Wir stellen oft Übung vor, die einzelne Aspekte isoliert besonders intensiv trainiert. Dieses Mal stellen wir aber eine Übung vor, die im Gegensatz dazu effizient ist, weil sie mehrere Elemente integriert und daher den realen körperlichen Belastungen im sportlichen Wettbewerb nahekommt.
Sie verbindet Krafttraining mit Motorik. Als Kraftübung trainiert sie hauptsächlich Bauch und unteren Rücken. Zusätzlich erfordert die Position auch Kraft aus Armen, Beinen und Schultern.
Die Motorik wird gefördert, weil die Position auch Balance und Koordination erfordert. Diese Verbindung macht sie zu einem echten Alles-Könner.
Ausführung:
Ausgangsposition
ist der umgekehrte Vierfüßler. Von diesem ausgehend hebt man einen Arm und ein
Bein, die diagonal zueinanderstehen. Sich kurz stabilisieren und dann Hand und Fuß
zusammenführen. Anschließend die Seiten tauschen.
Intensität:
3
Durchgänge. 10 Wiederholungen pro Seite in jedem Durchgang.
Das Football bei allen technischen Finessen immer noch auf Kraft der Sportler/innen basiert, ist nicht von der Hand zu weisen. Dabei kann sich unter Umständen der Blick auf einzelne Körperregionen und ihren Anteil an kraftvollen Bewegungen lohnen.
So legt die Übungen dieses Mal beispielsweise den Fokus auf Beine und Gesäß sowie angrenzende Stabilisatoren. Ein Blick auf Kampfsportarten verrät dabei, dass diese diesen Bereich vor allem als Übertragung von Bewegungsenergie und in der Hüftrotation oder Gewichtsverlagerung als Kraftquelle nutzen.
Die Übung unterstützt diese Bewegungen und legt damit das muskuläre Fundament für kraftvollere Bewegungen mit dem gesamten Körper.
Durchführung
Start auf allen Vieren.
Von dort nun ein Bein zur Seite heben, sodass ein 90-Grad-Winkel entsteht
zwischen den Beinen. Dort anhalten und nach kurzer Zeit zurückkehren.
Dieses Mal stellen wir eine Übung vor, die jede/r kennt, da es sich um einen absoluten Klassiker handelt. Auch die zahlreichen im Trend liegenden Alternativen für Übungen mit dem Körpereigenen Gewicht können diesen Pionier nicht vertreiben.
Das liegt an mehreren Vorteilen: Erstens erfordert sie praktischen und technisch nichts, außer einen funktionierenden Körper, wodurch sie sehr flexibel in das Training eingefügt werden kann. Zweitens ist sie eine effiziente Methode die Körpermitte zu kräftigen und so allgemeine Stabilität zu erlangen.
Und drittens ist die infolgedessen einen gute Gesundheitsvorsorge gegen einen Alltag mit viel Sitzen bzw. wenig Bewegung.
Durchführung
Man legt sich rücklings hin und nimmt die Hände hinter
den Kopf. Die Beine hebt man vom Boden, sodass die Knie im rechten Winkel
stehen. Anschließend zieht man den Kopf und Oberkörper in Richtung der
Oberschenkel.
Mit der diesmaligen Übung wollen wir den Fokus ganz auf gesundheitliche Aspekte legen – obwohl die Übung auch aus sportlichen Gesichtspunkten sinnvoll sein kann!
Dies liegt nicht zuletzt daran, dass die Gesundheit nach wie vor der wichtigste Beweggrund im wahrsten Sinne des Wortes ist. In diesem Sinne bieten sich Übung der Körperkernmuskulatur – sprich unter anderem Bauch und unterer Rücken – an, weil diese eine gesundheitsfördernde Wirkung haben. Diese besteht vor allen darin, dass sie eine wichtige Funktion als Stütze des Oberkörpers haben.
So kann eine schlecht entwickelte Bauchmuskulatur orthopädische Erkrankungen des Rückens begünstigen. Zudem wirken diese Muskeln effektiv gegen Fehlhaltungen.
Durchführung:
Man legt sich seitlich
hin und nimmt die obere Hand an den Hinterkopf. Nun hebt man Beine und
Oberkörper so an, dass man bei maximaler Belastung kurz anhält.
Die Übung dieses Mal gehört in den absoluten Grundbestand der sportlichen Übungen, weshalb sie auch niemandem unbekannt sein dürfte: der Liegestütz.
Diese Übung mit dem körpereigenen Gewichts ist leicht und jederzeit umzusetzen, was sie praktikabel für den Amateursport macht. Das körpergewichtsbasierte Pendant zum Bankdrücken ist eine effektive Methode die Brustmuskeln und ferner Schulter und Arme zu trainieren.
Diese wesentlich für Stoßbewegungen verantwortlichen Muskeln sind unerlässlich für den physischen Kontakt mit dem Gegner im Football, da dieser im Wesentlichen auf diesen Stoßbewegungen beruht.
Durchführung:
Man
steht auf Händen und Füßen, wobei die Hände genau unter den Schulter ist und
der Rücken gerade und der Bauch angespannt ist. In dieser Spannung senkt man
den Oberkörper zum Boden und drückt ihn explosiv wieder nach oben.
Beim Football spielt die Athletik bekanntermaßen eine tragende Rolle. Kurz Starts und oft noch schnelle Stopps beispielsweise fordern der Physis einiges ab.
Dabei denkt man als Grundlagentraining oft an Kniebeugen, Liegestütz etc. Weitaus seltener geraten dabei andere Körperregionen in den Blick, wie beispielsweise die Wade. Diese sorgt aber gerade bei der oben genannten Wendigkeit für die nötige Spritzigkeit und kann deshalb – obwohl sie ein kleiner Muskel ist – ruhig auch isoliert trainiert werden.
Zudem stellt sie einen guten Schutz gegen Verletzungen dar, weil sie als Bindeglied zwischen Fuß und Oberschenkel das Sprunggelenk und das Knie stabilisiert.
Ausführung:
Man
stellt sich locker hin. Nun hebt man die Versen und drückt sich auf die
Zehenspitzen. Dort bleibt man einen Moment stehen.
Die Übung dieses Mal soll zu mehr Standfestigkeit verhelfen. Was sonst metaphorisch gemeint ist, meint diese Übung wörtlich, denn sie trainiert die relevanten Muskeln für einen sicheren Stand und fördert zugleich die Balance.
Dies ist nicht nur allgemein ein wichtiges Merkmal einer guten physischen Verfassung, sondern vor allem in Kontaktsportarten unerlässlich. Da dieses Element im Football allgegenwärtig ist, ist die Vielfalt der Vorteile entsprechend, die sich aus dieser Übung ergeben.
Auf allen Positionen profitiert man von einem sicheren Stand, da man schwer zu Boden zu befördern ist und leichter zu Boden befördert. Und auch Wurf- und Fangbewegungen werden mit guter Balance und Stabilität effizienter.
Die Übung:
Man
steht aufrecht mit den Händen in der Hüfte. Nun ein Bein nach hinten strecken
und mit dem Oberkörper nach vorne fallen, sodass man einen geraden Rücken hat –
also eine Waage bildet. Den Punkt der größtmöglichen Belastung suchen, kurz
halten und dann von vorne beginnen.
In diesem Monat stellen wir eine Übung vor, die eine der tragenden Muskelgruppen des Footballs anspricht: die Muskeln um die Körpermitte – also v.a. die Bauchmuskeln und den unteren Rücken.
Diese stabilisieren den Körper, da sie die senkrechte Körperachse um die Mitte stabilisieren und damit gerade in einer Vollkontaktsportart für einen sicheren Stand sorgen. Da Football auch eine Sportart ist, die zu möglichen Spätfolgen und strukturellen Schäden- beispielsweise an der Wirbelsäule – führen kann, ist sie auch als Präventivmaßnahme sinnvoll, weil sie diese intensiv stabilisiert.
Die Übung funktioniert jederzeit und überall, da man nur das körpereigene Gewicht und ohne Geräte ausgeführt werden kann.
Ablauf:
Ausgangsposition ist die Rückenlage. Die Arme liegen locker neben dem Körper. Nun die Beine im rechten Winkel nach oben strecken. Anschließend Beine und Gesäß vom Boden abdrücken.
Die diesmalige Übung gehört wieder zu den Übungen, die in einem sehr breiten Spektrum einsetzbar ist. Dabei ist sie vor allem eine Kräftigungs- und Stabilisierungsübung einerseits und eine Dehn-/ Lockerungsübung andererseits.
Als Kräftigungsübung spricht sie den Rücken, insbesondere im Bereich der Lenden- und Brustwirbelsäule an. Zudem beansprucht die die seitliche und gerade Bauchmuskulatur und trägt damit allgemein zur Gesundheit des Rückens bei und fördert in athletischer Hinsicht die Stabilität.
Wenn man das Bein konsequent streckt, dehnt man zudem die Rückseite der Beine und den unteren Rücken an. Da die Übung ohne Hilfsmittel umgesetzt werden kann, ist sie zu allen Gelegenheiten praktikabel.
Durchführung:
Man
legt sich rücklings hin und legt alle Gliedmaßen weit weg (wie ein X). Nun hebt
man einen Arm und das diagonale Bein und führt sie gestreckt zusammen. Der
Bauch sollte unter Spannung sein.
In diesem Monat möchten wir eine Übung vorstellen, die ganz ohne Hilfsmittel auskommt und nur mit dem Eigengewicht jederzeit und überall in den Trainingsalltag integriert werden kann.
Sie fokussiert konkret die Hüftbeuger und sämtliche Abduktoren im Oberschenkel-Leisten-Bereich sowie die seitliche Bauchmuskulatur. Damit ist sie ein wichtiges Fundament für die laterale Geschwindigkeit – eine Eigenschaft die gerade im Football einen hohen Stellenwert hat.
Dabei ist es egal welche Position, ob Offense oder Defense. Laterale Geschwindigkeit kann Raumgewinn bedeuten. Diese Übung sollte daher regelmäßig in die Trainingsroutine integriert werden.
Durchführung:
In der Ausgangsposition
liegt man auf der Seite. Der Kopf liegt auf dem unteren Arm auf, der in einer
gerade Linie zum Körper und zu den Beinen liegt. Nun hebt man das oben liegende
Bein so an, dass Hüfte und Knie unverändert bleiben. Das Bein sollte gestreckt
bleiben und die Körperlinie nicht verlassen. Position kurz halten und wieder ablegen.
