Registrieren

4. Februar 2022 um 12:54

Explosive Beine durch Krafttraining

Die folgende Übung wurde mit dem Ziel ausgewählt, eine Übung bereitzustellen, die vor allem schnelle und kräftige Bewegungen ermöglicht.

Die oft kurzen Sprints im Football mit teils abrupten Stopps oder Änderungen der Bewegungsrichtung stellen daher hohe Anforderungen an die Beine. Um solche flinken Beine zu ermöglichen, sind daher Kraftübungen für die Beine empfehlenswert, die insbesondere die Schnellkraft fördern.

Dazu eigenen sich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für die Oberschenkel, die durch kurze Kontaktzeiten mit dem Boden die Muskeln zwingen, vor allem ihr für Schnellkraft zuständigen Stränge zu aktivieren. Ein Beispiel für eine solche Übung:

Das Training:

Man stellt sich aufrecht hin und bewegt ein Bein in den weiten Ausfallschritt, bis das Knie nur knapp über dem Boden ist. Nach dem Kontakt des Fußes mit dem Boden möglichst postwendend nach oben abstoßen. Dabei auf ein stabiles Knie achten. Bein wechseln.

Intensität:

3 Durchgänge á 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
Schlagwörter: ,
- Kommentare (0)
26. Oktober 2012 um 19:06

Beinarbeit ins Footballtraining einbinden

Auf allen Positionen im Football gibt es eine Gemeinsamkeit: Die Beinarbeit ist von immenser Bedeutung. Deswegen muss die Beinmuskulatur stets gut trainiert sein. Mit den folgenden leichten Übungen kann jeder Footballspieler seine Beine schnell und flexibel halten.

Übungen für fitte Footballbeine

Die vorgestellte Übung besteht aus drei Teilen, die zueinander gehören. Es werden jeweils andere Muskelgruppen trainiert, sodass man nicht eine Übung auslassen sollte. Begonnen wird mit einem beidbeinigen Hocksprung. Die Hände kommen auf den Boden, der Spieler geht in die Hocke. Der Oberkörperschwerpunkt wird nach vorn verlagert; der Rücken ist leicht nach oben gewölbt, um den Beinen genug Platz zu geben.

Nun springt mit den Füßen abwechselnd nach vorn; Ziel ist ein etwa 35 Zentimeter Sprung. Das jeweils hintere Bein bleibt leicht gebeugt und darf nicht vollkommen getreckt werden. Dauer: etwa 2-3 Minuten.

Der zweite Teil der Übung sind kontrollierte Ausfallschritte. Die Spieler stellen sich auf, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Der Ausfallschritt wird nach vorn gemacht, und zwar so, dass zwischen Oberkörper und Oberschenkel ein rechter Winkel entsteht. Vorsicht: Das Knie des hinteren Beines darf den Boden nicht berühren. Pro Bein wird dieser Teil etwa 20 Mal wiederholt.

Der dritte und letzte Teil ist eine Variation der ersten Übung. Der Unterschied liegt darin, dass diesmal das aktive Bein beim Sprung nach vorn bis zum Oberkörper herankommt und das hintere Bein fast gestreckt ist. Die Distanz zwischen den Füßen ist erheblich länger als bei der ersten Übung. Auch diese wird für die Dauer von etwa 2-3 Minuten durchgeführt.

Beinmuskulatur komplex trainieren

Mit diesen leichten Übungen kann man viel bewirken. Footballspieler halten so ihre Beinmuskulatur flexibel und maximieren ihre Leistungsfähigkeit. Diese Übungen können mit Cardiotraining kombiniert werden. Auch kann man sein Krafttraining daran anschließen. Dehn- und Fitness-Übungen für den Oberkörper sind ebenfalls eine ideale Ergänzung zu diesem Beintraining.

Je nach Fitnessgrad können die Übungen natürlich länger ausgeführt werden. Bei allen Übungen ist zu beachten, dass man sie nicht ruckartig, sondern bedacht und kontrolliert durchführt, um die Muskeln nicht kaputtzumachen und eine Verletzungspause zu riskieren. Empfehlenswert ist ein Turnus von 2-3 Mal in der Woche, um die Muskeln nicht zu überbeanspruchen.

Kategorie: Kondition – Autor: kd
Schlagwörter: , , ,
- Kommentare (0)
19. Oktober 2012 um 14:06

Schnelligkeit im Footballtraining

Football ist ein sehr explosives Spiel. Gerade in Sachen Schnelligkeit müssen die Spieler sehr flexibel reagieren können. Dies muss man trainieren, denn es kommt viel weniger auf Top Speed an, als auf eine überzeugende Beschleunigung.

Leicht durchzuführende Schnelligkeitsübungen

Um eine schnell abrufbare Geschwindigkeit generieren zu können, müssen die Spieler gut trainierte Beinmuskeln haben. Die Muskulatur muss darauf ausgerichtet sein, dem Spieler einen guten Halt im Boden zu verschaffen und schnelle Ergebnisse zu liefern. Hierzu eignet sich nach Expertenmeinung am Besten ein plyometrisches Training. Hier werden die Muskeln ideal auf die abrupte Anforderung vorbereitet.

Die Laufdistanz in einem Training sollte idealerweise der Länge eines durchschnittlichen Sprints im Football Spiel entsprechen. Es werden zunächst zwei Runden in leichtem Tempo absolviert, um die Muskeln aufzuwärmen und zu dehnen. Dann folgen drei Runden im eigenen, angenehmen Tempo.

Der Körper wird nun auf die Belastung eingestimmt. Um die Beinmuskulatur auf verschiedenste Arten der Anforderungen vorzubereiten (während des Spiels ist es schließlich nicht immer so, dass man freie Bahn und abgesteckte Laufwege hat), folgen nun drei Runden mit jeweils unterschiedlicher Laufart: In der ersten Runde werden die Knie hoch genommen, dass ein rechter Winkel zwischen Körper und Oberschenkel entsteht.

In der zweiten Runde läuft man seitwärts, und in der Dritten werden die Fersen so hoch genommen, wie es geht. Anschließend laufen die Spieler vier Runden, wobei die Hinrunde gesprintet und die Rückrunde gejoggt wird; und zwar rückwärts. Den Abschluss bilden zwei Runden im leichten Jogging, um die Muskeln zu dehnen und ihnen die Gelegenheit zu geben, etwas herunter zu kühlen.

Anmerkungen zur Geschwindigkeit im Footballtraining

Auch wenn das plyometrische Training leicht aussieht, sollte man ihm auf jeden Fall mit Respekt begegnen. Schnell hat man auch als Sportler die Grenzen seiner Muskeln überreizt und merkt es teilweise nicht einmal. Es reicht vollkommen aus, das angegebene Training einmal in der Woche durchzuführen. Gewünscht sind nachhaltige Ergebnisse in der Muskelkontraktion und Sprintgeschwindigkeit, das etabliert sich nicht innerhalb von wenigen Tagen.

Deswegen muss das Training auch regelmäßig erfolgen, aber keineswegs direkt vor einem Spiel, denn so leicht das plyometrische Training auch aussieht; es fordert die Muskeln und beansprucht sie stark, sodass sie eine Ruhephase benötigen. Danach jedoch spürt der Spieler, wie seine Geschwindigkeit flexibler und schneller abrufbar ist.