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15. März 2021 um 13:02

Ein Klassiker im Muskeltraining

Dieses Mal stellen wir eine Übung vor, die jede/r kennt, da es sich um einen absoluten Klassiker handelt. Auch die zahlreichen im Trend liegenden Alternativen für Übungen mit dem Körpereigenen Gewicht können diesen Pionier nicht vertreiben.

Das liegt an mehreren Vorteilen: Erstens erfordert sie praktischen und technisch nichts, außer einen funktionierenden Körper, wodurch sie sehr flexibel in das Training eingefügt werden kann. Zweitens ist sie eine effiziente Methode die Körpermitte zu kräftigen und so allgemeine Stabilität zu erlangen.

Und drittens ist die infolgedessen einen gute Gesundheitsvorsorge gegen einen Alltag mit viel Sitzen bzw. wenig Bewegung.

Durchführung

Man legt sich rücklings hin und nimmt die Hände hinter den Kopf. Die Beine hebt man vom Boden, sodass die Knie im rechten Winkel stehen. Anschließend zieht man den Kopf und Oberkörper in Richtung der Oberschenkel.

Intensität

Drei Sätze. Pro Satz 12-15 Wiederholungen.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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21. September 2020 um 18:15

Präventive Stabi-Übung ohne Hilfsmittel

In diesem Monat stellen wir eine Übung vor, die eine der tragenden Muskelgruppen des Footballs anspricht: die Muskeln um die Körpermitte – also v.a. die Bauchmuskeln und den unteren Rücken.

Diese stabilisieren den Körper, da sie die senkrechte Körperachse um die Mitte stabilisieren und damit gerade in einer Vollkontaktsportart für einen sicheren Stand sorgen. Da Football auch eine Sportart ist, die zu möglichen Spätfolgen und strukturellen Schäden- beispielsweise an der Wirbelsäule – führen kann, ist sie auch als Präventivmaßnahme sinnvoll, weil sie diese intensiv stabilisiert.

Die Übung funktioniert jederzeit und überall, da man nur das körpereigene Gewicht und ohne Geräte ausgeführt werden kann.

Ablauf:

Ausgangsposition ist die Rückenlage. Die Arme liegen locker neben dem Körper. Nun die Beine im rechten Winkel nach oben strecken. Anschließend Beine und Gesäß vom Boden abdrücken.

Intensität:

15 Wiederholungen in drei Sätzen.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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29. März 2020 um 17:22

Präventive Übung für eine lange Gesundheit

In diesem Monat stellen wir eine Stabilisationsübung und Übung für die Bauchmuskeln vor. Während wir schon häufiger angezeigt haben, wie solche Übungen den sportlichen Erfolg steigern können, sollen dieses Mal eher mit Blick auf den Breitensport die gesundheitlichen Vorteile solcher Übungen beleuchtet werden.

Diese offenbaren sich vor allem, wenn man die Rolle der Bauchmuskeln im Kontext von Rücken-, Hüft- oder Knieproblemen bedenkt. Da wir in der modernen Arbeitswelt und im Alltag insgesamt oft sitzen, verkürzen die Bauchmuskeln und degenerieren.

Infolgedessen nehmen wir Fehlhaltungen ein, weil die Bauchmuskeln ihre stabilisierende Funktion nicht mehr richtig ausüben. Diese Fehlhaltung führen zu den beschriebenen Problemen. Dagegen hilft ein gezieltes Bauchtraining.

Ausführung:

Eine solche Möglichkeit ist der Unterarmstütz oder Plank. Man ist im Vierfüßlerstand, nur dass man nicht mit den Händen, sondern Ellenbogen den Boden berührt. Der Rücken sollte möglichst tief und gerade sein. Um die Intensität zu erhöhen, kann man abwechselnd und langsam ein Bein anheben.

Intensität:

Einige Durchgänge – 20-30 Sekunden halten.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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26. Juli 2019 um 00:00

Präventionstraining und Stabilsationstraining zugleich

Dass bei Vollkontaktsportarten die Kernmuskulatur (unterer Rücken, Bauch etc.) eine entscheidende Rolle spielen, ist keine bahnbrechende Erkenntnis. Durch die teils großen Krafteinwirkungen auf den Körper braucht es sowohl zur Verletzungsprävention, als auch zum sportlichen Erfolg eine gute stabilisierende Muskulatur.

Allerdings sollte man nicht vergessen, dass der Breitensport auch der Gesundheit dienen soll. Also die Gesundheit nicht nur durch Verletzungen möglichst nicht beeinträchtigt werden sollte, sondern auch aktiv zu fördern. Auch dafür eignen sich Übungen zur Kräftigung der Kernmuskeln.

Denn diese stützen die Wirbelsäule und verbessern die Haltung insgesamt, da diese im zivilisierten Alltag droht immer schlechter und schmerzhafter zu werden. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Durchführung:

Ausgangsposition ist der Liegestütz auf einer AB-Rolle. Von dort aus rollt man sich zu den eigenen Beinen „hoch“, bis der Körper ein umgekehrtes V bildet. 

Intensität:
4 Sätze á 10 Wiederholungen. 

25. Juni 2019 um 00:00

Verspannungen vermeiden mit gezieltem Rückentraining

Nicht nur weil im Football teils große Kräfte auf den Körper wirken können, sollte der obere Rücken und der Nacken-Schulter-Bereich im Breitensport gut trainiert werden. Dementsprechende Übungen schützen auch vor klassischen Begleiterscheinungen der modernen Arbeitswelt.

Dazu zählen vor allem Verspannungen in den genannten Körperpartien, die die Lebensqualität kurzfristig beeinträchtigen können. Die diesmalige Übung eignet sich zugleich die Stabilisatoren zu trainieren und die obere Rückenmuskulatur zu kräftigen und ist deshalb nicht nur unter gesundheitlichen, sondern auch unter sportlichen Gesichtspunkten empfehlenswert. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

So kann auch im breitensportlichen Footballtraining neben der allgemeinen Bewegung gezielt die Gesundheit langfristig gefördert werden. 

Übungsablauf:

Die Ausgangslage ist die Bauchlage auf einem Gymnastikball. Seitlich neben diesem halten die Arme zwei Kurzhantel. Diese hebt man anschließend bei fast gestreckten Armen seitlich auf die Höhe des Körpers. Um die Stabilisatoren zu belasten, kann man die Füße ebenfalls in die Luft heben. 

Intensität:

12 Wiederholungen pro Satz bei drei Sätzen. 

16. September 2017 um 14:30

Stabilisationstraining mit dem eigenen Körpergewicht

Football ist zweifelsohne eine Sportart, die innerhalb der Mannschafts- oder Ballsportarten die Athletik derjenigen die sie betreiben in unvergleichlicher Weise fordert. Deshalb verwundert es kaum, dass die Trainingspläne im Profibereich großes Wissen voraussetzen und zu den komplexeren und vielseitigeren gehören.

Da gerade im Amateurbereich die Strukturen für ein positionenspezifisches Training fehlen, ist es nicht nur zeit-, sondern auch kosten- und ressourcensparend, Übungen in das Training zu integrieren, die auf allen Positionen zu Verbesserungen führen. Solche Übungen sind vor allem solche, die mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten fernab der eigentlichen Spielsituationen.

Die nachfolgende Übung schafft es mit wenigen Mitteln, beispielsweise in ein Zirkeltraining eingebettet die Athletik der Spieler insgesamt zu verbessern und so zu erkennbaren Trainingsfortschritten beizutragen.

Übung:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ausgangsposition ist der einbeinige Stand auf einem Balancekissen. Der Oberkörper sollte mit geradem Rücken vorgebeugt werden. Währenddessen die das nicht-stehende Bein zusammen mit dem Armen auf der vor den Körper strecken. Nun durch Einknicken des Knies am Standbein den Körper absenken.

Wenn der Körperschwerpunkt eine intensive Belastung in Beinen und Oberkörper erreicht, die Position kurz fixieren und anschließend in die Startposition zurückkehren.

Intensität:
Fünf Wiederholung pro Satz bei jeweils vier Sätzen. Zwischen den Sätzen eine halbe Minute Pause. Die Übung kann zusätzlich erschwert werden, indem während des Absenkens die Augen geschlossen werden.