In diesem Monat möchten wir eine Übung vorstellen, die ganz ohne Hilfsmittel auskommt und nur mit dem Eigengewicht jederzeit und überall in den Trainingsalltag integriert werden kann.
Sie fokussiert konkret die Hüftbeuger und sämtliche Abduktoren im Oberschenkel-Leisten-Bereich sowie die seitliche Bauchmuskulatur. Damit ist sie ein wichtiges Fundament für die laterale Geschwindigkeit – eine Eigenschaft die gerade im Football einen hohen Stellenwert hat.
Dabei ist es egal welche Position, ob Offense oder Defense. Laterale Geschwindigkeit kann Raumgewinn bedeuten. Diese Übung sollte daher regelmäßig in die Trainingsroutine integriert werden.
Durchführung:
In der Ausgangsposition
liegt man auf der Seite. Der Kopf liegt auf dem unteren Arm auf, der in einer
gerade Linie zum Körper und zu den Beinen liegt. Nun hebt man das oben liegende
Bein so an, dass Hüfte und Knie unverändert bleiben. Das Bein sollte gestreckt
bleiben und die Körperlinie nicht verlassen. Position kurz halten und wieder ablegen.
In diesem Monat stellen wir eine Stabilisationsübung und Übung für die Bauchmuskeln vor. Während wir schon häufiger angezeigt haben, wie solche Übungen den sportlichen Erfolg steigern können, sollen dieses Mal eher mit Blick auf den Breitensport die gesundheitlichen Vorteile solcher Übungen beleuchtet werden.
Diese offenbaren sich vor allem, wenn man die Rolle der Bauchmuskeln im Kontext von Rücken-, Hüft- oder Knieproblemen bedenkt. Da wir in der modernen Arbeitswelt und im Alltag insgesamt oft sitzen, verkürzen die Bauchmuskeln und degenerieren.
Infolgedessen nehmen wir Fehlhaltungen ein, weil die Bauchmuskeln ihre stabilisierende Funktion nicht mehr richtig ausüben. Diese Fehlhaltung führen zu den beschriebenen Problemen. Dagegen hilft ein gezieltes Bauchtraining.
Ausführung:
Eine solche Möglichkeit
ist der Unterarmstütz oder Plank. Man ist im Vierfüßlerstand, nur dass man
nicht mit den Händen, sondern Ellenbogen den Boden berührt. Der Rücken sollte
möglichst tief und gerade sein. Um die Intensität zu erhöhen, kann man
abwechselnd und langsam ein Bein anheben.
Wir haben im Rahmen dieser Übungen schon oft auf die Bedeutung der stabilisatorischen Muskeln hingewiesen, die in Vollkontaktsportarten wie Football enorm wichtig sind, um Verletzungen und langfristigen Schädigungen vorzubeugen. Dabei gibt es verschiedene Teile des Körpers, die durch solche Stabilisatoren geschützt werden.
Die Körpermitte ist (neben dem Nacken) der wichtigste Teil dieses stabilisatorischen Gerüsts. Die untere Rücken- und Bauchmuskulatur schützen Hüfte, Lendenwirbelsäule, Kniee, Brust- und Rippenwirbel sowie die obere Wirbelsäule.
Durch ihre Position in der Körpermitte ist auch ihre Bedeutung für unsere Gesundheit zentral. Diese Muskeln sollten daher im Hinblick auf die Gesundheit der Amateursportler eine Rolle im Trainingsplan spielen. Die folgende Übung ist eine Möglichkeit dieser Empfehlung nachzukommen.
Übungsablauf:
Für die Übung begibt man sich sitzend auf den Boden. Dabei soll die gesamte Übung nur das Gesäß den Boden berühren. Dann zieht man die Beine abwechselnd zur Brust, um unter den Beinen einen Medizinball zu übergeben.
