In diesem Monat möchten wir eine Übung vorstellen, die ganz ohne Hilfsmittel auskommt und nur mit dem Eigengewicht jederzeit und überall in den Trainingsalltag integriert werden kann.
Sie fokussiert konkret die Hüftbeuger und sämtliche Abduktoren im Oberschenkel-Leisten-Bereich sowie die seitliche Bauchmuskulatur. Damit ist sie ein wichtiges Fundament für die laterale Geschwindigkeit – eine Eigenschaft die gerade im Football einen hohen Stellenwert hat.
Dabei ist es egal welche Position, ob Offense oder Defense. Laterale Geschwindigkeit kann Raumgewinn bedeuten. Diese Übung sollte daher regelmäßig in die Trainingsroutine integriert werden.
Durchführung:
In der Ausgangsposition
liegt man auf der Seite. Der Kopf liegt auf dem unteren Arm auf, der in einer
gerade Linie zum Körper und zu den Beinen liegt. Nun hebt man das oben liegende
Bein so an, dass Hüfte und Knie unverändert bleiben. Das Bein sollte gestreckt
bleiben und die Körperlinie nicht verlassen. Position kurz halten und wieder ablegen.
In diesem Monat stellen wir eine Stabilisationsübung und Übung für die Bauchmuskeln vor. Während wir schon häufiger angezeigt haben, wie solche Übungen den sportlichen Erfolg steigern können, sollen dieses Mal eher mit Blick auf den Breitensport die gesundheitlichen Vorteile solcher Übungen beleuchtet werden.
Diese offenbaren sich vor allem, wenn man die Rolle der Bauchmuskeln im Kontext von Rücken-, Hüft- oder Knieproblemen bedenkt. Da wir in der modernen Arbeitswelt und im Alltag insgesamt oft sitzen, verkürzen die Bauchmuskeln und degenerieren.
Infolgedessen nehmen wir Fehlhaltungen ein, weil die Bauchmuskeln ihre stabilisierende Funktion nicht mehr richtig ausüben. Diese Fehlhaltung führen zu den beschriebenen Problemen. Dagegen hilft ein gezieltes Bauchtraining.
Ausführung:
Eine solche Möglichkeit
ist der Unterarmstütz oder Plank. Man ist im Vierfüßlerstand, nur dass man
nicht mit den Händen, sondern Ellenbogen den Boden berührt. Der Rücken sollte
möglichst tief und gerade sein. Um die Intensität zu erhöhen, kann man
abwechselnd und langsam ein Bein anheben.
Die Übung in diesem Monat ist besonders durch zwei Aspekte als sinnvoll zu erachten. Erstens trainiert sie als Übung für den Bauch und andere Stabilisatoren in der Körpermitte ganz allgemein die Stabilität.
Besonders in Sportarten, die eine stark ausgeprägte Athletik und eine intensive technische Schulung erfordern – zu denen Football eindeutig gehört, ist die Stabilität unumstößlich, wenn die Bewegungen präzise und effektiv sein sollen.
Zweitens und mit Blick auf den Breitensport ist die Übung sinnvoll, da sie Muskeln trainiert, die in unserem Alltag oft verkürzen oder verkümmern. Wenn dies mit den Stabilisatoren geschieht, leidet darunter die Haltung und das Risiko für orthopädische Erkrankungen der Wirbelsäule steigt an.
Ausführung: Man legt sich auf eine Pilates-Rolle. Die Beine liegen auf dem Boden auf, mit einem 90-Grad-Winkel im Knie. Nun hebt man die Beine abwechselnd so an, dass dieser Winkel im Knie bleibt.
Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen ist eine der klassischen Übungen des Footballtrainings: der Unterarmstütz. Weil es absolut undenkbar ist, dass jemand schon einmal Football gespielt hat, ohne diese Übung je gemacht zu haben, führen wir sie in einer kleinen Variation vor, die sie noch anspruchsvoller macht.
Durch unsere Variation werden alle Stärken diese Übung entfaltet, die sie zurecht zu einem der Klassiker des Football-Trainings macht.
Erstens wird die Stabilität zusätzlich beansprucht – in einer Kontaktsportart unerlässlich. Zweitens fügt unsere Variation ein koordinatives Element hinzu. Damit bleiben die Bewegungen auch bei Instabilität effektiv. Drittens beansprucht unsere Variation die Muskeln zusätzlich.
Man begibt sich in den Unterarmstütz, wobei die Unterarme dabei auf einem Balancekissen aufliegen. Man sollte Rücken und Schultern auf einer Linie und das Gesäß tief halten. Um die Übung zu erschweren, kann man mit dem Oberkörper leicht vor- und zurückwippen.
Intensität:
Vier Durchgänge, in denen die Position jeweils 15 Sekunden zu halten ist.
Mit Blick auf den Vollkontakt im Football haben wir schon häufiger Übungen mit koordinativen Elementen vorgestellt – allerdings ging es dabei zumeist um Koordination im Kontext von Stabilität.
Die Übung dieses Mal verbindet einen kraftsportlichen mit einem koordinativen Aspekt, wobei letzterer sich eher um die Fähigkeit dreht mehrere Bewegungsmuster gleichzeitig auszuführen. Die Übung zählt zu den Standardübungen im Profi-Football, auch weil man sie gut variieren kann und dadurch lernen kann, komplexe Bewegungsmuster zu meistern.
In der Variante, die wir vorstellen, geht es darum zwei Bewegungsmuster ununterbrochen parallellaufen zu lassen, die verschiedene Rhythmen haben. Solche Koordinationsübungen sollten regelmäßig im Training stattfinden, um die allgemeine Grundlage für komplexere technische Abläufe zu legen.
Man befestigt ein Battle Rope. Dieses schwingt man mit beiden Händen nacheinander, während man Schritt zur Seite machte (abwechselnd) und dabei den Körper senkt.
Beim Football steht die Athletik relativ augenscheinlich im Vordergrund. Die Sportart verlangt diverse athletische Fähigkeiten. Dabei gerät leicht in Vergessenheit, dass es sich um einen technischen Sport handelt. Gerade im Amateurbereich ist es schwierig, bei der knappen wöchentlichen Trainingszeit für beides ausreichend Zeit im Training zu finden.
Dabei wollen wir Abhilfe leisten, indem wir eine Übung für das Athletiktraining vorschlagen, die gleich mehrere Aspekte effektiv trainiert. Erstens trainiert die Übung die Beine.
Zweitens beansprucht sie intensiv die Stabilisatoren im Bauch und rücken und fördert die Balance. Drittens werden die Arme gekräftigt. So kann diese Übung vielleicht die missliche Situation etwas lindern.
Footballtraining ist eine schwierige Angelegenheit. Das liegt zum einen daran, dass man enorm viel Athletik mitbringen muss, um diesen Sport erfolgreich zu betreiben. Neben diesem Aspekt ist Football aber auch eine technisch anspruchsvolle Sportart. Um beides im Training zeitlich miteinander vereinbaren zu können, sind besonders solche Kraftübungen geeignet, die gleich mehrere Muskeln trainieren.
Eine solche Übung stellen wir diesen Monat vor. Denn erstens werden die Abduktoren gekräftigt. Diese sind gerade im Football wichtig, da sie die horizontalen Bewegungen explosiv machen, was für Offense und Defense wichtig ist.
Zweitens trainiert die Übung den Bauch und den unteren Rücken und trägt somit zur Stabilität bei. Neben dieser Übung ist zeitlich wieder Luft für andere Aspekte.
Dass bei Vollkontaktsportarten die Kernmuskulatur (unterer Rücken, Bauch etc.) eine entscheidende Rolle spielen, ist keine bahnbrechende Erkenntnis. Durch die teils großen Krafteinwirkungen auf den Körper braucht es sowohl zur Verletzungsprävention, als auch zum sportlichen Erfolg eine gute stabilisierende Muskulatur.
Allerdings sollte man nicht vergessen, dass der Breitensport auch der Gesundheit dienen soll. Also die Gesundheit nicht nur durch Verletzungen möglichst nicht beeinträchtigt werden sollte, sondern auch aktiv zu fördern. Auch dafür eignen sich Übungen zur Kräftigung der Kernmuskeln.
Denn diese stützen die Wirbelsäule und verbessern die Haltung insgesamt, da diese im zivilisierten Alltag droht immer schlechter und schmerzhafter zu werden.
Ausgangsposition ist der Liegestütz auf einer AB-Rolle. Von dort aus rollt man sich zu den eigenen Beinen „hoch“, bis der Körper ein umgekehrtes V bildet.
Nicht nur weil im Football teils große Kräfte auf den Körper wirken können, sollte der obere Rücken und der Nacken-Schulter-Bereich im Breitensport gut trainiert werden. Dementsprechende Übungen schützen auch vor klassischen Begleiterscheinungen der modernen Arbeitswelt.
Dazu zählen vor allem Verspannungen in den genannten Körperpartien, die die Lebensqualität kurzfristig beeinträchtigen können. Die diesmalige Übung eignet sich zugleich die Stabilisatoren zu trainieren und die obere Rückenmuskulatur zu kräftigen und ist deshalb nicht nur unter gesundheitlichen, sondern auch unter sportlichen Gesichtspunkten empfehlenswert.
So kann auch im breitensportlichen Footballtraining neben der allgemeinen Bewegung gezielt die Gesundheit langfristig gefördert werden.
Übungsablauf:
Die Ausgangslage ist die Bauchlage auf einem Gymnastikball. Seitlich neben diesem halten die Arme zwei Kurzhantel. Diese hebt man anschließend bei fast gestreckten Armen seitlich auf die Höhe des Körpers. Um die Stabilisatoren zu belasten, kann man die Füße ebenfalls in die Luft heben.
Football ist eine sehr komplexe und physische Sportart. Das Training dabei ist ebenfalls komplex und anspruchsvoll. Kraft und Schnelligkeit sind entscheidende Faktoren dafür, wer von Beginn an spielt und in welcher Liga. Um diese konditionellen Fähigkeiten möglichst über den gesamten Spielverlauf aufrecht erhalten zu können, ist es notwendig, gute Grundlagen dafür aufzubauen.
Besonders als Einsteiger ist es wichtig, erstmal eine Leistungsbasis aufzubauen. Dafür kann ein sanftes und effektives Oberarmtraining mit Minihanteln dienen. Die Minihanteln können beim Ausdauertraining mit verwendet werden, um gleichzeitig die Oberarmmuskulatur zu trainieren.
Somit können auch häufig auftretende Muskeldysbalancen ausgeglichen, beziehungsweise vorgebeugt werden. Viele Muskelgruppen sind für das abwechslungsreiche Bewegungsprofil im Football wichtig.
Eine Kombination mit dem Ausdauertraining ist somit eine effizient Methode um erste Grundlagen für die Oberarmmuskulatur aufzubauen. Ein weiterer positiver Aspekt ist die Verletzungsprävention. Da es im Football oft zu Körperkontakt mit hoher Krafteinwirkung kommt, ist es notwendig den einwirkenden Kräften entgegenwirken zu können.
Bei einem sanften und effektiven Oberarmtraining mit Minihanteln gibt es jedoch auch einige Dinge zu beachten. Es ist notwendig, dass nicht zu schwere Gewichte verwendet werden. Damit einher gehen oftmals falsche Übungsausführungen wie Ausweichbewegungen oder Üben mit Schwungbewegungen.
Diese wirken dem Trainingseffekt entgegen und fördern wiederum die Entstehung von Muskeldysbalancen. Nicht geeignet ist das sanfte und effektive Oberarmtraining mit Minihanteln für den reinen Muskelaufbau.
