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2. November 2016 um 16:13

Footballtraining und Reserve Butterfly

Im Football ist eine gute Fitness unerlässlich, um gute sportliche Erfolge erringen zu können. Die folgende Übung dient genau diesem Punkt.

Was wird beansprucht?

Zunächst handelt es sich um eine Übung mit Zusatzgerät, es wird ein Pezziball benötigt. Beansprucht wird hauptsächlich die Muskulatur der Oberen Extremitäten bzw. noch intensiver der Rücken. Dadurch, dass auch die Arme zum Einsatz kommen, werden diese mittrainiert.

Eine Dehnung der Rückenmuskulatur findet ebenso statt. Die Übung dient der Stabilisation der gesamten Oberkörpermuskulatur.

Ablauf im Detail

reverse_butterfly
Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Footballer legt sich mit dem Rücken in Richtung Boden zeigend auf den Pezziball. Die Beine stehen mit 90° Neigungswinkel vor diesem. Durch diese Position wird Bauen und Po angespannt und dies hat wiederum zur Folge, dass die Hüfte gestreckt wird.

Nun kann ein Arm nach oben gestreckt werden. Der zweite Arm wird im Ellenbogen gebeugt und drückt den Ball nach unten. Die Armbewegung nach oben kann durch strecken der Finger unterstützt werden. Ein Wechsel der Arme (z.B. abwechselnd) kann zu einer sinnvollen Variation führen.

Intensität/ Durchführungsdetails:

3 x 10 Wiederholungen
beginnend mit dem rechten Arm, weiterführend mit dem Linken
Pausen: ca. 30 Sekunden

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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15. September 2016 um 18:17

Footballtraining und Kondition – SUPERMAN – eine Übung

Football ist eine sehr intensiv gespielte und körperlich anstrengende Sportart. Hierbei ist neben den taktischen Aspekten, vor allem die Physis ausschlaggebend. Eine gute Übung, eben um die Faktoren Kraft und Ausdauer zu trainieren ist der Superman.

Superman und Football – die Hintergründe

Die Übung “Superman” wird nicht nur im Footballtraining angewendet, sie kommt nahezu bei jeder Sportart zur Anwendung und berücksichtigt insbesondere die Stärkung der Muskulatur der Rückenstrecker, der Gesäßmuskeln und der oberen und unteren Extremitäten.

Ein besonderer Aspekt kommt dem Vorschlag der Verwendung von Eigengewichten, sog. Laufgewichten, welche variabel an Armen und Beinen angefertigt werden können. Mit Hilfe dieser Erschwernis, wird die Gesamtmuskulatur gestärkt und der Trainingseffekt intensiviert.

Übungsablauf zum Superman

supermann_training_gewichtsmanchetten
Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ausgehend vom Vierfüßlerstand und einer bequemen Position auf einer Matte erfolgt die erste Bewegung. Bei dieser wird gleichzeitig ein Arm und ein Bein vom Körper weg nach oben bewegt. Die Körperposition soll weiterhin gerade bleiben.

Intensität:

3 x ca. 12 Wiederholungen

Zur Übungserweiterung werden die Arme und Beine gewechselt. Dadurch wird gewährleistet. dass alle Muskelgruppen zu gleichen Anteilen beansprucht werden.

Varianten:

Übung mit nur einem Arm und erst danach mit nur einem Bein (leichter).
Übung mit Zusatzgewichten (Laufgewichten) und Erhöhung der Bewegungsfrequenz.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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29. Juli 2016 um 11:54

Standwaagenübung für das Footballtraining

In kaum einer anderen Sportart wie im Football ist mehr Körperbeherrschung, Kraft und Muskelstabilität gefragt. Genau aus diesem Grund sollten Footballspieler ein wenig mehr Aufwand in Krafttraining investieren. Da Krafttraining nicht immer nur etwas damit zu tun hat Hanteln zu stemmen, sei die folgende Übung empfohlen.

Die Standwaage – eine Ganzkörperübung auch für Footballer

Die Standwaage ist eine Footballübung, die den gesamten Körper trainiert. Viele kennen sie bereits aus dem Schulunterricht oder generell aus dem Grundlagentraining. Der Vorteil ist prinzipiell, dass bei dieser Übung nicht nur konditionelle, sondern auch koordinative Aspekte angesprochen werden. Die Übung wird in dem hier gezeigten Beispiel sogar noch mit einem Balance Pad erschwert, sodass sämtliche Muskelgruppen der unteren Extremitäten angesprochen werden.

Der Vorteil dieses Trainingsgerätes ist, dass es aus Schaumstoff aufgebaut ist. In Abhängigkeit des Körpergewichts und der Art der Bewegung verformt sich somit der Untergrund, auf dem man steht und die Ausbalancierung wird immer schwieriger. Dadurch werden im Zuge der Ausbalancierung weitere Muskelgruppen angeregt und die Koordination geschult.

Übungsablauf

standwaage_vorn

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Footballspieler befindet sich zu Beginn der Übung auf einem Bein in neutraler Stellung. In Abhängigkeit des Leistungsstandes kann frei entschieden werden, ob das Balance Pad sofort, der erst nach einiger Übungszeit eingesetzt werden soll. Bei ausgestreckten Armen neben dem Körper beginnt nun der eigentliche Bewegungsablauf.

Der Oberkörper wird hierbei im Einbeinstand nach unten gesenkt. Gleichzeitig wird das andere Bein nach hinten gestreckt. Kopf, Rumpf und das Ausgleichsbein bilden hierbei eine Linie. Bei korrekter Ausführung der Übung ergibt das Frontalbild ein “T”, welches eine Weile gehalten werden muss.

Ziel der Übung ist die Stabilisierung des ganzen Körpers, die Dehnung und die Kräftigung der Muskulatur. Durch den Einsatz des Balance Pad wird die Übung deutlich erschwert. Sie kann und sollte ebenso auf dem zweiten Bein ausgeführt werden:

• Durchführung: 3 x
• Anzahl Wiederholungen: 10 x
• Pausen: ca. 30 Sekunden

Kategorie: Koordination – Autor: kd
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29. Juni 2016 um 14:54

Muskelaufbau im Footballtraining mittels Balance Pad

Football zählt zu einer der körperlich anspruchvollsten Sportarten. Nicht nur die hart geführten Zweikämpfe, auch Sprints und schnellkräftige Einzelbewegungen zählen zum Repertoire, welches jeder Spieler mitbringen muss, um erfolgreich zu sein. Die folgende Übung hat die Ganzkörperstabilisation zum Ziel.

Football und Balance Pad – Laufschritt Imitationsübung

Warum sollte man einen Laufschritt nur imitieren anstelle ihn gleich durchzuführen? Ganz einfach, durch die Imitation, die gezielte Unterbrechung eines gewohnten Bewegungsablaufs werden neue Reize gesetzt, die die Muskulatur stärken. Durch den Einsatz eines Balance Pad wird zudem ein noch höherer Schwierigkeitsgrad angestrebt, der nicht nur konditionelle, sondern auch koordinative Aspekte bedient.

Insbesondere rückt hier die Gleichgewichtsfähigkeit und die räumliche Differenzierungsfähigkeit in den Vordergrund. Muss sich der Körper auf all diese Dinge gleichzeitig konzentrieren, so steigt die Aufmerksamkeit und simultan werden Kondition, Koordination, Ausdauer und Auffassungsgabe geschult.

Übungsablauf

Balance_pad_laufschritt vorn

Bei der Laufschrittimitation steht der Sportler zunächst auf nur einem Bein auf dem Balance Pad. Dies ist bereits nicht ohne, da das Pad mit Schaumstoff gefüllt ist und somit in jeder Situation eine kleine Ausgleichsbewegung stattfinden muss, die bereits ohne Bewegung die Koordination schult.

Während der Übung wird zu Beginn möglichst dynamisch ein Laufschritt imitiert. Dieser endet jedoch deutlich bevor das zweite Bein wieder aufsetzt. D.h. der Sportler bleibt stets auf seinem Standbein. Das Schwungbein hingegen macht eine komplexe Bewegungsabfolge möglichst auf einer Linie durch.

Mit einer dynamischen Startbewegung wird der Laufschritt mit dem Beginn an der tiefen Ferse hinter dem Körper bis zum angehobenen Knie vor der Hüfte durch. Die Bewegung endet möglichst mit festem Stand auf dem Standbein ohne das das Schwungbein wieder aufsetzt.

• Durchführung: 3 x
• Anzahl Wiederholungen: 10 x
• Pausen: ca. 30 Sekunden

Varianten ergeben sich aus der gezielten Unterbrechung der Bewegung. Durch diese Modifikation wird dem Körper ein gezielter Reiz gegeben, der jederzeit an einer unterschiedlichen Stelle gesetzt werden kann, sodass stets unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht werden.

Kategorie: Kraft – Autor: kd

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6. Februar 2016 um 16:03

Wie finde ich meinen Quarterback?

Ein Quarterback nimmt eine Schlüsselrolle ein. Seine Präsenz hat Vorbildwirkung. Er muss nicht nur schnelle und richtige Entscheidung treffen und darüber hinaus über eine ausgeprägte Spielübersicht verfügen. Er muss auch – gerade in Stresssituationen – Ruhe bewahren. Seine Körpersprache sollte Entschlossenheit und Sicherheit ausstrahlen. Sein Team orientiert sich an ihm.

Im Umkehrschluss ist ein jeder Footballtrainer angehalten, seinen Quarterback als Kapitän zu „verkaufen“. Die Rückendeckung des Trainers ist wichtig, damit die Mannschaft lernt, sich mit ihrem Quarterback zu identifizieren, um vollständiges Vertrauen zu entwickeln und sein Urteilsvermögen zu respektieren.

Anforderungen an einen Quarterback

Beim sogenannten „Huddle“ (Versammlung aller Spieler auf dem Feld, bei dem Spielzüge und Strategien besprochen werden) gibt der Quarterback seinem Team bekannt, welcher Spielzug als nächstes gespielt wird. Im modernen Football ist der Quarterback mit seinem Trainer per Funk verbunden. Die Anforderungen und Fähigkeiten eines Quarterbacks im Einzelnen zusammengefasst:

• Beweglichkeit im Oberkörper
• Reaktionsschneller Einsatz der Arme und Beine
• Gute Beinarbeit
• Eine ausgefeilte Wurftechnik mit Timing
• Kennt den gesamten Spielplan und die Taktik der Mannschaft
• Kennt die Aufgaben aller Spieler

Die Leistung eines Quarterbacks beurteilen?

Wie beurteilt man die Leistungsstärke. Abhängig von Spielklasse und Gegner bemisst sich die Qualität eines Quarterbacks an der Anzahl verwerteter Pässe – also Pässe die angekommen sind. Diese werden in Relation zum damit erzielten Raumgewinn gesetzt. Erzielte Touchdowns durch Pass oder geworfene Interceptions (vom Gegner abgefangene Passversuche) gehen gesondert in die Gesamtbewertung und damit in die Beurteilung der Spielstärke eines Quarterbacks ein.

Nur in den seltensten Fällen behält der Quarterback den Football lange in den Händen oder überbrückt mit diesem eine lange Laufstrecke. Das Risiko, durch einen gegnerischen Kontakt, eine Verletzung zu provozieren und damit den Ausfall der Schlüsselfigur in Kauf nehmen zu müssen, ist einfach zu groß.

Demzufolge hoch ist der Schutz des eigenen Quarterbacks durch sein Team. Ähnlich wie beim Eishockey der Torwart versuchen Footballer ihren Quarterback gegenüber dem Gegner abzuschirmen und mit vollstem Körpereinsatz vor Verletzungen zu schützen.

6. Januar 2016 um 15:57

Receiver trainieren den Passbaum

Es gibt eine Vielzahl von Passwegen, die ein Receiver innerhalb einer Offense laufen kann. Das Training anhand eines sogenannten Paßbaums gibt ihm genau fünf Passrouten vor. Der Paßbaum stellt ein Grundgerüst dar, das sich in jede beliebige Anngriffsformation integrieren lässt.

Passbaum_passrouten

Die fünf Routen des Paßbaums:

1. Die sogenannte Square-Route: der Reciever startet von seiner Ausgangsposition in einem Maximalsprint. Nach 5,7 oder 10 Yards bremst er scharf und läuft in einem 90-Grad-Winkel auf schnellstem Weg zur Seitenlinie.

2. Auf der Flag-Route sprintet der Reciever an, läuft etwas näher an die gedachte Defensive heran und bricht dann in einem 45-Grad-Winkel zur Seitenlinie aus.
3. Take-off-Route: Der Receiver sprintet auf kürzestem Wege zur Goal-Line.

4. Post-Route: Beschreibt den gegenteiligen Weg der Flag-Route. Der Receiver bricht diesmal im 45-Grad-Winkel zur anderen Seite Richtung Torpfosten oder Zentrum des Feldes aus.

5. Curl-Route: Der Receiver entfernt sich von der Scrimmage-Line (aktueller Startpunkt der Spielzüge) und schlägt nach 8, 10 oder 12 Yards eine Kurve ein, die ihn in eine freie Zone auf dem Spielfeld stoßen lässt.

Die Gründe für das Einstudieren eines Paßbaums liegen auf der Hand. Das Abrufen unterschiedlicher Laufrichtungen provoziert eine Verwirrung in der gegnerischen Defense. Dem Gegner fällt es schwer, sich auf die andere Mannschaft einzustellen. Ein weiterer Punkt, der für das Training des Paßbaums spricht, ist die Tatsache, dass das Erlernen von 5 Passrouten selbst für unerfahrene Spieler machbar ist.

Diese klare Struktur der Passrouten des Receivers hilft zudem dem Quarterback sich besser auf dem Spielfeld zu orientieren und die Bewegungen seiner Receiver zu antizipieren.

Schlussendlich ermöglicht die Variabilität des Paßbaums der eigenen Mannschaft, die Defense auseinanderzuziehen und damit Löcher zu reißen.

Quelle: Bob Reade, American Football Training

10. November 2015 um 14:07

American Football Drills für defensive Backs

Trainer und Athleten suchen immer wieder nach Drills, Ausbildungsmethoden und Übungen, die Bewegungsabläufe optimieren und ihnen, gegenüber anderen Mannschaften einen deutlichen Vorsprung verschafft. Oftmals sind die Ansätze etwas ungewöhnlicher Natur, weil sie mit der eigentlichen Sportart nicht viel gemeinsam haben. Doch letztendlich geht es sowohl den Spieleren wie auch den Trainern darum, die Geschwindigkeit, die Beweglichkeit und die Leistung zu verbessern. Ein wichtiges Attribut ist die Beweglichkeit, die für jegliche sportliche Leistung entscheidend ist. Daher sind auch im American Football Drills fuer defensive Backs sehr wichtig, die in Deutsch schnell in einen Trainingsplan integriert werden können. Denn ausschlaggebend ist, dass die Athleten, die leichter zu Fuß unterwegs sind, ihre Geschwindigkeit, Leistungsfähigkeit und Beweglichkeit deutlich verbessern. Sie haben einen höheren Bodenkontakt, einen schnellen Antrieb und vor allen Dingen ein gutes Reaktionsvermögen. Diese Attribute sorgen im Mannschaftsgefüge dafür, dass ein schnelles, optimales Spiel durchgeführt werden kann. American Football Drills fuer defensive Backs in Deutsch umfassen unterschiedliche Trainingseinheiten zum Muskelaufbau und zur Entwicklung der Schnellkraft.

Aufgaben der defensiven Backs im Footballspiel

Die defensiven Backs sind die letzte Verteidigungsreihe und bestehen aus Cornerbacks und Safeties. Ihre Aufgabe ist die Verteidigung des gegnerischen Passspiels auf das eigene Tor. Die typische Abwehrformation besteht aus 3 und 4 Spielern in der Defense. Hierbei werden drei Spieler als defensive Linemen und 4 Spieler als Linebacker eingesetzt. Um diese Verteidigungsreihe optimal zu trainieren, gibt es spezielle American Football Drills fuer defensive Backs in Deutsch, die genau auf die Position abgestimmt sind. Trainiert werden hierbei die Manndeckung, die Abwehr, die Schnellkraft und die Beweglichkeit. Denn die letzte Verteidigungsreihe sorgt dafür, dass die gegnerische Mannschaft den Ball nicht ins Tor bringen kann.

Kategorie: Trainingsgestaltung – Autor: kd

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30. Oktober 2015 um 14:06

Football-Trainingseinheiten für Schule und Verein

American Football wird auch im Schulsport immer wieder gerne in den Lehrplan mit aufgenommen, da gerade dieser Sport die unterschiedlichen Fähigkeiten beansprucht. Zu Beginn von Trainingseinheiten werden im am. Football leichte Übungen im Training für Schule/Verein eingesetzt, um den Kindern die Vielfältigkeit nahe zu bringen. Es sind spielerisch aufgebaute Einheiten. Je nach Alter der Kinder und Jugendlichen lassen sich auch spielspezifische Grundlagen vermitteln. In erster Linie geht es dabei darum, dass ein Ballgefühl entwickelt wird. Das Werfen und Fangen gestaltet sich deutlich anders, als bei runden Bällen. American Football ist eine Ballsportart, wo nicht nur die Kondition, sondern auch die Koordination gefordert wird.

Trainingseinheiten mit leichten Übungen für Vereine

American Football gehört zwar zu den härtesten Ballsportarten, doch sollten gerade zu Beginn, wenn das erste Mal trainiert wird, am. Football leichte Übungen im Training für Schule/Verein genutzt werden. Werden die Trainingseinheiten direkt mit zu großen Anforderungen an die Kinder und Jugendlichen verknüpft, verlieren sie das Interesse an der Sportart. Kinder und Jugendliche sollten daher immer wieder durch Spieleinlagen, Geschicklichkeitsspiele, Parcoursläufe und abwechslungsreiche Trainingseinheiten motiviert werden, den Sport weiter auszuüben.

American Football zur Steigerung der Sozialkompetenz in der Gruppe

Bei Mannschaftsportarten ist Sozialkompetenz ein wichtiger Faktor und bedeutet den Aufbau sozialen Bindungen innerhalb des Mannschaftsgefüges. Toleranz und Akzeptanz sowie die Stärkung des Wir-Gefühls sorgen dafür, dass die Mannschaft auf dem Spielfeld eine Einheit darstellt und gemeinsam daran arbeitet, ein Match zu gewinnen. Im Training für Schule/Verein werden am. Football leichte Übungen mit der gesamten Mannschaft oder in kleineren Gruppen durchgeführt. Dabei werden gewachsene Gruppen bewusst getrennt und neu zusammengefügt, um neue Bindungen entstehen zu lassen.

Kategorie: Trainingsgestaltung – Autor: kd

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20. Oktober 2015 um 14:05

American Football: Leichte Übungen im Training

Im Konditionstraining werden unterschiedliche Trainingsmöglichkeiten zusammengefasst, die sich auf den jeweiligen Fitnessstand des Sportlers abstimmen lassen. Am. Football leichte Übungen lassen sich im Laufe des Trainings intensivieren, wenn sie mit zusätzlichen Anforderungen ausgestattet werden. Das Konditionstraining steigert die Leistungsfähigkeit des Sportlers in den Bereichen der Schnellkraft, der Ausdauer, der Beweglichkeit und der Koordination. Da die Trainingseinheiten nach sehr straffen Vorgaben durchgeführt werden, sind im American Football die fittesten Sportler zu finden. Die durchgeführten Übungen werden mit einer hohen Geschwindigkeit trainiert. So werden die gesamten Muskeln extremen Anforderungen ausgesetzt, wodurch sie zum Wachstum angeregt werden. Die Trainingseinheiten zur Steigerung der Kraft sind daher durch den Trainer so aufgebaut, dass die Kraftübungen jeweils nur in zwei Sätzen trainiert werden. Für die Beweglichkeit werden die jeweiligen Übungen dreimal durchgeführt und eine Pause von je einer Minute eingelegt. Begonnen wird im am. Football mit leichten Übungen.

Medizinballübungen zur Konditionssteigerung

Die Medizinballeinheiten im am. Football werden ebenfalls mit leichten Übungen begonnen. Dabei sollte das Gewicht des Balls nicht zu groß sein. Zum Aufwärmen wird der Medizinball zwischen zwei Spielern hin und her geworfen. Im Verlauf der Trainingseinheit können unterschiedliche Wurfübungen mit dem Medizinball durchgeführt werden. Dabei ist es sehr wichtig, dass der Ball korrekt auf den Mitspieler geworfen wird. Je nachdem welcher Wurf gerade trainiert wird, sind beim Werfen auch größere Distanzen zu überwinden. Dabei wird die Muskulatur der Arme deutlich beansprucht. Um im am. Football die leichten Übungen zu erschweren, trainieren die Sportler mit höheren Gewichten und schnellen Wurfabfolgen. Dabei wird nicht nur die Kondition, sondern auch die Koordination gefordert.

Kategorie: Trainingsgestaltung – Autor: kd

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10. Oktober 2015 um 14:05

Die Schnellkraft abwechselnd trainieren

Den meisten American Footballspielern ist das Schnellkrafttraining nicht fremd. Denn mit unterschiedlichen, anderen Übungen wird abwechselnd auch die Schnellkraft trainiert. Das Schnellkrafttraining umfasst zwei unterschiedliche Varianten, wodurch die Schnellkraft erhöht wird. Die eine Variante ist das eigentliche Training zur Steigerung der Schnellkraft. Die andere Variante der Schnellkraft erfolgt auf der Basis der Erhöhung der Maximalkraft. Im American Footballtraining lassen sich beide Varianten perfekt kombinieren. Beim Schnellkrafttraining geht es nicht darum, viel Gewicht zu nutzen. Die Grundlage für das Schnellkrafttraining sind explosionsartige Bewegungen, wodurch eine maximale Aktivierung der Muskulatur erreicht wird, wodurch die Muskelzellen wachsen. Die abwechselnd trainierte Schnellkraft sorgt daher auch dafür, dass im Maximalkrafttraining eine deutlich höhere Leistung erbracht werden kann.

Schnellkraft und Maximalkraft stehen im Bezug zueinander

Als Repitition Maximum einer Übung wird die Maximalkraft bezeichnet, die auch absolute Kraft genannt wird. Bezeichnet wird 1 RM als derzeitiges 1-Wiederholungs-Maximum einer spezifisch ausgewählten Übung. Teilweise kann die Maximalkraft auch einigen Schwankungen unterliegen. Sie ist nur eine Momentaufnahme, die trotzdem einen Richtwert darstellt, mit dem gearbeitet werden kann. Die Schwankungen sind abhängig von der Tagesform des Sportlers. Um eine aussagekräftige Information zu erhalten, sollte der Test nur dann erfolgen, wenn der Sportler mental und geistig fit ist und sich konzentrieren kann. Das abwechselnd gestaltete Schnellkraft Training umfasst beispielsweise Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen. Ein guter Indikator für die Schnellkraft ist die Maximalkraft. Die Maximalkraft, die während des Trainings gefordert wird, lässt sich in der Definitionsphase in Schnellkraft umwandeln, indem die Übungen abwechselnd zu Schnellkraft Steigerung eingesetzt werden, indem die Gewichtsmenge reduziert wird und die Wiederholungen in schneller Abfolge durchgeführt werden.

Kategorie: Schnelligkeit – Autor: kd

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