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25. Mai 2019 um 13:19

Explosive Kraftentfaltung trainieren

Beim Football ist es sinnvoll, über eine gut entwickelte Stabilität und Schnellkraft zu verfügen. Bei Vollkontaktsportarten verwundert das nicht. In ihnen können klassischerweise durch ein auf Schnellkraft ausgerichtetes Krafttraining und Koordinationsübungen solche Eigenschaften gut trainieren. Allerdings gibt es Methoden, die sich dazu noch besser eignen: so beispielsweise die Plyometrie.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Diese ist eigentlich auch ein auf Schnellkraft ausgerichtetes Training, allerdings unter einem bestimmten Grundsatz: Beanspruchung möglichst direkt nach Beanspruchung. So gewöhnen sich die Muskeln, Sehnen und die dementsprechenden Nervenbahnen an eine möglichst schnelle Kraftentfaltung.

Diese Trainingsmethode wird im Spitzensport vor allem zur Förderung der Sprungkraft eingesetzt, ist aber grundsätzlich übertragbar. Unser Beispiel trainiert die Schnellkraftentwicklung in den Beinen. 

Durchführung:

Man beginnt mit einem Bein auf einer Plyo-Softbox, zu der man seitlich steht. Nun drückt man sich mit dem Bein auf der Box ab und springt auf die andere Seite. In der Luft wechseln die Beine ihre Position so, dass das andere Bein auf der Box landet. Zur vollen Effektivität sollten die Bodenkontaktzeiten möglichst gering ausfallen. Es steht das innere Bein auf der Box. 

Intensität: 

4 Sätze mit jeweils 8 Ausführungen. 

11. Juli 2014 um 21:29

Zirkeltrainingseinheiten für die Koordination

In der härtesten Ballsportart, dem American Football, sind beim Training wichtige Komponenten zusammenzufügen, welche die Kraft, die Athletik, die Masse und die Koordination miteinander vereinen. Sie können in einzelnen Trainingseinheiten gezielt ausgebaut werden. Aber auch im Zirkeltraining sind sie hervorragend kombinierbar und fügen sich somit zu einem ganzheitlichen Training zusammen. Das benötigte Kraftpotenzial und das Reaktionsvermögen muss gerade von den defensen Spielern erbracht werden, da sie den Raumgewinn der gegnerischen Mannschaft so klein wie möglich halten oder gar verhindern sollen. In unterschiedlichen Zirkeltrainingseinheiten besteht auch die Möglichkeit, taktische Besonderheiten mit einfließen zu lassen, die zuvor im Einzeltraining schon trainiert wurden.

Aufbau von Zirkeltrainingseinheiten

Für ein optimales Zirkeltraining werden unterschiedliche Hilfsmittel eingesetzt, die durch das Zusammenstellen einen Parcours ergeben, den die Sportler zu überwinden haben. Genutzt werden können Kästen, Kastenelemente, Medizinbälle, Bänke, Sprungseile, eine Koordinationsleiter, unterschiedliche Hürdensysteme und Matten. Die einzelnen Geräte werden in der Halle aufgebaut. Jede einzelne Station des Zirkels wird mit einer eigenen Übung bedacht, um beispielsweise die Schnelligkeit, das Reaktionsvermögen, die Sprungkraft sowie die Kondition und Koordination zu trainieren. Der Durchlauf jeder einzelnen Übung wird auf ein bestimmtes Zeitfenster limitiert. Dabei muss der Sportler die Übung so oft und so schnell wie möglich durchführen.

Trainingsstation mit Bänken
Wenn Bänke im Zirkel vorhanden sind, können diese für Sprungübungen genutzt werden.
• Der Sportler stellt sich mit beiden Beinen neben die Bank und wartet auf das Startkommando.
• Im Verlauf der Übung springt der Footballspieler mit beiden Füßen auf die Bank und auf der anderen Seite wieder hinunter. Dabei sollte die Berührung nur sehr kurz sein, bevor er auf der anderen Seite der Bank wieder den Boden berührt.
• Das Zeitfenster des Übungsdurchlaufs wird durch den Trainer bestimmt.

Trainingsstation mit Kästen
Da Kästen von den Höhen variabel sind, lassen sie sich perfekt zu einer Treppe aufbauen.
• Während des Zirkeltrainings ist der Sportler dazu angehalten, die aufgebaute Treppe im Laufschritt zu überwinden und von der obersten Stufe hinabzuspringen.
• Die Übung wird im Wechsel mit anderen Stationen des Zirkels mehrmals wiederholt.

Eine Intensitätssteigerung des Zirkeltrainings kann durch den Einsatz von Gewichtsgürteln oder Gewichtsmanschetten erreicht werden, wodurch die Muskulatur höheren reizen ausgesetzt wird. Durch die schnelle Abfolge der einzelnen Übungen werden die Koordination und die Kondition der Footballspieler deutlich gesteigert.

1. Juli 2014 um 21:27

Koordinationstraining mit Bällen

Die Entwicklung des Ballgefühls bei American Football Spielern kann auf unterschiedliche Weise trainiert werden und hilft dabei Fang- und Wurftechniken zu verfeinern. Die Bälle beim Football haben eine andere Form, als ein herkömmlicher runder Ball und lassen sich daher schwieriger fangen, da sie auch deutlich andere Flugeigenschaften aufweisen. Die Bälle haben eine ovale Form und werden daher in der Umgangssprache als Ei bezeichnet.
Durch diese Besonderheit ist es sehr wichtig, dass die Spieler die Eigenschaften des Balls kennen und mit ihm verschmelzen können. Gerade beim American Football sind die Anforderungen an die Spieler sehr hoch, dass sie die Koordination zwischen dem Ball, der Hand, dem Auge und dem Körper perfekt beherrschen und dadurch schnelle Reaktionen abrufen können.

Das Training mit Bällen

Um den Footballspielern ein optimales Ballgefühl zu vermitteln, werden die ersten Trainingseinheiten nicht mit dem ovalen Ball, sondern mit runden Bällen durchgeführt, da diese einfacher zu handhaben sind. Im weiteren Trainingsverlauf, wenn die Spieler den geschickten Umgang erlernt haben, wird zum Training das Ei (der ovale Ball) eingesetzt. Im Trainingsverlauf mit 3 Bällen wird die schnelle Reaktion auf unterschiedliche Gegebenheiten trainiert und perfektioniert, wodurch auch das Zusammenspiel der Mannschaft deutlich verbessert wird.

Koordinationsübungen für das Ballgefühl

Um den Spieler zu Beginn des Trainings ein Ballgefühl zu vermitteln, werden unterschiedliche Wurf- und Fangübungen durchgeführt. Dabei positionieren sich die Spieler auf dem Spielfeld und werfen den Ball in die Luft, um ihn anschließend hinter dem Rücken wieder aufzufangen. Aus dieser Position wird der Ball wieder in die Luft geworfen und vor dem Körper wieder aufgefangen.

Fangübungen mit einem ovalen Ball
Um die Übung mit der Mannschaft durchführen zu können, werden Zweiergruppen gebildet, die sich gegenseitig den Ball zuwerfen.
• Die Sportler stellen sich in einem angemessenen Abstand gegenüber auf.
• Die Wurfübungen, die während des Trainings durchgeführt werden, können in der Form variieren, dass sowohl hohe und flache Bälle sowie Pässe geworfen werden, die der Gegenspieler zu fangen hat.
• Dabei sollte auch die Wurfkraft variabel eingesetzt werden, da sich dadurch die Fluggeschwindigkeit und die Flugbahn verändern.

Um das Balltraining abwechslungsreich zu gestalten, kann die beschriebene Übung auch im Sitzen durchgeführt werden. Zusätzlich kann die Trainingseinheit auch Jonglierübungen umfassen, um das Ballgefühl sowie Fang- und Wurftechniken der Spieler zu trainieren. Dafür werden allerdings vorzugsweise runde Bälle genutzt.

21. Juni 2014 um 21:26

Koordinationstraining mit Hantelscheiben

Da die Kraft der Muskulatur je Körperseite unterschiedlich ausgelegt ist, erfordert das Training mit der Langhantel eine gute Koordination, um die Übungen optimal durchführen zu können. Jeder Mensch hat seine starke und seine schwache Seite, die er durch unterschiedliche Koordinationsübungen angleichen kann. Im Übungsverlauf muss darauf geachtet werden, dass sich das Trainingsgerät immer in der Waagerechten befindet, damit keine Fehlbelastung entsteht. Zu Beginn einer Trainingseinheit mit der Langhantel ist darauf zu achten, dass die Übungen langsam und präzise durchgeführt werden. Wenn fließende Bewegungsabläufe erreicht wurden, kann das Tempo des Durchgangs deutlich gesteigert werden. Bei der Wahl der Gewichte ist darauf zu achten, dass die Gewichtsmenge dem Trainingsstand des Sportlers angepasst ist.

Einsatz der Hantelstange im Trainingsverlauf

Bevor mit der Übung begonnen wird, wird die Hantelstange mit Gewichtsscheiben bestückt. Es gibt aber auch Hantelstangen, die fest mit Gewichten ausgestattet sind und nicht variiert werden können. Wenn die Hantelstange bei Kniebeugen zum Einsatz kommt, wird sie auf dem Schultergürtel in Nackenhöhe positioniert. Es ist darauf zu achten, dass die Stange nicht auf einem Wirbel abgelegt wird, da dieses unangenehme Schmerzen verursachten kann. Um das Gewicht auszutarieren, stellt sich der Sportler aufrecht hin. Die Füße werden schulterbreit aufgestellt und die Knie leicht angewinkelt.

Kniebeugen mit der Hantelstange
• Aus der oben beschriebenen Grundstellung heraus geht der Sportler in die Knie. Der Oberkörper bleibt dabei in einer aufrechten Haltung. Das Gesäß wird nach hinten hinausgeschoben. Dabei lösen sich die Fersen vom Boden, sodass nur noch der vordere Ballen den Boden berührt.
• Der Sportler ist im Übungsablauf dazu angehalten, immer wieder seine Körperhaltung zu korrigieren und dadurch das Gleichgewicht zu halten.
• Die Trainingseinheit mit der Langhantel wird am besten vor einem Spiegel durchgeführt, damit schnell erkenntlich ist, in welche Richtung die Korrektur der Körperhaltung erfolgen muss.
• Die Übung wird in drei Serien je zehn bis zwölf Wiederholungen durchgeführt.

Um die Übung schwieriger zu gestalten, kann der Footballspieler die Kniebeugen mit Hantelstange auch nur auf einem Bein durchführen.

Kniebeugen im Training von American Football Spielern

Kniebeugen trainieren nicht nur die Beinmuskulatur, sondern sorgen auch für die Steigerung der Rumpfkraft. Gerade im American Football ist die Rumpfkraft eine wichtige Voraussetzung, um sich im Körperkontaktspiel gegen den Gegner durchsetzen zu können. Aus der Kombination der Beinkraft und Rumpfkraft entsteht eine besondere Schubkraft, die der Spieler zur Verteidigung braucht.

11. Juni 2014 um 21:24

Koordinationstraining mit Hantelscheiben

Das gezielte Koordinationstraining lässt sich mit Hantelscheiben deutlich intensivieren. Das grundlegende Koordinationstraining erhält dadurch einen besonderen Aspekt, da gleichzeitig Muskeln aufgebaut werden, die nicht nur für Kraft sorgen, sondern auch beim Vollkörperkontakt die darunterliegenden Knochen schützen. Zum einen können mit Hantelscheiben spezielle Muskelgruppen trainiert werden. Zum anderen sind die Trainingseinheiten darauf ausgelegt, Koordination und Kondition gleichermaßen auszubauen. Die unterschiedlichen Übungen werden in schnellen oder langsamen Abfolgen durchtrainiert. Dabei variieren auch die Pausenzeiten, die zwischen den einzelnen Übungen eingelegt werden. Bei der Trainingsgestaltung ist es wichtig, dass der Trainer die Übungseinheiten vielseitig und dem Fitnessstand des Footballteams entsprechend gestaltet, um beim Training neue Reize zu setzen und die Koordination weiter auszubauen.

Trainingshilfen die zum Einsatz kommen können

Neben den einzelnen Hantelscheiben, die es mit unterschiedlichen Gewichten gibt, können auch Kurzhantel oder Langhanteln bei den verschiedensten Übungen zum Einsatz kommen. Je nach Übungsaufbau eignet sich die Hantelscheibe besser, als beispielsweise eine Kurz- oder Landhantel. Als zusätzlicher Reiz für die Koordination kann der Trainer auch ein Air-Pad oder Balancebrett nutzen. Dadurch werden weitere Reize gesetzt, die sich auf den Gelichgewichtssinn auswirken.

Trainingseinheiten mit Hantelscheiben

Der Footballspieler stellt sich aufrecht auf einer Matte auf. Die Beine werden leicht gespreizt, sodass die Füße schulterbreit auseinanderstehen. Die Hantelscheiben befinden sich in den Händen rechts und links vom Körper. Aus der Grundstellung heraus wird ein Bein vom Boden gelöst, das nur noch auf einem Fuß gestanden wird. Das Standbein trägt das gesamte Gewicht mit der Hantelscheibe. Um die Gelenke nicht zu stark zu belasten, wird das Knie leicht angewinkelt.
• Aus der Grundstellung heraus wird der Oberkörper nach vorne gebeugt. Die Wirbelsäule bleibt dabei in der Verlängerung gerade. Das Gesäß wird leicht nach hinten hinausgeschoben, wodurch der untere Rückenbereich eine leichte Wölbung einnimmt. Das eine Bein wird vor dem Körper ausgestreckt.
• Im Verlauf der Übung werden die beiden Hantelscheiben vor den Körper geführt, bis sie ungefähr in Höhe der Kniescheiben sind. In dieser Position verharrt der Sportler für wenige Sekunden, um anschließend den Körper wieder in die Grundstellung zu bringen.
Im gesamten Übungsverlauf ist darauf zu achten, dass die Übung je Seite in drei Einheiten mit jeweils acht – zehn Wiederholungen durchgeführt wird.

1. Juni 2014 um 21:23

Präzisionstraining für Ballannahme und Ballabgabe

Die Faszination des American Football liegt in der Dynamik und der Präzision, die dieses Spiel dem Zuschauer bietet. Mit anderen Spielern wird sich dem Gegner entgegengestellt. Es wird dem Gegenüber in die Augen geschaut und der Kampfgeist oder auch die Angst gesehen. Direkter Körperkontakt und die Präzision des Annehmens und der Abgabe sind wichtige Details, die das Spiel in Bewegung halten und dafür sorgen, dass auch in Angriffssituationen oder beim Raumgewinn der Ball immer beim Fänger bleibt, um das Spiel für die eigene Mannschaft zu entscheiden. Daher hat das Präzisionstraining, welches in enger Verbindung mit dem Koordinationstraining steht, einen sehr hohen Stellenwert.

Trainingsplanung für ein koordinatives Ballgefühl

Die Footballspieler müssen sich mit unterschiedlichen Situationen auf dem Spielfeld auseinandersetzen, die sich innerhalb von wenigen Sekunden ergeben. Dafür ist das Koordinationstraining, in Verbindung mit schnellem Reaktionsvermögen und kurzfristigen Entscheidungsfindungen eine wichtige Grundlage. Daher ist es wichtig, dass gerade diese Eigenschaften speziell trainiert werden, um die Spieler dafür zu sensibilisieren. Die unterschiedlichen Trainingseinheiten sollten systematisch aufgebaut werden, um die Spieler an die vorgegebene Zielsetzung heranzuführen. Gerade beim Präzisionstraining für die Ballannahme und die Ballabgabe gibt es unterschiedliche Trainingsformen, die im täglichen Training einfließen können.

Kombinierte Trainingseinheiten für Schnelligkeit und Ballgefühl

Die unterschiedlichen Übungseinheiten umfassen viele aufeinander abgestimmte Verläufe, die durch den Trainer zusammengefügt werden können. Eine wichtige Trainingseinheit sind Widerstandsläufe. Die Übung kann mit unterschiedlichen Hilfsmitteln durchgeführt werden, wobei entweder alleine oder zu zweit trainiert wird.

Widerstandsläufe mit einem Sprintschlitten
• Der Footballspieler stattet den Sprintschlitten mit Gewichten aus, die er gerade noch bewältigen kann, und legt die dazugehörige Weste an, die die Zugkraft optimal verteilt.
• Anschließend muss der Spieler versuchen, dieses Gewicht im Laufschritt hinter sich herzuziehen, um seine Schnelligkeit und Beinkraft zu steigern. Gerade wer im Ballbesitz ist, hat sich gegen die Gegenspieler durchzusetzen, um auf dem Spielfeld ein weiteres Yard zu überwinden.

Um das Ballgefühl zu steigern und die Annahme und Abgabe zu präzisieren, ist der Medizinball ein geeignetes Trainingsgerät.

Ballstoßen für die Koordination, Kraft, Ausdauer
• Der Footballspieler befindet sich im aufrechten Stand und hat die Beine schulterbreit aufgestellt. Die Knie sind in leicht angewinkelter Haltung. Der Medizinball wird mit den Händen vor der Brust gehalten. Die Hüfte wird leicht nach vorne geschoben.
• Aus dieser Haltung heraus wird der Medizinball mit großer Wucht in die Luft geworfen und anschließend wieder aufgefangen. Im Übungsverlauf werden die Arme über den Kopf gestreckt. Die Übung wird acht bis zwölf Mal wiederholt.

1. März 2014 um 22:43

Um unterschiedliche Trainingseinheiten gezielt aufbauen zu können, bietet das große Koordinationstraining Komplettset die perfekte Grundlage, da nicht nur Kegelhürden, Minihürden und eine Koordinationsleiter geliefert werden. Vielmehr umfasst das Komplettset interessante Kartotheken, die speziell auf das Koordinationstraining, das Sprinttraining und koordinative Spiele sowie unterschiedliche Übungen mit der Koordinationsleiter ausgelegt sind. Diese Hilfsmittel helfen dem Trainer, die einzelnen Trainingseinheiten unterschiedlich und abwechslungsreich zu gestalten.

Die Kartothek umfasst 200 unterschiedliche Trainingskarten, die bildlich die einzelnen Übungen darstellen. Die einzelnen Übungen lassen sich perfekt in unterschiedlichen Parcours oder im Zirkeltraining integrieren und sorgen für ein innovatives, gezieltes Training gerade im koordinativen Bereich, um die Sinne und den Körper der Spieler beim American Football zu stärken.
Für die Steigerung der Koordination und Reaktion ist die Koordinationsleiter eine gute Trainingshilfe. Die einzelnen Sprossen können in unterschiedlichen Abständen fixiert werden. Die einzelnen Spieler durchqueren die Leiter im Laufschritt. Um die Übung zu intensivieren, können andere Teammitglieder dem Spieler einen Ball zuwerfen, den er auffangen und wieder abgeben muss.
Das Kegelhürdensystem besteht aus 10 Kegelhürden und 5 Stangen, die in unterschiedlichen Höhen in den Kegeln befestigt werden können. Beim Sprinttraining können die Hürden in gleichen oder unterschiedlichen Abständen aufgebaut werden, um die Reaktionsfähigkeit zu steigern und den Springrhythmus anzupassen.
Eine weitere Übung mit dem Kegelhürdensystem ist das beidfüßige Überspringen der Hürdenstangen, was zur deutlichen Steigerung der Sprungkraft, der Koordination und der Kondition beiträgt.

Sowohl die Koordinationsleiter wie auch das Kegelhürden- und Minihürdenset lassen sich auch hervorragend beim Zirkeltraining oder beim Staffellauf integrieren. Während des Wettkampfs ist es wichtig, dass der Parcours in kurzer Zeit zurückgelegt wird. Je nach Variation werden unterschiedliche Ansprüche an den einzelnen Spieler gestellt, die er zu meistern hat. Nach erfolgreichem Training sind viele Übungen des Koordinationstrainings durchgeführt. Farblich sind die Trainingsgeräte in Gelb und Rot gehalten, sodass sie auf den verschiedensten Untergründen gut erkennbar sind. Sowohl das Hürdensystem, sowie die Koordinationsleiter sind schnell und einfach aufgebaut und können sofort zum Einsatz kommen. Selbst während des Trainings sind variationsreiche Veränderungen und Anpassungen an die unterschiedlichen Trainingsverläufe möglich, sodass vielseitige Einheiten gestaltet werden können.

Details
• Komplett-Set für Koordinationstraining
• Inklusive Kartothek für unterschiedliche Trainingsverläufe
• Trainingshilfen aus robustem Kunststoff
• Vielseitige Einsatzmöglichkeiten