Mit der diesmaligen Übung stellen wir eine Körperregion in das Zentrum, an die viele vielleicht nicht intuitiv denken, wenn sie an Muskelaufbau denken: den Beckenboden. Dieser spielt aber gleich zwei wichtige Rollen, die es lohnend machen, auch diesen in der Gestaltung des Trainings zu berücksichtigen.
Zum einen stabilisiert er die Verbindung zwischen Hüfte und Wirbelsäule und damit den gesamten Körper, insbesondere den Rücken. Daher wird man auch im Football deutlich stabiler agieren können und so nicht nur robuster, sondern auch wendiger werden.
Zudem trägt diese Stabilität auch jenseits des Sportes zu einer besseren Prävention von Rückenleiden bei.
Das Training:
Man legt sich rücklings hin, mit den Beinen schulterbreit aufgestellt. Die Hüfte nun anheben und mit den Schultern permanent Kontakt zum Boden halten. Wenn die Hüfte durchgestreckt ist, die Position halten.
Die folgende Übung wurde mit dem Ziel ausgewählt, eine Phase des Trainings zu würdigen, die trotz ihrer Relevanz nicht oft im Fokus der Aufmerksamkeit steht.
Dies liegt nicht zuletzt daran, dass im Training gerade in Sportarten wie Football, die technisch anspruchsvoll sind und im Team koordiniert werden müssen, mehr Aspekte trainiert werden müssen, als die Trainingszeit erlaubt. Die gemeinte Phase ist der Rahmen des Trainings durch Warm-Up und Cool-Down.
Diese sind essenziell, um die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen zu senken und mit vollen Kräften in das Training bzw. in den Alltag nach dem Training zu starten. Die folgende Übung ist besser als ihr Name im Volksmund vermuten ließe, gerade weil sie den ganzen Körper anspricht: der Hampelmann.
Das Training:
Man stellt sich aufrecht hin und springt nun mit beiden Beinen in eine schulterbreite Stellung. Gleichzeitig beide Arme über dem Kopf zusammenführen und locker federnd wieder zurückspringen.
Mit der diesmaligen Übung wollen wir den Fokus ganz auf gesundheitliche Aspekte legen – obwohl die Übung auch aus sportlichen Gesichtspunkten sinnvoll sein kann!
Dies liegt nicht zuletzt daran, dass die Gesundheit nach wie vor der wichtigste Beweggrund im wahrsten Sinne des Wortes ist. In diesem Sinne bieten sich Übung der Körperkernmuskulatur – sprich unter anderem Bauch und unterer Rücken – an, weil diese eine gesundheitsfördernde Wirkung haben. Diese besteht vor allen darin, dass sie eine wichtige Funktion als Stütze des Oberkörpers haben.
So kann eine schlecht entwickelte Bauchmuskulatur orthopädische Erkrankungen des Rückens begünstigen. Zudem wirken diese Muskeln effektiv gegen Fehlhaltungen.
Durchführung:
Man legt sich seitlich
hin und nimmt die obere Hand an den Hinterkopf. Nun hebt man Beine und
Oberkörper so an, dass man bei maximaler Belastung kurz anhält.
Die Übung dieses Mal soll zu mehr Standfestigkeit verhelfen. Was sonst metaphorisch gemeint ist, meint diese Übung wörtlich, denn sie trainiert die relevanten Muskeln für einen sicheren Stand und fördert zugleich die Balance.
Dies ist nicht nur allgemein ein wichtiges Merkmal einer guten physischen Verfassung, sondern vor allem in Kontaktsportarten unerlässlich. Da dieses Element im Football allgegenwärtig ist, ist die Vielfalt der Vorteile entsprechend, die sich aus dieser Übung ergeben.
Auf allen Positionen profitiert man von einem sicheren Stand, da man schwer zu Boden zu befördern ist und leichter zu Boden befördert. Und auch Wurf- und Fangbewegungen werden mit guter Balance und Stabilität effizienter.
Die Übung:
Man
steht aufrecht mit den Händen in der Hüfte. Nun ein Bein nach hinten strecken
und mit dem Oberkörper nach vorne fallen, sodass man einen geraden Rücken hat –
also eine Waage bildet. Den Punkt der größtmöglichen Belastung suchen, kurz
halten und dann von vorne beginnen.
Dass bei Vollkontaktsportarten die Kernmuskulatur (unterer Rücken, Bauch etc.) eine entscheidende Rolle spielen, ist keine bahnbrechende Erkenntnis. Durch die teils großen Krafteinwirkungen auf den Körper braucht es sowohl zur Verletzungsprävention, als auch zum sportlichen Erfolg eine gute stabilisierende Muskulatur.
Allerdings sollte man nicht vergessen, dass der Breitensport auch der Gesundheit dienen soll. Also die Gesundheit nicht nur durch Verletzungen möglichst nicht beeinträchtigt werden sollte, sondern auch aktiv zu fördern. Auch dafür eignen sich Übungen zur Kräftigung der Kernmuskeln.
Denn diese stützen die Wirbelsäule und verbessern die Haltung insgesamt, da diese im zivilisierten Alltag droht immer schlechter und schmerzhafter zu werden.
Ausgangsposition ist der Liegestütz auf einer AB-Rolle. Von dort aus rollt man sich zu den eigenen Beinen „hoch“, bis der Körper ein umgekehrtes V bildet.
Die Hits im Football können eine große körperliche Belastung darstellen. Beängstigende Geschichten aus dem Profi-Bereich über schwere Rücken- und Nervenleiden verdeutlichen die Gefahr.
Damit das Hobby im Verlauf des Lebens die Qualität desselben nicht einzuschränken droht, ist eine hinreichende Prävention auch im Amateurbereich Pflicht.
Eine Möglichkeit ist es, die Muskulatur gezielt zu lockern. Muskelfasern können verkleben und infolgedessen Rückenleiden (oder Leiden in anderen Körperregionen) verursachen.
Diese Verklebungen können mit einer gezielten Massage durch eine Faszie-Rolle gelöst werden und so eben diese Leiden verhindern.
Übungsdurchführung:
Man rollt sich den Rücken entlang auf der Rolle aus. Besonders schnelles und aggressives Ausrollen ist nahezu wirkungslos. Daher sollte mit einem Bewusstsein für verspannte Stellen und ruhig massiert werden.
Die perfekten Übungen für das Footballtraining sind mit einfachen Mitteln direkt auf dem Feld durchzuführen und trainieren mehrere Komponenten, um der Komplexität der Sportart – allem voran durch die verschiedenen Positionen – gerecht zu werden.
Einen solche Übungen ist unten zu finden. Sie eignet sich für Offense und Defense gleichermaßen, weil sie absolute Basics trainiert und das in zweierlei Hinsicht. Erstens fördert sie explosive Kraftentwicklung in den Beinen über die Sprungkraft.
Diese Fähigkeit ist gerade für die kurzen Distanzen im Football wichtig. Zweitens trainiert sie die Stabilisatoren in der Landung auf schwierigem Untergrund.
Dies fördert nicht nur die Verletzungsprävention, sondern sorgt auch für einen festen und widerstandsfähigen Stand.
Übung:
Man stellt sich seitlich neben eine PlyoSoftBox und springt beidbeinig auf diese. Anschließen steigt man zur anderen Seite ab und wiederholt die Bewegung.
Intensität:
Vier Sätze und zehn Wiederholungen pro Durchgang. Dreißig Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Ein Muskel, der nicht zwangsläufig zu den allgemeinen Assoziationen zu Athletik gehört, ist der untere Rücken. Dieser ist aber gerade im Football ganz entscheidet für die Athletik, weil er gleich mehrere Aufgaben erfüllt.
Er verbindet die Beine mit dem Oberkörper und sorgt so für eine gute Bewegungsökonomie, indem sich beide Großbereiche des menschlichen Körpers gegenseitig über ihn mit Energie versorgen.
Zudem ist er als solche Verbindung für Stabilität und Balance – also auch für die Durchsetzungsstärke im Football verantwortlich. Außerdem stabilisiert er Hüfte, Kniee und die Wirbelsäule und ist daher auch wichtig für die Prävention von Verletzungen und Langzeitfolgen.
Durchführung:
Man legt sich mit der Hüfte und Bauch auf einen Pezziball. Die Beine bilden bis zu den Füßen eine gerade Linie. Die Füße liegen vor dem Ball auf dem Boden auf. Nun die Beine abwechselnd anheben und dabei gestreckt lassen.
Intensität:
3 Sätze á 10 Wdh. 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Um die Übung zu erschweren und zu variieren können nach den Wiederholungen Haltphasen der Position durchgeführt werden.
Football bietet zahlreiche Möglichkeiten sich zu verletzten. Dabei steht zu recht vor allem die Verletzungsprävention am Oberkörper im Zentrum, um Halswirbel, Rücken und Kopf zu schützen. Zusätzlich dazu sollten auch die Beine vor Verletzungen geschützt sein.
Durch schnelle Richtungswechsel und Beschleunigungen und durch unvorhersehbare Hits können auch die Beine in Mitleidenschaft gezogen werden. Die Verletzungsprävention kann umfangreich erfolgen.
Ein sehr leicht – wenn auch oft nicht ausreichend – umsetzbarer Grundbaustein ist ein Aufwärmprogramm. Die folgende Übung erwärmt vor allem die Beine und Hüfte. Als Variation aber auch leicht – wenn auch nicht ausreichend – Nacken und Schulter.
Ausführung:
Man springt Seil mit beidbeinigen Landungen und frontaler Schwungrichtung. Dabei dreht man die Hüfte, sodass immer ein Fuß vor dem anderen landet. Die Drehrichtungen der Hüfte und damit die Füße, die vorne landen wechseln sich ab.
Intensität:
Durchgänge mit einer halben Minute Länge und dreißig Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Als Footballtrainer im Amateurbereich muss man sich zwei Fragen häufiger stellen: Wie kann ich erstens sicherstellen, dass sich die Spieler nicht verletzen und zweitens, wie kann man trotz der begrenzten Trainingszeiten möglichst viel grundlegende Athletik aufbauen.
Es ist durchaus möglich, Übungen in den Trainingsplan einzubauen, die sowohl die Kraft – also zumindest eine Komponente der Athletik – und die Stabilität und Balance, die eine entscheidende Rolle bei der Verletzungsprävention spielen gleichermaßen zu trainieren.
Die folgende Übung veranschaulicht dies an einem Klassiker, den jeder noch aus dem Schulsport kennt. Eine kleine Variation lässt die Liegestütze beide diese Aspekte ausbilden.
Alles was man braucht ist das eigene Körpergewicht und zwei Vinylhanteln. Nun legt man sich zwischen diese, sodass die Hanteln auf Brusthöhe sind. Anschließend greift man die Hanteln und drückt sich auf diese gestützt noch oben, die der Ellenbogen fast durchgedrückt ist.
Von nun an Liegestütze nach den goldenen Regeln: Grader Rücken, Blick nach vorne und niemals die Ellenbogen vollständig strecken.
