Um die Ergebnisse im Bereich des Konditionstrainings weiter zu steigern, können Freihanteln zum Einsatz kommen. Dabei ist sowohl die Nutzung von Kurz-, wie auch von Langhanteln möglich. Die unterschiedlichen Varianten werden für differierende Übungen eingesetzt, um gezielt Muskulatur aufzubauen. Die Kurzhanteln sind ideal für den Muskelaufbau der Arme und des Schultergürtels, wodurch die Wurfkraft gesteigert wird. Mit der Langhantel werden, je nach Übung, die gesamte Körpermuskulatur trainiert. Verschiedene Einheiten eigenen sich auch zum Einsatz von einzelnen Hantelscheiben oder Gewichtsmanschetten.

Freihanteln beim Training einsetzen

Zu Beginn einer jeden Trainingseinheit ist es wichtig, dass der Footballspieler sich auf das bevorstehende Training vorbereitet. Dieses geschieht durch das Aufwärmen der Muskulatur beim Laufen und Springen sowie durch unterschiedliche Übungen, die die Bänder und Muskulatur dehnen. Das Freihanteltraining beginnt mit unterschiedlichen Übungen, die aufeinander aufbauen und den Körper komplett beanspruchen.

Sit-ups mit einer Hantelscheibe
Um die Sit-ups durchführen zu können, begibt der der Footballspieler auf eine Matte. Die Beine werden im 45° Winkel aufgestellt, der Rücken wird auf der Matte abgelegt. Die mit beiden Händen umfasste Hantelscheibe ruht auf der Brust.
• Um die Grundstellung zu verlassen, werden die Bauchmuskeln angespannt und der Oberkörper aufgerichtet, sodass zwischen den Oberschenkeln und dem Brustkorb ein Winkel von 45° entsteht.
• Diese Position wird für einige Sekunden gehalten.
• Diese Übung wird mindestens 15 Mal durchgeführt, wobei im Verlauf der Übung der Rücken die Matte nicht berühren sollte.

Kniebeugen mit der Langhantel
• Der Körper befindet sich in einer aufrechten Körperhaltung. Für die Standfestigkeit werden die Füße schulterbreit aufgestellt. Die Hantelstange mit den Gewichten, die mit beiden Händen umfasst wird, ruht auf dem Schultergürtel.
• Aus dieser Ausgangsposition heraus werden die Beine soweit angewinkelt, dass der Oberschenkel parallel zum Boden geführt wird.
• Um wieder in die Ausgangsposition zurückzugelangen, wird die Muskelkraft der Beine genutzt.
• Das Training wird in drei Serien mit jeweils 15 Wiederholungen durchgeführt.

Wichtige Aspekte für das Training mit zusätzlichen Gewichten

Bei der Wahl der genutzten Gewichte sollte darauf geachtet werden, dass die Belastung der Muskulatur soweit ausgereizt wird, dass der Muskel an seine Grenzbelastung herangeführt wird.

Kraft und Ausdauer ist eine wichtige Kombination, die entscheidend Einfluss darauf hat, wie sich der Spielverlauf beim American Football entwickelt. Die Kombination der unterschiedlichen Übungseinheiten lässt sich daher sehr individuell gestalten und unterschiedliche Aspekte können einbezogen werden. Das Kraftausdauertraining trainiert nicht nur die Kondition, sondern setzt besondere Reize für die Muskulatur, da die Anforderungen immer wieder durch zusätzliche Reize neu definiert werden. Kraftausdauertraining beruht auf unterschiedlichen Übungen, die mit Trainingsmitteln kombiniert werden. Dazu gehören unter anderem Gewichtswesten, Gelenkmanschetten mit Gewichten und Medizinbälle.

Wichtige Grundlagen bei Kraftausdauertraining

Durch das Kraftausdauertraining wird dem Sportler ermöglicht, die Muskulatur darauf zu trainieren, dass sie widerstandsfähiger wird und bei großem Einsatz nicht vorzeitig Ermüdungserscheinungen auftreten. Dabei hat der Körper hohe Energiereserven bereitzustellen, die genau zu dem Zeitpunkt zum Einsatz kommen, wenn sie im Muskel gebraucht werden. Diese Energiereserven holt der Körper sich aus den Kohlehydraten und dem Eiweiß, welches dem Körper zugeführt wird.
Das Kraftausdauertraining umfasst viele unterschiedliche Übungen, die auch ohne Hilfsmittel trainiert werden können. Dazu gehören Liegestütze, Sit-ups und Kniebeugen.

Trainingseinheiten sinnvoll gestalten

Für eine sinnvolle Gestaltung von Trainingseinheiten für Kraft und Ausdauer sind die unterschiedlichen Übungseinheiten dem Trainingsstand der Mannschaft anzupassen. Während einer Trainingseinheit können die unterschiedlichen Übungen, durch den Einsatz von Hilfsmitteln gesteigert werden.

Zur optimalen Kraftentwicklung durch Kniebeugen beträgt der Kniewinkel rund 70°.
• Im Übungsverlauf positioniert der Sportler seinen Körper so, dass er im sicheren Stand auf einer Matte steht.
• Um die Beine in diesem Winkel zu aufzustellen, werden die Oberschenkel soweit abgesengt, dass sie parallel zum Boden ausgerichtet sind. Bestenfalls wird das Gesäß unterhalb der Knie positioniert. Die Füße liegen flach auf dem Boden auf, wobei das Körpergewicht auf den Fersen ruht.
• Aus dieser Position heraus bewegt sich der Sportler in den aufrechten Stand, um danach gleich wieder den Körper in eine Kniebeuge zurückzuführen.
• Die Übung wird in drei Einheiten mit je 20 Wiederholungen durchgeführt.

Um den Muskelreiz zu intensivieren, können zusätzlich Gewichte oder ein Medizinball eingesetzt werden. Gerade beim Einsatz einer Hantelstange mit Gewichtsscheiben sollte darauf geachtet werden, dass dieses Gewicht noch gestemmt werden kann. Die Wiederholungen je Einheit verkürzen sich dabei auf maximal 10.