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10. Februar 2020 um 14:12

Präventive Übung mit doppelter Wirkungskraft

Die Übung in diesem Monat ist besonders durch zwei Aspekte als sinnvoll zu erachten. Erstens trainiert sie als Übung für den Bauch und andere Stabilisatoren in der Körpermitte ganz allgemein die Stabilität.

Besonders in Sportarten, die eine stark ausgeprägte Athletik und eine intensive technische Schulung erfordern – zu denen Football eindeutig gehört, ist die Stabilität unumstößlich, wenn die Bewegungen präzise und effektiv sein sollen.

Zweitens und mit Blick auf den Breitensport ist die Übung sinnvoll, da sie Muskeln trainiert, die in unserem Alltag oft verkürzen oder verkümmern. Wenn dies mit den Stabilisatoren geschieht, leidet darunter die Haltung und das Risiko für orthopädische Erkrankungen der Wirbelsäule steigt an. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ausführung:
Man legt sich auf eine Pilates-Rolle. Die Beine liegen auf dem Boden auf, mit einem 90-Grad-Winkel im Knie. Nun hebt man die Beine abwechselnd so an, dass dieser Winkel im Knie bleibt. 

Intensität:

Vier Sätze á zwölf Wiederholungen. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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4. Januar 2020 um 09:51

Vielseitig trainieren mit einem Balancekissen

Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen ist eine der klassischen Übungen des Footballtrainings: der Unterarmstütz. Weil es absolut undenkbar ist, dass jemand schon einmal Football gespielt hat, ohne diese Übung je gemacht zu haben, führen wir sie in einer kleinen Variation vor, die sie noch anspruchsvoller macht.

Durch unsere Variation werden alle Stärken diese Übung entfaltet, die sie zurecht zu einem der Klassiker des Football-Trainings macht.

Erstens wird die Stabilität zusätzlich beansprucht – in einer Kontaktsportart unerlässlich. Zweitens fügt unsere Variation ein koordinatives Element hinzu. Damit bleiben die Bewegungen auch bei Instabilität effektiv. Drittens beansprucht unsere Variation die Muskeln zusätzlich. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übungsausführung: 

Man begibt sich in den Unterarmstütz, wobei die Unterarme dabei auf einem Balancekissen aufliegen. Man sollte Rücken und Schultern auf einer Linie und das Gesäß tief halten. Um die Übung zu erschweren, kann man mit dem Oberkörper leicht vor- und zurückwippen. 

Intensität:

Vier Durchgänge, in denen die Position jeweils 15 Sekunden zu halten ist.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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1. Dezember 2019 um 00:00

Battle Rope für Koordinations- und Krafttraining

Mit Blick auf den Vollkontakt im Football haben wir schon häufiger Übungen mit koordinativen Elementen vorgestellt – allerdings ging es dabei zumeist um Koordination im Kontext von Stabilität.

Die Übung dieses Mal verbindet einen kraftsportlichen mit einem koordinativen Aspekt, wobei letzterer sich eher um die Fähigkeit dreht mehrere Bewegungsmuster gleichzeitig auszuführen. Die Übung zählt zu den Standardübungen im Profi-Football, auch weil man sie gut variieren kann und dadurch lernen kann, komplexe Bewegungsmuster zu meistern.

In der Variante, die wir vorstellen, geht es darum zwei Bewegungsmuster ununterbrochen parallellaufen zu lassen, die verschiedene Rhythmen haben. Solche Koordinationsübungen sollten regelmäßig im Training stattfinden, um die allgemeine Grundlage für komplexere technische Abläufe zu legen. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Durchführung:

Man befestigt ein Battle Rope. Dieses schwingt man mit beiden Händen nacheinander, während man Schritt zur Seite machte (abwechselnd) und dabei den Körper senkt. 

Intensität:

3 Durchgänge á 20 Sekunden. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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3. Oktober 2019 um 00:00

Anspruchsvolles Athletiktraining mit Gewichtsweste

Beim Football steht die Athletik relativ augenscheinlich im Vordergrund. Die Sportart verlangt diverse athletische Fähigkeiten. Dabei gerät leicht in Vergessenheit, dass es sich um einen technischen Sport handelt. Gerade im Amateurbereich ist es schwierig, bei der knappen wöchentlichen Trainingszeit für beides ausreichend Zeit im Training zu finden.

Dabei wollen wir Abhilfe leisten, indem wir eine Übung für das Athletiktraining vorschlagen, die gleich mehrere Aspekte effektiv trainiert.  Erstens trainiert die Übung die Beine.

Zweitens beansprucht sie intensiv die Stabilisatoren im Bauch und rücken und fördert die Balance. Drittens werden die Arme gekräftigt. So kann diese Übung vielleicht die missliche Situation etwas lindern. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Umsetzung:

Start im Ausfallschritt mit einer 10kg schweren Weste. Nun bewegt man die Arme wie bei einer Laufbewegung gebeugt zwischen Kopf und Hüfte. 

Intensität:

15 Sekunden pro Satz. Drei Sätze. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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3. September 2019 um 00:00

Stabi-Training mit Turnringen

Footballtraining ist eine schwierige Angelegenheit. Das liegt zum einen daran, dass man enorm viel Athletik mitbringen muss, um diesen Sport erfolgreich zu betreiben. Neben diesem Aspekt ist Football aber auch eine technisch anspruchsvolle Sportart. Um beides im Training zeitlich miteinander vereinbaren zu können, sind besonders solche Kraftübungen geeignet, die gleich mehrere Muskeln trainieren.

Eine solche Übung stellen wir diesen Monat vor. Denn erstens werden die Abduktoren gekräftigt. Diese sind gerade im Football wichtig, da sie die horizontalen Bewegungen explosiv machen, was für Offense und Defense wichtig ist.

Zweitens trainiert die Übung den Bauch und den unteren Rücken und trägt somit zur Stabilität bei. Neben dieser Übung ist zeitlich wieder Luft für andere Aspekte.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Durchführung:

Man legt sich auf den Rücken. Nun legt man seine Füße in befestigte Turnringe. Diese zieht man nun nach außen auseinander. 

Intensität:

Zehn Wiederholungen in vier Sätzen. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd

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26. Juli 2019 um 00:00

Präventionstraining und Stabilsationstraining zugleich

Dass bei Vollkontaktsportarten die Kernmuskulatur (unterer Rücken, Bauch etc.) eine entscheidende Rolle spielen, ist keine bahnbrechende Erkenntnis. Durch die teils großen Krafteinwirkungen auf den Körper braucht es sowohl zur Verletzungsprävention, als auch zum sportlichen Erfolg eine gute stabilisierende Muskulatur.

Allerdings sollte man nicht vergessen, dass der Breitensport auch der Gesundheit dienen soll. Also die Gesundheit nicht nur durch Verletzungen möglichst nicht beeinträchtigt werden sollte, sondern auch aktiv zu fördern. Auch dafür eignen sich Übungen zur Kräftigung der Kernmuskeln.

Denn diese stützen die Wirbelsäule und verbessern die Haltung insgesamt, da diese im zivilisierten Alltag droht immer schlechter und schmerzhafter zu werden. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Durchführung:

Ausgangsposition ist der Liegestütz auf einer AB-Rolle. Von dort aus rollt man sich zu den eigenen Beinen „hoch“, bis der Körper ein umgekehrtes V bildet. 

Intensität:
4 Sätze á 10 Wiederholungen. 

25. Juni 2019 um 00:00

Verspannungen vermeiden mit gezieltem Rückentraining

Nicht nur weil im Football teils große Kräfte auf den Körper wirken können, sollte der obere Rücken und der Nacken-Schulter-Bereich im Breitensport gut trainiert werden. Dementsprechende Übungen schützen auch vor klassischen Begleiterscheinungen der modernen Arbeitswelt.

Dazu zählen vor allem Verspannungen in den genannten Körperpartien, die die Lebensqualität kurzfristig beeinträchtigen können. Die diesmalige Übung eignet sich zugleich die Stabilisatoren zu trainieren und die obere Rückenmuskulatur zu kräftigen und ist deshalb nicht nur unter gesundheitlichen, sondern auch unter sportlichen Gesichtspunkten empfehlenswert. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

So kann auch im breitensportlichen Footballtraining neben der allgemeinen Bewegung gezielt die Gesundheit langfristig gefördert werden. 

Übungsablauf:

Die Ausgangslage ist die Bauchlage auf einem Gymnastikball. Seitlich neben diesem halten die Arme zwei Kurzhantel. Diese hebt man anschließend bei fast gestreckten Armen seitlich auf die Höhe des Körpers. Um die Stabilisatoren zu belasten, kann man die Füße ebenfalls in die Luft heben. 

Intensität:

12 Wiederholungen pro Satz bei drei Sätzen. 

12. Juni 2019 um 00:00

Sanftes und effektives Oberarmtraining mit Minihanteln im Football

Football ist eine sehr komplexe und physische Sportart. Das Training dabei ist ebenfalls komplex und anspruchsvoll. Kraft und Schnelligkeit sind entscheidende Faktoren dafür, wer von Beginn an spielt und in welcher Liga. Um diese konditionellen Fähigkeiten möglichst über den gesamten Spielverlauf aufrecht erhalten zu können, ist es notwendig, gute Grundlagen dafür aufzubauen.

Besonders als Einsteiger ist es wichtig, erstmal eine Leistungsbasis aufzubauen. Dafür kann ein sanftes und effektives Oberarmtraining mit Minihanteln dienen. Die Minihanteln können beim Ausdauertraining mit verwendet werden, um gleichzeitig die Oberarmmuskulatur zu trainieren.

Somit können auch häufig auftretende Muskeldysbalancen ausgeglichen, beziehungsweise vorgebeugt werden. Viele Muskelgruppen sind für das abwechslungsreiche Bewegungsprofil im Football wichtig.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Eine Kombination mit dem Ausdauertraining ist somit eine effizient Methode um erste Grundlagen für die Oberarmmuskulatur aufzubauen. Ein weiterer positiver Aspekt ist die Verletzungsprävention. Da es im Football oft zu Körperkontakt mit hoher Krafteinwirkung kommt, ist es notwendig den einwirkenden Kräften entgegenwirken zu können.


Bei einem sanften und effektiven Oberarmtraining mit Minihanteln gibt es jedoch auch einige Dinge zu beachten. Es ist notwendig, dass nicht zu schwere Gewichte verwendet werden. Damit einher gehen oftmals falsche Übungsausführungen wie Ausweichbewegungen oder Üben mit Schwungbewegungen.

Diese wirken dem Trainingseffekt entgegen und fördern wiederum die Entstehung von Muskeldysbalancen. Nicht geeignet ist das sanfte und effektive Oberarmtraining mit Minihanteln für den reinen Muskelaufbau.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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25. Mai 2019 um 13:19

Explosive Kraftentfaltung trainieren

Beim Football ist es sinnvoll, über eine gut entwickelte Stabilität und Schnellkraft zu verfügen. Bei Vollkontaktsportarten verwundert das nicht. In ihnen können klassischerweise durch ein auf Schnellkraft ausgerichtetes Krafttraining und Koordinationsübungen solche Eigenschaften gut trainieren. Allerdings gibt es Methoden, die sich dazu noch besser eignen: so beispielsweise die Plyometrie.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Diese ist eigentlich auch ein auf Schnellkraft ausgerichtetes Training, allerdings unter einem bestimmten Grundsatz: Beanspruchung möglichst direkt nach Beanspruchung. So gewöhnen sich die Muskeln, Sehnen und die dementsprechenden Nervenbahnen an eine möglichst schnelle Kraftentfaltung.

Diese Trainingsmethode wird im Spitzensport vor allem zur Förderung der Sprungkraft eingesetzt, ist aber grundsätzlich übertragbar. Unser Beispiel trainiert die Schnellkraftentwicklung in den Beinen. 

Durchführung:

Man beginnt mit einem Bein auf einer Plyo-Softbox, zu der man seitlich steht. Nun drückt man sich mit dem Bein auf der Box ab und springt auf die andere Seite. In der Luft wechseln die Beine ihre Position so, dass das andere Bein auf der Box landet. Zur vollen Effektivität sollten die Bodenkontaktzeiten möglichst gering ausfallen. Es steht das innere Bein auf der Box. 

Intensität: 

4 Sätze mit jeweils 8 Ausführungen. 

13. April 2019 um 13:42

Stabil für Hits

Beim Footballtraining kann gemäß der Komplexität der Sportart eine Vielzahl an Übungen durchgeführt werden. Allein das Technische kann problemlos stundenlange Trainingspläne füllen. Doch sollten auch die körperlichen Voraussetzungen geschaffen werden.

Dabei kann wiederum eine Vielzahl an Muskeln trainiert werden und jeder von ihnen ist sinnvoll. Allerdings gibt es bestimmte Muskeln die tatsächlich nicht fehlen dürfen. Eine Gruppe ist wenig überraschend der Rücken. Dieser hat so viele Aufgaben, dass er in keinem Training fehlen sollte. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

So hat er allein eine wichtige Aufgabe, um beim Vollkontakt Verletzungen zu vermeiden, weil er die Wirbelsäule stützt. Zudem ist der Rücken zusammen mit den Beinen die Grundlage der Hits. Deshalb ist die folgende Übung für das Training empfehlenswert und mit einfachen Mittel auf dem Feld umsetzbar.

Der Ablauf:

Man stellt sich auf einen Trainingsband. Dieses wird mit beiden Händen gegriffen und anschließend bei leicht gebeugtem Oberkörper nur durch Bewegung in den Ellenbogen.

Intensität:

Drei Sätze bei 10 Ausführungen.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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