Die Übung dieses Mal befasst sich wieder mit dem gezielten Krafttraining für kraftvolle Bewegungen des ganzen Körpers. Ein solcher Kraftgenerator ist die Hüfte und ihre umliegenden Muskeln.

Gerade Sportarten mit vorwärts gerichteten Bewegungen oder Bewegungen, die einen intensive Hüftrotation beinhalten, zeigen, dass diese etwas unscheinbare Körperpartie viel Energie entwickeln kann.

Um diese Energie zu fördern und zu nutzen, eignet sich die folgende Übung, die die Hüfte gezielt isoliert, um sie möglichst intensiv zu beanspruchen.

Das Training:

Ausgangsposition ist die Rückenlage. Von dort aus drückt man die Hüfte nach oben. Nun hebt man ein Bein an und streckt es nach oben, sodass der Körper eine Diagonale bildet. Die Belastung kurz halten.

Intensität:

3 Durchgänge á 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Wir stellen oft Übung vor, die einzelne Aspekte isoliert besonders intensiv trainiert. Dieses Mal stellen wir aber eine Übung vor, die im Gegensatz dazu effizient ist, weil sie mehrere Elemente integriert und daher den realen körperlichen Belastungen im sportlichen Wettbewerb nahekommt.

Sie verbindet Krafttraining mit Motorik. Als Kraftübung trainiert sie hauptsächlich Bauch und unteren Rücken. Zusätzlich erfordert die Position auch Kraft aus Armen, Beinen und Schultern.

Die Motorik wird gefördert, weil die Position auch Balance und Koordination erfordert. Diese Verbindung macht sie zu einem echten Alles-Könner.

Ausführung:

Ausgangsposition ist der umgekehrte Vierfüßler. Von diesem ausgehend hebt man einen Arm und ein Bein, die diagonal zueinanderstehen. Sich kurz stabilisieren und dann Hand und Fuß zusammenführen. Anschließend die Seiten tauschen.

Intensität:

3 Durchgänge. 10 Wiederholungen pro Seite in jedem Durchgang.

Die Übung dieses Mal gehört in den absoluten Grundbestand der sportlichen Übungen, weshalb sie auch niemandem unbekannt sein dürfte: der Liegestütz.

Diese Übung mit dem körpereigenen Gewichts ist leicht und jederzeit umzusetzen, was sie praktikabel für den Amateursport macht. Das körpergewichtsbasierte Pendant zum Bankdrücken ist eine effektive Methode die Brustmuskeln und ferner Schulter und Arme zu trainieren.

Diese wesentlich für Stoßbewegungen verantwortlichen Muskeln sind unerlässlich für den physischen Kontakt mit dem Gegner im Football, da dieser im Wesentlichen auf diesen Stoßbewegungen beruht.

Durchführung:

Man steht auf Händen und Füßen, wobei die Hände genau unter den Schulter ist und der Rücken gerade und der Bauch angespannt ist. In dieser Spannung senkt man den Oberkörper zum Boden und drückt ihn explosiv wieder nach oben.

Intensität:

Drei Durchgänge. Jeweils zehn Liegestütze.

Beim Football steht die Athletik relativ augenscheinlich im Vordergrund. Die Sportart verlangt diverse athletische Fähigkeiten. Dabei gerät leicht in Vergessenheit, dass es sich um einen technischen Sport handelt. Gerade im Amateurbereich ist es schwierig, bei der knappen wöchentlichen Trainingszeit für beides ausreichend Zeit im Training zu finden.

Dabei wollen wir Abhilfe leisten, indem wir eine Übung für das Athletiktraining vorschlagen, die gleich mehrere Aspekte effektiv trainiert.  Erstens trainiert die Übung die Beine.

Zweitens beansprucht sie intensiv die Stabilisatoren im Bauch und rücken und fördert die Balance. Drittens werden die Arme gekräftigt. So kann diese Übung vielleicht die missliche Situation etwas lindern. 

Umsetzung:

Start im Ausfallschritt mit einer 10kg schweren Weste. Nun bewegt man die Arme wie bei einer Laufbewegung gebeugt zwischen Kopf und Hüfte. 

Intensität:

15 Sekunden pro Satz. Drei Sätze.