Die Übung dieses Mal konzentriert sich auf schnellen und explosiven Bewegungen. Sie soll mit minimalen Mitteln – nämlich bloß dem körpereigenen Gewicht – die athletischen Grundlagen für solche Bewegungen liefern.
Dies gelingt besonders dann gut, wenn die Übung die Muskulatur zwingt, die Bewegung des Körpers sehr schnell umzukehren.
Dies ist das Prinzip hinter der folgenden Übung, die die Beine insgesamt und vor allem die Oberschenkel anspricht und so für einen intensiven Antritt und kraftvoll und hohe Sprünge sorgt – zwei athletische Werkzeuge, die im Football sehr nützlich sein können.
Das Training:
Man beginnt aufrecht stehend. Nun nimmt man ein Knie hoch und macht einen weiten Ausfallschritt nach hinten. Sobald das Knie den Boden berührt, drückt man sich kraftvoll ab und kehrt in die Ausgangsposition zurück.
Die Übung dieses Mal konzentriert sich auf die seitlichen Bauchmuskeln. Dabei haben wir uns wieder einen gesundheitlichen Aspekt als Orientierung ausgesucht, um diesen wichtigen Faktor auch für Football gerecht zu werden. Das körperliche Wohlbefinden vieler Menschen ist durch Rückenschmerzen eingeschränkt.
Diese entstehen häufig auch im Zusammenhang mit Verkürzung und Unterentwicklung von Bauchmuskeln, die keinen Gegengewicht mehr zum Rücken bilden, so eine nach vorne kippende Haltung des Oberkörpers verursachen und infolgedessen für Schmerzen oder sogar Erkrankungen sorgen können.
Dies geschieht häufig bei vielen sitzenden Tätigkeiten und kann durch diese unkomplizierte Übung einfach abgemildert werden.
Das Training:
Man legt sich rücklings auf den Boden und beide Beine auf einer Seite ab. Nun hebt man den Oberkörper mit den Händen hinter dem Kopf.
Intensität:
Zehn Wiederholungen auf jeder Seite pro Satz. Drei Sätze.
Die folgende Übung wurde mit dem Ziel ausgewählt, eine Übung bereitzustellen, die vor allem schnelle und kräftige Bewegungen ermöglicht.
Die oft kurzen Sprints im Football mit teils abrupten Stopps oder Änderungen der Bewegungsrichtung stellen daher hohe Anforderungen an die Beine. Um solche flinken Beine zu ermöglichen, sind daher Kraftübungen für die Beine empfehlenswert, die insbesondere die Schnellkraft fördern.
Dazu eigenen sich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für die Oberschenkel, die durch kurze Kontaktzeiten mit dem Boden die Muskeln zwingen, vor allem ihr für Schnellkraft zuständigen Stränge zu aktivieren. Ein Beispiel für eine solche Übung:
Das
Training:
Man
stellt sich aufrecht hin und bewegt ein Bein in den weiten Ausfallschritt, bis
das Knie nur knapp über dem Boden ist. Nach dem Kontakt des Fußes mit dem Boden
möglichst postwendend nach oben abstoßen. Dabei auf ein stabiles Knie achten. Bein
wechseln.
Die Übung dieses Mal haben wir wieder aus zwei Gründen gewählt. Einen sportlichen und einen gesundheitlichen, sodass auch jede/r Breitensportler/in motiviert werden können.
Aus sportlicher Sicht besteht der Anreiz darin, dass die Übung mit Beinbeugern und Gesäß zwei große Muskeln trainiert, die einiges an Kraft und Schnellkraft bereitstellen können. So wird beispielsweise der Antritt von einem wiederholten Training profitieren.
Der gesundheitliche Anreiz besteht darin, dass die Übung Muskeln anspricht, die dazu beitragen, Knie, Hüfte und vor allem auch den unteren Rücken zu stabilisieren. Die Lendenwirbelsäule profitiert vor allem auch deshalb, weil die Übung eine Gegenbewegung zum Abrunden des Rückens – z.B. bei häufigem Sitzen – darstellt.
Das
Training:
Man
legt sich auf den Bauch hin. Dann winkelt man ein Bein an, sodass der
Unterschenkel senkrecht zum Oberschenkel steht. Nun hebt man dieses Bein an,
bis man den Punkt maximaler Anstrengung erreicht. Hierbei kurz anhalten und
zurück, ohne abzulegen.
Obwohl wir in den meisten Fällen die Übungen versuchen über ihren sportlichen Nutzen vorzustellen, widmen wir uns dieses Mal dem gesundheitlichen Nutzen der Übung.
Dies soll dem Umstand Rechnung tragen, dass die meisten Menschen Sport auch betreiben, um ihr körperliches Wohlbefinden zu steigern oder zu erhalten.
Dazu bedarf es einer gut trainierten Muskulatur. Gerade die von der nachfolgenden Übung trainierte Körperkernmuskulatur – allem voran die Bauchmuskeln – sind dafür essenziell. Denn sie stabilisieren den Rücken und ferner auch Hüfte und Knie und sind so eine gute Möglichkeit orthopädischen Beschwerden entgegenzuarbeiten.
Das
Training:
Ausgangsposition
ist der Unterarmstütz. In diesem zieht man nun ein Knie seitlich zur Schulter
und versucht dabei so gerade und stabil wie möglich zu bleiben. Wichtig ist
eine kontinuierliche Atmung. Langsam zurück und Seitenwechsel.
Die Übung dieses Mal befasst sich wieder mit dem gezielten Krafttraining für kraftvolle Bewegungen des ganzen Körpers. Ein solcher Kraftgenerator ist die Hüfte und ihre umliegenden Muskeln.
Gerade Sportarten mit vorwärts gerichteten Bewegungen oder Bewegungen, die einen intensive Hüftrotation beinhalten, zeigen, dass diese etwas unscheinbare Körperpartie viel Energie entwickeln kann.
Um diese Energie zu fördern und zu nutzen, eignet sich die folgende Übung, die die Hüfte gezielt isoliert, um sie möglichst intensiv zu beanspruchen.
Das
Training:
Ausgangsposition
ist die Rückenlage. Von dort aus drückt man die Hüfte nach oben. Nun hebt man
ein Bein an und streckt es nach oben, sodass der Körper eine Diagonale bildet. Die
Belastung kurz halten.
Dieses Mal haben wir wieder eine Übung herausgesucht, die eine Besonderheit aufweist, die wir gerne vorstellen: sie trainiert fast den ganzen Körper. Gerade alles unterhalb der Brust wird von ihr sehr direkt angesprochen.
Infolgedessen trainiert sie nicht nur viel Muskelmasse, sondern auch große Kraftvorräte, denn gerade Beine und die Muskeln um die Hüfte sind für viele Sportarten die wichtigsten Kraftlieferanten und tragen auch maßgeblich zur Geschwindigkeit bei.
Als Ganzkörperübung zeichnet sie sich aber vor allem dadurch aus, die etwas unrealistischen Bedingungen einer isolierenden Muskelübung durch realitätsnahe Beanspruchung des gesamten Körpers in der Bewegung zu ersetzen. Wenn ein Sport den ganzen Körper beansprucht, sollte sich das im Training spiegeln.
Das Training:
Ausgangsposition ist der
Vierfüßler. Nun ein Bein angewinkelt nach oben bewegen. Kurz halten und zurück,
ohne den Boden wieder zu berühren.
Dieses Mal stellen wir eine Übung vor, die wieder mehrere Aspekte gleichzeitig trainiert. Dabei geht es dieses Mal aber nicht darum, dass die Übung mehrere Körperpartien kräftigt, sondern, dass sie zwei Funktionen im Training erfüllen kann.
Sie ist eigentlich eine Kräftigungsübung für den Bauch. Jedoch ist die Bewegungsamplitude so umfangreich, dass sie erstens für ordentlich Puls sorgen kann und zweitens nahezu den gesamten Körper anregt. Damit eignet sie sich gut, um als Warm-Up und Kräftigung zugleich genutzt zu werden.
Indem man solche Trainingsphasen miteinander verbindet, wird das Training nicht nur abwechslungsreicher, sondern auch effizienter, sodass mehr kostbare Zeit für das eigentliche Training bleibt.
Übungsablauf:
Man legt sich auf den
Rücken. Die Arme streckt man nach oben von sich. Nun zieht man Arme und Beine
zum Bauch. Die Beine sollten dabei einen 90-Grad-Winkel bilden und die Arme
seitlich neben den Oberschenkeln in der Luft liegen. Nun zurück in die
Ausgangsposition, aber die gestreckten Beine und den Oberkörper nicht mehr
ablegen.
Dieses Mal geht es um allgemeine Kraftgewinnung und ihre effiziente Nutzung. Viele Menschen unterschätzen den Anteil der Beine an Kraftaufwendungen.
Doch Sportarten, die auf Kraft angewiesen sind, allerhand athletisches oder beispielsweise Kampfsportarten, zeigen, dass die beiden entscheidenden Aspekte die Kraftgewinnung in den Beinen und ihre Überführung nach oben sind.
Dabei spielt allem voran die Stabilität der Schnittstelle zwischen Unter- und Oberkörper eine entscheidende Rolle: namentlich v.a. die Hüfte. Um diese Zone zu kräftigen und zu stabilisieren, trainiert diese Übung die umliegenden Muskeln gezielt.
Übungsablauf:
Man
legt sich auf den Rücken und streckt die Arme seitlich von sich auf
Schulterhöhe. Nun winkelt man die Beine an und legt sie seitlich fast ab,
sodass sie knapp oberhalb des Bodens kurz verharren. Dabei den Oberkörper stets
auf dem Boden halten. Seitenwechsel mit kurzer Pause in der Mitte.
Wir stellen oft Übung vor, die einzelne Aspekte isoliert besonders intensiv trainiert. Dieses Mal stellen wir aber eine Übung vor, die im Gegensatz dazu effizient ist, weil sie mehrere Elemente integriert und daher den realen körperlichen Belastungen im sportlichen Wettbewerb nahekommt.
Sie verbindet Krafttraining mit Motorik. Als Kraftübung trainiert sie hauptsächlich Bauch und unteren Rücken. Zusätzlich erfordert die Position auch Kraft aus Armen, Beinen und Schultern.
Die Motorik wird gefördert, weil die Position auch Balance und Koordination erfordert. Diese Verbindung macht sie zu einem echten Alles-Könner.
Ausführung:
Ausgangsposition
ist der umgekehrte Vierfüßler. Von diesem ausgehend hebt man einen Arm und ein
Bein, die diagonal zueinanderstehen. Sich kurz stabilisieren und dann Hand und Fuß
zusammenführen. Anschließend die Seiten tauschen.
Intensität:
3
Durchgänge. 10 Wiederholungen pro Seite in jedem Durchgang.
