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12. August 2017 um 22:48

Jede Bewegung basiert auf Stabillität

In den auf dieser Seite vorgestellten Übungen wurde immer wieder auf die große Bedeutung hingewiesen, die der Stabilität des Körpers beim Football zukommt. Gerade der Oberkörper ist beim Football enormen Belastungen ausgesetzt. Die Stabilität taucht auf jeder Position als bedeutender Faktor auf: egal ob in den Lines oder den frei beweglicheren Defensiv- und Offensivpositionen.

Die Fangbewegung des Receivers oder die Fähigkeit zu tackeln und den Tackel zu brechen, alle basieren auf der Stabilität des Oberkörpers. Deshalb könnte man behaupten, dass ein stabiler Oberkörper Footballspiele, vielleicht sogar Saisons gewinnen kann. Zudem trägt man als Trainer im Football auch eine Verantwortung für die körperliche Entwicklung der Spieler, gerade im Jugendbereich.

Auch aus diesem Grund sollte frühzeitig Verletzungsprävention und Vorbeugung von Haltungsschäden betrieben werden. Die folgende Übung soll die oftmals vergessene Komponente der Athletik, die sich auf Höhen, Weiten und Geschwindigkeiten konzentriert, trainieren: die Stabilität.

Die Übungsdurchführung:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Man begibt sich in Liegestützposition mit einer Gewichtsweste bekleidet (10kg). Aus der Liegestützposition heraus wird ein Arm seitlich vom Körper gestreckt, während die andere Hand die Stabilität sichert. Nun hebt der Übende den seitlich ausgestreckten Arm noch immer gestreckt über den eigenen Körper, indem der Oberkörper in einem 90 Grad Winkel zum Boden gedreht wird, bis der ausgestreckte Arm auf einer Linie mit dem Arm am Boden ist.

Diese Position soll einen Moment gehalten werden bis man zurück in die Liegestützposition kehrt und die Übung mit dem anderen Arm wiederholt.
Die Intensität kann erhöht werden, indem man vor jeder Streckbewegung einen Push-Up einbaut. Gerade mit Blick auf Football ist es sinnvoll dieser Übung durch die Liegestütze eine Kraftkomponente hinzuzufügen.

Intensität:
4 Sätze mit jeweils acht Wiederholungen.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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1. Juli 2017 um 12:24

Mehr Kräftigung für den Oberkörper

Football stellt hohe Anforderungen an den Körper. Der Vollkontakt, oftmals mit hoher Geschwindigkeit, erfordert daher, dass der Oberkörper robust und gut austrainiert ist.

Um Tackels zu brechen oder den Gegner erfolgreich daran zu hindern, Raumgewinne zu erzielen, bietet es sich an, den Oberkörper zu kräftigen.

Dazu gehört es nicht nur Stoßenergie durch Trizeps und Brustmuskulatur im Training zu verankern. Egal ob im Gerangel an der Line of Scrimmage oder um den Ball: ein kräftiger Zug aus Rücken und Bizeps kann einen entscheidenden Vorteil bedeuten.

Außerdem steht je nach Richtung des gegnerischen Tackels auch der Rücken im Fokus und sollte im Sinne der Verletzungsprävention gefestigt sein. Um diese Eigenschaften dem eignen Spiel hinzuzufügen, empfiehlt sich die folgende Übung:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf
Der Übende positioniert sich stehend mit einem Rubberband. Dieses wird von der linken Hand vor der Brust gegriffen. Die rechte Hand legt der Übende mit der Außenseite in das Band und positioniert die Hand diagonal vor der linken Hand, sodass der Arm fast gestreckt ist.

Nun zieht die linke Hand das gespannte Band zum Körper, bis die Hand auf Körperhöhe ist. Anschließend wird die linke Hand in die Ausgangsposition zurückgeführt.

Intensität
4 Sätze á sechs Wiederholungen pro Seite mit jeweils 30 Sec. Pause zwischen den Sätzen.

Die Übung kann mit Blick auf die Anforderungen des Football variiert werden, indem der gesamte Bewegungsablauf möglichst langsam durchgeführt wird, zur Steigerung der Intensität und Stabilität der Muskulatur.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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28. Mai 2017 um 10:03

Vinyl-Kurzhantel – Training für Footballer

Footballer sind u.a. auf starke Muskulatur angewiesen. Diese wächst nicht von allein, sodass Übungen, wie die folgende im alltäglichen Trainingsbetrieb nötig sind.

Der Ablauf


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Zu Beginn der Übung steht der Sportler senkrecht mit beiden Armen am Körper und mit je einer Vinyl-Kurzhantel bewaffnet da.

Als erstes müsste die linke Hantel nun nach oben geführt werden. Dies mit gestrecktem Arm vor dem Körper.

Hierbei befindet sich die Hand in etwa auf Höhe der Schultern. Ist diese Bewegung beendet, so werden die Hanteln wieder langsam abgesenkt. Ist die Startposition erreicht, so geht es mit der anderen Hand weiter.

Leichter:

beide Arme gleichzeitig anheben

Schwerer:

Verschiedene Rhythmen einbauen

Diese Muskeln werden gestärkt

Neben der Schultermuskulatur, die hauptsächlich gestärkt wird, kommt es ebenso zur Kräftigung der Arme. Insbesondere erfährt hierbei der Trizeps eine höhere Beanspruchung.

Durch den Einsatz der Hanteln, welche in verschiedenen Gewichtsklassen verfügbar sind, kann auf individuelle Trainingsbedürfnisse eingegangen werden.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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18. Mai 2017 um 16:08

Training der Widerstandsfähigkeit

Beim Football kommt es vor allem auf eines an: Raumgewinn. Gerade durch Veranlagung der Sportart als raumgewinnorientiert, ist eine gute Widerstandsfähigkeit gefragt.

Zugleich muss durch explosive Bewegungen so viel Energie aufgebracht werden können, dass man den Gegner im Tackel zu Boden bringen kann oder einen gegnerischen Tackel jederzeit brechen kann.

Andererseits generiert gerade in der Offense Geschwindigkeit Raumgewinn. Daher müssen im Football zwei Körperregionen besonders im Fokus stehen: die Beine und die Core-Muskulatur.

Der Ablauf:

Mit dieser Übung ist es möglich beide Muskelgruppen zwischen Explosivität und Stärke zu trainieren. Der Übende legt sich auf einer Gymnastikmatte auf die Seite und in gestreckter Körperhaltung. Mit den beiden Fußinnenseiten wird ein Pilatesring eingeklemmt (siehe Abbildung).

Nun zieht der Übende die Beine in gestreckter Haltung in die Höhe, sodass sich der Pilatsring über Kopfhöhe befindet. Wichtig ist, dass der Oberkörper mit der gesamten Fläche den Bodenkontakt hält. Anschließend wird der Pilatesring wieder gesenkt.

Mögliche Variation:

Den Ring vor dem absenken mehrere Sekunden in halbhoher Position halten und dabei die Fußinnenseiten so stark wie möglich gegen den Ring zu pressen, um die Muskulatur zusätzlich unter dem Aspekt der Stabilität zu beanspruchen.

Intensität: 4 x 6 Wiederholung bei ausreichend Pause (z.B. 30 sec.)

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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18. Januar 2017 um 10:53

Erwärmung für Football – heute: Body Swing

Die doch raue Sportart Football ist gekennzeichnet von harten Zweikämpfen. Dies macht einen regelmäßigen Muskelaufbau unerlässlich. Ebenso ist eine zielgerichtete Erwärmung notwendig.

Oberkörpererwärmung für Football

Wie wichtige eine Erwärmung des Oberkörpers ist zeigen zahlreiche Verletzungen in den Vergangenen Jahren.

Das Ziel der folgend vorgestellten Übung ist neben der Verletzungsprophylaxe die Stärkung der Oberkörpermuskulatur sowie der Muskeln der Arme. Als Hilfsmittel kommt ein Springseil zum Einsatz.

Body Swing Durchführung

body_swing_training

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung, welche heute im Fokus steht nennt sich Body Swing. Sie ist nicht zwingend für Football einsetzbar, sondern lässt sich im Bereich der allgemeinen Erwärmungsübungen kategorisieren.

Der Ablauf der Übung ist folgendermaßen. Die Startposition ist im aufrechten Stand, wobei die Enden des Seils in den Händen gehalten werden. Die Fäuste werden wie in der Abbildung ersichtlich wird aneinander gelegt.

Das Springseil wird auf Brusthöhe an der Körperseite in einer Kreisbewegung nach vorn bewegt. Die Seiten werden nach ca. 30 Sekunden gewechselt.

Um die Übung schwieriger zu gestalten, kann man Achterbahnen vor dem Körper schwingen. Eine zweite Möglichkeit ist die Hände vor dem Körper zu lassen und die Bewegung eben direkt vor dem Körper auszuführen.

Intensität

• 3 x 30 Sekunden
• jeweils auf der rechten und auf der linken Körperhälfte
• Pausen: ca. 30 Sekunden

2. November 2016 um 16:13

Footballtraining und Reserve Butterfly

Im Football ist eine gute Fitness unerlässlich, um gute sportliche Erfolge erringen zu können. Die folgende Übung dient genau diesem Punkt.

Was wird beansprucht?

Zunächst handelt es sich um eine Übung mit Zusatzgerät, es wird ein Pezziball benötigt. Beansprucht wird hauptsächlich die Muskulatur der Oberen Extremitäten bzw. noch intensiver der Rücken. Dadurch, dass auch die Arme zum Einsatz kommen, werden diese mittrainiert.

Eine Dehnung der Rückenmuskulatur findet ebenso statt. Die Übung dient der Stabilisation der gesamten Oberkörpermuskulatur.

Ablauf im Detail

reverse_butterfly
Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Footballer legt sich mit dem Rücken in Richtung Boden zeigend auf den Pezziball. Die Beine stehen mit 90° Neigungswinkel vor diesem. Durch diese Position wird Bauen und Po angespannt und dies hat wiederum zur Folge, dass die Hüfte gestreckt wird.

Nun kann ein Arm nach oben gestreckt werden. Der zweite Arm wird im Ellenbogen gebeugt und drückt den Ball nach unten. Die Armbewegung nach oben kann durch strecken der Finger unterstützt werden. Ein Wechsel der Arme (z.B. abwechselnd) kann zu einer sinnvollen Variation führen.

Intensität/ Durchführungsdetails:

3 x 10 Wiederholungen
beginnend mit dem rechten Arm, weiterführend mit dem Linken
Pausen: ca. 30 Sekunden

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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15. September 2016 um 18:17

Footballtraining und Kondition – SUPERMAN – eine Übung

Football ist eine sehr intensiv gespielte und körperlich anstrengende Sportart. Hierbei ist neben den taktischen Aspekten, vor allem die Physis ausschlaggebend. Eine gute Übung, eben um die Faktoren Kraft und Ausdauer zu trainieren ist der Superman.

Superman und Football – die Hintergründe

Die Übung „Superman“ wird nicht nur im Footballtraining angewendet, sie kommt nahezu bei jeder Sportart zur Anwendung und berücksichtigt insbesondere die Stärkung der Muskulatur der Rückenstrecker, der Gesäßmuskeln und der oberen und unteren Extremitäten.

Ein besonderer Aspekt kommt dem Vorschlag der Verwendung von Eigengewichten, sog. Laufgewichten, welche variabel an Armen und Beinen angefertigt werden können. Mit Hilfe dieser Erschwernis, wird die Gesamtmuskulatur gestärkt und der Trainingseffekt intensiviert.

Übungsablauf zum Superman

supermann_training_gewichtsmanchetten
Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ausgehend vom Vierfüßlerstand und einer bequemen Position auf einer Matte erfolgt die erste Bewegung. Bei dieser wird gleichzeitig ein Arm und ein Bein vom Körper weg nach oben bewegt. Die Körperposition soll weiterhin gerade bleiben.

Intensität:

3 x ca. 12 Wiederholungen

Zur Übungserweiterung werden die Arme und Beine gewechselt. Dadurch wird gewährleistet. dass alle Muskelgruppen zu gleichen Anteilen beansprucht werden.

Varianten:

Übung mit nur einem Arm und erst danach mit nur einem Bein (leichter).
Übung mit Zusatzgewichten (Laufgewichten) und Erhöhung der Bewegungsfrequenz.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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29. Juli 2016 um 11:54

Standwaagenübung für das Footballtraining

In kaum einer anderen Sportart wie im Football ist mehr Körperbeherrschung, Kraft und Muskelstabilität gefragt. Genau aus diesem Grund sollten Footballspieler ein wenig mehr Aufwand in Krafttraining investieren. Da Krafttraining nicht immer nur etwas damit zu tun hat Hanteln zu stemmen, sei die folgende Übung empfohlen.

Die Standwaage – eine Ganzkörperübung auch für Footballer

Die Standwaage ist eine Footballübung, die den gesamten Körper trainiert. Viele kennen sie bereits aus dem Schulunterricht oder generell aus dem Grundlagentraining. Der Vorteil ist prinzipiell, dass bei dieser Übung nicht nur konditionelle, sondern auch koordinative Aspekte angesprochen werden. Die Übung wird in dem hier gezeigten Beispiel sogar noch mit einem Balance Pad erschwert, sodass sämtliche Muskelgruppen der unteren Extremitäten angesprochen werden.

Der Vorteil dieses Trainingsgerätes ist, dass es aus Schaumstoff aufgebaut ist. In Abhängigkeit des Körpergewichts und der Art der Bewegung verformt sich somit der Untergrund, auf dem man steht und die Ausbalancierung wird immer schwieriger. Dadurch werden im Zuge der Ausbalancierung weitere Muskelgruppen angeregt und die Koordination geschult.

Übungsablauf

standwaage_vorn

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Footballspieler befindet sich zu Beginn der Übung auf einem Bein in neutraler Stellung. In Abhängigkeit des Leistungsstandes kann frei entschieden werden, ob das Balance Pad sofort, der erst nach einiger Übungszeit eingesetzt werden soll. Bei ausgestreckten Armen neben dem Körper beginnt nun der eigentliche Bewegungsablauf.

Der Oberkörper wird hierbei im Einbeinstand nach unten gesenkt. Gleichzeitig wird das andere Bein nach hinten gestreckt. Kopf, Rumpf und das Ausgleichsbein bilden hierbei eine Linie. Bei korrekter Ausführung der Übung ergibt das Frontalbild ein „T“, welches eine Weile gehalten werden muss.

Ziel der Übung ist die Stabilisierung des ganzen Körpers, die Dehnung und die Kräftigung der Muskulatur. Durch den Einsatz des Balance Pad wird die Übung deutlich erschwert. Sie kann und sollte ebenso auf dem zweiten Bein ausgeführt werden:

• Durchführung: 3 x
• Anzahl Wiederholungen: 10 x
• Pausen: ca. 30 Sekunden

Kategorie: Koordination – Autor: kd
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29. Juni 2016 um 14:54

Muskelaufbau im Footballtraining mittels Balance Pad

Football zählt zu einer der körperlich anspruchvollsten Sportarten. Nicht nur die hart geführten Zweikämpfe, auch Sprints und schnellkräftige Einzelbewegungen zählen zum Repertoire, welches jeder Spieler mitbringen muss, um erfolgreich zu sein. Die folgende Übung hat die Ganzkörperstabilisation zum Ziel.

Football und Balance Pad – Laufschritt Imitationsübung

Warum sollte man einen Laufschritt nur imitieren anstelle ihn gleich durchzuführen? Ganz einfach, durch die Imitation, die gezielte Unterbrechung eines gewohnten Bewegungsablaufs werden neue Reize gesetzt, die die Muskulatur stärken. Durch den Einsatz eines Balance Pad wird zudem ein noch höherer Schwierigkeitsgrad angestrebt, der nicht nur konditionelle, sondern auch koordinative Aspekte bedient.

Insbesondere rückt hier die Gleichgewichtsfähigkeit und die räumliche Differenzierungsfähigkeit in den Vordergrund. Muss sich der Körper auf all diese Dinge gleichzeitig konzentrieren, so steigt die Aufmerksamkeit und simultan werden Kondition, Koordination, Ausdauer und Auffassungsgabe geschult.

Übungsablauf

Balance_pad_laufschritt vorn

Bei der Laufschrittimitation steht der Sportler zunächst auf nur einem Bein auf dem Balance Pad. Dies ist bereits nicht ohne, da das Pad mit Schaumstoff gefüllt ist und somit in jeder Situation eine kleine Ausgleichsbewegung stattfinden muss, die bereits ohne Bewegung die Koordination schult.

Während der Übung wird zu Beginn möglichst dynamisch ein Laufschritt imitiert. Dieser endet jedoch deutlich bevor das zweite Bein wieder aufsetzt. D.h. der Sportler bleibt stets auf seinem Standbein. Das Schwungbein hingegen macht eine komplexe Bewegungsabfolge möglichst auf einer Linie durch.

Mit einer dynamischen Startbewegung wird der Laufschritt mit dem Beginn an der tiefen Ferse hinter dem Körper bis zum angehobenen Knie vor der Hüfte durch. Die Bewegung endet möglichst mit festem Stand auf dem Standbein ohne das das Schwungbein wieder aufsetzt.

• Durchführung: 3 x
• Anzahl Wiederholungen: 10 x
• Pausen: ca. 30 Sekunden

Varianten ergeben sich aus der gezielten Unterbrechung der Bewegung. Durch diese Modifikation wird dem Körper ein gezielter Reiz gegeben, der jederzeit an einer unterschiedlichen Stelle gesetzt werden kann, sodass stets unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht werden.

Kategorie: Kraft – Autor: kd

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6. Februar 2016 um 16:03

Wie finde ich meinen Quarterback?

Ein Quarterback nimmt eine Schlüsselrolle ein. Seine Präsenz hat Vorbildwirkung. Er muss nicht nur schnelle und richtige Entscheidung treffen und darüber hinaus über eine ausgeprägte Spielübersicht verfügen. Er muss auch – gerade in Stresssituationen – Ruhe bewahren. Seine Körpersprache sollte Entschlossenheit und Sicherheit ausstrahlen. Sein Team orientiert sich an ihm.

Im Umkehrschluss ist ein jeder Footballtrainer angehalten, seinen Quarterback als Kapitän zu „verkaufen“. Die Rückendeckung des Trainers ist wichtig, damit die Mannschaft lernt, sich mit ihrem Quarterback zu identifizieren, um vollständiges Vertrauen zu entwickeln und sein Urteilsvermögen zu respektieren.

Anforderungen an einen Quarterback

Beim sogenannten „Huddle“ (Versammlung aller Spieler auf dem Feld, bei dem Spielzüge und Strategien besprochen werden) gibt der Quarterback seinem Team bekannt, welcher Spielzug als nächstes gespielt wird. Im modernen Football ist der Quarterback mit seinem Trainer per Funk verbunden. Die Anforderungen und Fähigkeiten eines Quarterbacks im Einzelnen zusammengefasst:

• Beweglichkeit im Oberkörper
• Reaktionsschneller Einsatz der Arme und Beine
• Gute Beinarbeit
• Eine ausgefeilte Wurftechnik mit Timing
• Kennt den gesamten Spielplan und die Taktik der Mannschaft
• Kennt die Aufgaben aller Spieler

Die Leistung eines Quarterbacks beurteilen?

Wie beurteilt man die Leistungsstärke. Abhängig von Spielklasse und Gegner bemisst sich die Qualität eines Quarterbacks an der Anzahl verwerteter Pässe – also Pässe die angekommen sind. Diese werden in Relation zum damit erzielten Raumgewinn gesetzt. Erzielte Touchdowns durch Pass oder geworfene Interceptions (vom Gegner abgefangene Passversuche) gehen gesondert in die Gesamtbewertung und damit in die Beurteilung der Spielstärke eines Quarterbacks ein.

Nur in den seltensten Fällen behält der Quarterback den Football lange in den Händen oder überbrückt mit diesem eine lange Laufstrecke. Das Risiko, durch einen gegnerischen Kontakt, eine Verletzung zu provozieren und damit den Ausfall der Schlüsselfigur in Kauf nehmen zu müssen, ist einfach zu groß.

Demzufolge hoch ist der Schutz des eigenen Quarterbacks durch sein Team. Ähnlich wie beim Eishockey der Torwart versuchen Footballer ihren Quarterback gegenüber dem Gegner abzuschirmen und mit vollstem Körpereinsatz vor Verletzungen zu schützen.