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9. Dezember 2018 um 22:42

Verletzungsanfällige Schultern intensiv erwärmen

Beim Football sind Kraftübung durch die hohen körperlichen Belastungen unerlässlich. Trotzdem sollte dabei – gerade zur Prävention von Verletzungen – das Aufwärmprogramm nicht zu kurz kommen; einem Thema, dem wir uns in diesem Monat mit einer passenden Übung widmen.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die enormen Kräfte, die bei Hits im Football auf den Körper einwirken können, bergen eine Verletzungsgefahr, gerade bei empfindlichen Körperregionen. So ist beispielsweise die Schulter enorm verletzungsanfällig und sollte intensiv erwärmt werden.

Zudem fördern leichte Lockerungs- und Kräftigungsübung auch die Gesundheit des Wirbelsäulensystems. Insbesondere die Halswirbelsäule, sollte durch solche Übungen im Football gestärkt werden.

Die folgende Übung erwärmt und lockert vor allem die anfällige Schulter und die Arme sowie den Nackenbereich und eignet sich daher hervorragend, für die oben beschriebenen Ziele.

Übung:
Man stellt sich aufrecht hin. Dann beginnt man die Arme verschiedenartig zu bewegen. So kann man zum Beispiel vor und neben dem Körper heben, in beide Richtungen kreisen o.Ä. Dabei können gegensätzliche Bewegungen auch die Koordination fördern.

Intensität:
Dreißig Sekunden pro Bewegung.

28. Oktober 2018 um 09:56

Spiderman-Liegestütze mit der Hürdenleiter

Im Football gehört das Gerät, das wir heute statt einer Übung vorstellen im Profibereich längst zum Standardrepertoire.

Allerdings ist es auch für den Amateurbereich geeignet, denn es erlaubt zentrale Kompetenzen des Footballspielers in athletischer und koordinativer Hinsicht zu fördern. Die Rede ist von der Hürdenleiter.

Diese erlaubt es die Schnelligkeit und Koordination des Unter- und Oberkörpers zu trainieren. Dabei kann sie problemlos auf dem Footballfeld angewendet werden. Übungen wie beispielsweise Spiderman-Liegestütze oder dementsprechende Übungen für die Beine sind im Internet einsehbar.

Der Einsatz dieses Trainingsgeräts, wird die Trainingserfolge der Spiele merklich steigern und sollte deshalb im nächsten Training nicht fehlen.

16. September 2018 um 19:15

Mehr Balance für Vollkontakt-Tackles

Football vereinigt schnelle Bewegungen, vor allem Sprints auf kurzen Distanzen, mit Vollkontakt-Tackles. Dabei wird nicht nur Kraft abverlangt, sondern auch Balance und Koordination.

Deshalb sollte ein guter Trainingsplan im Football nicht nur Kraftübungen umfassen, sondern auch die zuletzt genannten Elemente berücksichtigen.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Es gibt allerdings auch Übungen (die natürlich keinen Trainingsplan ersetzten), die es schaffen Krafttraining mit Koordination und Balance zu verbinden. Solche Übungen eigenen sich (gerade für den Aufbau von Grundlagen) besonders gut.

Die nachstehende Übung weist diese Eigenschaft auf.

Die Übung:

Man schwingt ein gut befestigtes Battle Rope. Dabei wechselt man beide Arme ab und konzentriert sich auf gleichmäßige Bewegungen. Allerdings steht man einbeinig mit leicht geneigtem Oberkörper.

Kategorie: Koordination – Autor: kd
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19. August 2018 um 16:04

Die Körpermitte stärken

Wir haben im Rahmen dieser Übungen schon oft auf die Bedeutung der stabilisatorischen Muskeln hingewiesen, die in Vollkontaktsportarten wie Football enorm wichtig sind, um Verletzungen und langfristigen Schädigungen vorzubeugen. Dabei gibt es verschiedene Teile des Körpers, die durch solche Stabilisatoren geschützt werden.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Körpermitte ist (neben dem Nacken) der wichtigste Teil dieses stabilisatorischen Gerüsts. Die untere Rücken- und Bauchmuskulatur schützen Hüfte, Lendenwirbelsäule, Kniee, Brust- und Rippenwirbel sowie die obere Wirbelsäule.

Durch ihre Position in der Körpermitte ist auch ihre Bedeutung für unsere Gesundheit zentral. Diese Muskeln sollten daher im Hinblick auf die Gesundheit der Amateursportler eine Rolle im Trainingsplan spielen. Die folgende Übung ist eine Möglichkeit dieser Empfehlung nachzukommen.

Übungsablauf:

Für die Übung begibt man sich sitzend auf den Boden. Dabei soll die gesamte Übung nur das Gesäß den Boden berühren. Dann zieht man die Beine abwechselnd zur Brust, um unter den Beinen einen Medizinball zu übergeben.

Intensität:

Vier Durchgänge bei zehn Sekunden.

24. Juli 2018 um 10:29

Krafteinwirkungen besser absorbieren

Beim Football steht der Oberkörper besonders im Fokus. Der Vollkontakt innerhalb des Footballs sorgt dafür, dass dieser teils hohen Belastungen ausgesetzt ist. Infolgedessen steigt die Verletzungsgefahr.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

In diesem Zuge haben wir schon oft Kraftübungen empfohlen. Doch zusätzlich zu Kraftübungen sollte auch auf ein ausgiebiges Dehnprogramm Rücksicht genommen werden. Eine gut gedehnte Muskulatur kann Krafteinwirkungen besser absorbieren und ist gegen Überstrapazierung widerstandsfähiger.

Zudem kann gerade bei denjenigen Positionen, die schnell Gegner überwinden müssen eine hohe Beweglichkeit auch innerhalb des Spiels einen Vorteil bringen. Die folgende Übung dehnt den Oberkörper und kann so Verletzungen vorbeugen und diesen zugleich in Bezug auf seine Beweglichkeit trainieren.

Übung:
Man legt sich auf den Bauch auf einen weichen Untergrund (z.B. eine Yoga-Matte). Nun hebt man Arme und Beine. Nur noch der Oberkörper sollte Kontakt zum Boden haben.

Intensität:
20 Sekunden die Position halten in drei Durchgängen.

Kategorie: Dehnung – Autor: kd
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24. Juni 2018 um 11:19

Massage-Übung zur Verletzungsprävention

Die Hits im Football können eine große körperliche Belastung darstellen. Beängstigende Geschichten aus dem Profi-Bereich über schwere Rücken- und Nervenleiden verdeutlichen die Gefahr.

Damit das Hobby im Verlauf des Lebens die Qualität desselben nicht einzuschränken droht, ist eine hinreichende Prävention auch im Amateurbereich Pflicht.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Eine Möglichkeit ist es, die Muskulatur gezielt zu lockern. Muskelfasern können verkleben und infolgedessen Rückenleiden (oder Leiden in anderen Körperregionen) verursachen.

Diese Verklebungen können mit einer gezielten Massage durch eine Faszie-Rolle gelöst werden und so eben diese Leiden verhindern.

Übungsdurchführung:
Man rollt sich den Rücken entlang auf der Rolle aus. Besonders schnelles und aggressives Ausrollen ist nahezu wirkungslos. Daher sollte mit einem Bewusstsein für verspannte Stellen und ruhig massiert werden.

Kategorie: Erwärmung – Autor: kd
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19. Mai 2018 um 13:13

Übung für explosive Kraftentwicklung

Die perfekten Übungen für das Footballtraining sind mit einfachen Mitteln direkt auf dem Feld durchzuführen und trainieren mehrere Komponenten, um der Komplexität der Sportart – allem voran durch die verschiedenen Positionen – gerecht zu werden.

Einen solche Übungen ist unten zu finden. Sie eignet sich für Offense und Defense gleichermaßen, weil sie absolute Basics trainiert und das in zweierlei Hinsicht. Erstens fördert sie explosive Kraftentwicklung in den Beinen über die Sprungkraft.

Diese Fähigkeit ist gerade für die kurzen Distanzen im Football wichtig. Zweitens trainiert sie die Stabilisatoren in der Landung auf schwierigem Untergrund.

Dies fördert nicht nur die Verletzungsprävention, sondern sorgt auch für einen festen und widerstandsfähigen Stand.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übung:
Man stellt sich seitlich neben eine PlyoSoftBox und springt beidbeinig auf diese. Anschließen steigt man zur anderen Seite ab und wiederholt die Bewegung.

Intensität:
Vier Sätze und zehn Wiederholungen pro Durchgang. Dreißig Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

24. April 2018 um 18:59

Rückentraining für eine bessere Bewegungsökonomie

Ein Muskel, der nicht zwangsläufig zu den allgemeinen Assoziationen zu Athletik gehört, ist der untere Rücken. Dieser ist aber gerade im Football ganz entscheidet für die Athletik, weil er gleich mehrere Aufgaben erfüllt.

Er verbindet die Beine mit dem Oberkörper und sorgt so für eine gute Bewegungsökonomie, indem sich beide Großbereiche des menschlichen Körpers gegenseitig über ihn mit Energie versorgen.

Zudem ist er als solche Verbindung für Stabilität und Balance – also auch für die Durchsetzungsstärke im Football verantwortlich. Außerdem stabilisiert er Hüfte, Kniee und die Wirbelsäule und ist daher auch wichtig für die Prävention von Verletzungen und Langzeitfolgen.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Durchführung:
Man legt sich mit der Hüfte und Bauch auf einen Pezziball. Die Beine bilden bis zu den Füßen eine gerade Linie. Die Füße liegen vor dem Ball auf dem Boden auf. Nun die Beine abwechselnd anheben und dabei gestreckt lassen.

Intensität:
3 Sätze á 10 Wdh. 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Um die Übung zu erschweren und zu variieren können nach den Wiederholungen Haltphasen der Position durchgeführt werden.

11. März 2018 um 14:30

Effektive Aufwärmübung für Beine und Hüfte

Football bietet zahlreiche Möglichkeiten sich zu verletzten. Dabei steht zu recht vor allem die Verletzungsprävention am Oberkörper im Zentrum, um Halswirbel, Rücken und Kopf zu schützen. Zusätzlich dazu sollten auch die Beine vor Verletzungen geschützt sein.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Durch schnelle Richtungswechsel und Beschleunigungen und durch unvorhersehbare Hits können auch die Beine in Mitleidenschaft gezogen werden. Die Verletzungsprävention kann umfangreich erfolgen.

Ein sehr leicht – wenn auch oft nicht ausreichend – umsetzbarer Grundbaustein ist ein Aufwärmprogramm. Die folgende Übung erwärmt vor allem die Beine und Hüfte. Als Variation aber auch leicht – wenn auch nicht ausreichend – Nacken und Schulter.

Ausführung:
Man springt Seil mit beidbeinigen Landungen und frontaler Schwungrichtung. Dabei dreht man die Hüfte, sodass immer ein Fuß vor dem anderen landet. Die Drehrichtungen der Hüfte und damit die Füße, die vorne landen wechseln sich ab.

Intensität:
Durchgänge mit einer halben Minute Länge und dreißig Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

17. Februar 2018 um 14:12

Athletik- & Balancetraining in einer Übung

Als Footballtrainer im Amateurbereich muss man sich zwei Fragen häufiger stellen: Wie kann ich erstens sicherstellen, dass sich die Spieler nicht verletzen und zweitens, wie kann man trotz der begrenzten Trainingszeiten möglichst viel grundlegende Athletik aufbauen.

Es ist durchaus möglich, Übungen in den Trainingsplan einzubauen, die sowohl die Kraft – also zumindest eine Komponente der Athletik – und die Stabilität und Balance, die eine entscheidende Rolle bei der Verletzungsprävention spielen gleichermaßen zu trainieren.

Die folgende Übung veranschaulicht dies an einem Klassiker, den jeder noch aus dem Schulsport kennt. Eine kleine Variation lässt die Liegestütze beide diese Aspekte ausbilden.

Die Übung:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Alles was man braucht ist das eigene Körpergewicht und zwei Vinylhanteln. Nun legt man sich zwischen diese, sodass die Hanteln auf Brusthöhe sind. Anschließend greift man die Hanteln und drückt sich auf diese gestützt noch oben, die der Ellenbogen fast durchgedrückt ist.

Von nun an Liegestütze nach den goldenen Regeln: Grader Rücken, Blick nach vorne und niemals die Ellenbogen vollständig strecken.

Intensität:
Drei Sätze bei zwölf Wiederholungen.

Kategorie: Koordination – Autor: kd
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