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25. Mai 2019 um 13:19

Explosive Kraftentfaltung trainieren

Beim Football ist es sinnvoll, über eine gut entwickelte Stabilität und Schnellkraft zu verfügen. Bei Vollkontaktsportarten verwundert das nicht. In ihnen können klassischerweise durch ein auf Schnellkraft ausgerichtetes Krafttraining und Koordinationsübungen solche Eigenschaften gut trainieren. Allerdings gibt es Methoden, die sich dazu noch besser eignen: so beispielsweise die Plyometrie.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Diese ist eigentlich auch ein auf Schnellkraft ausgerichtetes Training, allerdings unter einem bestimmten Grundsatz: Beanspruchung möglichst direkt nach Beanspruchung. So gewöhnen sich die Muskeln, Sehnen und die dementsprechenden Nervenbahnen an eine möglichst schnelle Kraftentfaltung.

Diese Trainingsmethode wird im Spitzensport vor allem zur Förderung der Sprungkraft eingesetzt, ist aber grundsätzlich übertragbar. Unser Beispiel trainiert die Schnellkraftentwicklung in den Beinen. 

Durchführung:

Man beginnt mit einem Bein auf einer Plyo-Softbox, zu der man seitlich steht. Nun drückt man sich mit dem Bein auf der Box ab und springt auf die andere Seite. In der Luft wechseln die Beine ihre Position so, dass das andere Bein auf der Box landet. Zur vollen Effektivität sollten die Bodenkontaktzeiten möglichst gering ausfallen. Es steht das innere Bein auf der Box. 

Intensität: 

4 Sätze mit jeweils 8 Ausführungen. 

21. November 2014 um 21:51

Spezial-Kreuzheben für die Muskelkraft und Steigerung der Ausdauer

Das Kreuzheben ist eine der mächtigsten Übungen, die zur Steigerung der Muskelkraft und zur Verbesserung der Ausdauer durchgeführt werden kann. Daher sollte das Gewicht nur langsam gesteigert werden, um ein kontinuierliches Wachstum des Muskels zu bewirken. Für den schnellen Muskelaufbau wird das Gewicht deutlich erhöht und in kurzen Sequenzen trainiert. Wichtig ist dabei, dass die Technik der Übung präzise durchgeführt wird, um Verletzungen zu vermeiden. Um das Kreuzheben richtig durchzuführen, gibt es einige Punkte, die zu beachten sind. Dabei geht es um die Grundhaltung des Körpers, die Standposition und die Haltung, der Griff, die Bewegung, die Körperspannung und natürlich auch die Atmung. Um eine American Footballmannschaft perfekt zu trainieren, ist gezieltes Training wichtig, um Defizite auszugleichen.

• In der Ausgangsposition stellt sich der Sportler so vor die Hantel, dass sich die beiden Fußspitzen unter der Stange befinden. Die Schienbeine berühren die Stange leicht.
• Die Beine werden schulterbreit aufgestellt, sodass die Langhantel bequem und mit breitem Griff umfasst werden kann. Die Hände greifen von oben auf die Stange. Dies geschieht im Kreuz- oder Obergriff.
• Um die Hantelstange aufnehmen zu können, werden die Knie leicht gebeugt. Dabei wird die Hüfte nach hinten hinausgeschoben, die Unterschenkel bleiben senkrecht zum Boden.
• Beim Anheben wird Körperspannung aufgebaut. Diese ermöglicht, dass die Aufwärtsbewegung explosionsartig durchgeführt werden kann.
• Die Aufwärtsbewegung wird dadurch eingeleitet, indem die Hüfte nach vorne geschoben wird. Dabei bleiben die Fersen im Kontakt mit dem Boden. Die Hantel wird nicht nur nach hinten, sondern auch nach oben gezogen. Zum Ende kommt die Aufwärtsbewegung, wenn sich der Körper in der aufrechten Körperhaltung befindet. Über den gesamten Bewegungsablauf bis hin zur Beendigung der Abwärtsbewegung bleibt die Muskulatur angespannt.

Je nach Trainingsstand der Sportler werden die Übungen in schneller Abfolge trainiert. Es ist aber darauf zu achten, dass nicht ruckartig trainiert wird, sondern die Übung fließend mit Dynamik durchgeführt wird.

Richtige Atmung ist wichtig für die Sauerstoffversorgung

Durch das richtige Atmen beim Training wird der Körper mit Sauerstoff versorgt. Dieser gelangt ins Blut und reichert es an. Dadurch wird das Herz-Kreislaufsystem angeregt.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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22. April 2013 um 09:50

Das Krafttraining der Periodisierung

In vielen Sportarten nimmt die sportliche Fähigkeit der Kraft eine übergeordnete Rolle ein. Beim Footballtraining ist die Kraft aus zwei Gründen wichtig: Zum einen gilt es Kraft und Masse zu vereinen, um den Zusammenstößen mit anderen Footballspielern gewappnet zu sein. Zum anderen ist die Kraft beim Football wichtig, um die eigene Masse zu überwinden, sprich schnell zu sein. Je nach Position ist eher die eine Kraftform oder die andere entscheidend.

Die Wissenschaft spricht von unterschiedlichen Kraftarten wie beispielsweise die Maximalkraft, die Schnellkraft, die Kraftausdauer oder die Reaktivkraft. Dabei ist es ein Irrglaube, dass Training nur einer Kraftform reicht aus, um in einer bestimmten Sportart die größten Kraftpotentiale auszuschöpfen. Gerade bei Spielsportarten ist es eher eine Mischung verschiedenster Kraftformen.

Zum anderen zeigen zahlreiche Studien, dass die verschiedenen Kraftformen sich gegenseitig beeinflussen. Das heißt, es ist unumgänglich beim Training beispielsweise der Maximalkraft auch Formen wie Schnellkraft oder Kraftausdauer mit einzubeziehen, um das Maximum an Trainingsleistung herauszuholen.

Das Modell der Periodisierung

Das Prinzip der Perodisierung beruht auf der wissenschaftlichen Annahne, dass sich genau 3 Kraftformen in gegenseitiger Wechselbeziehung befinden. Das Training der Periodisierung ist vor allem für Footballer von Bedeutung, um Masse aufzubauen.

Bei der so genannten Westside Methode, einer besonderen Form der Periodisierung, werden folgende Trainingsmethoden miteinander trainiert:

• Maximalkraft
• Hypertrophie
• Schnellkraft

Die Periodisierung bezieht sich aber nicht nur auf die oben genannten Kraftarten sondern nimmt gleichzeitig den zeitlichen Ablauf und spezielle Körperbereiche in den Fokus.

Streng genommen ist das Training der Periodisierung ein detaillierter Trainingsplan, der über einen gewissen Zeitraum abwechselnd die Kraftformen Schnellkraft, Maximalkraft und Hypotrophie trainiert und diese auf bestimmte Tage, Körperregionen und spezielle Übungsgruppen aufteilt. So werden die Übungsfolgen beipielsweise in Hauptübungen, Unterstützerübungen und Präventivübungen unterteilt.

Besonders für Footballer kann das Training der Periodisierung ein gutes Mittel sein, um neben dem sportartspezifischen Training Kraftpotentiale aufzubauen. Dabei hat sich gezeigt, dass das Krafttraining der Periodisierung immer dann die höchsten Erfolge erzielt, wenn es die wöchentlichen Trainingseinheiten gleichmäßig unterbricht.

Heißt, an den Tagen 1,3,5 und 7 steht Footballtraining auf dem Plan, an den Tagen dazwischen wird das Training der Periodisierung gelegt, um die Kraft gezielt zu trainieren.

Kategorie: Kondition,Kraft – Autor: kd
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