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4. Januar 2020 um 09:51

Vielseitig trainieren mit einem Balancekissen

Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen ist eine der klassischen Übungen des Footballtrainings: der Unterarmstütz. Weil es absolut undenkbar ist, dass jemand schon einmal Football gespielt hat, ohne diese Übung je gemacht zu haben, führen wir sie in einer kleinen Variation vor, die sie noch anspruchsvoller macht.

Durch unsere Variation werden alle Stärken diese Übung entfaltet, die sie zurecht zu einem der Klassiker des Football-Trainings macht.

Erstens wird die Stabilität zusätzlich beansprucht – in einer Kontaktsportart unerlässlich. Zweitens fügt unsere Variation ein koordinatives Element hinzu. Damit bleiben die Bewegungen auch bei Instabilität effektiv. Drittens beansprucht unsere Variation die Muskeln zusätzlich. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übungsausführung: 

Man begibt sich in den Unterarmstütz, wobei die Unterarme dabei auf einem Balancekissen aufliegen. Man sollte Rücken und Schultern auf einer Linie und das Gesäß tief halten. Um die Übung zu erschweren, kann man mit dem Oberkörper leicht vor- und zurückwippen. 

Intensität:

Vier Durchgänge, in denen die Position jeweils 15 Sekunden zu halten ist.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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1. Dezember 2019 um 00:00

Battle Rope für Koordinations- und Krafttraining

Mit Blick auf den Vollkontakt im Football haben wir schon häufiger Übungen mit koordinativen Elementen vorgestellt – allerdings ging es dabei zumeist um Koordination im Kontext von Stabilität.

Die Übung dieses Mal verbindet einen kraftsportlichen mit einem koordinativen Aspekt, wobei letzterer sich eher um die Fähigkeit dreht mehrere Bewegungsmuster gleichzeitig auszuführen. Die Übung zählt zu den Standardübungen im Profi-Football, auch weil man sie gut variieren kann und dadurch lernen kann, komplexe Bewegungsmuster zu meistern.

In der Variante, die wir vorstellen, geht es darum zwei Bewegungsmuster ununterbrochen parallellaufen zu lassen, die verschiedene Rhythmen haben. Solche Koordinationsübungen sollten regelmäßig im Training stattfinden, um die allgemeine Grundlage für komplexere technische Abläufe zu legen. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Durchführung:

Man befestigt ein Battle Rope. Dieses schwingt man mit beiden Händen nacheinander, während man Schritt zur Seite machte (abwechselnd) und dabei den Körper senkt. 

Intensität:

3 Durchgänge á 20 Sekunden. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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17. März 2019 um 15:56

Trainingsökonomische Aufwärmübung

Trainingsökonomisch sind vor allem solche Übungen sinnvoll, die mehrere Fähigkeiten auf einmal trainieren.

Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen, gehört klassischerweise in das Aufwärmprogramm. Sie ist vor allem zu empfehlen, weil sie mehrere Eigenschaften trainiert. Zum einen ist sie eine effektive Dehnübung für die Adduktoren. Diese sind wichtig, um schnelle und effektive Richtungswechsel (z.B. bei Runningbacks) ausführen zu können. In ihrer Eigenschaft, die Hüfte zu stabilisieren, beugen sie zudem zahlreichen Verletzungen vor.

Zum anderen schult sie die Koordination und Balance, indem sie auf dem Balance Dome ausgeführt wird. Diese Eigenschaften sind wichtig, um Hits auszuhalten und sich allgemein effektiv zu bewegen.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übungsablauf:

Man startet mit einem Bein auf dem Balance Dome und schwingt das andere Bein seitlich raus. Um die reize zu verstärken, bieten sich weitere Bewegungen und Widerstandsbänder an.

Intensität:

3 Durchgänge á 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

12. Januar 2019 um 13:17

Trainingsübung für stabiliere Bewegungen

Viele Aktivitäten unseres Körpers sind uns in der täglichen Normalität nicht bewusst. Vor allem die Arbeit derjenigen Muskeln, die alle Bewegungen stabilisieren, fällt dabei zumeist nicht auf. Dabei sind sie enorm wichtig: Würden diese Muskeln ihren Dienst versagen, fielen wir einfach um.

Wenn man Sport treibt, steigt die Anstrengung des gesamten Körpers. Dadurch müssen die Stabilisatoren noch intensiver arbeiten, um die Bewegungen effektiv zu halten. Gerade im Football sind sie gefragt.

Es ist beim Football egal, auf welcher Position man spielt. Egal ob man kurz oder lang sprintet, viel oder wenig springt, fängt oder tacklet, die Stabilisatoren leisten immer Schwerstarbeit.

Daher sollten sie im Footballtraining ausreichend Raum bekommen. Die folgende Übung funktioniert ohne Gerät – nur mit dem eigenen Gewicht des Körpers und ist enorm simpel auszuführen.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Durchführung:
Startposition ist der Vierfüßlerstand. Hände und Knie berühren den Boden. Durch Erhebung des Pos, sollen nun die Knie vom Boden gelöst werden. In dieser Position sollte der Rücken nach Möglichkeit gerade und der ganze Körper unter Spannung sein.

Intensität:
3 Sätze. Die Position pro Satz jeweils zehn Sekunden halten.

28. Oktober 2018 um 09:56

Spiderman-Liegestütze mit der Hürdenleiter

Im Football gehört das Gerät, das wir heute statt einer Übung vorstellen im Profibereich längst zum Standardrepertoire.

Allerdings ist es auch für den Amateurbereich geeignet, denn es erlaubt zentrale Kompetenzen des Footballspielers in athletischer und koordinativer Hinsicht zu fördern. Die Rede ist von der Hürdenleiter.

Diese erlaubt es die Schnelligkeit und Koordination des Unter- und Oberkörpers zu trainieren. Dabei kann sie problemlos auf dem Footballfeld angewendet werden. Übungen wie beispielsweise Spiderman-Liegestütze oder dementsprechende Übungen für die Beine sind im Internet einsehbar.

Der Einsatz dieses Trainingsgeräts, wird die Trainingserfolge der Spiele merklich steigern und sollte deshalb im nächsten Training nicht fehlen.

16. Dezember 2017 um 11:59

Verbesserte Bewegungskontrolle an der Line of Scrimmage

Die Mischung aus Geschwindigkeit und Kraft im Football lässt teils enorme Kräfte auf den Körper einwirken. Gerade in Vollkontakt Sportarten ist es daher empfehlenswert neben der Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer auch die Koordination und Balance zu trainieren.

Auf dem Feld entscheidet die Balance darüber, wie gut der Körper die großen Energien abfangen und Bewegungsökonomisch sinnvoll verteilen kann.

Die Koordination hilft dabei Verletzungen, beispielsweise im Knie und Sprunggelenk vorzubeugen und geistige Reaktion in der unübersichtlichen Lage rund um die Line of Scrimmage schnell in Bewegungen umsetzten zu können. Die folgende Übung bedient daher sowohl Koordination, als auch Balance.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übungsaufbau und –ablauf:
Eine Koordinationswippe wird auf ein Balance Pad gelegt. Anschließend stellt sich der Spieler auf die Wippe und hält einen Ball.

Die Körperhaltung sollte möglichst aufrecht und gerade sein. Der Ball muss nun kreisförmig um den Körper bewegt werden. Dies sollte bestenfalls ungefähr zwischen Hüfte und Bauch geschehen.

Intensität:
Vier Sätze mit jeweils zehn Sekunden Länge und einer halben Minute Pause zwischen den Sätzen.

1. November 2014 um 21:48

Tauziehen für die Steigerung der Ausdauer, Kraft und Konzentration

Die Individualität der Trainingseinheiten im American Football umfasst nicht nur klassische Trainingseinheiten, sondern ist vielmehr darauf ausgelegt, vielseitige Aspekte abzudecken. Das Schema der Trainingseinheiten bietet viele Möglichkeiten für eine besondere Gestaltung. Dabei stehen aber trotz allem die eiserne Disziplin und das Durchhaltevermögen im Vordergrund. Um diesen Druck abzuschwächen, können Spielformen in den strengen Trainingsalltag mit eingebracht werden. Gerade für die Steigerung der Kraft, Ausdauer und zur Stärkung des Teamgeistes sind spielerische Trainingseinheiten sehr sinnvoll. Sie sorgen dafür, dass die einzelnen Spieler lernen, einander zu vertrauen und lernen gemeinsam Stärke zu beweisen. Denn nicht der einzelne Spieler, sondern das Team bringt den Pokal am Ende der Spielsaison nach Hause.

Besondere Spieleinlagen für den Trainingsalltag

Unterschiedliche Spiele können in das Training einbezogen und mit der Mannschaft umgesetzt werden. Dazu gehören neben den unterschiedlichen Wurf- und Fangspielen auch Spiele, die gezielt auf die Kraft, Ausdauer und Konzentration ausgelegt sind. Dazu gehört beispielsweise das Tauziehen.

Tauziehen im Mannschaftstraining
Die Footballmannschaft wird in zwei gleichgroße Gruppen aufgeteilt und an je einem Ende des Taus aufgestellt. Der Erste der Gruppe hält das Tau, mit beiden Händen umfasst, vor dem Körper und führt das Ende um den eigenen Oberkörper herum. Die restlichen Mitspieler versuchen nun den Gegner über eine vorgegebene Linie zu ziehen, indem sie sich mit dem Oberkörper nach hinten lehnen.
Eine andere Variante des Tauziehens gestaltet sich in der Form, dass beide Mannschaften das Seil aufnehmen und gegenseitig ihre Kräfte messen. Welche Mannschaft zuerst die vorgegebene Linie überschritten hat, hat den Wettkampf verloren.

Andere Trainingsmöglichkeiten für Kraft und Ausdauer

Eine weitere Trainingseinheit kann in Zweiergruppen durchgeführt werden. Dazu wird ein Sprintgurt benötigt, den der eine Sportler anlegt. Durch die Weste, die zu dem Sprintgurt gehört, wird die Zugkraft optimal verteilt. Der Vorteil des Sprintgurts liegt darin begründet, dass der jeweilige Zug auf den Spieler variieren kann. Es liegt in der Hand desjenigen, ob großer Widerstand ausgeübt wird oder nicht. Durch die unterschiedliche Kraftanstrengung des Ziehenden muss dieser sich genau konzentrieren, um direkt auf die Veränderung reagieren zu können, damit er seine Zugkraft anpassen kann.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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11. Oktober 2014 um 21:46

Widerstandsläufe zur Steigerung der Beweglichkeit und Kraft

Bei kaum einer anderen Sportart müssen Kraft und Bewegungskoordinierung so perfekt aufeinander abgestimmt sein, wie beim American Football. Daher entsteht eine ideale Symbiose, die darüber entscheidet, mit welcher Kraft der Bewegungsablauf ausgeführt wird. In Millisekunden muss der Sportler reagieren und sich einem plötzlichen Widerstand stellen, der das nach vorne kommen verhindert. Daher ist vor Beginn von Widerstandsläufen wichtig, dass ein Grundmaß an Muskulatur aufgebaut wird. Dies geschieht in erster Linie durch gezieltes Krafttraining für den Aufbau der Muskulatur. Dabei werden spezielle Übungen für Beine, Gesäß, Oberkörper und Arme durchgeführt. Der Aufbau der Muskulatur kann auch durch gezieltes Laufen erreicht werden. Dabei kommen Varianten des Sprintens zum Einsatz. Wichtig ist dabei, den Bodenkontakt des Fußes so gering wie möglich zu halten und explosionsartig nach vorne zu gelangen.

Widerstandsläufe unter verschiedenen Aspekten

Bei Widerstandsläufen zur Steigerung der Schnelligkeit gibt es zwei Faktoren, die sehr wichtig sind. Diese sind die Kraft und die Frequenz, mit der der Sportler sich bewegt, um seine maximale Schnelligkeit zu erreichen. Für die Steigerung der maximalen Schnelligkeit werden bei Widerstandsläufen Gewichtsschlitten eingesetzt, die der Sportler während des Laufens hinter sich herziehen muss. Zusätzlich eignen sich für das Sprintkrafttraining aber auch Tempowechselläufe, Treppenläufe, Bergläufe und Antritte, die gleichermaßen in das Training einfließen können. Bergläufe, Sprints über 70 Meter und spurmaximale Läufe, die mit viel Speed trainiert werden, eignen sich hervorragend zur Frequenzsteigerung.

Trainingseinheiten mit Hilfsmitteln

Als Trainingsmittel für das Sprinttraining kann beispielsweise der Sprintgurt oder der Sprintschlitten eingesetzt werden. Der Sprintschlitten erhöht den Widerstand deutlich, da er mit Gewichten beladen werden kann, die die Sportler über den Platz ziehen muss. Um das Zuggewicht richtig zu verteilen, ist der Sprintschlitten mit einer Weste ausgestattet, die vom Sportler übergezogen wird. Je nach Fitnessstand findet die Auswahl der zu ziehenden Gewichte statt.
• Der Sportler positioniert sich vor dem Schlitten.
• Über eine festgelegte Strecke hinweg muss er nun den Schlitten nach vorne ziehen und versuchen die gesamte Strecke zurückzulegen.
• Dabei wird die Kraft aus den Beinen und dem Oberkörper mobilisiert.

Widerstandsläufe können sowohl im Einzeltraining, wie auch im Mannschaftstraining integriert werden. Dabei treten zwei Spieler gegeneinander an und versuchen so schnell wie möglich als Erster die Ziellinie zu erreichen. Eine weitere Möglichkeit für Widerstandsläufe sind Laufübungen an Stränden oder im Tiefschnee. Dabei finden die Sportler schnell ihren Rhythmus, um Kraft und Schnelligkeit miteinander zu vereinen.

1. Oktober 2014 um 21:40

Sit-ups mit Ball für den Bauchmuskelaufbau und Beweglichkeit

Sit-ups Übungen gehören zum ganzheitlichen Training einer American Football Mannschaft und stärken gerade die Bauchmuskulatur, die unter anderem zur Stütze des gesamten Körpers dient und dadurch die Körperhaltung verbessert. Das Training von Sit-ups kann mit unterschiedlichen Trainingsmitteln durchgeführt werden. Dazu gehören beispielsweise Medizinbälle und Hantelscheiben. Aber auch ein Deuserband kann bei Sit-ups zum Einsatz kommen. Der Profisport, wo auch American Football zu zählt, setzt voraus, dass die Mannschaften nicht nur ein gezieltes Spieltraining erhalten, sondern die Mannschaften über eine allgemeine, sehr gute Fitness verfügen. Daher werden im Grundsatz viele Übungseinheiten der Athletik entnommen und genau auf die Intensität des American Footballs abgestimmt.

Muskelaufbau und Beweglichkeit durch Sit-up Übungen

Das Sixpack entsteht nicht nur durch Sit-ups. Denn eine Kombination des Trainings mit Crunchs und seitlichen Sit-ups beansprucht die Bauchmuskulatur um ein Vielfaches mehr, wodurch auch die Beweglichkeit und die Dynamik der Bewegung entstehen. Für die standardmäßigen Sit-ups mit oder ohne Trainingshilfsmittel begibt sich der Sportler auf eine Matte und legt sich auf den Rücken. Die Beine werden soweit angewinkelt, bis ein 45° Winkel entsteht. Dadurch wird die untere Wirbelsäule deutlich entlastet. Die Arme werden über der Brust verschränkt.
• Aus der liegenden Position heraus richtet der Sportler den Oberkörper auf.
• Dabei bleibt die Wirbelsäule gerade und das Kinn wird nicht zur Brust geführt.
• Wenn der höchste Punkt erreicht ist, senkt der Trainierende den Oberkörper wieder ab.
• Bevor die Schultern die Matte berühren, wird der Oberkörper wieder aufgerichtet.

Crunchs mit einem Ball

Crunchs mit Ball sind auch eine ideale Übung, um die Bauchmuskulatur zu trainieren. Bei dieser Übung ist aber ein Trainingspartner notwendig, der den Ball wirft und wieder auffängt. Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei den klassischen Sit-ups. Die Handflächen werden an den Kopf geführt und verharren in Höhe der Schläfe. Der Blick ist dabei nach oben gerichtet. Auch hierbei wird der Oberkörper angehoben. Die Kraft dafür kommt aus den Bauchmuskeln. Der Trainingspartner wirft nun den Ball zum Trainierenden, der diesen auffangen und wieder abgeben muss. Während der
Auffang- und Wurfphase verharrt der Sportler in der schwebenden Position.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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21. September 2014 um 21:38

Wurftraining beim American Football

Ein Footballspiel entscheidet sich während des Spielverlaufs durch das Werfen und Auffangen des Balls, der über unterschiedliche Distanzen zum nächsten Spieler geworfen wird. Um eine optimale Strategie zu entwickeln und die perfekte Mannschaftsaufstellung zu finden ist es wichtig, dass die Mannschaft in jeder Situation den perfekten Pass spielt, um im Ballbesitz zu bleiben. Für das Training der Wurftechnik gibt es unterschiedliche Einheiten, womit die Mannschaft dahingehend trainiert werden kann. Mit unterschiedlichen Sprint-out Stationen werden die Spieler perfekt auf zukünftige Gegebenheiten auf dem Spielfeld vorbereitet.

Ballannahme und Wurftechnik im Footballtraining

Bei einem Footballspiel sind die Spieler fast immer in Bewegung. Daher müssen aus dem Laufen heraus Pässe sauber auf den Teamkollegen gespielt werden können, die er auffangen kann. Um dies explizit trainieren zu können, wird durch den Trainer eine bestimmte Laufroute festgelegt, die in Spielgeschwindigkeit durch den Werfer zurückgelegt werden muss. Die Route wird mit Pylonen markiert, die zur Orientierung dienen. Die Fänger befinden sich am Rande der Wegstrecke. Der Läufer gibt während des Laufens, auf das Kommando des Trainers hin, den Ball an die Fänger ab. Um die Übung näher am Spielgeschehen zu gestalten, wird vorher keine festgelegte Route abgesteckt, sondern der Läufer durch Zurufe des Trainers delegiert. Hierbei bestimmt der Spieler selbst, wann der richtige Zeitpunkt für den Wurf ist. Die einzelnen Spieler wechseln im Trainingsverlauf die Positionen, sodass jeder Spieler sowohl Fänger wie auch Werfer ist.
Die Übung bietet den großen Vorteil, dass das Team lernt, einander zu vertrauen, wodurch der Teamgeist deutlich gestärkt wird.

Allroundübungen bei Footballtraining

Mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden werden alle wichtigen Bereiche, die für den American Football relevant sind, trainiert. Durch das Lauftraining wird die Schnelligkeit der Spieler verbessert. Die optimale Beweglichkeit, Flexibilität und Koordination erlangen die Spieler durch das Werfen und Fangen des Balls.

Gerade die Sprint-out Stationen sind eine perfekte Möglichkeit, im Training bestimmte Spielsituationen zu simulieren und die Spieler auf unterschiedliche Eventualitäten beim Spiel vorzubereiten. Durch die spezifischen Bewegungsabläufe bietet sich die Sprint-out Stationen an, über das ganze Jahr hinweg im Training integriert zu werden, da die unterschiedlichen Bewegungsabläufe dadurch den Spielern immer wieder vor Augen geführt werden. Das Training kann sowohl in der Halle, wie auch auf dem Feld absolviert werden.