, die Vollkontaktsportarten sind, gilt dies. Deshalb stehen eben diese Aspekte in der folgenden Übung im Fokus. Der Muskel, um den es geht ist der Trizeps. Er ist an allen Streck- und damit auch Stoßbewegungen des Arms beteiligt. Gerade im Football nimmt er deshalb eine wichtige Rolle ein.

Ohne eine ausreichend trainierte Trizepsmuskulatur ist im Football vom Pass des QB bis zur Arbeit in der Line kaum eine Bewegung denkbar. Die folgende Übung setzt ein Gerät ein, dass als Trainingswerkzeug umfangreich eingesetzt werden kann.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Durchführung der Übung:

Der Übende kniet sich mit einem Bein auf einen Bungee-Gurt (130cm), während er sich mit dem anderen Bein rechtwinklig vor dem Körper aufstellt. Der Gurt verläuft am Rücken entlang bis zur Schulter. Dort greift ihn eine Hand auf die Schulter gestützt.

Diese zieht nun den Gurt gegen den Widerstand gerade, d.h. parallel zum Kopf, nach oben. Der Ellenbogen darf dabei nicht ganz durchgestreckt werden. Anschließende Rückkehr in die Ausgangsposition.

Intensität:

Zehn Wiederholungen in drei Durchgängen.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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16. Dezember 2017 um 11:59

Verbesserte Bewegungskontrolle an der Line of Scrimmage

Die Mischung aus Geschwindigkeit und Kraft im Football lässt teils enorme Kräfte auf den Körper einwirken. Gerade in Vollkontakt Sportarten ist es daher empfehlenswert neben der Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer auch die Koordination und Balance zu trainieren.

Auf dem Feld entscheidet die Balance darüber, wie gut der Körper die großen Energien abfangen und Bewegungsökonomisch sinnvoll verteilen kann.

Die Koordination hilft dabei Verletzungen, beispielsweise im Knie und Sprunggelenk vorzubeugen und geistige Reaktion in der unübersichtlichen Lage rund um die Line of Scrimmage schnell in Bewegungen umsetzten zu können. Die folgende Übung bedient daher sowohl Koordination, als auch Balance.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übungsaufbau und –ablauf:
Eine Koordinationswippe wird auf ein Balance Pad gelegt. Anschließend stellt sich der Spieler auf die Wippe und hält einen Ball.

Die Körperhaltung sollte möglichst aufrecht und gerade sein. Der Ball muss nun kreisförmig um den Körper bewegt werden. Dies sollte bestenfalls ungefähr zwischen Hüfte und Bauch geschehen.

Intensität:
Vier Sätze mit jeweils zehn Sekunden Länge und einer halben Minute Pause zwischen den Sätzen.

11. November 2017 um 15:10

Training des Unterkörpers: Kraft aus dem Fuß

In dieser Reihe wurde schon oft die Rolle des Unterkörpers im Football betont. Für Positionen wie Runningback oder Receiver, die lauf- und sprungintensiv sind, scheint sich dies noch einfach zu erschließen.

Doch auch die Lines müssen einen Großteil ihrer Kraft für Blocks und Takels aus dem Unterkörper beziehen, ebenso wie alle anderen auf dem Feld, die dementsprechende Bewegungen ausführen. Um sich diesen Bewegungen zu entziehen oder ihnen standzuhalten ist der Unterkörper ebenso unerlässlich. Doch eine gekräftigte Ober- und Unterschenkelmuskulatur kann durch gezieltes Training unterstützt werden, diese Kraft bereitzustellen.

Ein Beispiel wäre ein isoliertes Training des Fußes. Dieser stabilisiert mit kleiner Fläche den Körper und muss ebenso, gerade im Football auf dieser kleinen Fläche und mit wenig Kontaktzeit zum Boden möglichst viel Energie entwickeln.

Wer noch immer nicht überzeugt ist, dem Fuß etwas Raum im Trainingsplan einzuräumen, den überzeugt vielleicht der Gedanke daran, wie oft der Fuß täglich für unseren Körper arbeitet.

Ablauf:

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Man begibt sich liegend auf den Rücken. Nun zieht man einen Oberschenkel zu sich, bis im Knie ein rechter Winkel entstanden ist. Die Fußsohle zeigt nach vorne. Um diese und um den Oberschenkel spannt man nun ein Trainingsband. Dieses zieht man anschließend mit der Fußsohle vom Körper weg und erhöht so die Spannung im Band.

Diese kann zurückschnellen, wenn es abrutscht, daher ist Vorsicht geboten. Die Bewegung wiederholen, bis ein Durchgang abgeschlossen ist – dann Seitenwechsel.

Intensität:
Die Anzahl der Sätze beträgt drei bei dreißig Bewegungen. Zwischen den Sätzen sollte eine Pause von dreißig Sekunden eingebaut werden.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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14. Oktober 2017 um 12:43

Effektive Rückenübung für die Verletzungsprävention

Im Football stehen alle Formen der Kraft im Fokus: Die Maximalkraft wird vor allem im Vollkontakt beansprucht, die Kraftausdauer ergibt sich aus der hohen Frequenz, mit der die Maximalkraft beansprucht wird und durch die je nach Position unterschiedlich intensiven Sprints und die Schnellkraft muss vor allem in der Line und in den Läufen vorhanden sein.

Dabei sollte man nicht vergessen, dass die Grundlage aller Kraftformen ein umfangreiches Krafttraining ist. So profitiert auch die Schnellkraft von einem ausgiebigen Maximalkrafttraining.

Gerade im professionellen Football sind daher Übungen, die in das klassische Repertoire des Kraftsports gehören auf der Tagesordnung.

Zudem geht der Footballspieler ein Verletzungsrisiko und das Risiko zu Folgeschäden ein. Gerade in diesem Rahmen empfiehlt es sich, den Rücken konstant zu trainieren, weil dieser die Wirbelsäule, den Nacken und Kopfbereich und auch das Knie stützt und sich deshalb zur Verletzungsprävention eignet.

Daher sollte die folgende und mit einfachen Mitteln in den Trainingsplan integrierbare Rückenübung nicht fehlen:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung:

Man positioniert sich stehend und nach vorne gebeugt. Mit beiden Händen greift man einen Medizinball mit Griff. Der Rücken sollte kontinuierlich gerade sein. Nun hebt man die beiden Medizinbälle an und senkt sie wieder in die Ausgangsposition, nachdem der Ellenbogen in einem rechten Winkel positioniert ist.

Intensität:

Zehn Wiederholungen á vier Sätze bei einer halben Minute Pause zwischen den Durchgängen.
Eine Erhöhung der Intensität ist durch das gleichzeitige Anheben der Medizinbälle möglich.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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16. September 2017 um 14:30

Stabilisationstraining mit dem eigenen Körpergewicht

Football ist zweifelsohne eine Sportart, die innerhalb der Mannschafts- oder Ballsportarten die Athletik derjenigen die sie betreiben in unvergleichlicher Weise fordert. Deshalb verwundert es kaum, dass die Trainingspläne im Profibereich großes Wissen voraussetzen und zu den komplexeren und vielseitigeren gehören.

Da gerade im Amateurbereich die Strukturen für ein positionenspezifisches Training fehlen, ist es nicht nur zeit-, sondern auch kosten- und ressourcensparend, Übungen in das Training zu integrieren, die auf allen Positionen zu Verbesserungen führen. Solche Übungen sind vor allem solche, die mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten fernab der eigentlichen Spielsituationen.

Die nachfolgende Übung schafft es mit wenigen Mitteln, beispielsweise in ein Zirkeltraining eingebettet die Athletik der Spieler insgesamt zu verbessern und so zu erkennbaren Trainingsfortschritten beizutragen.

Übung:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ausgangsposition ist der einbeinige Stand auf einem Balancekissen. Der Oberkörper sollte mit geradem Rücken vorgebeugt werden. Währenddessen die das nicht-stehende Bein zusammen mit dem Armen auf der vor den Körper strecken. Nun durch Einknicken des Knies am Standbein den Körper absenken.

Wenn der Körperschwerpunkt eine intensive Belastung in Beinen und Oberkörper erreicht, die Position kurz fixieren und anschließend in die Startposition zurückkehren.

Intensität:
Fünf Wiederholung pro Satz bei jeweils vier Sätzen. Zwischen den Sätzen eine halbe Minute Pause. Die Übung kann zusätzlich erschwert werden, indem während des Absenkens die Augen geschlossen werden.

12. August 2017 um 22:48

Jede Bewegung basiert auf Stabillität

In den auf dieser Seite vorgestellten Übungen wurde immer wieder auf die große Bedeutung hingewiesen, die der Stabilität des Körpers beim Football zukommt. Gerade der Oberkörper ist beim Football enormen Belastungen ausgesetzt. Die Stabilität taucht auf jeder Position als bedeutender Faktor auf: egal ob in den Lines oder den frei beweglicheren Defensiv- und Offensivpositionen.

Die Fangbewegung des Receivers oder die Fähigkeit zu tackeln und den Tackel zu brechen, alle basieren auf der Stabilität des Oberkörpers. Deshalb könnte man behaupten, dass ein stabiler Oberkörper Footballspiele, vielleicht sogar Saisons gewinnen kann. Zudem trägt man als Trainer im Football auch eine Verantwortung für die körperliche Entwicklung der Spieler, gerade im Jugendbereich.

Auch aus diesem Grund sollte frühzeitig Verletzungsprävention und Vorbeugung von Haltungsschäden betrieben werden. Die folgende Übung soll die oftmals vergessene Komponente der Athletik, die sich auf Höhen, Weiten und Geschwindigkeiten konzentriert, trainieren: die Stabilität.

Die Übungsdurchführung:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Man begibt sich in Liegestützposition mit einer Gewichtsweste bekleidet (10kg). Aus der Liegestützposition heraus wird ein Arm seitlich vom Körper gestreckt, während die andere Hand die Stabilität sichert. Nun hebt der Übende den seitlich ausgestreckten Arm noch immer gestreckt über den eigenen Körper, indem der Oberkörper in einem 90 Grad Winkel zum Boden gedreht wird, bis der ausgestreckte Arm auf einer Linie mit dem Arm am Boden ist.

Diese Position soll einen Moment gehalten werden bis man zurück in die Liegestützposition kehrt und die Übung mit dem anderen Arm wiederholt.
Die Intensität kann erhöht werden, indem man vor jeder Streckbewegung einen Push-Up einbaut. Gerade mit Blick auf Football ist es sinnvoll dieser Übung durch die Liegestütze eine Kraftkomponente hinzuzufügen.

Intensität:
4 Sätze mit jeweils acht Wiederholungen.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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1. Juli 2017 um 12:24

Mehr Kräftigung für den Oberkörper

Football stellt hohe Anforderungen an den Körper. Der Vollkontakt, oftmals mit hoher Geschwindigkeit, erfordert daher, dass der Oberkörper robust und gut austrainiert ist.

Um Tackels zu brechen oder den Gegner erfolgreich daran zu hindern, Raumgewinne zu erzielen, bietet es sich an, den Oberkörper zu kräftigen.

Dazu gehört es nicht nur Stoßenergie durch Trizeps und Brustmuskulatur im Training zu verankern. Egal ob im Gerangel an der Line of Scrimmage oder um den Ball: ein kräftiger Zug aus Rücken und Bizeps kann einen entscheidenden Vorteil bedeuten.

Außerdem steht je nach Richtung des gegnerischen Tackels auch der Rücken im Fokus und sollte im Sinne der Verletzungsprävention gefestigt sein. Um diese Eigenschaften dem eignen Spiel hinzuzufügen, empfiehlt sich die folgende Übung:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf
Der Übende positioniert sich stehend mit einem Rubberband. Dieses wird von der linken Hand vor der Brust gegriffen. Die rechte Hand legt der Übende mit der Außenseite in das Band und positioniert die Hand diagonal vor der linken Hand, sodass der Arm fast gestreckt ist.

Nun zieht die linke Hand das gespannte Band zum Körper, bis die Hand auf Körperhöhe ist. Anschließend wird die linke Hand in die Ausgangsposition zurückgeführt.

Intensität
4 Sätze á sechs Wiederholungen pro Seite mit jeweils 30 Sec. Pause zwischen den Sätzen.

Die Übung kann mit Blick auf die Anforderungen des Football variiert werden, indem der gesamte Bewegungsablauf möglichst langsam durchgeführt wird, zur Steigerung der Intensität und Stabilität der Muskulatur.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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28. Mai 2017 um 10:03

Vinyl-Kurzhantel – Training für Footballer

Footballer sind u.a. auf starke Muskulatur angewiesen. Diese wächst nicht von allein, sodass Übungen, wie die folgende im alltäglichen Trainingsbetrieb nötig sind.

Der Ablauf


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Zu Beginn der Übung steht der Sportler senkrecht mit beiden Armen am Körper und mit je einer Vinyl-Kurzhantel bewaffnet da.

Als erstes müsste die linke Hantel nun nach oben geführt werden. Dies mit gestrecktem Arm vor dem Körper.

Hierbei befindet sich die Hand in etwa auf Höhe der Schultern. Ist diese Bewegung beendet, so werden die Hanteln wieder langsam abgesenkt. Ist die Startposition erreicht, so geht es mit der anderen Hand weiter.

Leichter:

beide Arme gleichzeitig anheben

Schwerer:

Verschiedene Rhythmen einbauen

Diese Muskeln werden gestärkt

Neben der Schultermuskulatur, die hauptsächlich gestärkt wird, kommt es ebenso zur Kräftigung der Arme. Insbesondere erfährt hierbei der Trizeps eine höhere Beanspruchung.

Durch den Einsatz der Hanteln, welche in verschiedenen Gewichtsklassen verfügbar sind, kann auf individuelle Trainingsbedürfnisse eingegangen werden.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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