Für Footballspieler bietet die Integration von Shoulder Taps in ihr Trainingsprogramm erhebliche Vorteile. Sie stärkt die Muskulatur des gesamten Körpers, insbesondere die Schultern, den Rumpf, die Bauchmuskeln und Arme, die für effektive Blocks, Tackles und den Ballwurf entscheidend sind.
Diese Übung hilft dabei, die Fähigkeit zu entwickeln, den Körper unter Belastung zu stabilisieren, was für die Ausführung präziser Bewegungen auf dem Spielfeld unerlässlich ist. Außerdem vermindert die Stabilität das Verletzungsrisiko, das bei Football aufgrund der unvermeidbaren Zusammenstöße besonders hoch ist.
Die Übung:
Man geht in Liegestützposition. Der Körper bildet eine Linie. Mit rechter Hand linke Schulter berühren und zurückführen, dann andersrum.
Mit der diesmaligen Übung stellen wir eine Körperregion in das Zentrum, an die viele vielleicht nicht intuitiv denken, wenn sie an Muskelaufbau denken: den Beckenboden. Dieser spielt aber gleich zwei wichtige Rollen, die es lohnend machen, auch diesen in der Gestaltung des Trainings zu berücksichtigen.
Zum einen stabilisiert er die Verbindung zwischen Hüfte und Wirbelsäule und damit den gesamten Körper, insbesondere den Rücken. Daher wird man auch im Football deutlich stabiler agieren können und so nicht nur robuster, sondern auch wendiger werden.
Zudem trägt diese Stabilität auch jenseits des Sportes zu einer besseren Prävention von Rückenleiden bei.
Das Training:
Man legt sich rücklings hin, mit den Beinen schulterbreit aufgestellt. Die Hüfte nun anheben und mit den Schultern permanent Kontakt zum Boden halten. Wenn die Hüfte durchgestreckt ist, die Position halten.
Tackles und schnelle Füße machen Football zu einer, unter athletischen Gesichtspunkten, sehr anspruchsvollen Sportart. Neben Kraft, Schnellkraft, Ausdauer u.v.m. fordert Football aber auch die Stabilität des Körpers und die Balance heraus.
Um künftig seltener aus dem Tritt oder dem Gleichgewicht zu kommen, stellen wir eine anspruchsvolle Übung in dieser Hinsicht vor. Statt den Hampelmann wie gewohnt im Stand auszuführen, kann man ihn auch im Plank ausführen.
Dort zwingt die Übung von der Schulter bis zu der Hüfte den gesamten Körper zu großer Anstrengung um die Spannung und Stabilität aufrecht zu erhalten.
Das Training:
Man begibt sich in den Plank. In diesem sollte der Körper immer gerade und unter Spannung bleiben. Zudem sollten die Schultern und Hände immer auf einer Linie bleiben. Nun mit den Füßen weit auseinanderspringen. Zurückkehren in den normalen Plank.
Intensität: 12–15-mal pro Durchgang. Drei Durchgänge.
Die Übung, die wir ausgewählt haben, gehört zu einer Gruppe von Übungen, die wir seltener behandeln, aber immer wieder bewusst einstreuen. Sie ist keine dynamische Bewegung, sondern eine statische Übung, bei der es darum geht, eine Position zu halten.
Derartige Übungen trainieren oft unter anderen die Balance und Stabilität explizit. Diese Eigenschaften sind im Football in doppelter Hinsicht sinnvoll. Sportlich helfen sie dabei, wendig zu bleiben und in direkten physischen Konfrontationen stabil zu bleiben.
Aber sie unterstützen auch die Verletzungsprävention, indem sie die, um gefährdete Gelenke liegenden, Muskeln kräftigen. In diesem Fall beispielsweise die Knie und Knöchel.
Durchführung:
Man geht in den Vierfüßlerstand. In diesem auf die Zehen gehen und die Knie etwas über den Boden in die Luft heben. Die Hände und Schultern sollten konstant auf einer Linie bleiben.
Die folgende Übung wurde mit dem Ziel ausgewählt, eine Übung vorzustellen, die es erlaubt, einerseits an der Athletik der Freizeitsportler und -sportlerinnen zu arbeiten, anderseits auch außerhalb des Spielfeldes die Gesundheit zu fördern.
Die Übung kräftigt die Muskeln des Körperkerns. Dies ist vor allem in Sportarten mit intensivem Körperkontakt und schnellen und schwer zu kontrollierenden Bewegungen sinnvoll, um den Körper stabil zu halten – und damit für das Footballtraining sinnvoll.
Zugleich stabilisieren diese Muskeln aber den Oberkörper auch aus orthopädischer Sicht, insbesondere an der Brust- und Lendenwirbelsäule und damit an zwei anfälligen Zonen für Schmerzen und Fehlhaltungen.
Das Training:
Man legt sich mit dem Rücken auf den Boden. Nun hebt man den Kopf sowie Arme und Beine, um den Körper in eine Form zu bringen, die dem „V“ ähnelt.
Football ist geprägt von dynamischen Bewegungen, schnellen Antritten und möglichst schneller Kraftentwicklung. Die Grundlage dafür sind kräftige Beine und der Körperkern als Garant einer guten Übertragung dieser Kraft.
Diese Muskeln sollten daher regelmäßig im Training gezielt angesprochen werden. Eine gute Möglichkeit dafür basiert auf einem tierischen Vorbild: dem Frosch.
Intuitiv wirkt der Frosch nicht wie ein typisches Kraftpaket; allerdings liegt sein Bewegungsmuster außerhalb unserer Komfortzone und garantiert für menschliche Beine und Körperkernmuskeln ein gnadenloses Workout.
Das Training:
Man begibt sich in den Liegestütz. Nun springt man kräftig mit den Füßen an die Hände heran. Direkt wieder in den Liegestütz zurückspringen.
Um das Training für die Muskulatur fordernd zu gestalten und so die Effizienz zu erhöhen, ist es sinnvoll die Bewegungstypen regelmäßig abzuwechseln. Diese Abwechslung ist auch möglich, indem man Bewegungstypen kombiniert.
In diesem Sinne trainiert die folgende Übung die Bauch- und untere Rückenmuskulatur durch eine Kombination einer statischen und einer dynamischen Bewegung. Dadurch wird nicht nur die Stabilität unter verschiedenen Anforderungsbedingungen gefördert, sondern zudem die allgemeine Motorik infolge des koordinativen Anspruchs mittrainiert.
Dies macht diese einfache und gerätelose Übung zu einer effizienten Art das Training durch Körpergewichtsübungen zu ergänzen.
Das Training:
Man beginnt im Unterarmstütz mit geradem Rücken und den Händen genau unter den Schultern. Auf Körperspannung und Atmung achten. Nun ein Bein vom Boden lösen, in der Luft stabilisieren und ruhig wieder absetzten.
Intensität:
Zehn Wiederholungen auf jeder Seite pro Satz. Drei Sätze.
Die Übung dieses Mal befasst sich wieder mit dem gezielten Krafttraining für kraftvolle Bewegungen des ganzen Körpers. Ein solcher Kraftgenerator ist die Hüfte und ihre umliegenden Muskeln.
Gerade Sportarten mit vorwärts gerichteten Bewegungen oder Bewegungen, die einen intensive Hüftrotation beinhalten, zeigen, dass diese etwas unscheinbare Körperpartie viel Energie entwickeln kann.
Um diese Energie zu fördern und zu nutzen, eignet sich die folgende Übung, die die Hüfte gezielt isoliert, um sie möglichst intensiv zu beanspruchen.
Das
Training:
Ausgangsposition
ist die Rückenlage. Von dort aus drückt man die Hüfte nach oben. Nun hebt man
ein Bein an und streckt es nach oben, sodass der Körper eine Diagonale bildet. Die
Belastung kurz halten.
Dieses Mal geht es um allgemeine Kraftgewinnung und ihre effiziente Nutzung. Viele Menschen unterschätzen den Anteil der Beine an Kraftaufwendungen.
Doch Sportarten, die auf Kraft angewiesen sind, allerhand athletisches oder beispielsweise Kampfsportarten, zeigen, dass die beiden entscheidenden Aspekte die Kraftgewinnung in den Beinen und ihre Überführung nach oben sind.
Dabei spielt allem voran die Stabilität der Schnittstelle zwischen Unter- und Oberkörper eine entscheidende Rolle: namentlich v.a. die Hüfte. Um diese Zone zu kräftigen und zu stabilisieren, trainiert diese Übung die umliegenden Muskeln gezielt.
Übungsablauf:
Man
legt sich auf den Rücken und streckt die Arme seitlich von sich auf
Schulterhöhe. Nun winkelt man die Beine an und legt sie seitlich fast ab,
sodass sie knapp oberhalb des Bodens kurz verharren. Dabei den Oberkörper stets
auf dem Boden halten. Seitenwechsel mit kurzer Pause in der Mitte.
Das Football bei allen technischen Finessen immer noch auf Kraft der Sportler/innen basiert, ist nicht von der Hand zu weisen. Dabei kann sich unter Umständen der Blick auf einzelne Körperregionen und ihren Anteil an kraftvollen Bewegungen lohnen.
So legt die Übungen dieses Mal beispielsweise den Fokus auf Beine und Gesäß sowie angrenzende Stabilisatoren. Ein Blick auf Kampfsportarten verrät dabei, dass diese diesen Bereich vor allem als Übertragung von Bewegungsenergie und in der Hüftrotation oder Gewichtsverlagerung als Kraftquelle nutzen.
Die Übung unterstützt diese Bewegungen und legt damit das muskuläre Fundament für kraftvollere Bewegungen mit dem gesamten Körper.
Durchführung
Start auf allen Vieren.
Von dort nun ein Bein zur Seite heben, sodass ein 90-Grad-Winkel entsteht
zwischen den Beinen. Dort anhalten und nach kurzer Zeit zurückkehren.
