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3. Oktober 2019 um 00:00

Anspruchsvolles Athletiktraining mit Gewichtsweste

Beim Football steht die Athletik relativ augenscheinlich im Vordergrund. Die Sportart verlangt diverse athletische Fähigkeiten. Dabei gerät leicht in Vergessenheit, dass es sich um einen technischen Sport handelt. Gerade im Amateurbereich ist es schwierig, bei der knappen wöchentlichen Trainingszeit für beides ausreichend Zeit im Training zu finden.

Dabei wollen wir Abhilfe leisten, indem wir eine Übung für das Athletiktraining vorschlagen, die gleich mehrere Aspekte effektiv trainiert.  Erstens trainiert die Übung die Beine.

Zweitens beansprucht sie intensiv die Stabilisatoren im Bauch und rücken und fördert die Balance. Drittens werden die Arme gekräftigt. So kann diese Übung vielleicht die missliche Situation etwas lindern. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Umsetzung:

Start im Ausfallschritt mit einer 10kg schweren Weste. Nun bewegt man die Arme wie bei einer Laufbewegung gebeugt zwischen Kopf und Hüfte. 

Intensität:

15 Sekunden pro Satz. Drei Sätze. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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3. September 2019 um 00:00

Stabi-Training mit Turnringen

Footballtraining ist eine schwierige Angelegenheit. Das liegt zum einen daran, dass man enorm viel Athletik mitbringen muss, um diesen Sport erfolgreich zu betreiben. Neben diesem Aspekt ist Football aber auch eine technisch anspruchsvolle Sportart. Um beides im Training zeitlich miteinander vereinbaren zu können, sind besonders solche Kraftübungen geeignet, die gleich mehrere Muskeln trainieren.

Eine solche Übung stellen wir diesen Monat vor. Denn erstens werden die Abduktoren gekräftigt. Diese sind gerade im Football wichtig, da sie die horizontalen Bewegungen explosiv machen, was für Offense und Defense wichtig ist.

Zweitens trainiert die Übung den Bauch und den unteren Rücken und trägt somit zur Stabilität bei. Neben dieser Übung ist zeitlich wieder Luft für andere Aspekte.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Durchführung:

Man legt sich auf den Rücken. Nun legt man seine Füße in befestigte Turnringe. Diese zieht man nun nach außen auseinander. 

Intensität:

Zehn Wiederholungen in vier Sätzen. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd

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26. Juli 2019 um 00:00

Präventionstraining und Stabilsationstraining zugleich

Dass bei Vollkontaktsportarten die Kernmuskulatur (unterer Rücken, Bauch etc.) eine entscheidende Rolle spielen, ist keine bahnbrechende Erkenntnis. Durch die teils großen Krafteinwirkungen auf den Körper braucht es sowohl zur Verletzungsprävention, als auch zum sportlichen Erfolg eine gute stabilisierende Muskulatur.

Allerdings sollte man nicht vergessen, dass der Breitensport auch der Gesundheit dienen soll. Also die Gesundheit nicht nur durch Verletzungen möglichst nicht beeinträchtigt werden sollte, sondern auch aktiv zu fördern. Auch dafür eignen sich Übungen zur Kräftigung der Kernmuskeln.

Denn diese stützen die Wirbelsäule und verbessern die Haltung insgesamt, da diese im zivilisierten Alltag droht immer schlechter und schmerzhafter zu werden. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Durchführung:

Ausgangsposition ist der Liegestütz auf einer AB-Rolle. Von dort aus rollt man sich zu den eigenen Beinen „hoch“, bis der Körper ein umgekehrtes V bildet. 

Intensität:
4 Sätze á 10 Wiederholungen. 

25. Juni 2019 um 00:00

Verspannungen vermeiden mit gezieltem Rückentraining

Nicht nur weil im Football teils große Kräfte auf den Körper wirken können, sollte der obere Rücken und der Nacken-Schulter-Bereich im Breitensport gut trainiert werden. Dementsprechende Übungen schützen auch vor klassischen Begleiterscheinungen der modernen Arbeitswelt.

Dazu zählen vor allem Verspannungen in den genannten Körperpartien, die die Lebensqualität kurzfristig beeinträchtigen können. Die diesmalige Übung eignet sich zugleich die Stabilisatoren zu trainieren und die obere Rückenmuskulatur zu kräftigen und ist deshalb nicht nur unter gesundheitlichen, sondern auch unter sportlichen Gesichtspunkten empfehlenswert. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

So kann auch im breitensportlichen Footballtraining neben der allgemeinen Bewegung gezielt die Gesundheit langfristig gefördert werden. 

Übungsablauf:

Die Ausgangslage ist die Bauchlage auf einem Gymnastikball. Seitlich neben diesem halten die Arme zwei Kurzhantel. Diese hebt man anschließend bei fast gestreckten Armen seitlich auf die Höhe des Körpers. Um die Stabilisatoren zu belasten, kann man die Füße ebenfalls in die Luft heben. 

Intensität:

12 Wiederholungen pro Satz bei drei Sätzen. 

12. Juni 2019 um 00:00

Sanftes und effektives Oberarmtraining mit Minihanteln im Football

Football ist eine sehr komplexe und physische Sportart. Das Training dabei ist ebenfalls komplex und anspruchsvoll. Kraft und Schnelligkeit sind entscheidende Faktoren dafür, wer von Beginn an spielt und in welcher Liga. Um diese konditionellen Fähigkeiten möglichst über den gesamten Spielverlauf aufrecht erhalten zu können, ist es notwendig, gute Grundlagen dafür aufzubauen.

Besonders als Einsteiger ist es wichtig, erstmal eine Leistungsbasis aufzubauen. Dafür kann ein sanftes und effektives Oberarmtraining mit Minihanteln dienen. Die Minihanteln können beim Ausdauertraining mit verwendet werden, um gleichzeitig die Oberarmmuskulatur zu trainieren.

Somit können auch häufig auftretende Muskeldysbalancen ausgeglichen, beziehungsweise vorgebeugt werden. Viele Muskelgruppen sind für das abwechslungsreiche Bewegungsprofil im Football wichtig.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Eine Kombination mit dem Ausdauertraining ist somit eine effizient Methode um erste Grundlagen für die Oberarmmuskulatur aufzubauen. Ein weiterer positiver Aspekt ist die Verletzungsprävention. Da es im Football oft zu Körperkontakt mit hoher Krafteinwirkung kommt, ist es notwendig den einwirkenden Kräften entgegenwirken zu können.


Bei einem sanften und effektiven Oberarmtraining mit Minihanteln gibt es jedoch auch einige Dinge zu beachten. Es ist notwendig, dass nicht zu schwere Gewichte verwendet werden. Damit einher gehen oftmals falsche Übungsausführungen wie Ausweichbewegungen oder Üben mit Schwungbewegungen.

Diese wirken dem Trainingseffekt entgegen und fördern wiederum die Entstehung von Muskeldysbalancen. Nicht geeignet ist das sanfte und effektive Oberarmtraining mit Minihanteln für den reinen Muskelaufbau.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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25. Mai 2019 um 13:19

Explosive Kraftentfaltung trainieren

Beim Football ist es sinnvoll, über eine gut entwickelte Stabilität und Schnellkraft zu verfügen. Bei Vollkontaktsportarten verwundert das nicht. In ihnen können klassischerweise durch ein auf Schnellkraft ausgerichtetes Krafttraining und Koordinationsübungen solche Eigenschaften gut trainieren. Allerdings gibt es Methoden, die sich dazu noch besser eignen: so beispielsweise die Plyometrie.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Diese ist eigentlich auch ein auf Schnellkraft ausgerichtetes Training, allerdings unter einem bestimmten Grundsatz: Beanspruchung möglichst direkt nach Beanspruchung. So gewöhnen sich die Muskeln, Sehnen und die dementsprechenden Nervenbahnen an eine möglichst schnelle Kraftentfaltung.

Diese Trainingsmethode wird im Spitzensport vor allem zur Förderung der Sprungkraft eingesetzt, ist aber grundsätzlich übertragbar. Unser Beispiel trainiert die Schnellkraftentwicklung in den Beinen. 

Durchführung:

Man beginnt mit einem Bein auf einer Plyo-Softbox, zu der man seitlich steht. Nun drückt man sich mit dem Bein auf der Box ab und springt auf die andere Seite. In der Luft wechseln die Beine ihre Position so, dass das andere Bein auf der Box landet. Zur vollen Effektivität sollten die Bodenkontaktzeiten möglichst gering ausfallen. Es steht das innere Bein auf der Box. 

Intensität: 

4 Sätze mit jeweils 8 Ausführungen. 

13. April 2019 um 13:42

Stabil für Hits

Beim Footballtraining kann gemäß der Komplexität der Sportart eine Vielzahl an Übungen durchgeführt werden. Allein das Technische kann problemlos stundenlange Trainingspläne füllen. Doch sollten auch die körperlichen Voraussetzungen geschaffen werden.

Dabei kann wiederum eine Vielzahl an Muskeln trainiert werden und jeder von ihnen ist sinnvoll. Allerdings gibt es bestimmte Muskeln die tatsächlich nicht fehlen dürfen. Eine Gruppe ist wenig überraschend der Rücken. Dieser hat so viele Aufgaben, dass er in keinem Training fehlen sollte. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

So hat er allein eine wichtige Aufgabe, um beim Vollkontakt Verletzungen zu vermeiden, weil er die Wirbelsäule stützt. Zudem ist der Rücken zusammen mit den Beinen die Grundlage der Hits. Deshalb ist die folgende Übung für das Training empfehlenswert und mit einfachen Mittel auf dem Feld umsetzbar.

Der Ablauf:

Man stellt sich auf einen Trainingsband. Dieses wird mit beiden Händen gegriffen und anschließend bei leicht gebeugtem Oberkörper nur durch Bewegung in den Ellenbogen.

Intensität:

Drei Sätze bei 10 Ausführungen.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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17. März 2019 um 15:56

Trainingsökonomische Aufwärmübung

Trainingsökonomisch sind vor allem solche Übungen sinnvoll, die mehrere Fähigkeiten auf einmal trainieren.

Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen, gehört klassischerweise in das Aufwärmprogramm. Sie ist vor allem zu empfehlen, weil sie mehrere Eigenschaften trainiert. Zum einen ist sie eine effektive Dehnübung für die Adduktoren. Diese sind wichtig, um schnelle und effektive Richtungswechsel (z.B. bei Runningbacks) ausführen zu können. In ihrer Eigenschaft, die Hüfte zu stabilisieren, beugen sie zudem zahlreichen Verletzungen vor.

Zum anderen schult sie die Koordination und Balance, indem sie auf dem Balance Dome ausgeführt wird. Diese Eigenschaften sind wichtig, um Hits auszuhalten und sich allgemein effektiv zu bewegen.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übungsablauf:

Man startet mit einem Bein auf dem Balance Dome und schwingt das andere Bein seitlich raus. Um die reize zu verstärken, bieten sich weitere Bewegungen und Widerstandsbänder an.

Intensität:

3 Durchgänge á 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

16. Februar 2019 um 13:25

Fusssohlen mit Faszienrolle trainieren

Das Footballtraining gehört zu den anspruchvollsten überhaupt. Viele Muskelgruppen müssen für das abwechslungsreiche Bewegungsprofil trainiert werden und auch der technische Anteil ist umfangreich.

Daher mag es zunächst überraschen, die folgende Übung zu empfehlen. Allerdings sollte nach dem eigentlichen Training eine gezielte Förderung der Muskelentspannung allein schon zur Verletzungsprävention betrieben werden.

Dabei kann es auch sinnvoll sein, die Füße zu berücksichtigen, weil diese nicht nur sämtliches Gewicht tragen, sondern in dieser Funktion auch eine Rolle für die Stabilität des Knies und des Sprunggelenk spielen.

Die folgende Übung zeigt, wie man diese Partie mit der Allzweckwaffe Faszienrolle trainieren kann.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ausführung:
Man stellt die Füße in Rückenlage auf die Faszienrolle und rollt die Fußsohlen langsam und intensiv aus. Besonders auf Verspannungen achten und diese intensiver ausrollen.

Intensität:
Jeweils drei Mal eine halbe Minute.

12. Januar 2019 um 13:17

Trainingsübung für stabiliere Bewegungen

Viele Aktivitäten unseres Körpers sind uns in der täglichen Normalität nicht bewusst. Vor allem die Arbeit derjenigen Muskeln, die alle Bewegungen stabilisieren, fällt dabei zumeist nicht auf. Dabei sind sie enorm wichtig: Würden diese Muskeln ihren Dienst versagen, fielen wir einfach um.

Wenn man Sport treibt, steigt die Anstrengung des gesamten Körpers. Dadurch müssen die Stabilisatoren noch intensiver arbeiten, um die Bewegungen effektiv zu halten. Gerade im Football sind sie gefragt.

Es ist beim Football egal, auf welcher Position man spielt. Egal ob man kurz oder lang sprintet, viel oder wenig springt, fängt oder tacklet, die Stabilisatoren leisten immer Schwerstarbeit.

Daher sollten sie im Footballtraining ausreichend Raum bekommen. Die folgende Übung funktioniert ohne Gerät – nur mit dem eigenen Gewicht des Körpers und ist enorm simpel auszuführen.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Durchführung:
Startposition ist der Vierfüßlerstand. Hände und Knie berühren den Boden. Durch Erhebung des Pos, sollen nun die Knie vom Boden gelöst werden. In dieser Position sollte der Rücken nach Möglichkeit gerade und der ganze Körper unter Spannung sein.

Intensität:
3 Sätze. Die Position pro Satz jeweils zehn Sekunden halten.