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14. Oktober 2017 um 12:43

Effektive Rückenübung für die Verletzungsprävention

Im Football stehen alle Formen der Kraft im Fokus: Die Maximalkraft wird vor allem im Vollkontakt beansprucht, die Kraftausdauer ergibt sich aus der hohen Frequenz, mit der die Maximalkraft beansprucht wird und durch die je nach Position unterschiedlich intensiven Sprints und die Schnellkraft muss vor allem in der Line und in den Läufen vorhanden sein.

Dabei sollte man nicht vergessen, dass die Grundlage aller Kraftformen ein umfangreiches Krafttraining ist. So profitiert auch die Schnellkraft von einem ausgiebigen Maximalkrafttraining.

Gerade im professionellen Football sind daher Übungen, die in das klassische Repertoire des Kraftsports gehören auf der Tagesordnung.

Zudem geht der Footballspieler ein Verletzungsrisiko und das Risiko zu Folgeschäden ein. Gerade in diesem Rahmen empfiehlt es sich, den Rücken konstant zu trainieren, weil dieser die Wirbelsäule, den Nacken und Kopfbereich und auch das Knie stützt und sich deshalb zur Verletzungsprävention eignet.

Daher sollte die folgende und mit einfachen Mitteln in den Trainingsplan integrierbare Rückenübung nicht fehlen:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung:

Man positioniert sich stehend und nach vorne gebeugt. Mit beiden Händen greift man einen Medizinball mit Griff. Der Rücken sollte kontinuierlich gerade sein. Nun hebt man die beiden Medizinbälle an und senkt sie wieder in die Ausgangsposition, nachdem der Ellenbogen in einem rechten Winkel positioniert ist.

Intensität:

Zehn Wiederholungen á vier Sätze bei einer halben Minute Pause zwischen den Durchgängen.
Eine Erhöhung der Intensität ist durch das gleichzeitige Anheben der Medizinbälle möglich.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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16. September 2017 um 14:30

Stabilisationstraining mit dem eigenen Körpergewicht

Football ist zweifelsohne eine Sportart, die innerhalb der Mannschafts- oder Ballsportarten die Athletik derjenigen die sie betreiben in unvergleichlicher Weise fordert. Deshalb verwundert es kaum, dass die Trainingspläne im Profibereich großes Wissen voraussetzen und zu den komplexeren und vielseitigeren gehören.

Da gerade im Amateurbereich die Strukturen für ein positionenspezifisches Training fehlen, ist es nicht nur zeit-, sondern auch kosten- und ressourcensparend, Übungen in das Training zu integrieren, die auf allen Positionen zu Verbesserungen führen. Solche Übungen sind vor allem solche, die mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten fernab der eigentlichen Spielsituationen.

Die nachfolgende Übung schafft es mit wenigen Mitteln, beispielsweise in ein Zirkeltraining eingebettet die Athletik der Spieler insgesamt zu verbessern und so zu erkennbaren Trainingsfortschritten beizutragen.

Übung:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ausgangsposition ist der einbeinige Stand auf einem Balancekissen. Der Oberkörper sollte mit geradem Rücken vorgebeugt werden. Währenddessen die das nicht-stehende Bein zusammen mit dem Armen auf der vor den Körper strecken. Nun durch Einknicken des Knies am Standbein den Körper absenken.

Wenn der Körperschwerpunkt eine intensive Belastung in Beinen und Oberkörper erreicht, die Position kurz fixieren und anschließend in die Startposition zurückkehren.

Intensität:
Fünf Wiederholung pro Satz bei jeweils vier Sätzen. Zwischen den Sätzen eine halbe Minute Pause. Die Übung kann zusätzlich erschwert werden, indem während des Absenkens die Augen geschlossen werden.

12. August 2017 um 22:48

Jede Bewegung basiert auf Stabillität

In den auf dieser Seite vorgestellten Übungen wurde immer wieder auf die große Bedeutung hingewiesen, die der Stabilität des Körpers beim Football zukommt. Gerade der Oberkörper ist beim Football enormen Belastungen ausgesetzt. Die Stabilität taucht auf jeder Position als bedeutender Faktor auf: egal ob in den Lines oder den frei beweglicheren Defensiv- und Offensivpositionen.

Die Fangbewegung des Receivers oder die Fähigkeit zu tackeln und den Tackel zu brechen, alle basieren auf der Stabilität des Oberkörpers. Deshalb könnte man behaupten, dass ein stabiler Oberkörper Footballspiele, vielleicht sogar Saisons gewinnen kann. Zudem trägt man als Trainer im Football auch eine Verantwortung für die körperliche Entwicklung der Spieler, gerade im Jugendbereich.

Auch aus diesem Grund sollte frühzeitig Verletzungsprävention und Vorbeugung von Haltungsschäden betrieben werden. Die folgende Übung soll die oftmals vergessene Komponente der Athletik, die sich auf Höhen, Weiten und Geschwindigkeiten konzentriert, trainieren: die Stabilität.

Die Übungsdurchführung:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Man begibt sich in Liegestützposition mit einer Gewichtsweste bekleidet (10kg). Aus der Liegestützposition heraus wird ein Arm seitlich vom Körper gestreckt, während die andere Hand die Stabilität sichert. Nun hebt der Übende den seitlich ausgestreckten Arm noch immer gestreckt über den eigenen Körper, indem der Oberkörper in einem 90 Grad Winkel zum Boden gedreht wird, bis der ausgestreckte Arm auf einer Linie mit dem Arm am Boden ist.

Diese Position soll einen Moment gehalten werden bis man zurück in die Liegestützposition kehrt und die Übung mit dem anderen Arm wiederholt.
Die Intensität kann erhöht werden, indem man vor jeder Streckbewegung einen Push-Up einbaut. Gerade mit Blick auf Football ist es sinnvoll dieser Übung durch die Liegestütze eine Kraftkomponente hinzuzufügen.

Intensität:
4 Sätze mit jeweils acht Wiederholungen.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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1. Juli 2017 um 12:24

Mehr Kräftigung für den Oberkörper

Football stellt hohe Anforderungen an den Körper. Der Vollkontakt, oftmals mit hoher Geschwindigkeit, erfordert daher, dass der Oberkörper robust und gut austrainiert ist.

Um Tackels zu brechen oder den Gegner erfolgreich daran zu hindern, Raumgewinne zu erzielen, bietet es sich an, den Oberkörper zu kräftigen.

Dazu gehört es nicht nur Stoßenergie durch Trizeps und Brustmuskulatur im Training zu verankern. Egal ob im Gerangel an der Line of Scrimmage oder um den Ball: ein kräftiger Zug aus Rücken und Bizeps kann einen entscheidenden Vorteil bedeuten.

Außerdem steht je nach Richtung des gegnerischen Tackels auch der Rücken im Fokus und sollte im Sinne der Verletzungsprävention gefestigt sein. Um diese Eigenschaften dem eignen Spiel hinzuzufügen, empfiehlt sich die folgende Übung:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf
Der Übende positioniert sich stehend mit einem Rubberband. Dieses wird von der linken Hand vor der Brust gegriffen. Die rechte Hand legt der Übende mit der Außenseite in das Band und positioniert die Hand diagonal vor der linken Hand, sodass der Arm fast gestreckt ist.

Nun zieht die linke Hand das gespannte Band zum Körper, bis die Hand auf Körperhöhe ist. Anschließend wird die linke Hand in die Ausgangsposition zurückgeführt.

Intensität
4 Sätze á sechs Wiederholungen pro Seite mit jeweils 30 Sec. Pause zwischen den Sätzen.

Die Übung kann mit Blick auf die Anforderungen des Football variiert werden, indem der gesamte Bewegungsablauf möglichst langsam durchgeführt wird, zur Steigerung der Intensität und Stabilität der Muskulatur.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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28. Mai 2017 um 10:03

Vinyl-Kurzhantel – Training für Footballer

Footballer sind u.a. auf starke Muskulatur angewiesen. Diese wächst nicht von allein, sodass Übungen, wie die folgende im alltäglichen Trainingsbetrieb nötig sind.

Der Ablauf


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Zu Beginn der Übung steht der Sportler senkrecht mit beiden Armen am Körper und mit je einer Vinyl-Kurzhantel bewaffnet da.

Als erstes müsste die linke Hantel nun nach oben geführt werden. Dies mit gestrecktem Arm vor dem Körper.

Hierbei befindet sich die Hand in etwa auf Höhe der Schultern. Ist diese Bewegung beendet, so werden die Hanteln wieder langsam abgesenkt. Ist die Startposition erreicht, so geht es mit der anderen Hand weiter.

Leichter:

beide Arme gleichzeitig anheben

Schwerer:

Verschiedene Rhythmen einbauen

Diese Muskeln werden gestärkt

Neben der Schultermuskulatur, die hauptsächlich gestärkt wird, kommt es ebenso zur Kräftigung der Arme. Insbesondere erfährt hierbei der Trizeps eine höhere Beanspruchung.

Durch den Einsatz der Hanteln, welche in verschiedenen Gewichtsklassen verfügbar sind, kann auf individuelle Trainingsbedürfnisse eingegangen werden.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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18. Mai 2017 um 16:08

Training der Widerstandsfähigkeit

Beim Football kommt es vor allem auf eines an: Raumgewinn. Gerade durch Veranlagung der Sportart als raumgewinnorientiert, ist eine gute Widerstandsfähigkeit gefragt.

Zugleich muss durch explosive Bewegungen so viel Energie aufgebracht werden können, dass man den Gegner im Tackel zu Boden bringen kann oder einen gegnerischen Tackel jederzeit brechen kann.

Andererseits generiert gerade in der Offense Geschwindigkeit Raumgewinn. Daher müssen im Football zwei Körperregionen besonders im Fokus stehen: die Beine und die Core-Muskulatur.

Der Ablauf:

Mit dieser Übung ist es möglich beide Muskelgruppen zwischen Explosivität und Stärke zu trainieren. Der Übende legt sich auf einer Gymnastikmatte auf die Seite und in gestreckter Körperhaltung. Mit den beiden Fußinnenseiten wird ein Pilatesring eingeklemmt (siehe Abbildung).

Nun zieht der Übende die Beine in gestreckter Haltung in die Höhe, sodass sich der Pilatsring über Kopfhöhe befindet. Wichtig ist, dass der Oberkörper mit der gesamten Fläche den Bodenkontakt hält. Anschließend wird der Pilatesring wieder gesenkt.

Mögliche Variation:

Den Ring vor dem absenken mehrere Sekunden in halbhoher Position halten und dabei die Fußinnenseiten so stark wie möglich gegen den Ring zu pressen, um die Muskulatur zusätzlich unter dem Aspekt der Stabilität zu beanspruchen.

Intensität: 4 x 6 Wiederholung bei ausreichend Pause (z.B. 30 sec.)

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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18. Januar 2017 um 10:53

Erwärmung für Football – heute: Body Swing

Die doch raue Sportart Football ist gekennzeichnet von harten Zweikämpfen. Dies macht einen regelmäßigen Muskelaufbau unerlässlich. Ebenso ist eine zielgerichtete Erwärmung notwendig.

Oberkörpererwärmung für Football

Wie wichtige eine Erwärmung des Oberkörpers ist zeigen zahlreiche Verletzungen in den Vergangenen Jahren.

Das Ziel der folgend vorgestellten Übung ist neben der Verletzungsprophylaxe die Stärkung der Oberkörpermuskulatur sowie der Muskeln der Arme. Als Hilfsmittel kommt ein Springseil zum Einsatz.

Body Swing Durchführung

body_swing_training

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung, welche heute im Fokus steht nennt sich Body Swing. Sie ist nicht zwingend für Football einsetzbar, sondern lässt sich im Bereich der allgemeinen Erwärmungsübungen kategorisieren.

Der Ablauf der Übung ist folgendermaßen. Die Startposition ist im aufrechten Stand, wobei die Enden des Seils in den Händen gehalten werden. Die Fäuste werden wie in der Abbildung ersichtlich wird aneinander gelegt.

Das Springseil wird auf Brusthöhe an der Körperseite in einer Kreisbewegung nach vorn bewegt. Die Seiten werden nach ca. 30 Sekunden gewechselt.

Um die Übung schwieriger zu gestalten, kann man Achterbahnen vor dem Körper schwingen. Eine zweite Möglichkeit ist die Hände vor dem Körper zu lassen und die Bewegung eben direkt vor dem Körper auszuführen.

Intensität

• 3 x 30 Sekunden
• jeweils auf der rechten und auf der linken Körperhälfte
• Pausen: ca. 30 Sekunden

2. November 2016 um 16:13

Footballtraining und Reserve Butterfly

Im Football ist eine gute Fitness unerlässlich, um gute sportliche Erfolge erringen zu können. Die folgende Übung dient genau diesem Punkt.

Was wird beansprucht?

Zunächst handelt es sich um eine Übung mit Zusatzgerät, es wird ein Pezziball benötigt. Beansprucht wird hauptsächlich die Muskulatur der Oberen Extremitäten bzw. noch intensiver der Rücken. Dadurch, dass auch die Arme zum Einsatz kommen, werden diese mittrainiert.

Eine Dehnung der Rückenmuskulatur findet ebenso statt. Die Übung dient der Stabilisation der gesamten Oberkörpermuskulatur.

Ablauf im Detail

reverse_butterfly
Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Footballer legt sich mit dem Rücken in Richtung Boden zeigend auf den Pezziball. Die Beine stehen mit 90° Neigungswinkel vor diesem. Durch diese Position wird Bauen und Po angespannt und dies hat wiederum zur Folge, dass die Hüfte gestreckt wird.

Nun kann ein Arm nach oben gestreckt werden. Der zweite Arm wird im Ellenbogen gebeugt und drückt den Ball nach unten. Die Armbewegung nach oben kann durch strecken der Finger unterstützt werden. Ein Wechsel der Arme (z.B. abwechselnd) kann zu einer sinnvollen Variation führen.

Intensität/ Durchführungsdetails:

3 x 10 Wiederholungen
beginnend mit dem rechten Arm, weiterführend mit dem Linken
Pausen: ca. 30 Sekunden

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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15. September 2016 um 18:17

Footballtraining und Kondition – SUPERMAN – eine Übung

Football ist eine sehr intensiv gespielte und körperlich anstrengende Sportart. Hierbei ist neben den taktischen Aspekten, vor allem die Physis ausschlaggebend. Eine gute Übung, eben um die Faktoren Kraft und Ausdauer zu trainieren ist der Superman.

Superman und Football – die Hintergründe

Die Übung „Superman“ wird nicht nur im Footballtraining angewendet, sie kommt nahezu bei jeder Sportart zur Anwendung und berücksichtigt insbesondere die Stärkung der Muskulatur der Rückenstrecker, der Gesäßmuskeln und der oberen und unteren Extremitäten.

Ein besonderer Aspekt kommt dem Vorschlag der Verwendung von Eigengewichten, sog. Laufgewichten, welche variabel an Armen und Beinen angefertigt werden können. Mit Hilfe dieser Erschwernis, wird die Gesamtmuskulatur gestärkt und der Trainingseffekt intensiviert.

Übungsablauf zum Superman

supermann_training_gewichtsmanchetten
Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ausgehend vom Vierfüßlerstand und einer bequemen Position auf einer Matte erfolgt die erste Bewegung. Bei dieser wird gleichzeitig ein Arm und ein Bein vom Körper weg nach oben bewegt. Die Körperposition soll weiterhin gerade bleiben.

Intensität:

3 x ca. 12 Wiederholungen

Zur Übungserweiterung werden die Arme und Beine gewechselt. Dadurch wird gewährleistet. dass alle Muskelgruppen zu gleichen Anteilen beansprucht werden.

Varianten:

Übung mit nur einem Arm und erst danach mit nur einem Bein (leichter).
Übung mit Zusatzgewichten (Laufgewichten) und Erhöhung der Bewegungsfrequenz.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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29. Juli 2016 um 11:54

Standwaagenübung für das Footballtraining

In kaum einer anderen Sportart wie im Football ist mehr Körperbeherrschung, Kraft und Muskelstabilität gefragt. Genau aus diesem Grund sollten Footballspieler ein wenig mehr Aufwand in Krafttraining investieren. Da Krafttraining nicht immer nur etwas damit zu tun hat Hanteln zu stemmen, sei die folgende Übung empfohlen.

Die Standwaage – eine Ganzkörperübung auch für Footballer

Die Standwaage ist eine Footballübung, die den gesamten Körper trainiert. Viele kennen sie bereits aus dem Schulunterricht oder generell aus dem Grundlagentraining. Der Vorteil ist prinzipiell, dass bei dieser Übung nicht nur konditionelle, sondern auch koordinative Aspekte angesprochen werden. Die Übung wird in dem hier gezeigten Beispiel sogar noch mit einem Balance Pad erschwert, sodass sämtliche Muskelgruppen der unteren Extremitäten angesprochen werden.

Der Vorteil dieses Trainingsgerätes ist, dass es aus Schaumstoff aufgebaut ist. In Abhängigkeit des Körpergewichts und der Art der Bewegung verformt sich somit der Untergrund, auf dem man steht und die Ausbalancierung wird immer schwieriger. Dadurch werden im Zuge der Ausbalancierung weitere Muskelgruppen angeregt und die Koordination geschult.

Übungsablauf

standwaage_vorn

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Footballspieler befindet sich zu Beginn der Übung auf einem Bein in neutraler Stellung. In Abhängigkeit des Leistungsstandes kann frei entschieden werden, ob das Balance Pad sofort, der erst nach einiger Übungszeit eingesetzt werden soll. Bei ausgestreckten Armen neben dem Körper beginnt nun der eigentliche Bewegungsablauf.

Der Oberkörper wird hierbei im Einbeinstand nach unten gesenkt. Gleichzeitig wird das andere Bein nach hinten gestreckt. Kopf, Rumpf und das Ausgleichsbein bilden hierbei eine Linie. Bei korrekter Ausführung der Übung ergibt das Frontalbild ein „T“, welches eine Weile gehalten werden muss.

Ziel der Übung ist die Stabilisierung des ganzen Körpers, die Dehnung und die Kräftigung der Muskulatur. Durch den Einsatz des Balance Pad wird die Übung deutlich erschwert. Sie kann und sollte ebenso auf dem zweiten Bein ausgeführt werden:

• Durchführung: 3 x
• Anzahl Wiederholungen: 10 x
• Pausen: ca. 30 Sekunden

Kategorie: Koordination – Autor: kd
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