Nicht nur weil im Football teils große Kräfte auf den Körper wirken können, sollte der obere Rücken und der Nacken-Schulter-Bereich im Breitensport gut trainiert werden. Dementsprechende Übungen schützen auch vor klassischen Begleiterscheinungen der modernen Arbeitswelt.
Dazu zählen vor allem Verspannungen in den genannten Körperpartien, die die Lebensqualität kurzfristig beeinträchtigen können. Die diesmalige Übung eignet sich zugleich die Stabilisatoren zu trainieren und die obere Rückenmuskulatur zu kräftigen und ist deshalb nicht nur unter gesundheitlichen, sondern auch unter sportlichen Gesichtspunkten empfehlenswert.
So kann auch im breitensportlichen Footballtraining neben der allgemeinen Bewegung gezielt die Gesundheit langfristig gefördert werden.
Übungsablauf:
Die Ausgangslage ist die Bauchlage auf einem Gymnastikball. Seitlich neben diesem halten die Arme zwei Kurzhantel. Diese hebt man anschließend bei fast gestreckten Armen seitlich auf die Höhe des Körpers. Um die Stabilisatoren zu belasten, kann man die Füße ebenfalls in die Luft heben.
Football ist eine sehr komplexe und physische Sportart. Das Training dabei ist ebenfalls komplex und anspruchsvoll. Kraft und Schnelligkeit sind entscheidende Faktoren dafür, wer von Beginn an spielt und in welcher Liga. Um diese konditionellen Fähigkeiten möglichst über den gesamten Spielverlauf aufrecht erhalten zu können, ist es notwendig, gute Grundlagen dafür aufzubauen.
Besonders als Einsteiger ist es wichtig, erstmal eine Leistungsbasis aufzubauen. Dafür kann ein sanftes und effektives Oberarmtraining mit Minihanteln dienen. Die Minihanteln können beim Ausdauertraining mit verwendet werden, um gleichzeitig die Oberarmmuskulatur zu trainieren.
Somit können auch häufig auftretende Muskeldysbalancen ausgeglichen, beziehungsweise vorgebeugt werden. Viele Muskelgruppen sind für das abwechslungsreiche Bewegungsprofil im Football wichtig.
Eine Kombination mit dem Ausdauertraining ist somit eine effizient Methode um erste Grundlagen für die Oberarmmuskulatur aufzubauen. Ein weiterer positiver Aspekt ist die Verletzungsprävention. Da es im Football oft zu Körperkontakt mit hoher Krafteinwirkung kommt, ist es notwendig den einwirkenden Kräften entgegenwirken zu können.
Bei einem sanften und effektiven Oberarmtraining mit Minihanteln gibt es jedoch auch einige Dinge zu beachten. Es ist notwendig, dass nicht zu schwere Gewichte verwendet werden. Damit einher gehen oftmals falsche Übungsausführungen wie Ausweichbewegungen oder Üben mit Schwungbewegungen.
Diese wirken dem Trainingseffekt entgegen und fördern wiederum die Entstehung von Muskeldysbalancen. Nicht geeignet ist das sanfte und effektive Oberarmtraining mit Minihanteln für den reinen Muskelaufbau.
Beim Football ist es sinnvoll, über eine gut entwickelte Stabilität und Schnellkraft zu verfügen. Bei Vollkontaktsportarten verwundert das nicht. In ihnen können klassischerweise durch ein auf Schnellkraft ausgerichtetes Krafttraining und Koordinationsübungen solche Eigenschaften gut trainieren. Allerdings gibt es Methoden, die sich dazu noch besser eignen: so beispielsweise die Plyometrie.
Diese ist eigentlich auch ein auf Schnellkraft ausgerichtetes Training, allerdings unter einem bestimmten Grundsatz: Beanspruchung möglichst direkt nach Beanspruchung. So gewöhnen sich die Muskeln, Sehnen und die dementsprechenden Nervenbahnen an eine möglichst schnelle Kraftentfaltung.
Diese Trainingsmethode wird im Spitzensport vor allem zur Förderung der Sprungkraft eingesetzt, ist aber grundsätzlich übertragbar. Unser Beispiel trainiert die Schnellkraftentwicklung in den Beinen.
Durchführung:
Man beginnt mit einem Bein auf einer Plyo-Softbox, zu der man seitlich steht. Nun drückt man sich mit dem Bein auf der Box ab und springt auf die andere Seite. In der Luft wechseln die Beine ihre Position so, dass das andere Bein auf der Box landet. Zur vollen Effektivität sollten die Bodenkontaktzeiten möglichst gering ausfallen. Es steht das innere Bein auf der Box.
Beim Footballtraining kann gemäß der Komplexität der Sportart eine Vielzahl an Übungen durchgeführt werden. Allein das Technische kann problemlos stundenlange Trainingspläne füllen. Doch sollten auch die körperlichen Voraussetzungen geschaffen werden.
Dabei kann wiederum eine Vielzahl an Muskeln trainiert werden und jeder von ihnen ist sinnvoll. Allerdings gibt es bestimmte Muskeln die tatsächlich nicht fehlen dürfen. Eine Gruppe ist wenig überraschend der Rücken. Dieser hat so viele Aufgaben, dass er in keinem Training fehlen sollte.
So hat er allein eine wichtige Aufgabe, um beim Vollkontakt Verletzungen zu vermeiden, weil er die Wirbelsäule stützt. Zudem ist der Rücken zusammen mit den Beinen die Grundlage der Hits. Deshalb ist die folgende Übung für das Training empfehlenswert und mit einfachen Mittel auf dem Feld umsetzbar.
Der
Ablauf:
Man
stellt sich auf einen Trainingsband. Dieses wird mit beiden Händen gegriffen
und anschließend bei leicht gebeugtem Oberkörper nur durch Bewegung in den
Ellenbogen.
Trainingsökonomisch sind vor allem solche Übungen sinnvoll, die mehrere Fähigkeiten auf einmal trainieren.
Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen, gehört klassischerweise in das Aufwärmprogramm. Sie ist vor allem zu empfehlen, weil sie mehrere Eigenschaften trainiert. Zum einen ist sie eine effektive Dehnübung für die Adduktoren. Diese sind wichtig, um schnelle und effektive Richtungswechsel (z.B. bei Runningbacks) ausführen zu können. In ihrer Eigenschaft, die Hüfte zu stabilisieren, beugen sie zudem zahlreichen Verletzungen vor.
Zum anderen schult sie die Koordination und Balance, indem sie auf dem Balance Dome ausgeführt wird. Diese Eigenschaften sind wichtig, um Hits auszuhalten und sich allgemein effektiv zu bewegen.
Man
startet mit einem Bein auf dem Balance Dome und schwingt das andere Bein
seitlich raus. Um die reize zu verstärken, bieten sich weitere Bewegungen und
Widerstandsbänder an.
Das Spielfeld beim American Football ist in der Regel ein Rasenplatz, der über eine Länge von 120 Meter und eine Breite von 50 Meter verfügt. Die reine Spielfläche beträgt 100 x 50 Meter. Die verbleibenden 20 Meter der Gesamtlänge werden als Endzonen genutzt. Dieses ist der Bereich des Tores, der durch die Defense einer Mannschaft verteidigt wird. Auf dem Spielfeld befinden sich verschiedene Kreidelinien, die den Spielern, den Schiedsrichtern und den Zuschauern als Orientierung dienen. Eingeteilt ist das Spielfeld in Zonen, die jeweils eine Länge von 10 Metern haben. Zusammen mit der Endzone ergeben sich insgesamt 12 Zonen. Die Linie, die den Beginn der Endzone darstellt, wird auch Goallinie genannt. Die 50-Meter-Linie ist die Mittellinie. Alle Linien sind mit Zahlen gekennzeichnet, die allerdings keine Angaben über Meter machen. Da American Football seinen Ursprung in den USA hat, wird bei einem Football Spiel nicht von Metern, sondern von Yards gesprochen, da in Amerika die Maßeinheit Meter nicht geläufig ist. Um das Spiel wirklich zu verstehen, sollte der Zuschauer sich damit vertraut machen, wie 40 yard umgerechnet werden.
Der Spielverlauf bei einem American Footballspiel
Der Verlauf eines American Football Spieles wird in vier Vierteln ausgetragen, in denen die beiden Mannschaften versuchen Yards zu gewinnen, oder sogar ein Goal zu landen. Die Berichterstatter eines Footballspiels sprechen in ihren Spielkommentaren über die unterschiedlichen Spielverläufe und wie viele Yards eine Mannschaft gut gemacht hat. Um zu wissen, wie viele Meter die jeweilige Mannschaft gut gemacht hat und wie weit sie noch von ihrem Ziel entfernt sind, kann mit Hilfe eines 40 yard Rechners einfach und schnell umgerechnet werden.
American Football wird als Sportart auch in Deutschland immer beliebter. Oft wird aber unterschätzt, dass es eine anspruchsvolle Sportart ist, die den Spielern ein hartes Training abverlangt, da nicht nur Kraft, sondern auch Schnelligkeit und Reaktionsvermögen gefragt sind. Unterschiedlichen Football Übungen bauen auf Technikschulung und Aneignung von Fachwissen auf, damit der Spieler auf den Handlungskompetenzen aufbauen kann. Da American Football ein Teamsport ist, genügt es nicht nur Techniken und körperliche Fitness zu trainieren. Vielmehr gehört auch Sozialkompetenz dazu, die sich im Spielverlauf entwickeln muss. Daher sind die unterschiedlichen Football Übungen so aufgebaut, dass sie mit dem gesamten Team oder mit mehreren Spielern zusammen trainiert werden.
Aufbau von Trainingseinheiten beim American Football
Das Training beim American Football sollte so gestaltet werden, dass jeder Spieler bei den unterschiedlichen Übungen im Football seine Position einnimmt, die er auch auf dem Spielfeld innehat. Optimale Football Übungen umfassen das Krafttraining, Techniktraining, Konditionstraining sowie das Aufwärmen und die Cool Down Phase nach einer anstrengenden Trainingseinheit. Spezielle Bodybuilding-Programme ermöglichen gezieltes Krafttraining. Es ist darauf zu achten, dass der Muskelaufbau nicht zulasten der Beweglichkeit erfolgt. Zu viel Muskelmasse schränkt die Beweglichkeit der Gelenke ein. Während der Durchführung des Konditionstrainings wird Geschwindigkeit, Schnelligkeit, Sprungvermögen, Reaktion, Beweglichkeit und Schnellkraft trainiert. Die Spieler lernen in diesen Übungseinheiten, ihre unterschiedlichen Fähigkeiten gezielt einzusetzen. Während der unterschiedlichen Übungen zeigt sich sehr schnell, wo die Schwächen und Stärken der einzelnen Spieler liegen und auf welcher Position auf dem Spielfeld der richtige Platz für sie ist.
Im American Football zeichnet sich ein guter Wurf dadurch aus, dass neben der Präzision auch taktisch korrekt geworfen wird. Durch die Form des Balls verlässt er die Wurfhand des Spielers durch einen Spiralwurf. Dabei dreht sich der Ball im Flug um die eigene Längsachse, wodurch eine stabile Flugbahn entsteht. Selbst leichte Rotationen, die um die Querachse entstehen können, werden dadurch ausgeglichen. Die Technik des Ballwerfens beim American Football setzt daher voraus, dass der Spieler die Geschicklichkeit besitzt, dem Ball den richtigen Drall zu geben, um das gewünschte Ziel zu erreichen. Mit neuen Spielern werden zu Beginn grundlegende Wurftechniken trainiert. Diese orientieren sich an Standardsituation und können, je nach Situation, variieren.
Wurftechnik
Die Wurftechniken sind genau auf die unterschiedlichen Situationen auf dem Spielfeld abgestimmt. Grundsätzlich erhält der Quarterback den Ball beim Snap vom Center. Er greift diesen mit dem Wurfarm, sodass er jederzeit bereit ist, den Ball auch wieder abgeben zu können und presst ihn an den Oberkörper. In einer Standardsituation bewegt sich der Quarterback einige Schritte zurück. Diese Bewegung ist aber abhängig von der Reaktion der Defense.
• Der Quarterback stellt sich parallel zur Seitenlinie auf. Dadurch zeigen die Schultern in Richtung des Mitspielers, der den Ball bekommen soll. Die Füße sind in einem Ausfallschritt aufgestellt. Während dieses Ablaufs wird zwischen Werfer und Empfänger immer Blickkontakt gehalten.
• Aus dieser Position heraus wird während des Wurfs das Gewicht auf den Vorderfuß verlagert, sodass Wurfkraft und Stabilität entstehen. Dabei kommt die Kraft aus der Schulter, dem Arm und der Bewegung der Schulter.
• Beim eigentlichen Wurf wird das Handgelenk leicht nach außen gedreht, wodurch der Ball zum rotieren gebracht wird. Diese Bewegung des Handgelenks wird auch nach Verlassen der Handfläche nicht gestoppt, sondern weiter fortgeführt, bis der Ball die Fingerspitzen verlassen hat. Dadurch wird der Wurf deutlich präziser.
Ballstoßtraining
Um den Ball optimal werfen zu können, stellt der Spieler seine Beine schulterbreit auf und beugt die Knie leicht an. Der Ball befindet sich in Höhe der Brust. Aus dieser Position heraus wird das Becken nach vorne geschoben und der Ball mit großer Kraft in die Luft geworfen. Dabei werden die Arme über den Kopf hinaus gestreckt, um ihn danach wieder mit beiden Händen aufzufangen.
Ein typisches Sprinttraining im Football stellt der Verfolgungslauf dar. Dabei reiht sich der eine Teil der Footballspieler an einer Linie auf, der andere Teil positioniert sich ebenfalls auf einer Linie, allerdings 3-5 Meter vor der Linie der 1. Startreihe.
Auf Signal des Trainers starten beide Reihen und belaufen eine bestimmte Wegstrecke. Gemeinhin fällt es den hinteren Läufern aus Gründen einer höheren Motivation leichter, eine höhere Laufgeschwindigkeit zu erzielen, weil sie den „Hase“ vor sich sehen und ihn einholen möchten.
Trotzdem sollte der Trainer darauf achten, dass die Chance des Einholens für die hinteren Läufer gegeben ist und dementsprechend die Laufpaare einteilen.
Noch mehr steigen die Chancen, wenn der Lauf stärker an das Footballspiel angelehnt wird, indem die Läufer davor als Ballträger agieren und auf das Startsignal hin versuchen, das Ziel mit dem Ball in der Hand zu erreichen, bevor die hinteren Läufer sie eingeholt haben.
Wendelauf
Ein weiterer Laufparcours, um die Startschnelligkeit, die Reaktionsfähigkeit und die Beschleunigung positiv als auch negativ zu trainieren, sind Wendeläufe. Dabei wird vorab vom Trainer ein bestimmter Laufkurs festgelegt, der durch Markierungen vorgegeben ist.
Zusätzlichen Reiz bekommt der Wendellauf, wenn er durch akustische Signale des Trainers gesteuert wird. Zum Beispiel: 1xKlatschen bedeutet Vorwärtslaufen, 2x Klatschen rückwärts – ein 3maliges Klatschen zieht eine Richtungsänderung um 180 Grad nach sich.
Der Wendelauf kann sowohl nach Markierungen, als auch frei nach den Signalvorgaben des Trainers erfolgen. Letztere fordert im besonderen Maße die Reaktions- und Umstellungsfähigkeit.
Eine Abwandlung ist der Schnelllauf mit seitlichen Richtungsänderungen entlang eines Zick-Zack-Kurses. Hier kann die Richtungsänderung ebenfalls entweder an den vorgegebenen Markierungen oder nach dem Signal des Trainers erfolgen. Hauptaugenmerk sollte dabei besonders auf den Antritt, die ersten Meter nach der Richtungsänderung, gelegt werden.
Die richtige Ernährung ist für Football-Spieler elementar, um die volle Leistung im Training oder im Wettkampf abrufen zu können. Dabei kann man die Ernährung für einen Football-Spieler nicht pauschalisieren.
Gerade im Football sind unterschiedliche Spielertypen gefragt, die unterschiedliche Fähigkeiten und damit auch konditionelle Fähigkeiten haben müssen. Während beispielsweise ein offensiver Lineman seine Stärken eher im Kraft und Schnellkraftbereich haben muss, sind bei einem Running Back in erster Linie Schnelligkeit und Beweglichkeit gefragt.
Jeder Footballer muss sich daher entsprechend seiner energetischen Anforderungen ernähren. Zudem ist der Gesamtenergiebedarf und ein spezieller Nährstoffbedarf auch von Faktoren wie saisonaler Zeitpunkt, Körpergewicht und individuellen Nahrungsmittelgewohnheiten abhängig.
Was man grundsätzlich festhalten kann, dass Footballer auf einem gehobenem Leistungsniveau einen außergewöhnlichen Energie- und Flüssigkeitsbedarf haben. So haben beispielsweise College Spieler in den USA einen genau detaillierten Tagesplan, der sich aus Schule, Training und Hausarbeit zusammensetzt. Über den Tag verteilt muss der Energie- und Flüssigkeitshaushalt optimal abgesichert sein.
Kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt
Dabei hat sich das Prinzip des „Grasens“ durchgesetzt. Die Footballer nehmen viele kleine Malzeiten in kurzen Zeitabständen zu sich, um die Energiezufuhr für Training, Wettkampf und Regeneration zu optimieren.
Der Fokus sollte beim Football besonders auf der Ernährung im regenerativen Bereich liegen. Ein Profi-Footballer trainiert mehrmals täglich und ist daher sehr stark von der Qualität der Regeneration abhängig. Die wiederum wird im großen Maße von der Ernährung beeinflusst.
Kohlenhydrate und Eiweiße sind wichtig
Deshalb sollte der Football-Spieler energiereiche Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte bevorzugen. Hierbei sind vor allem Kohlenhydrate wichtig. Zu empfehlen sind in diesem Zusammenhang Brot, Reis und Nudeln aber auch Obst, Gemüse und diverse Getreideprodukte.
Ziel ist es, die Erschöpfungsperioden zeitlich zu verkürzen und den anschließenden Trainingsreiz zu maximieren. Der Kohlenhydratanteil sollte bei einem Football-Spieler bei 8-10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen.
Auch der Eiweißbedarf muss bei einem Footballer ausreichend gedeckt werden. Empfohlen wird eine Proteinzufuhr von 1,6 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Eiweiß ist besonders in Geflügel- und Fleischprodukten vorhanden. Aber auch Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse sind gute Proteinlieferanten für einen Footballer.
Ein Footballer muss in der Regel viel Energie in Form von Nahrungsmitteln aufnehmen. Nicht selten ist ein strenger Ernährungsplan mit hohen finanziellen Aufwendungen verbunden, die nicht von allen Football-Spielern getragen werden können. Trotzdem wird auch Amateur-Footballern empfohlen, den Energiehaushalt im Körper durch eine sportgerechte Ernährung zu optimieren.
