Beim Football steht die Athletik relativ augenscheinlich im Vordergrund. Die Sportart verlangt diverse athletische Fähigkeiten. Dabei gerät leicht in Vergessenheit, dass es sich um einen technischen Sport handelt. Gerade im Amateurbereich ist es schwierig, bei der knappen wöchentlichen Trainingszeit für beides ausreichend Zeit im Training zu finden.
Dabei wollen wir Abhilfe leisten, indem wir eine Übung für das Athletiktraining vorschlagen, die gleich mehrere Aspekte effektiv trainiert. Erstens trainiert die Übung die Beine.
Zweitens beansprucht sie intensiv die Stabilisatoren im Bauch und rücken und fördert die Balance. Drittens werden die Arme gekräftigt. So kann diese Übung vielleicht die missliche Situation etwas lindern.
Footballtraining ist eine schwierige Angelegenheit. Das liegt zum einen daran, dass man enorm viel Athletik mitbringen muss, um diesen Sport erfolgreich zu betreiben. Neben diesem Aspekt ist Football aber auch eine technisch anspruchsvolle Sportart. Um beides im Training zeitlich miteinander vereinbaren zu können, sind besonders solche Kraftübungen geeignet, die gleich mehrere Muskeln trainieren.
Eine solche Übung stellen wir diesen Monat vor. Denn erstens werden die Abduktoren gekräftigt. Diese sind gerade im Football wichtig, da sie die horizontalen Bewegungen explosiv machen, was für Offense und Defense wichtig ist.
Zweitens trainiert die Übung den Bauch und den unteren Rücken und trägt somit zur Stabilität bei. Neben dieser Übung ist zeitlich wieder Luft für andere Aspekte.
Dass bei Vollkontaktsportarten die Kernmuskulatur (unterer Rücken, Bauch etc.) eine entscheidende Rolle spielen, ist keine bahnbrechende Erkenntnis. Durch die teils großen Krafteinwirkungen auf den Körper braucht es sowohl zur Verletzungsprävention, als auch zum sportlichen Erfolg eine gute stabilisierende Muskulatur.
Allerdings sollte man nicht vergessen, dass der Breitensport auch der Gesundheit dienen soll. Also die Gesundheit nicht nur durch Verletzungen möglichst nicht beeinträchtigt werden sollte, sondern auch aktiv zu fördern. Auch dafür eignen sich Übungen zur Kräftigung der Kernmuskeln.
Denn diese stützen die Wirbelsäule und verbessern die Haltung insgesamt, da diese im zivilisierten Alltag droht immer schlechter und schmerzhafter zu werden.
Ausgangsposition ist der Liegestütz auf einer AB-Rolle. Von dort aus rollt man sich zu den eigenen Beinen „hoch“, bis der Körper ein umgekehrtes V bildet.
Nicht nur weil im Football teils große Kräfte auf den Körper wirken können, sollte der obere Rücken und der Nacken-Schulter-Bereich im Breitensport gut trainiert werden. Dementsprechende Übungen schützen auch vor klassischen Begleiterscheinungen der modernen Arbeitswelt.
Dazu zählen vor allem Verspannungen in den genannten Körperpartien, die die Lebensqualität kurzfristig beeinträchtigen können. Die diesmalige Übung eignet sich zugleich die Stabilisatoren zu trainieren und die obere Rückenmuskulatur zu kräftigen und ist deshalb nicht nur unter gesundheitlichen, sondern auch unter sportlichen Gesichtspunkten empfehlenswert.
So kann auch im breitensportlichen Footballtraining neben der allgemeinen Bewegung gezielt die Gesundheit langfristig gefördert werden.
Übungsablauf:
Die Ausgangslage ist die Bauchlage auf einem Gymnastikball. Seitlich neben diesem halten die Arme zwei Kurzhantel. Diese hebt man anschließend bei fast gestreckten Armen seitlich auf die Höhe des Körpers. Um die Stabilisatoren zu belasten, kann man die Füße ebenfalls in die Luft heben.
Football ist eine sehr komplexe und physische Sportart. Das Training dabei ist ebenfalls komplex und anspruchsvoll. Kraft und Schnelligkeit sind entscheidende Faktoren dafür, wer von Beginn an spielt und in welcher Liga. Um diese konditionellen Fähigkeiten möglichst über den gesamten Spielverlauf aufrecht erhalten zu können, ist es notwendig, gute Grundlagen dafür aufzubauen.
Besonders als Einsteiger ist es wichtig, erstmal eine Leistungsbasis aufzubauen. Dafür kann ein sanftes und effektives Oberarmtraining mit Minihanteln dienen. Die Minihanteln können beim Ausdauertraining mit verwendet werden, um gleichzeitig die Oberarmmuskulatur zu trainieren.
Somit können auch häufig auftretende Muskeldysbalancen ausgeglichen, beziehungsweise vorgebeugt werden. Viele Muskelgruppen sind für das abwechslungsreiche Bewegungsprofil im Football wichtig.
Eine Kombination mit dem Ausdauertraining ist somit eine effizient Methode um erste Grundlagen für die Oberarmmuskulatur aufzubauen. Ein weiterer positiver Aspekt ist die Verletzungsprävention. Da es im Football oft zu Körperkontakt mit hoher Krafteinwirkung kommt, ist es notwendig den einwirkenden Kräften entgegenwirken zu können.
Bei einem sanften und effektiven Oberarmtraining mit Minihanteln gibt es jedoch auch einige Dinge zu beachten. Es ist notwendig, dass nicht zu schwere Gewichte verwendet werden. Damit einher gehen oftmals falsche Übungsausführungen wie Ausweichbewegungen oder Üben mit Schwungbewegungen.
Diese wirken dem Trainingseffekt entgegen und fördern wiederum die Entstehung von Muskeldysbalancen. Nicht geeignet ist das sanfte und effektive Oberarmtraining mit Minihanteln für den reinen Muskelaufbau.
Beim Football ist es sinnvoll, über eine gut entwickelte Stabilität und Schnellkraft zu verfügen. Bei Vollkontaktsportarten verwundert das nicht. In ihnen können klassischerweise durch ein auf Schnellkraft ausgerichtetes Krafttraining und Koordinationsübungen solche Eigenschaften gut trainieren. Allerdings gibt es Methoden, die sich dazu noch besser eignen: so beispielsweise die Plyometrie.
Diese ist eigentlich auch ein auf Schnellkraft ausgerichtetes Training, allerdings unter einem bestimmten Grundsatz: Beanspruchung möglichst direkt nach Beanspruchung. So gewöhnen sich die Muskeln, Sehnen und die dementsprechenden Nervenbahnen an eine möglichst schnelle Kraftentfaltung.
Diese Trainingsmethode wird im Spitzensport vor allem zur Förderung der Sprungkraft eingesetzt, ist aber grundsätzlich übertragbar. Unser Beispiel trainiert die Schnellkraftentwicklung in den Beinen.
Durchführung:
Man beginnt mit einem Bein auf einer Plyo-Softbox, zu der man seitlich steht. Nun drückt man sich mit dem Bein auf der Box ab und springt auf die andere Seite. In der Luft wechseln die Beine ihre Position so, dass das andere Bein auf der Box landet. Zur vollen Effektivität sollten die Bodenkontaktzeiten möglichst gering ausfallen. Es steht das innere Bein auf der Box.
Beim Footballtraining kann gemäß der Komplexität der Sportart eine Vielzahl an Übungen durchgeführt werden. Allein das Technische kann problemlos stundenlange Trainingspläne füllen. Doch sollten auch die körperlichen Voraussetzungen geschaffen werden.
Dabei kann wiederum eine Vielzahl an Muskeln trainiert werden und jeder von ihnen ist sinnvoll. Allerdings gibt es bestimmte Muskeln die tatsächlich nicht fehlen dürfen. Eine Gruppe ist wenig überraschend der Rücken. Dieser hat so viele Aufgaben, dass er in keinem Training fehlen sollte.
So hat er allein eine wichtige Aufgabe, um beim Vollkontakt Verletzungen zu vermeiden, weil er die Wirbelsäule stützt. Zudem ist der Rücken zusammen mit den Beinen die Grundlage der Hits. Deshalb ist die folgende Übung für das Training empfehlenswert und mit einfachen Mittel auf dem Feld umsetzbar.
Der
Ablauf:
Man
stellt sich auf einen Trainingsband. Dieses wird mit beiden Händen gegriffen
und anschließend bei leicht gebeugtem Oberkörper nur durch Bewegung in den
Ellenbogen.
Trainingsökonomisch sind vor allem solche Übungen sinnvoll, die mehrere Fähigkeiten auf einmal trainieren.
Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen, gehört klassischerweise in das Aufwärmprogramm. Sie ist vor allem zu empfehlen, weil sie mehrere Eigenschaften trainiert. Zum einen ist sie eine effektive Dehnübung für die Adduktoren. Diese sind wichtig, um schnelle und effektive Richtungswechsel (z.B. bei Runningbacks) ausführen zu können. In ihrer Eigenschaft, die Hüfte zu stabilisieren, beugen sie zudem zahlreichen Verletzungen vor.
Zum anderen schult sie die Koordination und Balance, indem sie auf dem Balance Dome ausgeführt wird. Diese Eigenschaften sind wichtig, um Hits auszuhalten und sich allgemein effektiv zu bewegen.
Man
startet mit einem Bein auf dem Balance Dome und schwingt das andere Bein
seitlich raus. Um die reize zu verstärken, bieten sich weitere Bewegungen und
Widerstandsbänder an.
Das Spielfeld beim American Football ist in der Regel ein Rasenplatz, der über eine Länge von 120 Meter und eine Breite von 50 Meter verfügt. Die reine Spielfläche beträgt 100 x 50 Meter. Die verbleibenden 20 Meter der Gesamtlänge werden als Endzonen genutzt. Dieses ist der Bereich des Tores, der durch die Defense einer Mannschaft verteidigt wird. Auf dem Spielfeld befinden sich verschiedene Kreidelinien, die den Spielern, den Schiedsrichtern und den Zuschauern als Orientierung dienen. Eingeteilt ist das Spielfeld in Zonen, die jeweils eine Länge von 10 Metern haben. Zusammen mit der Endzone ergeben sich insgesamt 12 Zonen. Die Linie, die den Beginn der Endzone darstellt, wird auch Goallinie genannt. Die 50-Meter-Linie ist die Mittellinie. Alle Linien sind mit Zahlen gekennzeichnet, die allerdings keine Angaben über Meter machen. Da American Football seinen Ursprung in den USA hat, wird bei einem Football Spiel nicht von Metern, sondern von Yards gesprochen, da in Amerika die Maßeinheit Meter nicht geläufig ist. Um das Spiel wirklich zu verstehen, sollte der Zuschauer sich damit vertraut machen, wie 40 yard umgerechnet werden.
Der Spielverlauf bei einem American Footballspiel
Der Verlauf eines American Football Spieles wird in vier Vierteln ausgetragen, in denen die beiden Mannschaften versuchen Yards zu gewinnen, oder sogar ein Goal zu landen. Die Berichterstatter eines Footballspiels sprechen in ihren Spielkommentaren über die unterschiedlichen Spielverläufe und wie viele Yards eine Mannschaft gut gemacht hat. Um zu wissen, wie viele Meter die jeweilige Mannschaft gut gemacht hat und wie weit sie noch von ihrem Ziel entfernt sind, kann mit Hilfe eines 40 yard Rechners einfach und schnell umgerechnet werden.
American Football wird als Sportart auch in Deutschland immer beliebter. Oft wird aber unterschätzt, dass es eine anspruchsvolle Sportart ist, die den Spielern ein hartes Training abverlangt, da nicht nur Kraft, sondern auch Schnelligkeit und Reaktionsvermögen gefragt sind. Unterschiedlichen Football Übungen bauen auf Technikschulung und Aneignung von Fachwissen auf, damit der Spieler auf den Handlungskompetenzen aufbauen kann. Da American Football ein Teamsport ist, genügt es nicht nur Techniken und körperliche Fitness zu trainieren. Vielmehr gehört auch Sozialkompetenz dazu, die sich im Spielverlauf entwickeln muss. Daher sind die unterschiedlichen Football Übungen so aufgebaut, dass sie mit dem gesamten Team oder mit mehreren Spielern zusammen trainiert werden.
Aufbau von Trainingseinheiten beim American Football
Das Training beim American Football sollte so gestaltet werden, dass jeder Spieler bei den unterschiedlichen Übungen im Football seine Position einnimmt, die er auch auf dem Spielfeld innehat. Optimale Football Übungen umfassen das Krafttraining, Techniktraining, Konditionstraining sowie das Aufwärmen und die Cool Down Phase nach einer anstrengenden Trainingseinheit. Spezielle Bodybuilding-Programme ermöglichen gezieltes Krafttraining. Es ist darauf zu achten, dass der Muskelaufbau nicht zulasten der Beweglichkeit erfolgt. Zu viel Muskelmasse schränkt die Beweglichkeit der Gelenke ein. Während der Durchführung des Konditionstrainings wird Geschwindigkeit, Schnelligkeit, Sprungvermögen, Reaktion, Beweglichkeit und Schnellkraft trainiert. Die Spieler lernen in diesen Übungseinheiten, ihre unterschiedlichen Fähigkeiten gezielt einzusetzen. Während der unterschiedlichen Übungen zeigt sich sehr schnell, wo die Schwächen und Stärken der einzelnen Spieler liegen und auf welcher Position auf dem Spielfeld der richtige Platz für sie ist.
