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15. September 2022 um 17:30

Ein heldenhafter Rücken

Die Übung dieses ist eine Übung völlig ohne Geräte nur mit dem körpereigenen Gewicht zur Kräftigung des Rückens. Dieser ist im Gegensatz zu anderen Körperpartien leider schwerer zu trainieren.

Dabei ist dieser im Football unter mehreren Gesichtspunkten wichtig. Da in den meisten Zweikämpfen ein kräftiger Griff und Zug hilfreich sind, trägt der Rücken zur Durchsetzungsstärke bei.

Außerdem schützt ein gut trainierter Rücken bei Tackles vor Verletzungen und erhöht die eigene Widerstandskraft.

Das Training:

Man legt sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Nun hebt man die Arme, Beine und den Kopf an. Dabei ruhig atmen und nicht Luft anhalten. Außerdem die Körperspannung aufrechthalten.

Intensität:

Drei Sätze, die jeweils eine halbe Minute andauern.

16. August 2022 um 14:00

Beinkräftigung im Sitzen

Die Übung dieses Mal soll die Grundlagen für schnelle und kraftvolle Beine und damit diverse Bewegungen des Footballs legen – v.a. die kurzen Antritte.

Die Übung spricht die Oberschenkel und das Gesäß und damit größten und kräftigsten Muskeln des Körpers an. Diesen Effekt erreicht die Übung, indem man aktiv sitzt. Im Gegensatz zum alltäglichen und als ungesund geltenden Sitzen, tragen die Beine hier das gesamte Körpergewicht und werden dadurch intensiv beansprucht.

Die Übung eignet sich sehr gut als Abschluss, um die Beine zum Abschluss auszupumpen und den Willen zu testen.

Das Training:

Man stellt sich schulterbreit an eine Wand. Nun an dieser abwärts gleiten, bis man eine Sitzposition erreicht. Die Oberschenkel müssen parallel zum Boden sein.

Intensität:

Mindestens 30 Sekunden pro Durchgang. Auch deutlich länger möglich. Drei Durchgänge.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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15. Juli 2022 um 16:00

Tierische Verbesserung der Athletik

Gutes Training sollte mittelfristig immer wieder für Abwechslung schaffen. Deshalb wollen wir dieses Mal eine etwas ausgefallenere Übung vorstellen, die exemplarisch für eine besondere Gruppe von Übungen mit ausschließlichem Körpergewicht stehen: die Tiergänge.

Bedient man sich im Tierreich als Inspirationsquelle, kann man Fortbewegungsarten finden, die für den menschlichen Körper fordernd und schweißtreibend sind. Als Beispiel haben wir die Raupe gewählt.

Diese Fortbewegung ist durch ihre konstante Belastung für Arme und Schulter ein gutes Fundament für die Kraftausdauer dieser auf fast allen Positionen im Football ebenso konstant beanspruchten Muskeln.

Das Training:

Start im Stand. Nun mit den Händen langsam vorwärtslaufen und dabei die Beine gestreckt halten. Sobald man über den Liegestütz hinaus gestreckt ist, mit den Füßen hinterherlaufen und dabei die Beine möglichst gestreckt halten.

Intensität:

Fünf Mal pro Durchgang. Drei Durchgänge.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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15. Juni 2022 um 11:00

In der Ruhe liegt die Kraft – Stärkung der Körpermitte

Um das Training für die Muskulatur fordernd zu gestalten und so die Effizienz zu erhöhen, ist es sinnvoll die Bewegungstypen regelmäßig abzuwechseln. Diese Abwechslung ist auch möglich, indem man Bewegungstypen kombiniert.

In diesem Sinne trainiert die folgende Übung die Bauch- und untere Rückenmuskulatur durch eine Kombination einer statischen und einer dynamischen Bewegung. Dadurch wird nicht nur die Stabilität unter verschiedenen Anforderungsbedingungen gefördert, sondern zudem die allgemeine Motorik infolge des koordinativen Anspruchs mittrainiert.

Dies macht diese einfache und gerätelose Übung zu einer effizienten Art das Training durch Körpergewichtsübungen zu ergänzen.  

Das Training:

Man beginnt im Unterarmstütz mit geradem Rücken und den Händen genau unter den Schultern. Auf Körperspannung und Atmung achten. Nun ein Bein vom Boden lösen, in der Luft stabilisieren und ruhig wieder absetzten.

Intensität:

Zehn Wiederholungen auf jeder Seite pro Satz. Drei Sätze.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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9. Mai 2022 um 11:00

Athletik mit eigenem Körpergewicht verbessern

Die Übung dieses Mal konzentriert sich auf schnellen und explosiven Bewegungen. Sie soll mit minimalen Mitteln – nämlich bloß dem körpereigenen Gewicht – die athletischen Grundlagen für solche Bewegungen liefern.

Dies gelingt besonders dann gut, wenn die Übung die Muskulatur zwingt, die Bewegung des Körpers sehr schnell umzukehren.

Dies ist das Prinzip hinter der folgenden Übung, die die Beine insgesamt und vor allem die Oberschenkel anspricht und so für einen intensiven Antritt und kraftvoll und hohe Sprünge sorgt – zwei athletische Werkzeuge, die im Football sehr nützlich sein können.

Das Training:

Man beginnt aufrecht stehend. Nun nimmt man ein Knie hoch und macht einen weiten Ausfallschritt nach hinten. Sobald das Knie den Boden berührt, drückt man sich kraftvoll ab und kehrt in die Ausgangsposition zurück.

Intensität:

Zehn Mal auf jeder Seite. Drei Durchgänge.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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29. April 2022 um 13:44

Football Trainingsübung – Seitlicher Crunch

Die Übung dieses Mal konzentriert sich auf die seitlichen Bauchmuskeln. Dabei haben wir uns wieder einen gesundheitlichen Aspekt als Orientierung ausgesucht, um diesen wichtigen Faktor auch für Football gerecht zu werden. Das körperliche Wohlbefinden vieler Menschen ist durch Rückenschmerzen eingeschränkt.

Diese entstehen häufig auch im Zusammenhang mit Verkürzung und Unterentwicklung von Bauchmuskeln, die keinen Gegengewicht mehr zum Rücken bilden, so eine nach vorne kippende Haltung des Oberkörpers verursachen und infolgedessen für Schmerzen oder sogar Erkrankungen sorgen können.

Dies geschieht häufig bei vielen sitzenden Tätigkeiten und kann durch diese unkomplizierte Übung einfach abgemildert werden.

Das Training:

Man legt sich rücklings auf den Boden und beide Beine auf einer Seite ab. Nun hebt man den Oberkörper mit den Händen hinter dem Kopf.

Intensität:

Zehn Wiederholungen auf jeder Seite pro Satz. Drei Sätze.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd

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4. Februar 2022 um 12:54

Explosive Beine durch Krafttraining

Die folgende Übung wurde mit dem Ziel ausgewählt, eine Übung bereitzustellen, die vor allem schnelle und kräftige Bewegungen ermöglicht.

Die oft kurzen Sprints im Football mit teils abrupten Stopps oder Änderungen der Bewegungsrichtung stellen daher hohe Anforderungen an die Beine. Um solche flinken Beine zu ermöglichen, sind daher Kraftübungen für die Beine empfehlenswert, die insbesondere die Schnellkraft fördern.

Dazu eigenen sich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für die Oberschenkel, die durch kurze Kontaktzeiten mit dem Boden die Muskeln zwingen, vor allem ihr für Schnellkraft zuständigen Stränge zu aktivieren. Ein Beispiel für eine solche Übung:

Das Training:

Man stellt sich aufrecht hin und bewegt ein Bein in den weiten Ausfallschritt, bis das Knie nur knapp über dem Boden ist. Nach dem Kontakt des Fußes mit dem Boden möglichst postwendend nach oben abstoßen. Dabei auf ein stabiles Knie achten. Bein wechseln.

Intensität:

3 Durchgänge á 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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29. November 2021 um 15:08

Bein- und Potraining zur Gesunderhaltung

Die Übung dieses Mal haben wir wieder aus zwei Gründen gewählt. Einen sportlichen und einen gesundheitlichen, sodass auch jede/r Breitensportler/in motiviert werden können.

Aus sportlicher Sicht besteht der Anreiz darin, dass die Übung mit Beinbeugern und Gesäß zwei große Muskeln trainiert, die einiges an Kraft und Schnellkraft bereitstellen können. So wird beispielsweise der Antritt von einem wiederholten Training profitieren.

Der gesundheitliche Anreiz besteht darin, dass die Übung Muskeln anspricht, die dazu beitragen, Knie, Hüfte und vor allem auch den unteren Rücken zu stabilisieren. Die Lendenwirbelsäule profitiert vor allem auch deshalb, weil die Übung eine Gegenbewegung zum Abrunden des Rückens – z.B. bei häufigem Sitzen – darstellt.

Das Training:

Man legt sich auf den Bauch hin. Dann winkelt man ein Bein an, sodass der Unterschenkel senkrecht zum Oberschenkel steht. Nun hebt man dieses Bein an, bis man den Punkt maximaler Anstrengung erreicht. Hierbei kurz anhalten und zurück, ohne abzulegen.

Intensität:

3 Durchgänge á 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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2. November 2021 um 15:00

Bauchmuskeltraining gegen Rückenbeschwerden

Obwohl wir in den meisten Fällen die Übungen versuchen über ihren sportlichen Nutzen vorzustellen, widmen wir uns dieses Mal dem gesundheitlichen Nutzen der Übung.

Dies soll dem Umstand Rechnung tragen, dass die meisten Menschen Sport auch betreiben, um ihr körperliches Wohlbefinden zu steigern oder zu erhalten.

Dazu bedarf es einer gut trainierten Muskulatur. Gerade die von der nachfolgenden Übung trainierte Körperkernmuskulatur – allem voran die Bauchmuskeln – sind dafür essenziell. Denn sie stabilisieren den Rücken und ferner auch Hüfte und Knie und sind so eine gute Möglichkeit orthopädischen Beschwerden entgegenzuarbeiten.

Das Training:

Ausgangsposition ist der Unterarmstütz. In diesem zieht man nun ein Knie seitlich zur Schulter und versucht dabei so gerade und stabil wie möglich zu bleiben. Wichtig ist eine kontinuierliche Atmung. Langsam zurück und Seitenwechsel.

Intensität:

3 Durchgänge á 5 Wiederholungen auf jeder Seite.

23. September 2021 um 12:30

Kräftigung des Unterkörpers

Die Übung dieses Mal befasst sich wieder mit dem gezielten Krafttraining für kraftvolle Bewegungen des ganzen Körpers. Ein solcher Kraftgenerator ist die Hüfte und ihre umliegenden Muskeln.

Gerade Sportarten mit vorwärts gerichteten Bewegungen oder Bewegungen, die einen intensive Hüftrotation beinhalten, zeigen, dass diese etwas unscheinbare Körperpartie viel Energie entwickeln kann.

Um diese Energie zu fördern und zu nutzen, eignet sich die folgende Übung, die die Hüfte gezielt isoliert, um sie möglichst intensiv zu beanspruchen.

Das Training:

Ausgangsposition ist die Rückenlage. Von dort aus drückt man die Hüfte nach oben. Nun hebt man ein Bein an und streckt es nach oben, sodass der Körper eine Diagonale bildet. Die Belastung kurz halten.

Intensität:

3 Durchgänge á 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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