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21. September 2020 um 18:15

Präventive Stabi-Übung ohne Hilfsmittel

In diesem Monat stellen wir eine Übung vor, die eine der tragenden Muskelgruppen des Footballs anspricht: die Muskeln um die Körpermitte – also v.a. die Bauchmuskeln und den unteren Rücken.

Diese stabilisieren den Körper, da sie die senkrechte Körperachse um die Mitte stabilisieren und damit gerade in einer Vollkontaktsportart für einen sicheren Stand sorgen. Da Football auch eine Sportart ist, die zu möglichen Spätfolgen und strukturellen Schäden- beispielsweise an der Wirbelsäule – führen kann, ist sie auch als Präventivmaßnahme sinnvoll, weil sie diese intensiv stabilisiert.

Die Übung funktioniert jederzeit und überall, da man nur das körpereigene Gewicht und ohne Geräte ausgeführt werden kann.

Ablauf:

Ausgangsposition ist die Rückenlage. Die Arme liegen locker neben dem Körper. Nun die Beine im rechten Winkel nach oben strecken. Anschließend Beine und Gesäß vom Boden abdrücken.

Intensität:

15 Wiederholungen in drei Sätzen.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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4. Januar 2020 um 09:51

Vielseitig trainieren mit einem Balancekissen

Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen ist eine der klassischen Übungen des Footballtrainings: der Unterarmstütz. Weil es absolut undenkbar ist, dass jemand schon einmal Football gespielt hat, ohne diese Übung je gemacht zu haben, führen wir sie in einer kleinen Variation vor, die sie noch anspruchsvoller macht.

Durch unsere Variation werden alle Stärken diese Übung entfaltet, die sie zurecht zu einem der Klassiker des Football-Trainings macht.

Erstens wird die Stabilität zusätzlich beansprucht – in einer Kontaktsportart unerlässlich. Zweitens fügt unsere Variation ein koordinatives Element hinzu. Damit bleiben die Bewegungen auch bei Instabilität effektiv. Drittens beansprucht unsere Variation die Muskeln zusätzlich. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übungsausführung: 

Man begibt sich in den Unterarmstütz, wobei die Unterarme dabei auf einem Balancekissen aufliegen. Man sollte Rücken und Schultern auf einer Linie und das Gesäß tief halten. Um die Übung zu erschweren, kann man mit dem Oberkörper leicht vor- und zurückwippen. 

Intensität:

Vier Durchgänge, in denen die Position jeweils 15 Sekunden zu halten ist.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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18. Januar 2017 um 10:53

Erwärmung für Football – heute: Body Swing

Die doch raue Sportart Football ist gekennzeichnet von harten Zweikämpfen. Dies macht einen regelmäßigen Muskelaufbau unerlässlich. Ebenso ist eine zielgerichtete Erwärmung notwendig.

Oberkörpererwärmung für Football

Wie wichtige eine Erwärmung des Oberkörpers ist zeigen zahlreiche Verletzungen in den Vergangenen Jahren.

Das Ziel der folgend vorgestellten Übung ist neben der Verletzungsprophylaxe die Stärkung der Oberkörpermuskulatur sowie der Muskeln der Arme. Als Hilfsmittel kommt ein Springseil zum Einsatz.

Body Swing Durchführung

body_swing_training

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung, welche heute im Fokus steht nennt sich Body Swing. Sie ist nicht zwingend für Football einsetzbar, sondern lässt sich im Bereich der allgemeinen Erwärmungsübungen kategorisieren.

Der Ablauf der Übung ist folgendermaßen. Die Startposition ist im aufrechten Stand, wobei die Enden des Seils in den Händen gehalten werden. Die Fäuste werden wie in der Abbildung ersichtlich wird aneinander gelegt.

Das Springseil wird auf Brusthöhe an der Körperseite in einer Kreisbewegung nach vorn bewegt. Die Seiten werden nach ca. 30 Sekunden gewechselt.

Um die Übung schwieriger zu gestalten, kann man Achterbahnen vor dem Körper schwingen. Eine zweite Möglichkeit ist die Hände vor dem Körper zu lassen und die Bewegung eben direkt vor dem Körper auszuführen.

Intensität

• 3 x 30 Sekunden
• jeweils auf der rechten und auf der linken Körperhälfte
• Pausen: ca. 30 Sekunden

1. Oktober 2014 um 21:40

Sit-ups mit Ball für den Bauchmuskelaufbau und Beweglichkeit

Sit-ups Übungen gehören zum ganzheitlichen Training einer American Football Mannschaft und stärken gerade die Bauchmuskulatur, die unter anderem zur Stütze des gesamten Körpers dient und dadurch die Körperhaltung verbessert. Das Training von Sit-ups kann mit unterschiedlichen Trainingsmitteln durchgeführt werden. Dazu gehören beispielsweise Medizinbälle und Hantelscheiben. Aber auch ein Deuserband kann bei Sit-ups zum Einsatz kommen. Der Profisport, wo auch American Football zu zählt, setzt voraus, dass die Mannschaften nicht nur ein gezieltes Spieltraining erhalten, sondern die Mannschaften über eine allgemeine, sehr gute Fitness verfügen. Daher werden im Grundsatz viele Übungseinheiten der Athletik entnommen und genau auf die Intensität des American Footballs abgestimmt.

Muskelaufbau und Beweglichkeit durch Sit-up Übungen

Das Sixpack entsteht nicht nur durch Sit-ups. Denn eine Kombination des Trainings mit Crunchs und seitlichen Sit-ups beansprucht die Bauchmuskulatur um ein Vielfaches mehr, wodurch auch die Beweglichkeit und die Dynamik der Bewegung entstehen. Für die standardmäßigen Sit-ups mit oder ohne Trainingshilfsmittel begibt sich der Sportler auf eine Matte und legt sich auf den Rücken. Die Beine werden soweit angewinkelt, bis ein 45° Winkel entsteht. Dadurch wird die untere Wirbelsäule deutlich entlastet. Die Arme werden über der Brust verschränkt.
• Aus der liegenden Position heraus richtet der Sportler den Oberkörper auf.
• Dabei bleibt die Wirbelsäule gerade und das Kinn wird nicht zur Brust geführt.
• Wenn der höchste Punkt erreicht ist, senkt der Trainierende den Oberkörper wieder ab.
• Bevor die Schultern die Matte berühren, wird der Oberkörper wieder aufgerichtet.

Crunchs mit einem Ball

Crunchs mit Ball sind auch eine ideale Übung, um die Bauchmuskulatur zu trainieren. Bei dieser Übung ist aber ein Trainingspartner notwendig, der den Ball wirft und wieder auffängt. Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei den klassischen Sit-ups. Die Handflächen werden an den Kopf geführt und verharren in Höhe der Schläfe. Der Blick ist dabei nach oben gerichtet. Auch hierbei wird der Oberkörper angehoben. Die Kraft dafür kommt aus den Bauchmuskeln. Der Trainingspartner wirft nun den Ball zum Trainierenden, der diesen auffangen und wieder abgeben muss. Während der
Auffang- und Wurfphase verharrt der Sportler in der schwebenden Position.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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1. Mai 2014 um 21:19

Konditionstraining mit Gewichten im American Football

Um die Ergebnisse im Bereich des Konditionstrainings weiter zu steigern, können Freihanteln zum Einsatz kommen. Dabei ist sowohl die Nutzung von Kurz-, wie auch von Langhanteln möglich. Die unterschiedlichen Varianten werden für differierende Übungen eingesetzt, um gezielt Muskulatur aufzubauen. Die Kurzhanteln sind ideal für den Muskelaufbau der Arme und des Schultergürtels, wodurch die Wurfkraft gesteigert wird. Mit der Langhantel werden, je nach Übung, die gesamte Körpermuskulatur trainiert. Verschiedene Einheiten eigenen sich auch zum Einsatz von einzelnen Hantelscheiben oder Gewichtsmanschetten.

Freihanteln beim Training einsetzen

Zu Beginn einer jeden Trainingseinheit ist es wichtig, dass der Footballspieler sich auf das bevorstehende Training vorbereitet. Dieses geschieht durch das Aufwärmen der Muskulatur beim Laufen und Springen sowie durch unterschiedliche Übungen, die die Bänder und Muskulatur dehnen. Das Freihanteltraining beginnt mit unterschiedlichen Übungen, die aufeinander aufbauen und den Körper komplett beanspruchen.

Sit-ups mit einer Hantelscheibe
Um die Sit-ups durchführen zu können, begibt der der Footballspieler auf eine Matte. Die Beine werden im 45° Winkel aufgestellt, der Rücken wird auf der Matte abgelegt. Die mit beiden Händen umfasste Hantelscheibe ruht auf der Brust.
• Um die Grundstellung zu verlassen, werden die Bauchmuskeln angespannt und der Oberkörper aufgerichtet, sodass zwischen den Oberschenkeln und dem Brustkorb ein Winkel von 45° entsteht.
• Diese Position wird für einige Sekunden gehalten.
• Diese Übung wird mindestens 15 Mal durchgeführt, wobei im Verlauf der Übung der Rücken die Matte nicht berühren sollte.

Kniebeugen mit der Langhantel
• Der Körper befindet sich in einer aufrechten Körperhaltung. Für die Standfestigkeit werden die Füße schulterbreit aufgestellt. Die Hantelstange mit den Gewichten, die mit beiden Händen umfasst wird, ruht auf dem Schultergürtel.
• Aus dieser Ausgangsposition heraus werden die Beine soweit angewinkelt, dass der Oberschenkel parallel zum Boden geführt wird.
• Um wieder in die Ausgangsposition zurückzugelangen, wird die Muskelkraft der Beine genutzt.
• Das Training wird in drei Serien mit jeweils 15 Wiederholungen durchgeführt.

Wichtige Aspekte für das Training mit zusätzlichen Gewichten

Bei der Wahl der genutzten Gewichte sollte darauf geachtet werden, dass die Belastung der Muskulatur soweit ausgereizt wird, dass der Muskel an seine Grenzbelastung herangeführt wird.

14. April 2014 um 12:36

Trainingseinheiten für das Kraftausdauertraining

Kraft und Ausdauer ist eine wichtige Kombination, die entscheidend Einfluss darauf hat, wie sich der Spielverlauf beim American Football entwickelt. Die Kombination der unterschiedlichen Übungseinheiten lässt sich daher sehr individuell gestalten und unterschiedliche Aspekte können einbezogen werden. Das Kraftausdauertraining trainiert nicht nur die Kondition, sondern setzt besondere Reize für die Muskulatur, da die Anforderungen immer wieder durch zusätzliche Reize neu definiert werden. Kraftausdauertraining beruht auf unterschiedlichen Übungen, die mit Trainingsmitteln kombiniert werden. Dazu gehören unter anderem Gewichtswesten, Gelenkmanschetten mit Gewichten und Medizinbälle.

Wichtige Grundlagen bei Kraftausdauertraining

Durch das Kraftausdauertraining wird dem Sportler ermöglicht, die Muskulatur darauf zu trainieren, dass sie widerstandsfähiger wird und bei großem Einsatz nicht vorzeitig Ermüdungserscheinungen auftreten. Dabei hat der Körper hohe Energiereserven bereitzustellen, die genau zu dem Zeitpunkt zum Einsatz kommen, wenn sie im Muskel gebraucht werden. Diese Energiereserven holt der Körper sich aus den Kohlehydraten und dem Eiweiß, welches dem Körper zugeführt wird.
Das Kraftausdauertraining umfasst viele unterschiedliche Übungen, die auch ohne Hilfsmittel trainiert werden können. Dazu gehören Liegestütze, Sit-ups und Kniebeugen.

Trainingseinheiten sinnvoll gestalten

Für eine sinnvolle Gestaltung von Trainingseinheiten für Kraft und Ausdauer sind die unterschiedlichen Übungseinheiten dem Trainingsstand der Mannschaft anzupassen. Während einer Trainingseinheit können die unterschiedlichen Übungen, durch den Einsatz von Hilfsmitteln gesteigert werden.

Zur optimalen Kraftentwicklung durch Kniebeugen beträgt der Kniewinkel rund 70°.
• Im Übungsverlauf positioniert der Sportler seinen Körper so, dass er im sicheren Stand auf einer Matte steht.
• Um die Beine in diesem Winkel zu aufzustellen, werden die Oberschenkel soweit abgesengt, dass sie parallel zum Boden ausgerichtet sind. Bestenfalls wird das Gesäß unterhalb der Knie positioniert. Die Füße liegen flach auf dem Boden auf, wobei das Körpergewicht auf den Fersen ruht.
• Aus dieser Position heraus bewegt sich der Sportler in den aufrechten Stand, um danach gleich wieder den Körper in eine Kniebeuge zurückzuführen.
• Die Übung wird in drei Einheiten mit je 20 Wiederholungen durchgeführt.

Um den Muskelreiz zu intensivieren, können zusätzlich Gewichte oder ein Medizinball eingesetzt werden. Gerade beim Einsatz einer Hantelstange mit Gewichtsscheiben sollte darauf geachtet werden, dass dieses Gewicht noch gestemmt werden kann. Die Wiederholungen je Einheit verkürzen sich dabei auf maximal 10.

31. Oktober 2012 um 11:29

Starkes Footballtraining leicht gemacht

Der Kraftfaktor ist im Football nicht zu unterschätzen. Zum einen sorgt ein trainierter, starker Körper für Ausdauer und Fitness. Zum anderen beugt man mit einem trainierten Körper Verletzungen vor. Nicht zuletzt ist auch auf dem Spielfeld in vielen Positionen die Robustheit eines Spielers von entscheidender Bedeutung.

Trainingsübungen für die Arme

Insbesondere in der Offence machen sich starke Arme auf dem Spielfeld sehr nützlich. Um die Arme optimal zu trainieren, gibt es einige universelle Übungen. Sie können mit oder ohne Hanteln ausgeführt werden, doch sollte man stets darauf achten, das Training nicht in tumbes Muskelaufpumpen ohne Zunahme der Stärke ausarten zu lassen.

Eine der besten Übungen für den Muskelaufbau und -Erhalt in den Armen sind Liegestützen, so simpel es klingt. Bei der weiten Variante werden die Hände weit auseinandergenommen, sodass die Schulterblätter sich im Rücken treffen.

Der Oberkörper geht tief hinunter, die Fingerspitzen zeigen nach vorn. Jenachdem, wie fit man (schon) ist, kann man die Liegestütze in 3/4 Position (auf den Knien) oder voll auf den Füßen absolvieren. Die Anzahl der Liegestütze ist variabel; Anfänger sollten nicht unter 15 Wiederholungen starten.

Etwas schwieriger, aber sehr wirkungsvoll sind die geschlossenen Liegestütze. Die Hände sind unter der Brust, die Finger formen mit den Daumen ein Dreieck am Boden. Die Ellbogen zeigen nach außen. Diese schwierige Übung sollte man als Anfänger etwa 8-10 Mal wiederholen.

Auch gewöhnliches Bankdrücken kann helfen, die Stärke der Arme zu verbessern. Wer noch nicht ganz so geübt ist, kann mit Kurzhanteln beginnen. Doch hier ist Vorsicht geboten: Man muss immer sehr darauf achten, dass man beide Arme gleich stark trainiert. Zwar ist immer eine Seite stärker ausgeprägt als die andere, dies aber noch durch ungleiches Training zu verstärken, ist im Allgemeinen kontraproduktiv.

Krafttraining, Hinweise

Kräftige Arme sind im Football zwar nützlich, aber nicht das A und O des Sports. Eine gesunde Einstellung zum Training und vor allem zum Muskelaufbau und -Erhalt ist sehr viel wichtiger für den Erfolg im Football. Nichtsdestotrotz sollten Footballspieler ihre Fitness und Stärke stets im Blick haben. Ein fitter Körper erlaubt mehr Flexibilität auf dem Spielfeld und verzeiht auch schneller eventuelle Fehltritte als ein Körper, der ein Fitness-Defizit aufweist.

Kategorie: Kondition – Autor: kd
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