Die folgende Übung wurde mit dem Ziel ausgewählt, eine Phase des Trainings zu würdigen, die trotz ihrer Relevanz nicht oft im Fokus der Aufmerksamkeit steht.
Dies liegt nicht zuletzt daran, dass im Training gerade in Sportarten wie Football, die technisch anspruchsvoll sind und im Team koordiniert werden müssen, mehr Aspekte trainiert werden müssen, als die Trainingszeit erlaubt. Die gemeinte Phase ist der Rahmen des Trainings durch Warm-Up und Cool-Down.
Diese sind essenziell, um die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen zu senken und mit vollen Kräften in das Training bzw. in den Alltag nach dem Training zu starten. Die folgende Übung ist besser als ihr Name im Volksmund vermuten ließe, gerade weil sie den ganzen Körper anspricht: der Hampelmann.
Das Training:
Man stellt sich aufrecht hin und springt nun mit beiden Beinen in eine schulterbreite Stellung. Gleichzeitig beide Arme über dem Kopf zusammenführen und locker federnd wieder zurückspringen.
Um hilfreiche Übungen für die spezifischen Belastungen im Football bereitstellen zu können, lohnt sich die Frage, welche Bewegungen im Vordergrund stehen.
Eine hilfreiche Bewegung sind Rotationsbewegungen, weil sie insbesondere Muskeln kräftigt, die bei Tackles und direkten Zweikämpfen beansprucht werden: so stabilisieren die Bauchmuskeln und unteren Rückenmuskeln den Oberkörper.
Zudem unterstützt die folgende Übung durch ihre Rotation vor allem auch seitwärts gerichtete Bewegungen und verbessert so laterale Beinarbeit. Daher lohnt es sich im Footballtraining, auch rotierende Bewegungen in das Repertoire der Grundlagenübungen aufzunehmen.
Das Training:
Man setzt sich auf den Boden. Die Beine sind angewinkelt in der Luft, sodass nur das Gesäß Kontakt zum Boden hat. Nun den Oberkörper langsam zu einer Seite drehen. Kurz innehalten und dann die Seite wechseln.
Intensität:
Zehn bis zwölf Mal pro Durchgang. Drei Durchgänge.
Die Übung dieses Mal befasst sich wieder mit dem gezielten Krafttraining für kraftvolle Bewegungen des ganzen Körpers. Ein solcher Kraftgenerator ist die Hüfte und ihre umliegenden Muskeln.
Gerade Sportarten mit vorwärts gerichteten Bewegungen oder Bewegungen, die einen intensive Hüftrotation beinhalten, zeigen, dass diese etwas unscheinbare Körperpartie viel Energie entwickeln kann.
Um diese Energie zu fördern und zu nutzen, eignet sich die folgende Übung, die die Hüfte gezielt isoliert, um sie möglichst intensiv zu beanspruchen.
Das
Training:
Ausgangsposition
ist die Rückenlage. Von dort aus drückt man die Hüfte nach oben. Nun hebt man
ein Bein an und streckt es nach oben, sodass der Körper eine Diagonale bildet. Die
Belastung kurz halten.
Die Übung dieses Mal soll zu mehr Standfestigkeit verhelfen. Was sonst metaphorisch gemeint ist, meint diese Übung wörtlich, denn sie trainiert die relevanten Muskeln für einen sicheren Stand und fördert zugleich die Balance.
Dies ist nicht nur allgemein ein wichtiges Merkmal einer guten physischen Verfassung, sondern vor allem in Kontaktsportarten unerlässlich. Da dieses Element im Football allgegenwärtig ist, ist die Vielfalt der Vorteile entsprechend, die sich aus dieser Übung ergeben.
Auf allen Positionen profitiert man von einem sicheren Stand, da man schwer zu Boden zu befördern ist und leichter zu Boden befördert. Und auch Wurf- und Fangbewegungen werden mit guter Balance und Stabilität effizienter.
Die Übung:
Man
steht aufrecht mit den Händen in der Hüfte. Nun ein Bein nach hinten strecken
und mit dem Oberkörper nach vorne fallen, sodass man einen geraden Rücken hat –
also eine Waage bildet. Den Punkt der größtmöglichen Belastung suchen, kurz
halten und dann von vorne beginnen.
Trainingsökonomisch sind vor allem solche Übungen sinnvoll, die mehrere Fähigkeiten auf einmal trainieren.
Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen, gehört klassischerweise in das Aufwärmprogramm. Sie ist vor allem zu empfehlen, weil sie mehrere Eigenschaften trainiert. Zum einen ist sie eine effektive Dehnübung für die Adduktoren. Diese sind wichtig, um schnelle und effektive Richtungswechsel (z.B. bei Runningbacks) ausführen zu können. In ihrer Eigenschaft, die Hüfte zu stabilisieren, beugen sie zudem zahlreichen Verletzungen vor.
Zum anderen schult sie die Koordination und Balance, indem sie auf dem Balance Dome ausgeführt wird. Diese Eigenschaften sind wichtig, um Hits auszuhalten und sich allgemein effektiv zu bewegen.
Man
startet mit einem Bein auf dem Balance Dome und schwingt das andere Bein
seitlich raus. Um die reize zu verstärken, bieten sich weitere Bewegungen und
Widerstandsbänder an.
Football vereinigt schnelle Bewegungen, vor allem Sprints auf kurzen Distanzen, mit Vollkontakt-Tackles. Dabei wird nicht nur Kraft abverlangt, sondern auch Balance und Koordination.
Deshalb sollte ein guter Trainingsplan im Football nicht nur Kraftübungen umfassen, sondern auch die zuletzt genannten Elemente berücksichtigen.
Es gibt allerdings auch Übungen (die natürlich keinen Trainingsplan ersetzten), die es schaffen Krafttraining mit Koordination und Balance zu verbinden. Solche Übungen eigenen sich (gerade für den Aufbau von Grundlagen) besonders gut.
Die nachstehende Übung weist diese Eigenschaft auf.
Die Übung:
Man schwingt ein gut befestigtes Battle Rope. Dabei wechselt man beide Arme ab und konzentriert sich auf gleichmäßige Bewegungen. Allerdings steht man einbeinig mit leicht geneigtem Oberkörper.
Als Footballtrainer im Amateurbereich muss man sich zwei Fragen häufiger stellen: Wie kann ich erstens sicherstellen, dass sich die Spieler nicht verletzen und zweitens, wie kann man trotz der begrenzten Trainingszeiten möglichst viel grundlegende Athletik aufbauen.
Es ist durchaus möglich, Übungen in den Trainingsplan einzubauen, die sowohl die Kraft – also zumindest eine Komponente der Athletik – und die Stabilität und Balance, die eine entscheidende Rolle bei der Verletzungsprävention spielen gleichermaßen zu trainieren.
Die folgende Übung veranschaulicht dies an einem Klassiker, den jeder noch aus dem Schulsport kennt. Eine kleine Variation lässt die Liegestütze beide diese Aspekte ausbilden.
Alles was man braucht ist das eigene Körpergewicht und zwei Vinylhanteln. Nun legt man sich zwischen diese, sodass die Hanteln auf Brusthöhe sind. Anschließend greift man die Hanteln und drückt sich auf diese gestützt noch oben, die der Ellenbogen fast durchgedrückt ist.
Von nun an Liegestütze nach den goldenen Regeln: Grader Rücken, Blick nach vorne und niemals die Ellenbogen vollständig strecken.
Football ist zweifelsohne eine Sportart, die innerhalb der Mannschafts- oder Ballsportarten die Athletik derjenigen die sie betreiben in unvergleichlicher Weise fordert. Deshalb verwundert es kaum, dass die Trainingspläne im Profibereich großes Wissen voraussetzen und zu den komplexeren und vielseitigeren gehören.
Da gerade im Amateurbereich die Strukturen für ein positionenspezifisches Training fehlen, ist es nicht nur zeit-, sondern auch kosten- und ressourcensparend, Übungen in das Training zu integrieren, die auf allen Positionen zu Verbesserungen führen. Solche Übungen sind vor allem solche, die mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten fernab der eigentlichen Spielsituationen.
Die nachfolgende Übung schafft es mit wenigen Mitteln, beispielsweise in ein Zirkeltraining eingebettet die Athletik der Spieler insgesamt zu verbessern und so zu erkennbaren Trainingsfortschritten beizutragen.
Ausgangsposition ist der einbeinige Stand auf einem Balancekissen. Der Oberkörper sollte mit geradem Rücken vorgebeugt werden. Währenddessen die das nicht-stehende Bein zusammen mit dem Armen auf der vor den Körper strecken. Nun durch Einknicken des Knies am Standbein den Körper absenken.
Wenn der Körperschwerpunkt eine intensive Belastung in Beinen und Oberkörper erreicht, die Position kurz fixieren und anschließend in die Startposition zurückkehren.
Intensität:
Fünf Wiederholung pro Satz bei jeweils vier Sätzen. Zwischen den Sätzen eine halbe Minute Pause. Die Übung kann zusätzlich erschwert werden, indem während des Absenkens die Augen geschlossen werden.
