Die folgende Übung wurde mit dem Ziel ausgewählt, eine Phase des Trainings zu würdigen, die trotz ihrer Relevanz nicht oft im Fokus der Aufmerksamkeit steht.
Dies liegt nicht zuletzt daran, dass im Training gerade in Sportarten wie Football, die technisch anspruchsvoll sind und im Team koordiniert werden müssen, mehr Aspekte trainiert werden müssen, als die Trainingszeit erlaubt. Die gemeinte Phase ist der Rahmen des Trainings durch Warm-Up und Cool-Down.
Diese sind essenziell, um die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen zu senken und mit vollen Kräften in das Training bzw. in den Alltag nach dem Training zu starten. Die folgende Übung ist besser als ihr Name im Volksmund vermuten ließe, gerade weil sie den ganzen Körper anspricht: der Hampelmann.
Das Training:
Man stellt sich aufrecht hin und springt nun mit beiden Beinen in eine schulterbreite Stellung. Gleichzeitig beide Arme über dem Kopf zusammenführen und locker federnd wieder zurückspringen.
Die Übung, die wir ausgewählt haben, gehört zu einer Gruppe von Übungen, die wir seltener behandeln, aber immer wieder bewusst einstreuen. Sie ist keine dynamische Bewegung, sondern eine statische Übung, bei der es darum geht, eine Position zu halten.
Derartige Übungen trainieren oft unter anderen die Balance und Stabilität explizit. Diese Eigenschaften sind im Football in doppelter Hinsicht sinnvoll. Sportlich helfen sie dabei, wendig zu bleiben und in direkten physischen Konfrontationen stabil zu bleiben.
Aber sie unterstützen auch die Verletzungsprävention, indem sie die, um gefährdete Gelenke liegenden, Muskeln kräftigen. In diesem Fall beispielsweise die Knie und Knöchel.
Durchführung:
Man geht in den Vierfüßlerstand. In diesem auf die Zehen gehen und die Knie etwas über den Boden in die Luft heben. Die Hände und Schultern sollten konstant auf einer Linie bleiben.
Die folgende Übung wurde mit dem Ziel ausgewählt, eine Übung vorzustellen, die es erlaubt, einerseits an der Athletik der Freizeitsportler und -sportlerinnen zu arbeiten, anderseits auch außerhalb des Spielfeldes die Gesundheit zu fördern.
Die Übung kräftigt die Muskeln des Körperkerns. Dies ist vor allem in Sportarten mit intensivem Körperkontakt und schnellen und schwer zu kontrollierenden Bewegungen sinnvoll, um den Körper stabil zu halten – und damit für das Footballtraining sinnvoll.
Zugleich stabilisieren diese Muskeln aber den Oberkörper auch aus orthopädischer Sicht, insbesondere an der Brust- und Lendenwirbelsäule und damit an zwei anfälligen Zonen für Schmerzen und Fehlhaltungen.
Das Training:
Man legt sich mit dem Rücken auf den Boden. Nun hebt man den Kopf sowie Arme und Beine, um den Körper in eine Form zu bringen, die dem „V“ ähnelt.
Football ist geprägt von dynamischen Bewegungen, schnellen Antritten und möglichst schneller Kraftentwicklung. Die Grundlage dafür sind kräftige Beine und der Körperkern als Garant einer guten Übertragung dieser Kraft.
Diese Muskeln sollten daher regelmäßig im Training gezielt angesprochen werden. Eine gute Möglichkeit dafür basiert auf einem tierischen Vorbild: dem Frosch.
Intuitiv wirkt der Frosch nicht wie ein typisches Kraftpaket; allerdings liegt sein Bewegungsmuster außerhalb unserer Komfortzone und garantiert für menschliche Beine und Körperkernmuskeln ein gnadenloses Workout.
Das Training:
Man begibt sich in den Liegestütz. Nun springt man kräftig mit den Füßen an die Hände heran. Direkt wieder in den Liegestütz zurückspringen.
Um hilfreiche Übungen für die spezifischen Belastungen im Football bereitstellen zu können, lohnt sich die Frage, welche Bewegungen im Vordergrund stehen.
Eine hilfreiche Bewegung sind Rotationsbewegungen, weil sie insbesondere Muskeln kräftigt, die bei Tackles und direkten Zweikämpfen beansprucht werden: so stabilisieren die Bauchmuskeln und unteren Rückenmuskeln den Oberkörper.
Zudem unterstützt die folgende Übung durch ihre Rotation vor allem auch seitwärts gerichtete Bewegungen und verbessert so laterale Beinarbeit. Daher lohnt es sich im Footballtraining, auch rotierende Bewegungen in das Repertoire der Grundlagenübungen aufzunehmen.
Das Training:
Man setzt sich auf den Boden. Die Beine sind angewinkelt in der Luft, sodass nur das Gesäß Kontakt zum Boden hat. Nun den Oberkörper langsam zu einer Seite drehen. Kurz innehalten und dann die Seite wechseln.
Intensität:
Zehn bis zwölf Mal pro Durchgang. Drei Durchgänge.
Die Übung dieses ist eine Übung völlig ohne Geräte nur mit dem körpereigenen Gewicht zur Kräftigung des Rückens. Dieser ist im Gegensatz zu anderen Körperpartien leider schwerer zu trainieren.
Dabei ist dieser im Football unter mehreren Gesichtspunkten wichtig. Da in den meisten Zweikämpfen ein kräftiger Griff und Zug hilfreich sind, trägt der Rücken zur Durchsetzungsstärke bei.
Außerdem schützt ein gut trainierter Rücken bei Tackles vor Verletzungen und erhöht die eigene Widerstandskraft.
Das Training:
Man legt sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Nun hebt man die Arme, Beine und den Kopf an. Dabei ruhig atmen und nicht Luft anhalten. Außerdem die Körperspannung aufrechthalten.
Intensität:
Drei Sätze, die jeweils eine halbe Minute andauern.
Die Übung dieses Mal soll die Grundlagen für schnelle und kraftvolle Beine und damit diverse Bewegungen des Footballs legen – v.a. die kurzen Antritte.
Die Übung spricht die Oberschenkel und das Gesäß und damit größten und kräftigsten Muskeln des Körpers an. Diesen Effekt erreicht die Übung, indem man aktiv sitzt. Im Gegensatz zum alltäglichen und als ungesund geltenden Sitzen, tragen die Beine hier das gesamte Körpergewicht und werden dadurch intensiv beansprucht.
Die Übung eignet sich sehr gut als Abschluss, um die Beine zum Abschluss auszupumpen und den Willen zu testen.
Das Training:
Man stellt sich schulterbreit an eine Wand. Nun an dieser abwärts gleiten, bis man eine Sitzposition erreicht. Die Oberschenkel müssen parallel zum Boden sein.
Intensität:
Mindestens 30 Sekunden pro Durchgang. Auch deutlich länger möglich. Drei Durchgänge.
Gutes Training sollte mittelfristig immer wieder für Abwechslung schaffen. Deshalb wollen wir dieses Mal eine etwas ausgefallenere Übung vorstellen, die exemplarisch für eine besondere Gruppe von Übungen mit ausschließlichem Körpergewicht stehen: die Tiergänge.
Bedient man sich im Tierreich als Inspirationsquelle, kann man Fortbewegungsarten finden, die für den menschlichen Körper fordernd und schweißtreibend sind. Als Beispiel haben wir die Raupe gewählt.
Diese Fortbewegung ist durch ihre konstante Belastung für Arme und Schulter ein gutes Fundament für die Kraftausdauer dieser auf fast allen Positionen im Football ebenso konstant beanspruchten Muskeln.
Das Training:
Start im Stand. Nun mit den Händen langsam vorwärtslaufen und dabei die Beine gestreckt halten. Sobald man über den Liegestütz hinaus gestreckt ist, mit den Füßen hinterherlaufen und dabei die Beine möglichst gestreckt halten.
Um das Training für die Muskulatur fordernd zu gestalten und so die Effizienz zu erhöhen, ist es sinnvoll die Bewegungstypen regelmäßig abzuwechseln. Diese Abwechslung ist auch möglich, indem man Bewegungstypen kombiniert.
In diesem Sinne trainiert die folgende Übung die Bauch- und untere Rückenmuskulatur durch eine Kombination einer statischen und einer dynamischen Bewegung. Dadurch wird nicht nur die Stabilität unter verschiedenen Anforderungsbedingungen gefördert, sondern zudem die allgemeine Motorik infolge des koordinativen Anspruchs mittrainiert.
Dies macht diese einfache und gerätelose Übung zu einer effizienten Art das Training durch Körpergewichtsübungen zu ergänzen.
Das Training:
Man beginnt im Unterarmstütz mit geradem Rücken und den Händen genau unter den Schultern. Auf Körperspannung und Atmung achten. Nun ein Bein vom Boden lösen, in der Luft stabilisieren und ruhig wieder absetzten.
Intensität:
Zehn Wiederholungen auf jeder Seite pro Satz. Drei Sätze.
Die Übung dieses Mal konzentriert sich auf schnellen und explosiven Bewegungen. Sie soll mit minimalen Mitteln – nämlich bloß dem körpereigenen Gewicht – die athletischen Grundlagen für solche Bewegungen liefern.
Dies gelingt besonders dann gut, wenn die Übung die Muskulatur zwingt, die Bewegung des Körpers sehr schnell umzukehren.
Dies ist das Prinzip hinter der folgenden Übung, die die Beine insgesamt und vor allem die Oberschenkel anspricht und so für einen intensiven Antritt und kraftvoll und hohe Sprünge sorgt – zwei athletische Werkzeuge, die im Football sehr nützlich sein können.
Das Training:
Man beginnt aufrecht stehend. Nun nimmt man ein Knie hoch und macht einen weiten Ausfallschritt nach hinten. Sobald das Knie den Boden berührt, drückt man sich kraftvoll ab und kehrt in die Ausgangsposition zurück.
