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12. Juni 2019 um 00:00

Sanftes und effektives Oberarmtraining mit Minihanteln im Football

Football ist eine sehr komplexe und physische Sportart. Das Training dabei ist ebenfalls komplex und anspruchsvoll. Kraft und Schnelligkeit sind entscheidende Faktoren dafür, wer von Beginn an spielt und in welcher Liga. Um diese konditionellen Fähigkeiten möglichst über den gesamten Spielverlauf aufrecht erhalten zu können, ist es notwendig, gute Grundlagen dafür aufzubauen.

Besonders als Einsteiger ist es wichtig, erstmal eine Leistungsbasis aufzubauen. Dafür kann ein sanftes und effektives Oberarmtraining mit Minihanteln dienen. Die Minihanteln können beim Ausdauertraining mit verwendet werden, um gleichzeitig die Oberarmmuskulatur zu trainieren.

Somit können auch häufig auftretende Muskeldysbalancen ausgeglichen, beziehungsweise vorgebeugt werden. Viele Muskelgruppen sind für das abwechslungsreiche Bewegungsprofil im Football wichtig.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Eine Kombination mit dem Ausdauertraining ist somit eine effizient Methode um erste Grundlagen für die Oberarmmuskulatur aufzubauen. Ein weiterer positiver Aspekt ist die Verletzungsprävention. Da es im Football oft zu Körperkontakt mit hoher Krafteinwirkung kommt, ist es notwendig den einwirkenden Kräften entgegenwirken zu können.


Bei einem sanften und effektiven Oberarmtraining mit Minihanteln gibt es jedoch auch einige Dinge zu beachten. Es ist notwendig, dass nicht zu schwere Gewichte verwendet werden. Damit einher gehen oftmals falsche Übungsausführungen wie Ausweichbewegungen oder Üben mit Schwungbewegungen.

Diese wirken dem Trainingseffekt entgegen und fördern wiederum die Entstehung von Muskeldysbalancen. Nicht geeignet ist das sanfte und effektive Oberarmtraining mit Minihanteln für den reinen Muskelaufbau.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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1. Oktober 2014 um 21:40

Sit-ups mit Ball für den Bauchmuskelaufbau und Beweglichkeit

Sit-ups Übungen gehören zum ganzheitlichen Training einer American Football Mannschaft und stärken gerade die Bauchmuskulatur, die unter anderem zur Stütze des gesamten Körpers dient und dadurch die Körperhaltung verbessert. Das Training von Sit-ups kann mit unterschiedlichen Trainingsmitteln durchgeführt werden. Dazu gehören beispielsweise Medizinbälle und Hantelscheiben. Aber auch ein Deuserband kann bei Sit-ups zum Einsatz kommen. Der Profisport, wo auch American Football zu zählt, setzt voraus, dass die Mannschaften nicht nur ein gezieltes Spieltraining erhalten, sondern die Mannschaften über eine allgemeine, sehr gute Fitness verfügen. Daher werden im Grundsatz viele Übungseinheiten der Athletik entnommen und genau auf die Intensität des American Footballs abgestimmt.

Muskelaufbau und Beweglichkeit durch Sit-up Übungen

Das Sixpack entsteht nicht nur durch Sit-ups. Denn eine Kombination des Trainings mit Crunchs und seitlichen Sit-ups beansprucht die Bauchmuskulatur um ein Vielfaches mehr, wodurch auch die Beweglichkeit und die Dynamik der Bewegung entstehen. Für die standardmäßigen Sit-ups mit oder ohne Trainingshilfsmittel begibt sich der Sportler auf eine Matte und legt sich auf den Rücken. Die Beine werden soweit angewinkelt, bis ein 45° Winkel entsteht. Dadurch wird die untere Wirbelsäule deutlich entlastet. Die Arme werden über der Brust verschränkt.
• Aus der liegenden Position heraus richtet der Sportler den Oberkörper auf.
• Dabei bleibt die Wirbelsäule gerade und das Kinn wird nicht zur Brust geführt.
• Wenn der höchste Punkt erreicht ist, senkt der Trainierende den Oberkörper wieder ab.
• Bevor die Schultern die Matte berühren, wird der Oberkörper wieder aufgerichtet.

Crunchs mit einem Ball

Crunchs mit Ball sind auch eine ideale Übung, um die Bauchmuskulatur zu trainieren. Bei dieser Übung ist aber ein Trainingspartner notwendig, der den Ball wirft und wieder auffängt. Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei den klassischen Sit-ups. Die Handflächen werden an den Kopf geführt und verharren in Höhe der Schläfe. Der Blick ist dabei nach oben gerichtet. Auch hierbei wird der Oberkörper angehoben. Die Kraft dafür kommt aus den Bauchmuskeln. Der Trainingspartner wirft nun den Ball zum Trainierenden, der diesen auffangen und wieder abgeben muss. Während der
Auffang- und Wurfphase verharrt der Sportler in der schwebenden Position.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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11. September 2014 um 21:37

Gezieltes Sprungkrafttraining zum Aufbau der Beinmuskulatur

Durch plyometrische Übungen kann eine deutliche Steigerung der Sprungkraft erreicht werden, da durch die Übungen eine konzentrische Muskelkontraktion erreicht wird, die deutlich kräftiger als eine exzentrische Kontraktion ist. Die Ziele dieser plyometrischen Übungen sind gezielte Reize für die Muskulatur, welche die Explosionskraft erhöhen. Gerade im American Football wird dieses Sprungkrafttraining eingesetzt, um die schnelle Beweglichkeit und Reaktion zu steigern, um auf dem Spielfeld optimal agieren zu können. Durch Ausweichen, Seitwärts- und Vorwärtssprünge können gegnerische Angriffe ins Leere gehen und die eigene Mannschaft zum Ziel führen.

Unterschiedliche Übungen zur Steigerung der Sprungkraft

Die unterschiedlichen Übungen bauen darauf auf, dass neben der Koordination und der Kondition auch die explosionsartige Sprungkraft trainiert wird. Dabei werden die Übungen in schneller Reihenfolge hintereinander trainiert.

Lateral Box Push Offs
Für diese Übung werden Kästen oder Boxen benötigt, wo der Sportler raufspringen kann. Der Trainierende stellt sich seitlich neben den Kasten, auf die rechte oder linke Seite. Der Körper befindet sich in einer aufrechten Haltung, die Arme ruhen seitlich neben dem Körper.
• Ein Fuß wird aus der Grundstellung heraus auf dem Kasten positioniert.
• Beim Ansatz zum Sprung wird der Fuß vom Boden aufgenommen, um ihn auf dem Kasten zu positionieren. Dabei wird der Fuß auf dem Kasten auf die andere Seite des Kastens auf den Boden geführt.
• Wichtig ist dabei, die gesamte Kraft in das nach oben drücken zu legen.
• Trainiert wird diese Übung in 3 Sätzen mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen.

Bounds
Bei dieser Übung wird mit beiden Beinen gesprungen. Es werden keine zusätzlichen Trainingsmittel benötigt.
• Der Sportler stellt sich in der aufrechten Haltung auf.
• Die Kraft für den Absprung wird durch die Beinmuskulatur erzeugt.
• Während des Sprungs können die Arme ruhig mitschwingen. Dies hat den Effekt, dass der Sprung an Weite und Höhe gewinnen kann.
• Direkt nach der Landung dreht der Sportler sich um die eigene Achse, um durch einen erneuten Sprung wieder an den Ausgangspunkt zurückzukehren.
• Trainiert wird in drei Sätzen mit zehn bis 15 Wiederholungen.

Steigerung der Intensität während des Trainingsverlaufs

Während des Trainings kann die Intensität deutlich gesteigert werden, indem beispielsweise Gewichtswesten oder Gewichtsmanschetten zum Einsatz kommen. Unterschiedliche Sprungtechniken erhöhen zudem die Sprungkraft und helfen dabei, Spielaspekte mit einfließen zu lassen.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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1. September 2014 um 21:36

Kampf- und Gewandtheitsspiele

Trainingseinheiten beim American Football werden durch Abschlag- und Fangspiele deutlich aufgelockert. Die Spiele umfassen unterschiedliche Komponenten, die auch auf dem Spielfeld sehr wichtig sind. Dazu gehört beispielsweise das Fangen des Balls oder das schnelle Erreichen eines Gegenspielers, um zu verhindern, dass zusätzlicher Raumgewinn möglich ist. Die unterschiedlichen Fang- und Gewandtheitsspiele sind daher methodisch aufgebaut, um die Fähigkeiten der Spieler zu verbessern. Gerade die Fähigkeit für einen schnellen Start, das plötzliche Abbremsen, Ausweichen und Beschleunigen lassen sich so sehr gut trainieren, wodurch auch gleichzeitig die Kondition geschult wird. Die Struktur der Spiele ist so aufgebaut, dass sie als Teamwettbewerb durchgeführt werden können. Dazu wird die Mannschaft in zwei Gruppen aufgeteilt, die sich gegeneinander behaupten müssen.

Kraft- und Gewandtheitsspiele

Durch die Vielseitigkeit und die Ähnlichkeit von Spielsituationen während eines Footballspiels sind die Spiele sehr beliebt, die sich auf die Gewandtheit und den Kampf beziehen. Gerade die Kraftspiele können realistische Situationen nachstellen und ein Kraftpotential zutage fördern. Die Kraftkomponenten werden durch den Einsatz von Gewandtheitsspielen weiter ausgebaut, da besondere Fähigkeiten im Bezug auf die Beweglichkeit benötigt werden. Im Spiel haben die Sportler die Möglichkeit, Angriffen geschickt auszuweichen und dadurch Vorteile zu erlangen.

Da während einem American Footballspiel der direkte Körperkontakt wichtig ist, um den Gegner daran zu hindern Raum zu gewinnen, sind Drück- und Schiebewettkämpfe eine optimale Basis, Techniken zu vertiefen und spielerisch zu trainieren. Bei dieser Spielform wird ein Gedränge erzeugt, wo sich die einzelnen Sportler gegeneinander durchsetzen müssen. Doch zu Beginn sollte nicht direkt mit der gesamten Mannschaft gestartet werden, sondern zwei Spieler erst einmal gegeneinander antreten.
• Die beiden Spieler stellen sich gegenüber auf. Nun geht es darum den Gegenspieler mit der Schulter, der Hand oder dem Arm auf die andere Seite zu drücken. Der Gegenspieler bildet durch seine eigene Kraftanstrengung einen großen Widerstand, den es zu überwinden gilt.
• Wenn das Spiel Mann gegen Mann durchgeführt wird, sollte ein begrenztes Feld abgesteckt werden. Der Spieler, der zuerst die äußere Linie überschreitet. hat den Wettkampf verloren.

Wenn das Spiel mit der gesamten Mannschaft durchgeführt wird, entsteht eine besondere Gruppendynamik, die auch bei späteren Spielen umgesetzt werden kann.

11. Mai 2014 um 21:21

Medizinballtraining für die Konditionssteigerung

Das Konditionstraining fasst unterschiedliche Trainingsmöglichkeiten zusammen, die genau darauf ausgelegt sind, die Leistungsfähigkeit und somit die Schnellkraft, die Beweglichkeit, die Ausdauer und die Koordination der Footballmannschaft zu steigern. Die fittesten Sportler sind daher im American Football zu finden. Die unterschiedlichen Übungen werden mit einem hohen Tempo absolviert, wodurch der gesamte Körper und die dazugehörige Muskulatur extremen Anforderungen ausgesetzt werden. Die Trainingseinheiten werden daher durch den Trainer so aufgebaut, dass bei Kraftübungen in je zwei Sätzen trainiert wird, wobei die Pausen nur 60 Sekunden lang sind. Für die Steigerung der Beweglichkeit sind drei Wiederholungen je einer Minute zugrunde zulegen. Die Übung wird in schneller Folge absolviert. Spezielle Übungen, die auf die Konzentration abzielen, werden mit einem Trainingspartner gemeinsam durchgeführt. Dabei wird die Übung zwei Mal wiederholt.

Medizinballtrainingseinheiten

Die unterschiedlichen Übungen, die mit dem Medizinball durchgeführt werden können, sind grundlegende Übungen für die Steigerung der Kondition. Im Zusammenspiel mit einem Trainingspartner wird zudem die Konzentration gefordert. Hierbei fällt die Wahl auf einen schwereren Medizinball, um die Muskulatur zu stärken und gleichzeitig die Reaktionsfähigkeit zu fördern.

Wurftechniken mit dem Medizinball trainieren
Unterschiedliche Wurftechniken sind wichtig, damit der Ball auch korrekt auf einen Mitspieler geworfen werden kann. Dabei sind mit einem Wurf oft auch große Distanzen zu überwinden, wofür die Kraft aus den Armen kommt.
• Die beiden Footballspieler stellen mit einem Abstand von mindestens zwei Metern gegenüber auf.
• Der ausgewählte Medizinball befindet sich in den Händen eines Footballspielers in Höhe des Brustkorbs. Der andere wartet darauf, dass er den Ball zugeworfen bekommt.
• Bevor der Ball geworfen wird, wird eine Grundspannung der Muskulatur aufgebaut.
• Nun wird der Ball katapultähnlich nach vorne geschleudert, wobei die Arme ausgestreckt werden.
• Der Trainingspartner fängt den Ball auf und gibt ihn umgehend an den anderen Spieler zurück.
• Die Bälle werden in schneller Abfolge dem Trainingspartner zugespielt.

Konditionstraining mit Wurftechnikgrundlagen

Durch das Werfen des Medizinballs werden nicht nur Muskeln aufgebaut, sondern können auch Wurftechniken trainiert werden, um den Ball im Footballspiel korrekt werfen und fangen zu können. Denn lange Pässe fordern von den Footballspielern ein hohes Maß an Konzentration, Kondition und Wurftechnik.

26. Oktober 2012 um 19:06

Beinarbeit ins Footballtraining einbinden

Auf allen Positionen im Football gibt es eine Gemeinsamkeit: Die Beinarbeit ist von immenser Bedeutung. Deswegen muss die Beinmuskulatur stets gut trainiert sein. Mit den folgenden leichten Übungen kann jeder Footballspieler seine Beine schnell und flexibel halten.

Übungen für fitte Footballbeine

Die vorgestellte Übung besteht aus drei Teilen, die zueinander gehören. Es werden jeweils andere Muskelgruppen trainiert, sodass man nicht eine Übung auslassen sollte. Begonnen wird mit einem beidbeinigen Hocksprung. Die Hände kommen auf den Boden, der Spieler geht in die Hocke. Der Oberkörperschwerpunkt wird nach vorn verlagert; der Rücken ist leicht nach oben gewölbt, um den Beinen genug Platz zu geben.

Nun springt mit den Füßen abwechselnd nach vorn; Ziel ist ein etwa 35 Zentimeter Sprung. Das jeweils hintere Bein bleibt leicht gebeugt und darf nicht vollkommen getreckt werden. Dauer: etwa 2-3 Minuten.

Der zweite Teil der Übung sind kontrollierte Ausfallschritte. Die Spieler stellen sich auf, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Der Ausfallschritt wird nach vorn gemacht, und zwar so, dass zwischen Oberkörper und Oberschenkel ein rechter Winkel entsteht. Vorsicht: Das Knie des hinteren Beines darf den Boden nicht berühren. Pro Bein wird dieser Teil etwa 20 Mal wiederholt.

Der dritte und letzte Teil ist eine Variation der ersten Übung. Der Unterschied liegt darin, dass diesmal das aktive Bein beim Sprung nach vorn bis zum Oberkörper herankommt und das hintere Bein fast gestreckt ist. Die Distanz zwischen den Füßen ist erheblich länger als bei der ersten Übung. Auch diese wird für die Dauer von etwa 2-3 Minuten durchgeführt.

Beinmuskulatur komplex trainieren

Mit diesen leichten Übungen kann man viel bewirken. Footballspieler halten so ihre Beinmuskulatur flexibel und maximieren ihre Leistungsfähigkeit. Diese Übungen können mit Cardiotraining kombiniert werden. Auch kann man sein Krafttraining daran anschließen. Dehn- und Fitness-Übungen für den Oberkörper sind ebenfalls eine ideale Ergänzung zu diesem Beintraining.

Je nach Fitnessgrad können die Übungen natürlich länger ausgeführt werden. Bei allen Übungen ist zu beachten, dass man sie nicht ruckartig, sondern bedacht und kontrolliert durchführt, um die Muskeln nicht kaputtzumachen und eine Verletzungspause zu riskieren. Empfehlenswert ist ein Turnus von 2-3 Mal in der Woche, um die Muskeln nicht zu überbeanspruchen.

Kategorie: Kondition – Autor: kd
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