Die perfekten Übungen für das Footballtraining sind mit einfachen Mitteln direkt auf dem Feld durchzuführen und trainieren mehrere Komponenten, um der Komplexität der Sportart – allem voran durch die verschiedenen Positionen – gerecht zu werden.

Einen solche Übungen ist unten zu finden. Sie eignet sich für Offense und Defense gleichermaßen, weil sie absolute Basics trainiert und das in zweierlei Hinsicht. Erstens fördert sie explosive Kraftentwicklung in den Beinen über die Sprungkraft.

Diese Fähigkeit ist gerade für die kurzen Distanzen im Football wichtig. Zweitens trainiert sie die Stabilisatoren in der Landung auf schwierigem Untergrund.

Dies fördert nicht nur die Verletzungsprävention, sondern sorgt auch für einen festen und widerstandsfähigen Stand.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übung:
Man stellt sich seitlich neben eine PlyoSoftBox und springt beidbeinig auf diese. Anschließen steigt man zur anderen Seite ab und wiederholt die Bewegung.

Intensität:
Vier Sätze und zehn Wiederholungen pro Durchgang. Dreißig Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Den meisten American Footballspielern ist das Schnellkrafttraining nicht fremd. Denn mit unterschiedlichen, anderen Übungen wird abwechselnd auch die Schnellkraft trainiert. Das Schnellkrafttraining umfasst zwei unterschiedliche Varianten, wodurch die Schnellkraft erhöht wird. Die eine Variante ist das eigentliche Training zur Steigerung der Schnellkraft. Die andere Variante der Schnellkraft erfolgt auf der Basis der Erhöhung der Maximalkraft. Im American Footballtraining lassen sich beide Varianten perfekt kombinieren. Beim Schnellkrafttraining geht es nicht darum, viel Gewicht zu nutzen. Die Grundlage für das Schnellkrafttraining sind explosionsartige Bewegungen, wodurch eine maximale Aktivierung der Muskulatur erreicht wird, wodurch die Muskelzellen wachsen. Die abwechselnd trainierte Schnellkraft sorgt daher auch dafür, dass im Maximalkrafttraining eine deutlich höhere Leistung erbracht werden kann.

Schnellkraft und Maximalkraft stehen im Bezug zueinander

Als Repitition Maximum einer Übung wird die Maximalkraft bezeichnet, die auch absolute Kraft genannt wird. Bezeichnet wird 1 RM als derzeitiges 1-Wiederholungs-Maximum einer spezifisch ausgewählten Übung. Teilweise kann die Maximalkraft auch einigen Schwankungen unterliegen. Sie ist nur eine Momentaufnahme, die trotzdem einen Richtwert darstellt, mit dem gearbeitet werden kann. Die Schwankungen sind abhängig von der Tagesform des Sportlers. Um eine aussagekräftige Information zu erhalten, sollte der Test nur dann erfolgen, wenn der Sportler mental und geistig fit ist und sich konzentrieren kann. Das abwechselnd gestaltete Schnellkraft Training umfasst beispielsweise Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen. Ein guter Indikator für die Schnellkraft ist die Maximalkraft. Die Maximalkraft, die während des Trainings gefordert wird, lässt sich in der Definitionsphase in Schnellkraft umwandeln, indem die Übungen abwechselnd zu Schnellkraft Steigerung eingesetzt werden, indem die Gewichtsmenge reduziert wird und die Wiederholungen in schneller Abfolge durchgeführt werden.

Teamwettlaufspiele, die mit der gesamten Mannschaft durchgeführt werden, lockern nicht nur das straffe Training auf, sondern sorgen auch dafür, den Teamgeist zu stärken. Zudem können in die unterschiedlichen Spielabläufe Übungen integriert werden, die auch in das reguläre Training mit einfließen. Die Durchführung von Wettlaufspielen kann sowohl im Freien, wie auch in der Halle durchgeführt werden. Dabei sind nicht unbedingt Trainingshilfen nötig. Vielmehr kommt es auf die Variation der unterschiedlichen Abläufe an, die beispielsweise während eines Staffellaufs durchgeführt werden sollen.

Klassische Wettlaufspiele

Ballspiele gehören zu der Kategorie der klassischen Teamwettlaufspiele. Dazu gehören beispielsweise Brennball, Völkerball und Parcoursläufe mit Hindernissen, die es zu bewältigen gilt. Die Spielabläufe lassen sich individuell auf die Spieler abstimmen. Wichtig ist dabei, dass die Spieler in Bewegung bleiben. Das stärkere Team geht zum guten Schluss als Gewinner aus den Wettlaufspielen hervor. Bei Parcoursläufen treten zwei gleichstarke Mannschaften gegeneinander an und müssen eine festgelegte Strecke, mit allen Hindernissen, so schnell wie möglich bewältigen.

Steigerung des Zusammengehörigkeitsgefühls

Teamwettlaufspiele sind ideal für die Stärkung und Festigung des Teamgeists. Dabei lernen sich die Spieler auf eine andere Art und Weise als beim herkömmlichen Training kennen. Schon bestehende Gruppen sollten bei der Aufteilung auseinandergebrochen werden, um neue Verbindungen zu fördern. Es entsteht eine neue Vertrauensbasis gegenüber den anderen Mitspielern, die sich im realen Footballspiel widerspiegeln. Bei der Aufstellung der Mannschaften, die Wettlaufspiele durchführen, muss der Trainer darauf achten, dass die Kräfteverhältnisse stimmig sind, damit die Teams reelle Chancen haben, zu gewinnen.

Das Training im American Football sorgt dafür, die Schnelligkeit zu verbessern. Um einen besonderen Lerneffekt zu erzielen, sollten daher die unterschiedlichen Trainingseinheiten optimiert werden. Denn die Schnelligkeit und Laufgeschwindigkeit wird nicht nur durch 40-m-Läufe verbessert. Vielmehr gehören auch Übungen aus dem Bereich Schnellkraft und Kondition dazu. Gerade bei wenig trainierten Footballspielern, die eine sportliche Fertigkeit gezielt trainieren, stellt sich zwangsläufig eine Leistungssteigerung ein. Zusätzlich tritt dabei ein Lerneffekt ein. Empfehlenswert sind beispielsweise Kniebeugen, gesprungene Kniebeugen und plyometrische Übungen als Alternative zum reinen Lauftraining.

40-m-Sprint zur Steigerung der Schnelligkeit

Bei der Durchführung von 40-m-Sprints, um im American Football die Schnelligkeit zu verbessern, sollte auf den ersten 15 Metern die Beschleunigung stattfinden. Um dieses zu bewerkstelligen, beugt der Läufer den Oberkörper leicht nach vorne und startet das Laufen mit kurzen, kraftvollen und schnellen Schritten. Die Schrittlänge vergrößert sich nach den 15 m, die zu Anfang zurückgelegt wurden. Dabei ist das hintere Bein komplett ausgestreckt und die Zehen drücken sich von der Bahn ab. Während des kurzen Bodenkontakts kommt es zu einer Dehnung. Wenn die Zeit während des Bodenkontakts reduziert wird, ohne dass diese eine entsprechende Kraftsteigerung herbeiführt, ergibt sich eine geringere Geschwindigkeit.

Trainingseinheiten zur Steigerung der Schnelligkeit

Eine Verbesserung der Maximalkraft kann bewerkstelligt werden, wenn die Footballspieler vor dem eigentlichen Sprinttraining Kniebeugen durchführen. Durch den Potenzierungseffekt lässt sich die Schnelligkeit im American Football deutlich verbessern, da die Muskulatur durch die Kniebeugen auf die anstehende Anstrengung vorbereitet wurde. Es sollte allerdings zwischen Kniebeugen und Sprint eine Pause von ca. 4 Minuten eingelegt werden.

Laufspiele können nicht nur einzeln, sondern auch als Mannschaftswettbewerb im Training durchgeführt werden. Diese Übungsformen haben eine gewisse Spielnähe und sind daher für das Footballtraining noch effektiver.

Bälle sammeln

Ein sehr gute Übung, um das Aufnehmen und Tragen von Bällen unter Einwirkung von Gegenspielern zu trainieren.

Die Trainingsgruppe wird in 2 Teams aufgeteilt, die sich auf einem Kleinfeld gegenüber stehen. Beide Mannschaften reihen sich jeweils auf ihrer Seite an einer Startlinie auf. Genau in der Spielfeldmitte befindet sich ein abgegrenztes Ballfeld, indem eine große Anzahl von Bällen abgelegt wird.

Ziel ist es für beide Teams, diese Bälle aufzunehmen und so schnell wie möglich hinter die eigene Startlinie zurücktransportieren. Welche Mannschaft sammelt die meisten Bälle auf und befördert sie hinter ihrem eigenen Mal?

Bei dieser Übung ist zudem Orientierungsfähigkeit und Zweikampfstärke gefragt, denn in der Ballfeldzone kommt es zum direkten Kontakt mit den gegnerischen Spielern.

Die Intensität dieser Übung kann weiter erhöht werden, wenn die Spieler ihre Gegner sogar verfolgen können und den Ball wieder abschlagen.

Bälle auf die andere Seite befördern

Wieder wird ein Teamwettbewerb ausgerufen. Diesmal bekämpfen die Mannschaften keine Ballbesitzzone sondern wechseln zwischen Angriffsposition und Abwehrposition hin und her.

Das Spielfeld wird in unterschiedliche Zonen unterteilt. Die eine Mannschaft steht auf der einen Seite auf der Startlinie und das andere Team nimmt die Abwehrstellung in der letzen Zone ein. Die angreifende Mannschaft startet auf ein Signal hin, durchläuft schnellstmöglich Zone 1.

In Zone 2 gilt es, die dort liegenden Bälle reibungslos aufzunehmen und sie über die Zone 3 zu befördern.

In Zone 4 wartet die abwehrende Mannschaft auf die Angreifer, um ihnen die Bälle abzunehmen und sie daran zu hindern, die hinter ihnen befindliche Ziellinie mit Ball zu überqueren.

Anfangs ist nur das Abschlagen des Balles durch die Abwehrmannschaft erlaubt, später kann der Kampf um den Ball ausgeweitet werden, indem die Defensivspieler aktiver eingreifen.

Tragen und Aufnehmen von Bällen

Jeder, der schon einmal Football gespielt hat, weiß, wie schwer es ist, einen bewegten Football aufzunehmen.

Aber gerade diese Fähigkeit ist beim Footbal sehr oft gefragt. Genauso wichtig ist, das Training des Balltragens. Ein Footballspieler muss einen Rugby so tragen beziehungsweise befördern, dass er schnell eine gewisse Distanz zurücklegt, ohne dass er den Ball an einen Spieler der gegnerischen Mannschaft verliert.

Die Übungen des Balltragens und des Ballaufnehmens sollten in jedem Training immer wieder ausreichend Berücksichtigung finden.

Staffelspiele

Zum Training dieser elementaren Fähigkeiten eignen sich sehr gut Staffelspiele. Auf einer Linie finden sich mehrere Gruppen ein, welche die gleiche Anzahl von Spielern haben. Die ersten Spieler jedes Teams starten mit dem Rugby in der Hand auf ein Signal reagierend. Die Laufdistanz liegt zwischen 20 und 30 Metern.

Die 1. Reihe startet und muss mit dem Rugby in der Hand bis zu einer Ziellinie rennen, auf welcher der Ball abgelegt wird. Zurück sprinten die Footballspieler ohne Ball. Wenn sie ihre Gruppe wieder erreicht haben, startet der Nächste Spieler. Er sprintet zum Ball, nimmt ihn auf und befördert ihn in der Hand wieder zu seiner Gruppe zurück.

Variable Bedingungen

Noch schwieriger wird die Übung, wenn schon der 1. Läufer den Ball in der Bewegung aufnehmen muss. Realisiert wird das Ganze, indem der hinterste Spieler in der Reihe den 1. Spieler in den Lauf spielt.

Wenn der 2. Läufer den Ball von der Ziellinie wieder zurückträgt, muss er dem letzten Spieler in der Reihe den Football in die Hand drücken, der wiederum dem Nächststartenden den Ball in den Lauf spielt.

Wichtig ist es auch, die Ballhand zu wechseln, mal mit dem Linken, mal mit dem rechten Arm zu tragen. Das Gleiche gilt für die Aufnahme des Balles.

Das Team, das als erstes alle Spieler wieder in die eigenen Reihen gestellt hat, gewinnt.

Mannschaftswettbewerb: Durchlaufen von Gassen

Die Teams stehen an einer Startline. Der Parcours, den sie durchlaufen müssen, ist eng gesteckt und von unterschiedlichen Gassen geprägt.

Die Gassen-Tore werden durch Stangen markiert, die ziemlich eng beieinander stehen. Aufgabe der Teams ist es, den Stangenparcours gemeinsam zu durchlaufen und die Stangentore gemeinsam reibungslos zu passieren.
Die Durchgänge müssen dabei so eng gesteckt werden, dass die Footballspieler nur nacheinander durchkommen. Die Schwierigkeit liegt darin, die Laufwege der Teammitglieder so aufeinander abzustimmen, dass alle schnellstmöglich als Team die Laufstrecke absolvieren.

Gewonnen hat das Team, das mit allen Footballspielern zuerst die Ziellinie überquert hat. Der letzte Läufer ist für die Wertung damit ausschlaggebend.

Slalomlauf mit beweglichen Hindernissen

Der Slalomlauf in einer Trainingseinheit für Footballer ist eine gute Methode, um die Schnelligkeit und das Ausweichverhalten zu trainieren.

Als Hindernisse können Slalomstangen, Kleingeräte aber auch Mitspieler eingesetzt werden. Empfohlen wird eine gute Mischung von allen – so kann gleichzeitig noch die Umstellungsfähigkeit des Footballspielers geschärft werden.

Noch wirksamer wird der Lauf im Sinne der Trainingsspezifik, wenn die beweglichen Hindernisse (Mitspieler) typische Abwehraktionen ausführen oder zumindest diese passiv andeuten. Die Läufer müssen nun nacheinander den Hinderniss-Parcours, der in einem Kreis gesteckt ist, durchlaufen. Die Kleingeräte können unterschiedlich, in Form von Überspringen oder unterlaufen passiert werden.

Training der Grundschnelligkeit und Koordination

Der Schwierigkeitsgrad kann bei dieser Übung erhöht werden, wenn die Hindernisse nur noch von Mitspielern ausgefüllt werden, die versuchen, den Lauf des Footballspielers noch aktiver zu stören.

Eine weitere Steigerungsform kommt zu Stande, wenn beide, sowohl die Läufer als auch die Hindernisse, entgegengesetzt zueinander laufen und sich permanent ausweichen müssen. Zusätzlich können gezielte Körperkontakte eingebaut werden, wie ein seitliches Rempeln oder ein Abschlagen mit der Hand auf dem Rücken des entgegenkommenden Mitspielers.

Diese Übungsform schult nicht nur die Grundschnelligkeit, sondern schult auch die spezifischen koordinativen Fähigkeiten, die in einem Footballspiel von Relevanz sind.

Schnelligkeit ist beim Football eine der tragenden Leistungsvoraussetzungen. Und obwohl die Schnelligkeit in den einzelnen Spielpositionen unterschiedlich ausgeprägt ist, sollte doch der größte Teil einer Footballmannschaft über eine gute Grundschnelligkeit verfügen.

Laufspiele sind eine gute Methode, um nicht nur die Schnelligkeit zu trainieren, sondern gleichzeitig auch den spezifischen Laufanforderungen gerecht zu werden. Denn das Laufen oder Sprinten spielt sich im Football nur sehr selten wie bei einem Touch Down als ein geradliniger Lauf ab.

In den meisten Fällen müssen Spieler schnelle Richtungswechsel einschlagen oder anderen Spielern geschickt ausweichen. Besonders diese Komponenten sollten bei der Durchführung von Laufspielen in einer Trainingseinheit Beachtung finden.

Massenlauf als Schnellauf

Ein Massenlauf im Footballtraining schult vor allem die Grundschnelligkeit. Gleichzeitig nimmt er auf koordinative Elemente Rücksicht. Wichtig ist es, dass alle Footballer auf einer Linie starten und gleichzeitig in Folge eines akustischen oder optischen Signals loslaufen.

Es ist gut, wenn alle Spieler eng nebeneinander Laufen, denn das schärft die Orientierungsfähigkeit. Jeder Footballer muss darauf achten, während des Laufes die seitlichen Abstände einzuhalten, auch um Behinderungen und Stürze zu vermeiden.

Freies Durcheinanderlaufen

Eine sehr wirksame Übung, um das Ausweichverhalten eines Footballspielers zu trainieren. Die Trainingsgruppe findet sich in einem abgesteckten Feld ein und läuft wild durcheinander. Jeder Spieler ist angehalten, die anderen Spieler bei seinem Lauf nicht zu behindern oder umzustoßen. Diese Übungsform schult vor allem das offensive und defensive Ausweichen, welche bei einem Footballspiel sehr wichtig sind.

Ziel ist es, die Orientierungsfähigkeit, die Übersicht und die Geschmeidigkeit des Einzelnen zu verbessern. Auch die Reaktionsfähigkeit wird beim freien Durcheinanderlaufen trainiert.

Diese Übung kann verschärft werden, indem die Footballspieler sich nach bestimmten Geschwindigkeitsvorgaben des Trainers richten müssen. Mal müssen sie langsam laufen, im nächsten Moment werden sie auf ein Signal hin aufgefordert, das Tempo anzuziehen.

Eine Abwandlung dieser Trainingsvariante wäre das Durcheinanderlaufen mit der Einbeziehung von Hindernissen, die durch stehende Spieler simuliert werden. Ein kleiner Wettbewerb erhöht die Motivation:

Die menschlichen Hindernisse werden nun zu beweglichen Störfaktoren und können die umlaufenden Spieler abschlagen. Welcher Spieler schafft es, die Hindernissaufstellung mit den wenigsten Abschlägen zu durchlaufen?

Sowohl Wide Receiver, Quarterback als auch die Runningbacks haben eine Gemeinsamkeit. Sie müssen in kürzester einen maximalen Weg zurücklegen. Dazu benötigen Sie Antritts- und Reaktionsschnelligkeit.

Wichtig ist es die 2 Bausteine im Trainingsaufbau immer direkt nach dem Warm up und vor langen ausdauernden Übungen zu stellen.
Grundlagen jeder Übungseinheit sind ein ganzkörperorientiertes Warm up, funktionelles Mobilisieren des Körpers sowie ein technisch sauberes Lauf ABC.

Training der Antrittsschnelligkeit

Nach der Erwärmung des Körpers können nun verschiede Startformationen ausgeführt werden. Dabei beginnt man am Boden und Arbeitet sich von Start zu Start weiter in die Horizontale. Die Antritte sollten maximal 10 Meter durchgeführt werden. Danach ist es wichtig eine kurze Pause durchzuführen, um den Körper beim nächsten Antritt wieder maximal belasten zu können. Im Folgenden sind verschiede Startpositionen aufgelistet.

• Start aus der Bauchlage, Rückenlage, Seitlage, Seitstütz
• Start aus dem Liegestütz
• Start aus dem Einbeinstand
• Start aus dem Zehenstand

Des Weiteren kann die Blickrichtung vor dem Start zur Laufrichtung variieren. Das heisst man steht mit dem Rücken zur Startlinie und muss sich anschließend zur Laufrichtung drehen. Beim Training der Antrittsschnelligkeit ist es wichtig die Athleten selbst starten zu lassen, das heisst es gibt kein Startsignal da es sonst ein Reaktionstraining wäre. Die Sportler sollten jedoch beachten, das der Vordermann einen ausreichendem Abstand hat.

Da es beim American Football selten zu einem Start ohne Hindernisse in Form von Gegenspielern kommt, bietet es sich an beim Training des Antritts eine Hürde oder ähnliches vor dem Athleten zu platzieren. Diese muss nach dem Start mit einem schnellen Schritt umgangen werden um sich danach explosiv nach vorn zu beschleunigen.

Training der Reaktionsschnelligkeit

Das Training der Reaktionsschnelligkeit sollte immer am Anfang des Trainings durchgeführt werden, da es eine hohe Anforderung an das Gehirn stellt. Als erstes können Übungen aus dem Teil Antrittsschnelligkeit benutzt werden. Allerdings hat der Coach diesmal die Aufgabe den Athleten ein Signal zu geben auf welches Sie schnellstmöglich starten müssen. Das Signal kann akustisch, visuell als auch taktil sein.

Eine weitere Möglichkeit die Reaktionsschnelligkeit zu steigern ist es den Athleten verschiede Bewegungsaufgaben zu geben, welche Sie dann auf Kommando durchführen sollen. Dabei sollte die Schwierigkeit der Bewegungen von Übung zu Übung gesteigert werden.