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25. Mai 2021 um 12:00

Effizientes Beinkrafttraining

Dieses Mal geht es um allgemeine Kraftgewinnung und ihre effiziente Nutzung. Viele Menschen unterschätzen den Anteil der Beine an Kraftaufwendungen.

Doch Sportarten, die auf Kraft angewiesen sind, allerhand athletisches oder beispielsweise Kampfsportarten, zeigen, dass die beiden entscheidenden Aspekte die Kraftgewinnung in den Beinen und ihre Überführung nach oben sind.

Dabei spielt allem voran die Stabilität der Schnittstelle zwischen Unter- und Oberkörper eine entscheidende Rolle: namentlich v.a. die Hüfte. Um diese Zone zu kräftigen und zu stabilisieren, trainiert diese Übung die umliegenden Muskeln gezielt.

Übungsablauf:

Man legt sich auf den Rücken und streckt die Arme seitlich von sich auf Schulterhöhe. Nun winkelt man die Beine an und legt sie seitlich fast ab, sodass sie knapp oberhalb des Bodens kurz verharren. Dabei den Oberkörper stets auf dem Boden halten. Seitenwechsel mit kurzer Pause in der Mitte.

Intensität:

Drei Sätze á zehn Wiederholungen auf jeder Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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30. März 2021 um 14:53

Fundiertes Training des Unterkörpers

Das Football bei allen technischen Finessen immer noch auf Kraft der Sportler/innen basiert, ist nicht von der Hand zu weisen. Dabei kann sich unter Umständen der Blick auf einzelne Körperregionen und ihren Anteil an kraftvollen Bewegungen lohnen.

So legt die Übungen dieses Mal beispielsweise den Fokus auf Beine und Gesäß sowie angrenzende Stabilisatoren. Ein Blick auf Kampfsportarten verrät dabei, dass diese diesen Bereich vor allem als Übertragung von Bewegungsenergie und in der Hüftrotation oder Gewichtsverlagerung als Kraftquelle nutzen.

Die Übung unterstützt diese Bewegungen und legt damit das muskuläre Fundament für kraftvollere Bewegungen mit dem gesamten Körper.

Durchführung

Start auf allen Vieren. Von dort nun ein Bein zur Seite heben, sodass ein 90-Grad-Winkel entsteht zwischen den Beinen. Dort anhalten und nach kurzer Zeit zurückkehren.

Intensität

10 Wdh. auf jeder Seite. Drei Mal.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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25. Juni 2019 um 00:00

Verspannungen vermeiden mit gezieltem Rückentraining

Nicht nur weil im Football teils große Kräfte auf den Körper wirken können, sollte der obere Rücken und der Nacken-Schulter-Bereich im Breitensport gut trainiert werden. Dementsprechende Übungen schützen auch vor klassischen Begleiterscheinungen der modernen Arbeitswelt.

Dazu zählen vor allem Verspannungen in den genannten Körperpartien, die die Lebensqualität kurzfristig beeinträchtigen können. Die diesmalige Übung eignet sich zugleich die Stabilisatoren zu trainieren und die obere Rückenmuskulatur zu kräftigen und ist deshalb nicht nur unter gesundheitlichen, sondern auch unter sportlichen Gesichtspunkten empfehlenswert. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

So kann auch im breitensportlichen Footballtraining neben der allgemeinen Bewegung gezielt die Gesundheit langfristig gefördert werden. 

Übungsablauf:

Die Ausgangslage ist die Bauchlage auf einem Gymnastikball. Seitlich neben diesem halten die Arme zwei Kurzhantel. Diese hebt man anschließend bei fast gestreckten Armen seitlich auf die Höhe des Körpers. Um die Stabilisatoren zu belasten, kann man die Füße ebenfalls in die Luft heben. 

Intensität:

12 Wiederholungen pro Satz bei drei Sätzen. 

25. Mai 2019 um 13:19

Explosive Kraftentfaltung trainieren

Beim Football ist es sinnvoll, über eine gut entwickelte Stabilität und Schnellkraft zu verfügen. Bei Vollkontaktsportarten verwundert das nicht. In ihnen können klassischerweise durch ein auf Schnellkraft ausgerichtetes Krafttraining und Koordinationsübungen solche Eigenschaften gut trainieren. Allerdings gibt es Methoden, die sich dazu noch besser eignen: so beispielsweise die Plyometrie.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Diese ist eigentlich auch ein auf Schnellkraft ausgerichtetes Training, allerdings unter einem bestimmten Grundsatz: Beanspruchung möglichst direkt nach Beanspruchung. So gewöhnen sich die Muskeln, Sehnen und die dementsprechenden Nervenbahnen an eine möglichst schnelle Kraftentfaltung.

Diese Trainingsmethode wird im Spitzensport vor allem zur Förderung der Sprungkraft eingesetzt, ist aber grundsätzlich übertragbar. Unser Beispiel trainiert die Schnellkraftentwicklung in den Beinen. 

Durchführung:

Man beginnt mit einem Bein auf einer Plyo-Softbox, zu der man seitlich steht. Nun drückt man sich mit dem Bein auf der Box ab und springt auf die andere Seite. In der Luft wechseln die Beine ihre Position so, dass das andere Bein auf der Box landet. Zur vollen Effektivität sollten die Bodenkontaktzeiten möglichst gering ausfallen. Es steht das innere Bein auf der Box. 

Intensität: 

4 Sätze mit jeweils 8 Ausführungen. 

15. September 2016 um 18:17

Footballtraining und Kondition – SUPERMAN – eine Übung

Football ist eine sehr intensiv gespielte und körperlich anstrengende Sportart. Hierbei ist neben den taktischen Aspekten, vor allem die Physis ausschlaggebend. Eine gute Übung, eben um die Faktoren Kraft und Ausdauer zu trainieren ist der Superman.

Superman und Football – die Hintergründe

Die Übung „Superman“ wird nicht nur im Footballtraining angewendet, sie kommt nahezu bei jeder Sportart zur Anwendung und berücksichtigt insbesondere die Stärkung der Muskulatur der Rückenstrecker, der Gesäßmuskeln und der oberen und unteren Extremitäten.

Ein besonderer Aspekt kommt dem Vorschlag der Verwendung von Eigengewichten, sog. Laufgewichten, welche variabel an Armen und Beinen angefertigt werden können. Mit Hilfe dieser Erschwernis, wird die Gesamtmuskulatur gestärkt und der Trainingseffekt intensiviert.

Übungsablauf zum Superman

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Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ausgehend vom Vierfüßlerstand und einer bequemen Position auf einer Matte erfolgt die erste Bewegung. Bei dieser wird gleichzeitig ein Arm und ein Bein vom Körper weg nach oben bewegt. Die Körperposition soll weiterhin gerade bleiben.

Intensität:

3 x ca. 12 Wiederholungen

Zur Übungserweiterung werden die Arme und Beine gewechselt. Dadurch wird gewährleistet. dass alle Muskelgruppen zu gleichen Anteilen beansprucht werden.

Varianten:

Übung mit nur einem Arm und erst danach mit nur einem Bein (leichter).
Übung mit Zusatzgewichten (Laufgewichten) und Erhöhung der Bewegungsfrequenz.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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21. August 2014 um 21:34

Rumpfmuskelaufbau beim Krafttraining

Während der regelmäßigen Trainingseinheiten kann das Krafttraining mit Hanteln immer wieder mit eingesetzt werden. Es sind optimale Übungen, die gerade in der Winterpause oder vor dem Saisonbeginn eingesetzt werden können, um schnell das Maximum an Kraft zu erreichen. Die unterschiedlichen Übungen sind darauf ausgelegt, dass sie mit kurzen Wiederholungszahlen und geringen Pausen durchgeführt werden. Die Workouts sorgen gleichzeitig dafür, dass das Herz-Kreislaufsystem angekurbelt wird. Gerade bei schnellen Durchläufen werden die Kraft, die Konzentration und die Koordination gefordert. Andere Trainingsformen sorgen auch für Muskelaufbau, doch erwiesenermaßen sind die zusätzlichen Reize, die durch die Gewichte gegeben werden, die effektivste Methode.

Rumpfmuskeln aufbauen ohne zusätzliche Gewichte

Die Rumpfmuskulatur wird immer in Verbindung mit der Armmuskulatur trainiert. Eine interessante Übung sind beispielsweise Klimmzüge, die überall dort, wo sich eine Stange befindet, durchgeführt werden können.
• Die Stange sollte sich in einer Höhe befinden, die der Sportler nicht ohne Weiteres erreichen, sondern nur durch einen leichten Sprung umgreifen kann.
• Die gesamte Muskulatur des Körpers wird angespannt, um ein eventuelles Schwingen des Körpers zu verhindern.
• Aus der hängenden Position heraus wird die Muskelkraft des Oberkörpers eingesetzt, um das gesamte Körpergewicht nach oben zu ziehen und über die Stange hinweg schauen zu können.
• Das Hochziehen und Herablassen des Körpers erfolgt langsam, ohne Schwung zu nehmen.
• Die Wiederholungsrate der Klimmzüge ist abhängig vom Fitnessstand des jeweiligen Footballspielers. Einige von ihnen schaffen gerade einmal fünf, andere wiederum zehn bis 15 Wiederholungen.

Eine weitere interessante Übung sind Liegestütze, die die Muskulatur der Arme und der Brust besonders beanspruchen. Hierbei wird genauso wie bei Klimmzügen mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet. Bei der dynamischen und schnellen Durchführung ist darauf zu achten, dass der Rücken nicht im Hohlkreuz ist, sondern gerade gestreckt bleibt. Um die Liegestütze noch effektiver zu gestalten, können sie auch nur auf einem Arm durchgeführt werden. Dabei ist besonders auf die korrekte Körperhaltung zu achten.

Krafttraining mit Lang- oder Kurzhantel für den Rumpfmuskelaufbau

Der Übungsablauf beim Rumpfmuskelaufbau besteht aus verschiedenen Komplexübungen, die sich optimal miteinander verbinden lassen. Trainiert werden beispielsweise Kniebeugen und Kreuzheben. Durch die zusätzlichen Gewichte, die zum Einsatz kommen, ist das Training deutlich intensiver und beansprucht die Muskulatur zu einem weitaus höheren Maß.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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1. August 2014 um 21:32

Bodyworkout für die Arm- und Schultermuskulatur

Gerade für den effektiven Aufbau von Muskulatur im Arm- und Schulterbereich bietet das Training mit Hantel die optimale Grundlage, um gezielt den Bizeps, Trizeps und den Schultergürtel zu trainieren und Muskelmasse aufzubauen. Freihanteln gibt es mit unterschiedlichen Gewichten und sie können daher genau auf den Fitnessstand des Sportlers abgestimmt werden. Durch den gezielten Muskelaufbau wird nicht nur das Kraftpotential gesteigert. Das freie Hanteltraining setzt zudem auf die Koordinierung der einzelnen Bewegungen, die synchron durch den Sportler durchgeführt werden. Dafür ist ein hohes Maß an Konzentration nötig. Um den Muskeln den richtigen Reiz zu geben, sollte das Gewicht auf den Übungsgrundsatz ausgelegt sein. Für das schnelle Wachstum der Muskulatur wird die jeweilige Übung mit hohem Gewicht und wenigen Wiederholungen durchgeführt. Für die Definition wird mit geringeren Gewichten, aber dafür bedeutend mehr Wiederholungen trainiert.

Anspruchsvolles Freihanteltraining für American Footballspieler

Das Training mit Kurzhanteln kann unterschiedlich aufgebaut werden. Dies begründet sich aus der Möglichkeit, ob beim Kurzhanteltraining eine oder beide Körperseiten trainiert werden. Das einseitige Training hilft dabei, die schwächere Körperseite stärke zu beanspruchen und damit einen Ausgleich zu schaffen. Wenn vorher an Maschinen trainiert wurde, sollten die Gewichte nicht als Maßstab gewählt werden, da das Freihanteltraining deutlich anspruchsvoller ist und somit das Gewicht reduziert werden muss.

Trainingseinheiten für Bizeps und Schulter

Die Übungen für das Training sind unterschiedlich strukturiert, werden aber alle aus der aufrechtstehenden Position heraus trainiert.

Bizeps
Der Sportler stellt sich aufrecht hin. In seiner Hand befindet sich eine Kurzhantel mit dem entsprechenden Gewicht. Die Handfläche zeigt nach oben. Der Arm ist ausgestreckt.
Der Oberarm liegt dicht am Oberkörper an. Aus dieser Position heraus wird der Unterarm mit der Hantel vor der Brust nach oben geführt. Die Bewegung kommt aus dem Ellbogen. Das Handgelenk wird gerade gehalten.
Je nach Muskelbeanspruchung wird die Übung acht bis zehn Mal durchgeführt.

Schulter
Bei der Schulterübung steht der Sportler aufrecht und hat in jeder Hand eine Hantel, die er in Höhe der Oberschenkel hält.
Aus dieser Position heraus werden die ausgestreckten Arme seitlich bis auf Schulterhöhe angehoben und wieder abgesenkt.

Trizeps
Der Trizeps lässt sich optimal trainieren, wenn eine einzelne Hantel in beide Hände genommen und über den Kopf bis zur Schulter geführt wird. Diese Übung kann sowohl im Liegen, wie auch im Stehen durchgeführt werden.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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22. April 2013 um 09:50

Das Krafttraining der Periodisierung

In vielen Sportarten nimmt die sportliche Fähigkeit der Kraft eine übergeordnete Rolle ein. Beim Footballtraining ist die Kraft aus zwei Gründen wichtig: Zum einen gilt es Kraft und Masse zu vereinen, um den Zusammenstößen mit anderen Footballspielern gewappnet zu sein. Zum anderen ist die Kraft beim Football wichtig, um die eigene Masse zu überwinden, sprich schnell zu sein. Je nach Position ist eher die eine Kraftform oder die andere entscheidend.

Die Wissenschaft spricht von unterschiedlichen Kraftarten wie beispielsweise die Maximalkraft, die Schnellkraft, die Kraftausdauer oder die Reaktivkraft. Dabei ist es ein Irrglaube, dass Training nur einer Kraftform reicht aus, um in einer bestimmten Sportart die größten Kraftpotentiale auszuschöpfen. Gerade bei Spielsportarten ist es eher eine Mischung verschiedenster Kraftformen.

Zum anderen zeigen zahlreiche Studien, dass die verschiedenen Kraftformen sich gegenseitig beeinflussen. Das heißt, es ist unumgänglich beim Training beispielsweise der Maximalkraft auch Formen wie Schnellkraft oder Kraftausdauer mit einzubeziehen, um das Maximum an Trainingsleistung herauszuholen.

Das Modell der Periodisierung

Das Prinzip der Perodisierung beruht auf der wissenschaftlichen Annahne, dass sich genau 3 Kraftformen in gegenseitiger Wechselbeziehung befinden. Das Training der Periodisierung ist vor allem für Footballer von Bedeutung, um Masse aufzubauen.

Bei der so genannten Westside Methode, einer besonderen Form der Periodisierung, werden folgende Trainingsmethoden miteinander trainiert:

• Maximalkraft
• Hypertrophie
• Schnellkraft

Die Periodisierung bezieht sich aber nicht nur auf die oben genannten Kraftarten sondern nimmt gleichzeitig den zeitlichen Ablauf und spezielle Körperbereiche in den Fokus.

Streng genommen ist das Training der Periodisierung ein detaillierter Trainingsplan, der über einen gewissen Zeitraum abwechselnd die Kraftformen Schnellkraft, Maximalkraft und Hypotrophie trainiert und diese auf bestimmte Tage, Körperregionen und spezielle Übungsgruppen aufteilt. So werden die Übungsfolgen beipielsweise in Hauptübungen, Unterstützerübungen und Präventivübungen unterteilt.

Besonders für Footballer kann das Training der Periodisierung ein gutes Mittel sein, um neben dem sportartspezifischen Training Kraftpotentiale aufzubauen. Dabei hat sich gezeigt, dass das Krafttraining der Periodisierung immer dann die höchsten Erfolge erzielt, wenn es die wöchentlichen Trainingseinheiten gleichmäßig unterbricht.

Heißt, an den Tagen 1,3,5 und 7 steht Footballtraining auf dem Plan, an den Tagen dazwischen wird das Training der Periodisierung gelegt, um die Kraft gezielt zu trainieren.

Kategorie: Kondition,Kraft – Autor: kd
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20. November 2012 um 18:02

Flexibilität der Muskeln beim Footballtraining

Die beste Taktik und die fittesten Spieler bringen nichts, wenn sie sich kaum bewegen können. Studien haben ergeben, dass trainierte Menschen mit hohem Muskelanteil oft unbeweglich sind. Der Grund hierfür sind Verkürzungen der Sehnen. Hier hilft einfaches Stretching, um die Kraft der Muskeln auch voll ausspielen zu können.

Stretching im Footballtraining

Im Allgemeinen unterscheidet man drei Arten von Flexibilität: Die statische aktive Flexibilität, die die Spannung im Gegenmuskel nutzt, die statische passive Flexibilität, die das Körpergewicht nutzt, um Gleichgewicht herzustellen, und die dynamische Flexibilität, die dafür sorgt, dass dynamische Bewegungsabläufe im gesamten Körper möglich werden.

Im Sport konzentriert man sich meist auf die dynamische Flexibilität. Für den Oberkörper gibt es einige Übungen, die die Flexibilität des Körpers fördern. Die Leichteste ist das Armschwingen. Man steht gerade in normalem Stand und hält die Arme neben den Körper. Dann schwingt man die Arme langsam vor und zurück. Die Arme kreuzen sich vor dem Brustkorb. Diese Bewegung wiederholt man etwa 30 Sekunden lang.

Noch wichtiger sind die Seitenbeugen. In schulterbreitem Stand, optional mit einer Hantelstange auf den Schultern, lehnt der Spieler den Oberkörper abwechselnd nach links und rechts. Der Oberkörper muss dabei absolut gerade sein und darf sich nicht nach vorne oder hinten beugen.

Für den Anfang genügen 10 Beugen auf jeder Seite. Ein kleines Ziehen in den Seiten ist erlaubt, doch sollte die Übung nicht schmerzen. Die Sehnen werden sich an die Beanspruchung gewöhnen; es bringt nichts, sie zu zwingen, das macht mehr kaputt als alles andere.

Eine sinnvolle Variation dieser Übung sind Torso-Rotationen. Wieder in schulterbreitem Stand, nehmen die Spieler die Hände in die Hüften und drehen den Oberkörper von einer Seite zur anderen. Die Knie sind dabei ganz leicht gebeugt, um einen festen Stand zu gewährleisten. Diese Übung wird 15-20 Mal wiederholt.

Flexibilitätstraining im Football nicht unterschätzen

Gerade in einer schnellen und abwechslungsreichen Sportart wie Football sollte man immer auf die Beweglichkeit der Spieler achten. Die Übungen zur Flexibilität können hervorragend als Aufwärm- oder Schlussübungen beim regulären Footballtraining absolviert werden. Es ist wichtig, diese Übungen regelmäßig durchzuführen, um zu verhindern, dass die Sehnen sich verkürzen und der Körper unbeweglich oder störrisch wird.

31. Oktober 2012 um 11:29

Starkes Footballtraining leicht gemacht

Der Kraftfaktor ist im Football nicht zu unterschätzen. Zum einen sorgt ein trainierter, starker Körper für Ausdauer und Fitness. Zum anderen beugt man mit einem trainierten Körper Verletzungen vor. Nicht zuletzt ist auch auf dem Spielfeld in vielen Positionen die Robustheit eines Spielers von entscheidender Bedeutung.

Trainingsübungen für die Arme

Insbesondere in der Offence machen sich starke Arme auf dem Spielfeld sehr nützlich. Um die Arme optimal zu trainieren, gibt es einige universelle Übungen. Sie können mit oder ohne Hanteln ausgeführt werden, doch sollte man stets darauf achten, das Training nicht in tumbes Muskelaufpumpen ohne Zunahme der Stärke ausarten zu lassen.

Eine der besten Übungen für den Muskelaufbau und -Erhalt in den Armen sind Liegestützen, so simpel es klingt. Bei der weiten Variante werden die Hände weit auseinandergenommen, sodass die Schulterblätter sich im Rücken treffen.

Der Oberkörper geht tief hinunter, die Fingerspitzen zeigen nach vorn. Jenachdem, wie fit man (schon) ist, kann man die Liegestütze in 3/4 Position (auf den Knien) oder voll auf den Füßen absolvieren. Die Anzahl der Liegestütze ist variabel; Anfänger sollten nicht unter 15 Wiederholungen starten.

Etwas schwieriger, aber sehr wirkungsvoll sind die geschlossenen Liegestütze. Die Hände sind unter der Brust, die Finger formen mit den Daumen ein Dreieck am Boden. Die Ellbogen zeigen nach außen. Diese schwierige Übung sollte man als Anfänger etwa 8-10 Mal wiederholen.

Auch gewöhnliches Bankdrücken kann helfen, die Stärke der Arme zu verbessern. Wer noch nicht ganz so geübt ist, kann mit Kurzhanteln beginnen. Doch hier ist Vorsicht geboten: Man muss immer sehr darauf achten, dass man beide Arme gleich stark trainiert. Zwar ist immer eine Seite stärker ausgeprägt als die andere, dies aber noch durch ungleiches Training zu verstärken, ist im Allgemeinen kontraproduktiv.

Krafttraining, Hinweise

Kräftige Arme sind im Football zwar nützlich, aber nicht das A und O des Sports. Eine gesunde Einstellung zum Training und vor allem zum Muskelaufbau und -Erhalt ist sehr viel wichtiger für den Erfolg im Football. Nichtsdestotrotz sollten Footballspieler ihre Fitness und Stärke stets im Blick haben. Ein fitter Körper erlaubt mehr Flexibilität auf dem Spielfeld und verzeiht auch schneller eventuelle Fehltritte als ein Körper, der ein Fitness-Defizit aufweist.

Kategorie: Kondition – Autor: kd
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