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25. April 2021 um 14:11

Stabilisationsübung mit dem eigenen Körpergewciht

Wir stellen oft Übung vor, die einzelne Aspekte isoliert besonders intensiv trainiert. Dieses Mal stellen wir aber eine Übung vor, die im Gegensatz dazu effizient ist, weil sie mehrere Elemente integriert und daher den realen körperlichen Belastungen im sportlichen Wettbewerb nahekommt.

Sie verbindet Krafttraining mit Motorik. Als Kraftübung trainiert sie hauptsächlich Bauch und unteren Rücken. Zusätzlich erfordert die Position auch Kraft aus Armen, Beinen und Schultern.

Die Motorik wird gefördert, weil die Position auch Balance und Koordination erfordert. Diese Verbindung macht sie zu einem echten Alles-Könner.

Ausführung:

Ausgangsposition ist der umgekehrte Vierfüßler. Von diesem ausgehend hebt man einen Arm und ein Bein, die diagonal zueinanderstehen. Sich kurz stabilisieren und dann Hand und Fuß zusammenführen. Anschließend die Seiten tauschen.

Intensität:

3 Durchgänge. 10 Wiederholungen pro Seite in jedem Durchgang.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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21. Dezember 2020 um 16:56

Ein kaum zu überschätzender Klassiker

Die Übung dieses Mal gehört in den absoluten Grundbestand der sportlichen Übungen, weshalb sie auch niemandem unbekannt sein dürfte: der Liegestütz.

Diese Übung mit dem körpereigenen Gewichts ist leicht und jederzeit umzusetzen, was sie praktikabel für den Amateursport macht. Das körpergewichtsbasierte Pendant zum Bankdrücken ist eine effektive Methode die Brustmuskeln und ferner Schulter und Arme zu trainieren.

Diese wesentlich für Stoßbewegungen verantwortlichen Muskeln sind unerlässlich für den physischen Kontakt mit dem Gegner im Football, da dieser im Wesentlichen auf diesen Stoßbewegungen beruht.

Durchführung:

Man steht auf Händen und Füßen, wobei die Hände genau unter den Schulter ist und der Rücken gerade und der Bauch angespannt ist. In dieser Spannung senkt man den Oberkörper zum Boden und drückt ihn explosiv wieder nach oben.

Intensität:

Drei Durchgänge. Jeweils zehn Liegestütze.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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3. Oktober 2019 um 00:00

Anspruchsvolles Athletiktraining mit Gewichtsweste

Beim Football steht die Athletik relativ augenscheinlich im Vordergrund. Die Sportart verlangt diverse athletische Fähigkeiten. Dabei gerät leicht in Vergessenheit, dass es sich um einen technischen Sport handelt. Gerade im Amateurbereich ist es schwierig, bei der knappen wöchentlichen Trainingszeit für beides ausreichend Zeit im Training zu finden.

Dabei wollen wir Abhilfe leisten, indem wir eine Übung für das Athletiktraining vorschlagen, die gleich mehrere Aspekte effektiv trainiert.  Erstens trainiert die Übung die Beine.

Zweitens beansprucht sie intensiv die Stabilisatoren im Bauch und rücken und fördert die Balance. Drittens werden die Arme gekräftigt. So kann diese Übung vielleicht die missliche Situation etwas lindern. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Umsetzung:

Start im Ausfallschritt mit einer 10kg schweren Weste. Nun bewegt man die Arme wie bei einer Laufbewegung gebeugt zwischen Kopf und Hüfte. 

Intensität:

15 Sekunden pro Satz. Drei Sätze. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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