American Sit ups ist besonders für Footballspieler von großer Bedeutung, da sie die Rumpfstabilität und Ganzkörperspannung trainiert, welche für explosive Bewegungen, schnelle Richtungswechsel und stabile Körperhaltung während Tackles oder Blocks unerlässlich sind. Auch wird die Core-Muskulatur gestärkt, die im Football für Balance und Schutz vor Verletzungen bei Kollisionen entscheidend ist. Außerdem fördert die Übung die Fähigkeit, dynamische Stabilität aufrechtzuerhalten, wie sie bei schnellen, intensiven Spielsituationen gefordert wird.
Übung: Rückenlage. Beine und Arme lang strecken. Beides anheben, dann Beine anwinkeln und in die Mitte bewegen, Hände neben die Oberschenkel. Zurück in Ausgangsposition.
Tscherbakis können eine wichtige Ergänzung im Trainingsplan von Footballspielern sein, um Explosivität und Schnelligkeit zu trainieren, was essenziell ist, um Gegenspieler zu überwinden oder abzuschütteln. Auch wird durch den Scherensprung in der Luft Agilität verbessert, wodurch Richtungsänderungen leichter fallen, was vorteilhaft ist, um Gegner ins Leere laufen zu lassen bei Finten. Bei der Landung trainieren Tscherbakis außerdem die Balance, was Verletzungen vorbeugt.
Übung: Mit paralleler Fußstellung hinstellen. Kräftig hochspringen, dabei einen Scherenschnitt mit angewinkeltem vorderem Bein machen. Wieder mit paralleler Fußstellung landen. Dabei leicht in die Hocke gehen. Beim nächsten Sprung das Bein wechseln, was vorne ist.
Intensität: 30 Sekunden, danach 15 Sekunden Pause.
Flutter Kicks können für Footballspieler eine hilfreiche Übung sein, um eine gute Kernstabilität und Beinmuskulatur zu entwickeln, was insbesondere bei für Footballs typischen schnellen Sprints, abrupten Richtungsänderungen sowie explosiven Bewegungen essenziell ist. Außerdem bewahrt die gestärkte Muskelkontrolle und Ausdauer die Footballspielern vor einem allzu rapiden Leistungsabfall innerhalb des Matches und beugt Verletzungen vor, weswegen Flutter Kicks unbedingt zu jedem Trainingsplan eines Footballspielers gehören sollte.
Übung: In Rückenlage beginnen, Hände unterm Po. Beine langsam vom Boden heben und abwechselnd nach oben und unten bewegen. Dabei darauf achten, dass Beine möglichst gerade sind.
Intensität: 30 Sekunden, danach 15 Sekunden Pause.
Für Footballspieler bietet die Integration von Shoulder Taps in ihr Trainingsprogramm erhebliche Vorteile. Sie stärkt die Muskulatur des gesamten Körpers, insbesondere die Schultern, den Rumpf, die Bauchmuskeln und Arme, die für effektive Blocks, Tackles und den Ballwurf entscheidend sind.
Diese Übung hilft dabei, die Fähigkeit zu entwickeln, den Körper unter Belastung zu stabilisieren, was für die Ausführung präziser Bewegungen auf dem Spielfeld unerlässlich ist. Außerdem vermindert die Stabilität das Verletzungsrisiko, das bei Football aufgrund der unvermeidbaren Zusammenstöße besonders hoch ist.
Die Übung:
Man geht in Liegestützposition. Der Körper bildet eine Linie. Mit rechter Hand linke Schulter berühren und zurückführen, dann andersrum.
Im Training können viele Sportler und Sportlerinnen davon profitieren, wenn Einflüsse aus anderen Sportarten sinnvoll in das Training aufgenommen werden. Manche Sportarten scheinen auf den ersten Blick aber etwas aufwendig. So scheint ein kollektiver Ausflug in das nächste Gebirge oder schon in die nächste Kletterhalle zu aufwendig, um beispielsweise die Vorzüge dieser Sportart zu genießen.
Doch eine einfache Bodyweight-Übung wie der Mountain Climber imitiert diese Bewegung, um der Bauchpartie eine Stabilisierung der Kraftübertragung und Balance zwischen Ober- und Unterkörper abzuverlangen und damit auch den Anforderungen im Football nahe zu kommen. Ein kleiner simulierter Gipfelsturm im nächsten Training könnte daher sehr empfehlenswert sein.
Das Training:
Man beginnt im Liegestütz. Nun abwechselnd und flüssig beide Knie zum gleichseitigen Ellenbogen ziehen und dabei den Körper in einer Linie halten. Der Bauch sollte unter Spannung stehen.
Die folgende Übung ist eine statische Übung, bei der eine für den Körper schwierige Position gehalten werden soll. Paradoxerweise hilft sie damit, fast alle Bewegungen im Football deutlich dynamischer zu machen: von den Sprints über Tackles bis hin zu Wurfbewegungen profitieren diese Bewegungen davon.
Dies liegt daran, dass dieses statische Halten die Beinmuskulatur kräftigt, die in all diesen Bewegungen einen großen Anteil der Bewegungsenergie generiert. Zudem ist diese Übung auch sinnvoll, weil sie wichtige Stützmuskulatur – vor allem rund um das Knie – kräftigt und so hilft Verletzungen vorzubeugen.
Das Training:
Man muss das Gesäß senken, bis sich der Oberschenkel parallel zum Boden befindet. Diese Position halten. Dabei darauf achten, dass der Rücken gerade, der Oberkörper aufrecht und die Atmung konstant ist.
Um die folgende Übung für eine Mannschaftssportart kompatibler zu machen, empfehlen wir sie dieses Mal als krönenden Abschluss eines Trainings und als kleinen mannschaftsinternen Contest. Die Übung ist der Plank, der für Football eine wichtige Übung darstellt, da er mit den klassischen Stabilisatoren und den Schultermuskeln nicht nur verletzungsanfällige Regionen schützt, sondern auch Garanten für Wendigkeit und hohe körperliche Widerstandsstärke kräftigt. Als Abschluss kann die ganze Mannschaft einmal den Plank so lange halten, wie jeder/ jede kann – die Person, die als letztes die Position hält, gewinnt.
Durchführung:
Man stützt sich nur auf den Unterarmen und den Zehenspitzen ab. Die Ellenbogen sollten dabei genau unter der Schulter und der Rücken möglichst gerade sein. Diese Position halten.
Intensität:
Als reguläre Übung in drei Sätzen mit jeweils 30-60 Sekunden halten. Als Abschluss halten alle, bis sie nicht mehr können.
Wir legen immer wieder Wert darauf, nicht nur reine Übungen für den Muskelaufbau vorzustellen, sondern diese immer noch mit einem spezifischen Fokus zu versehen. Die folgende Übung nimmt einen Schlüsselaspekt in den Fokus, der gerade in Sportarten wie Football, die hohe Geschwindigkeit, Wendigkeit und laterale Bewegungen sowie intensive körperliche Duelle miteinander verbinden, wichtig ist: die Stabilität. Nicht nur zur Verletzungsprävention, sondern durch die Anforderungen im Football insbesondere auch für den sportlichen Erfolg, ist dies eine absolute Grundlage. Die folgende Übung kombiniert eine klassische Übung für die Beine mit einer schwer zu haltenden Position, um so Muskelaufbau und Stabilität gleichermaßen zu fördern.
Durchführung:
Beginn im Stand mit den Händen am Hinterkopf. Nun einen Ausfallschritt nach vorne machen, bis das Knie nur ganz knapp über dem Boden ist. Dann den Oberkörper zur Seite des vorderen Fußes möglichst weit eindrehen. Anschließend in den Stand zurück und die Seite wechseln.
Intensität:
10–12-mal pro Seite in jedem Durchgang. 3 Durchgänge.
Die folgende Übung wurde mit dem Ziel ausgewählt, eine Übung vorzustellen, die der sportlichen Realität nähersteht, als viele – einzelne Muskeln isolierende – Kraftübungen. Diese sollten durch Übungen ergänzt werden, die den gesamten Körper gleichzeitig beanspruchen, da Sportarten wie Football vollen Körpereinsatz zu jedem Zeitpunkt erfordern. Zudem sind Mini-Ganzkörperworkouts in einer Übung eine gute Möglichkeit, um zeiteffizient mehrere Muskeln gleichzeitig zu trainieren. Zudem sind sie schweißtreibend, weshalb sie sich beispielsweise gut als Aufwärmübung eignen.
Das Training:
Man führt einen üblichen Liegestütz aus, nur mit der Variation, dass man ein Knie währenddessen zum gleichseitigen Ellenbogen zieht. Mit jedem Liegestütz das Bein wechseln.
Football kann eine gefährliche Sportart sein. Der Vollkontakt und die hohen Belastungen für Bänder und Gelenke können Verletzungen begünstigen. Es gibt allerdings mehrere Wege, sich besser zu schützen. Die folgende Übung soll einen Baustein darstellen. Zunächst hilft sie dahingehend, weil sie mit dem Rücken und Bauch sehr wichtige Körperareale kräftigt, da sich dort viel Stützmuskulatur für den ganzen Körper befindet. Zudem trainiert diese Übung aber auch die Körperspannung. Diese wiederum erhöht die Widerstandskraft gegen Vollkontakt und führt zu sichereren Bewegungen.
Das Training:
Man legt sich rücklings hin und streckt die Beine gerade in die Luft. Die Zehen zum Körper ziehen und den Rücken fest in den Boden pressen. Anschließend den Oberkörper anheben, um mit den Fingern in Richtung der Zehen gehen.
