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29. November 2021 um 15:08

Bein- und Potraining zur Gesunderhaltung

Die Übung dieses Mal haben wir wieder aus zwei Gründen gewählt. Einen sportlichen und einen gesundheitlichen, sodass auch jede/r Breitensportler/in motiviert werden können.

Aus sportlicher Sicht besteht der Anreiz darin, dass die Übung mit Beinbeugern und Gesäß zwei große Muskeln trainiert, die einiges an Kraft und Schnellkraft bereitstellen können. So wird beispielsweise der Antritt von einem wiederholten Training profitieren.

Der gesundheitliche Anreiz besteht darin, dass die Übung Muskeln anspricht, die dazu beitragen, Knie, Hüfte und vor allem auch den unteren Rücken zu stabilisieren. Die Lendenwirbelsäule profitiert vor allem auch deshalb, weil die Übung eine Gegenbewegung zum Abrunden des Rückens – z.B. bei häufigem Sitzen – darstellt.

Das Training:

Man legt sich auf den Bauch hin. Dann winkelt man ein Bein an, sodass der Unterschenkel senkrecht zum Oberschenkel steht. Nun hebt man dieses Bein an, bis man den Punkt maximaler Anstrengung erreicht. Hierbei kurz anhalten und zurück, ohne abzulegen.

Intensität:

3 Durchgänge á 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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16. September 2018 um 19:15

Mehr Balance für Vollkontakt-Tackles

Football vereinigt schnelle Bewegungen, vor allem Sprints auf kurzen Distanzen, mit Vollkontakt-Tackles. Dabei wird nicht nur Kraft abverlangt, sondern auch Balance und Koordination.

Deshalb sollte ein guter Trainingsplan im Football nicht nur Kraftübungen umfassen, sondern auch die zuletzt genannten Elemente berücksichtigen.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Es gibt allerdings auch Übungen (die natürlich keinen Trainingsplan ersetzten), die es schaffen Krafttraining mit Koordination und Balance zu verbinden. Solche Übungen eigenen sich (gerade für den Aufbau von Grundlagen) besonders gut.

Die nachstehende Übung weist diese Eigenschaft auf.

Die Übung:

Man schwingt ein gut befestigtes Battle Rope. Dabei wechselt man beide Arme ab und konzentriert sich auf gleichmäßige Bewegungen. Allerdings steht man einbeinig mit leicht geneigtem Oberkörper.

Kategorie: Koordination – Autor: kd
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24. Juli 2018 um 10:29

Krafteinwirkungen besser absorbieren

Beim Football steht der Oberkörper besonders im Fokus. Der Vollkontakt innerhalb des Footballs sorgt dafür, dass dieser teils hohen Belastungen ausgesetzt ist. Infolgedessen steigt die Verletzungsgefahr.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

In diesem Zuge haben wir schon oft Kraftübungen empfohlen. Doch zusätzlich zu Kraftübungen sollte auch auf ein ausgiebiges Dehnprogramm Rücksicht genommen werden. Eine gut gedehnte Muskulatur kann Krafteinwirkungen besser absorbieren und ist gegen Überstrapazierung widerstandsfähiger.

Zudem kann gerade bei denjenigen Positionen, die schnell Gegner überwinden müssen eine hohe Beweglichkeit auch innerhalb des Spiels einen Vorteil bringen. Die folgende Übung dehnt den Oberkörper und kann so Verletzungen vorbeugen und diesen zugleich in Bezug auf seine Beweglichkeit trainieren.

Übung:
Man legt sich auf den Bauch auf einen weichen Untergrund (z.B. eine Yoga-Matte). Nun hebt man Arme und Beine. Nur noch der Oberkörper sollte Kontakt zum Boden haben.

Intensität:
20 Sekunden die Position halten in drei Durchgängen.

Kategorie: Dehnung – Autor: kd
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