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30. November 2020 um 16:26

Grundlagenverbesserung durch Wadentraining

Beim Football spielt die Athletik bekanntermaßen eine tragende Rolle. Kurz Starts und oft noch schnelle Stopps beispielsweise fordern der Physis einiges ab.

Dabei denkt man als Grundlagentraining oft an Kniebeugen, Liegestütz etc. Weitaus seltener geraten dabei andere Körperregionen in den Blick, wie beispielsweise die Wade. Diese sorgt aber gerade bei der oben genannten Wendigkeit für die nötige Spritzigkeit und kann deshalb – obwohl sie ein kleiner Muskel ist – ruhig auch isoliert trainiert werden.

Zudem stellt sie einen guten Schutz gegen Verletzungen dar, weil sie als Bindeglied zwischen Fuß und Oberschenkel das Sprunggelenk und das Knie stabilisiert.

Ausführung:

Man stellt sich locker hin. Nun hebt man die Versen und drückt sich auf die Zehenspitzen. Dort bleibt man einen Moment stehen.

Intensität:

3 Durchgänge mit 20 Bewegungen pro Durchgang.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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7. Oktober 2020 um 14:45

Verbesserung der Standfestigkeit

Die Übung dieses Mal soll zu mehr Standfestigkeit verhelfen. Was sonst metaphorisch gemeint ist, meint diese Übung wörtlich, denn sie trainiert die relevanten Muskeln für einen sicheren Stand und fördert zugleich die Balance.

Dies ist nicht nur allgemein ein wichtiges Merkmal einer guten physischen Verfassung, sondern vor allem in Kontaktsportarten unerlässlich. Da dieses Element im Football allgegenwärtig ist, ist die Vielfalt der Vorteile entsprechend, die sich aus dieser Übung ergeben.

Auf allen Positionen profitiert man von einem sicheren Stand, da man schwer zu Boden zu befördern ist und leichter zu Boden befördert. Und auch Wurf- und Fangbewegungen werden mit guter Balance und Stabilität effizienter.

Die Übung:

Man steht aufrecht mit den Händen in der Hüfte. Nun ein Bein nach hinten strecken und mit dem Oberkörper nach vorne fallen, sodass man einen geraden Rücken hat – also eine Waage bildet. Den Punkt der größtmöglichen Belastung suchen, kurz halten und dann von vorne beginnen.

Intensität:

Drei Durchgänge. Zehn Wiederholungen pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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21. September 2020 um 18:15

Präventive Stabi-Übung ohne Hilfsmittel

In diesem Monat stellen wir eine Übung vor, die eine der tragenden Muskelgruppen des Footballs anspricht: die Muskeln um die Körpermitte – also v.a. die Bauchmuskeln und den unteren Rücken.

Diese stabilisieren den Körper, da sie die senkrechte Körperachse um die Mitte stabilisieren und damit gerade in einer Vollkontaktsportart für einen sicheren Stand sorgen. Da Football auch eine Sportart ist, die zu möglichen Spätfolgen und strukturellen Schäden- beispielsweise an der Wirbelsäule – führen kann, ist sie auch als Präventivmaßnahme sinnvoll, weil sie diese intensiv stabilisiert.

Die Übung funktioniert jederzeit und überall, da man nur das körpereigene Gewicht und ohne Geräte ausgeführt werden kann.

Ablauf:

Ausgangsposition ist die Rückenlage. Die Arme liegen locker neben dem Körper. Nun die Beine im rechten Winkel nach oben strecken. Anschließend Beine und Gesäß vom Boden abdrücken.

Intensität:

15 Wiederholungen in drei Sätzen.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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30. Juli 2020 um 14:51

Effektive Stabilitätsübung für das Home-Training

Die diesmalige Übung gehört wieder zu den Übungen, die in einem sehr breiten Spektrum einsetzbar ist. Dabei ist sie vor allem eine Kräftigungs- und Stabilisierungsübung einerseits und eine Dehn-/ Lockerungsübung andererseits.

Als Kräftigungsübung spricht sie den Rücken, insbesondere im Bereich der Lenden- und Brustwirbelsäule an. Zudem beansprucht die die seitliche und gerade Bauchmuskulatur und trägt damit allgemein zur Gesundheit des Rückens bei und fördert in athletischer Hinsicht die Stabilität.

Wenn man das Bein konsequent streckt, dehnt man zudem die Rückseite der Beine und den unteren Rücken an. Da die Übung ohne Hilfsmittel umgesetzt werden kann, ist sie zu allen Gelegenheiten praktikabel.

Durchführung:

Man legt sich rücklings hin und legt alle Gliedmaßen weit weg (wie ein X). Nun hebt man einen Arm und das diagonale Bein und führt sie gestreckt zusammen. Der Bauch sollte unter Spannung sein.

Intensität:

Zehn Bewegungen pro Seite. In drei Sätzen.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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3. Juni 2020 um 16:31

Erhöhung der lateralen Geschwindigkeit durch Abduktorentraining

In diesem Monat möchten wir eine Übung vorstellen, die ganz ohne Hilfsmittel auskommt und nur mit dem Eigengewicht jederzeit und überall in den Trainingsalltag integriert werden kann.

Sie fokussiert konkret die Hüftbeuger und sämtliche Abduktoren im Oberschenkel-Leisten-Bereich sowie die seitliche Bauchmuskulatur. Damit ist sie ein wichtiges Fundament für die laterale Geschwindigkeit – eine Eigenschaft die gerade im Football einen hohen Stellenwert hat.

Dabei ist es egal welche Position, ob Offense oder Defense. Laterale Geschwindigkeit kann Raumgewinn bedeuten. Diese Übung sollte daher regelmäßig in die Trainingsroutine integriert werden.

Durchführung:

In der Ausgangsposition liegt man auf der Seite. Der Kopf liegt auf dem unteren Arm auf, der in einer gerade Linie zum Körper und zu den Beinen liegt. Nun hebt man das oben liegende Bein so an, dass Hüfte und Knie unverändert bleiben. Das Bein sollte gestreckt bleiben und die Körperlinie nicht verlassen. Position kurz halten und wieder ablegen.

Intensität:

Drei Mal zwölf Hebungen pro Bein.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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29. März 2020 um 17:22

Präventive Übung für eine lange Gesundheit

In diesem Monat stellen wir eine Stabilisationsübung und Übung für die Bauchmuskeln vor. Während wir schon häufiger angezeigt haben, wie solche Übungen den sportlichen Erfolg steigern können, sollen dieses Mal eher mit Blick auf den Breitensport die gesundheitlichen Vorteile solcher Übungen beleuchtet werden.

Diese offenbaren sich vor allem, wenn man die Rolle der Bauchmuskeln im Kontext von Rücken-, Hüft- oder Knieproblemen bedenkt. Da wir in der modernen Arbeitswelt und im Alltag insgesamt oft sitzen, verkürzen die Bauchmuskeln und degenerieren.

Infolgedessen nehmen wir Fehlhaltungen ein, weil die Bauchmuskeln ihre stabilisierende Funktion nicht mehr richtig ausüben. Diese Fehlhaltung führen zu den beschriebenen Problemen. Dagegen hilft ein gezieltes Bauchtraining.

Ausführung:

Eine solche Möglichkeit ist der Unterarmstütz oder Plank. Man ist im Vierfüßlerstand, nur dass man nicht mit den Händen, sondern Ellenbogen den Boden berührt. Der Rücken sollte möglichst tief und gerade sein. Um die Intensität zu erhöhen, kann man abwechselnd und langsam ein Bein anheben.

Intensität:

Einige Durchgänge – 20-30 Sekunden halten.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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10. Februar 2020 um 14:12

Präventive Übung mit doppelter Wirkungskraft

Die Übung in diesem Monat ist besonders durch zwei Aspekte als sinnvoll zu erachten. Erstens trainiert sie als Übung für den Bauch und andere Stabilisatoren in der Körpermitte ganz allgemein die Stabilität.

Besonders in Sportarten, die eine stark ausgeprägte Athletik und eine intensive technische Schulung erfordern – zu denen Football eindeutig gehört, ist die Stabilität unumstößlich, wenn die Bewegungen präzise und effektiv sein sollen.

Zweitens und mit Blick auf den Breitensport ist die Übung sinnvoll, da sie Muskeln trainiert, die in unserem Alltag oft verkürzen oder verkümmern. Wenn dies mit den Stabilisatoren geschieht, leidet darunter die Haltung und das Risiko für orthopädische Erkrankungen der Wirbelsäule steigt an. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ausführung:
Man legt sich auf eine Pilates-Rolle. Die Beine liegen auf dem Boden auf, mit einem 90-Grad-Winkel im Knie. Nun hebt man die Beine abwechselnd so an, dass dieser Winkel im Knie bleibt. 

Intensität:

Vier Sätze á zwölf Wiederholungen. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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4. Januar 2020 um 09:51

Vielseitig trainieren mit einem Balancekissen

Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen ist eine der klassischen Übungen des Footballtrainings: der Unterarmstütz. Weil es absolut undenkbar ist, dass jemand schon einmal Football gespielt hat, ohne diese Übung je gemacht zu haben, führen wir sie in einer kleinen Variation vor, die sie noch anspruchsvoller macht.

Durch unsere Variation werden alle Stärken diese Übung entfaltet, die sie zurecht zu einem der Klassiker des Football-Trainings macht.

Erstens wird die Stabilität zusätzlich beansprucht – in einer Kontaktsportart unerlässlich. Zweitens fügt unsere Variation ein koordinatives Element hinzu. Damit bleiben die Bewegungen auch bei Instabilität effektiv. Drittens beansprucht unsere Variation die Muskeln zusätzlich. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übungsausführung: 

Man begibt sich in den Unterarmstütz, wobei die Unterarme dabei auf einem Balancekissen aufliegen. Man sollte Rücken und Schultern auf einer Linie und das Gesäß tief halten. Um die Übung zu erschweren, kann man mit dem Oberkörper leicht vor- und zurückwippen. 

Intensität:

Vier Durchgänge, in denen die Position jeweils 15 Sekunden zu halten ist.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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1. Dezember 2019 um 00:00

Battle Rope für Koordinations- und Krafttraining

Mit Blick auf den Vollkontakt im Football haben wir schon häufiger Übungen mit koordinativen Elementen vorgestellt – allerdings ging es dabei zumeist um Koordination im Kontext von Stabilität.

Die Übung dieses Mal verbindet einen kraftsportlichen mit einem koordinativen Aspekt, wobei letzterer sich eher um die Fähigkeit dreht mehrere Bewegungsmuster gleichzeitig auszuführen. Die Übung zählt zu den Standardübungen im Profi-Football, auch weil man sie gut variieren kann und dadurch lernen kann, komplexe Bewegungsmuster zu meistern.

In der Variante, die wir vorstellen, geht es darum zwei Bewegungsmuster ununterbrochen parallellaufen zu lassen, die verschiedene Rhythmen haben. Solche Koordinationsübungen sollten regelmäßig im Training stattfinden, um die allgemeine Grundlage für komplexere technische Abläufe zu legen. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Durchführung:

Man befestigt ein Battle Rope. Dieses schwingt man mit beiden Händen nacheinander, während man Schritt zur Seite machte (abwechselnd) und dabei den Körper senkt. 

Intensität:

3 Durchgänge á 20 Sekunden. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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3. Oktober 2019 um 00:00

Anspruchsvolles Athletiktraining mit Gewichtsweste

Beim Football steht die Athletik relativ augenscheinlich im Vordergrund. Die Sportart verlangt diverse athletische Fähigkeiten. Dabei gerät leicht in Vergessenheit, dass es sich um einen technischen Sport handelt. Gerade im Amateurbereich ist es schwierig, bei der knappen wöchentlichen Trainingszeit für beides ausreichend Zeit im Training zu finden.

Dabei wollen wir Abhilfe leisten, indem wir eine Übung für das Athletiktraining vorschlagen, die gleich mehrere Aspekte effektiv trainiert.  Erstens trainiert die Übung die Beine.

Zweitens beansprucht sie intensiv die Stabilisatoren im Bauch und rücken und fördert die Balance. Drittens werden die Arme gekräftigt. So kann diese Übung vielleicht die missliche Situation etwas lindern. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Umsetzung:

Start im Ausfallschritt mit einer 10kg schweren Weste. Nun bewegt man die Arme wie bei einer Laufbewegung gebeugt zwischen Kopf und Hüfte. 

Intensität:

15 Sekunden pro Satz. Drei Sätze. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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