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31. Januar 2021 um 18:19

Stärkung des Körperkerns

Mit der diesmaligen Übung wollen wir den Fokus ganz auf gesundheitliche Aspekte legen – obwohl die Übung auch aus sportlichen Gesichtspunkten sinnvoll sein kann!

Dies liegt nicht zuletzt daran, dass die Gesundheit nach wie vor der wichtigste Beweggrund im wahrsten Sinne des Wortes ist. In diesem Sinne bieten sich Übung der Körperkernmuskulatur – sprich unter anderem Bauch und unterer Rücken – an, weil diese eine gesundheitsfördernde Wirkung haben. Diese besteht vor allen darin, dass sie eine wichtige Funktion als Stütze des Oberkörpers haben.

So kann eine schlecht entwickelte Bauchmuskulatur orthopädische Erkrankungen des Rückens begünstigen. Zudem wirken diese Muskeln effektiv gegen Fehlhaltungen.

Durchführung:

Man legt sich seitlich hin und nimmt die obere Hand an den Hinterkopf. Nun hebt man Beine und Oberkörper so an, dass man bei maximaler Belastung kurz anhält.

Intensität:

Drei Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

25. Juni 2019 um 00:00

Verspannungen vermeiden mit gezieltem Rückentraining

Nicht nur weil im Football teils große Kräfte auf den Körper wirken können, sollte der obere Rücken und der Nacken-Schulter-Bereich im Breitensport gut trainiert werden. Dementsprechende Übungen schützen auch vor klassischen Begleiterscheinungen der modernen Arbeitswelt.

Dazu zählen vor allem Verspannungen in den genannten Körperpartien, die die Lebensqualität kurzfristig beeinträchtigen können. Die diesmalige Übung eignet sich zugleich die Stabilisatoren zu trainieren und die obere Rückenmuskulatur zu kräftigen und ist deshalb nicht nur unter gesundheitlichen, sondern auch unter sportlichen Gesichtspunkten empfehlenswert. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

So kann auch im breitensportlichen Footballtraining neben der allgemeinen Bewegung gezielt die Gesundheit langfristig gefördert werden. 

Übungsablauf:

Die Ausgangslage ist die Bauchlage auf einem Gymnastikball. Seitlich neben diesem halten die Arme zwei Kurzhantel. Diese hebt man anschließend bei fast gestreckten Armen seitlich auf die Höhe des Körpers. Um die Stabilisatoren zu belasten, kann man die Füße ebenfalls in die Luft heben. 

Intensität:

12 Wiederholungen pro Satz bei drei Sätzen. 

2. November 2016 um 16:13

Footballtraining und Reserve Butterfly

Im Football ist eine gute Fitness unerlässlich, um gute sportliche Erfolge erringen zu können. Die folgende Übung dient genau diesem Punkt.

Was wird beansprucht?

Zunächst handelt es sich um eine Übung mit Zusatzgerät, es wird ein Pezziball benötigt. Beansprucht wird hauptsächlich die Muskulatur der Oberen Extremitäten bzw. noch intensiver der Rücken. Dadurch, dass auch die Arme zum Einsatz kommen, werden diese mittrainiert.

Eine Dehnung der Rückenmuskulatur findet ebenso statt. Die Übung dient der Stabilisation der gesamten Oberkörpermuskulatur.

Ablauf im Detail

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Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Footballer legt sich mit dem Rücken in Richtung Boden zeigend auf den Pezziball. Die Beine stehen mit 90° Neigungswinkel vor diesem. Durch diese Position wird Bauen und Po angespannt und dies hat wiederum zur Folge, dass die Hüfte gestreckt wird.

Nun kann ein Arm nach oben gestreckt werden. Der zweite Arm wird im Ellenbogen gebeugt und drückt den Ball nach unten. Die Armbewegung nach oben kann durch strecken der Finger unterstützt werden. Ein Wechsel der Arme (z.B. abwechselnd) kann zu einer sinnvollen Variation führen.

Intensität/ Durchführungsdetails:

3 x 10 Wiederholungen
beginnend mit dem rechten Arm, weiterführend mit dem Linken
Pausen: ca. 30 Sekunden

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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