Um die folgende Übung für eine Mannschaftssportart kompatibler zu machen, empfehlen wir sie dieses Mal als krönenden Abschluss eines Trainings und als kleinen mannschaftsinternen Contest. Die Übung ist der Plank, der für Football eine wichtige Übung darstellt, da er mit den klassischen Stabilisatoren und den Schultermuskeln nicht nur verletzungsanfällige Regionen schützt, sondern auch Garanten für Wendigkeit und hohe körperliche Widerstandsstärke kräftigt. Als Abschluss kann die ganze Mannschaft einmal den Plank so lange halten, wie jeder/ jede kann – die Person, die als letztes die Position hält, gewinnt.
Durchführung:
Man stützt sich nur auf den Unterarmen und den Zehenspitzen ab. Die Ellenbogen sollten dabei genau unter der Schulter und der Rücken möglichst gerade sein. Diese Position halten.
Intensität:
Als reguläre Übung in drei Sätzen mit jeweils 30-60 Sekunden halten. Als Abschluss halten alle, bis sie nicht mehr können.
Wir legen immer wieder Wert darauf, nicht nur reine Übungen für den Muskelaufbau vorzustellen, sondern diese immer noch mit einem spezifischen Fokus zu versehen. Die folgende Übung nimmt einen Schlüsselaspekt in den Fokus, der gerade in Sportarten wie Football, die hohe Geschwindigkeit, Wendigkeit und laterale Bewegungen sowie intensive körperliche Duelle miteinander verbinden, wichtig ist: die Stabilität. Nicht nur zur Verletzungsprävention, sondern durch die Anforderungen im Football insbesondere auch für den sportlichen Erfolg, ist dies eine absolute Grundlage. Die folgende Übung kombiniert eine klassische Übung für die Beine mit einer schwer zu haltenden Position, um so Muskelaufbau und Stabilität gleichermaßen zu fördern.
Durchführung:
Beginn im Stand mit den Händen am Hinterkopf. Nun einen Ausfallschritt nach vorne machen, bis das Knie nur ganz knapp über dem Boden ist. Dann den Oberkörper zur Seite des vorderen Fußes möglichst weit eindrehen. Anschließend in den Stand zurück und die Seite wechseln.
Intensität:
10–12-mal pro Seite in jedem Durchgang. 3 Durchgänge.
Die folgende Übung wurde mit dem Ziel ausgewählt, eine Übung vorzustellen, die der sportlichen Realität nähersteht, als viele – einzelne Muskeln isolierende – Kraftübungen. Diese sollten durch Übungen ergänzt werden, die den gesamten Körper gleichzeitig beanspruchen, da Sportarten wie Football vollen Körpereinsatz zu jedem Zeitpunkt erfordern. Zudem sind Mini-Ganzkörperworkouts in einer Übung eine gute Möglichkeit, um zeiteffizient mehrere Muskeln gleichzeitig zu trainieren. Zudem sind sie schweißtreibend, weshalb sie sich beispielsweise gut als Aufwärmübung eignen.
Das Training:
Man führt einen üblichen Liegestütz aus, nur mit der Variation, dass man ein Knie währenddessen zum gleichseitigen Ellenbogen zieht. Mit jedem Liegestütz das Bein wechseln.
Football kann eine gefährliche Sportart sein. Der Vollkontakt und die hohen Belastungen für Bänder und Gelenke können Verletzungen begünstigen. Es gibt allerdings mehrere Wege, sich besser zu schützen. Die folgende Übung soll einen Baustein darstellen. Zunächst hilft sie dahingehend, weil sie mit dem Rücken und Bauch sehr wichtige Körperareale kräftigt, da sich dort viel Stützmuskulatur für den ganzen Körper befindet. Zudem trainiert diese Übung aber auch die Körperspannung. Diese wiederum erhöht die Widerstandskraft gegen Vollkontakt und führt zu sichereren Bewegungen.
Das Training:
Man legt sich rücklings hin und streckt die Beine gerade in die Luft. Die Zehen zum Körper ziehen und den Rücken fest in den Boden pressen. Anschließend den Oberkörper anheben, um mit den Fingern in Richtung der Zehen gehen.
Bestimmte Übungen gelten als grundlegend und dies vor allem auch deshalb, weil sie gleich mehrere Aspekte fördern. Im Football gehören beispielsweise ein schneller Antritt und wendige Beine zu den wichtigsten Aspekten, da sie bei längeren Laufdistanzen erlauben, Gegenspieler abzuschütteln oder einzuholen und auf kurze Distanzen eine größtmögliche Kraftentwicklung ermöglichen.
Sowohl der Antritt als auch die Wendigkeiten lassen sich durch dieselbe Übung fördern: Kniebeugen. Diese werden im Folgenden modifiziert vorgestellt, um den Schwerpunkt im Sinne dieser beiden Aspekte vor allem auf die Schnellkraft zu legen.
Jump Squat
Das Training:
Um die Ausgangsposition zu erreichen, senkt man das Gesäß ab, bis die Oberschenkel eine Parallele zum Boden bilden. Den Rücken dabei gerade halten. Explosiv die Beine strecken, um abzuspringen. Auf eine sichere Landung achten. Um den Anspruch zu erhöhen, die Sprünge möglichst schnell hintereinander ausführen.
Mit der diesmaligen Übung stellen wir eine Körperregion in das Zentrum, an die viele vielleicht nicht intuitiv denken, wenn sie an Muskelaufbau denken: den Beckenboden. Dieser spielt aber gleich zwei wichtige Rollen, die es lohnend machen, auch diesen in der Gestaltung des Trainings zu berücksichtigen.
Zum einen stabilisiert er die Verbindung zwischen Hüfte und Wirbelsäule und damit den gesamten Körper, insbesondere den Rücken. Daher wird man auch im Football deutlich stabiler agieren können und so nicht nur robuster, sondern auch wendiger werden.
Zudem trägt diese Stabilität auch jenseits des Sportes zu einer besseren Prävention von Rückenleiden bei.
Das Training:
Man legt sich rücklings hin, mit den Beinen schulterbreit aufgestellt. Die Hüfte nun anheben und mit den Schultern permanent Kontakt zum Boden halten. Wenn die Hüfte durchgestreckt ist, die Position halten.
Tackles und schnelle Füße machen Football zu einer, unter athletischen Gesichtspunkten, sehr anspruchsvollen Sportart. Neben Kraft, Schnellkraft, Ausdauer u.v.m. fordert Football aber auch die Stabilität des Körpers und die Balance heraus.
Um künftig seltener aus dem Tritt oder dem Gleichgewicht zu kommen, stellen wir eine anspruchsvolle Übung in dieser Hinsicht vor. Statt den Hampelmann wie gewohnt im Stand auszuführen, kann man ihn auch im Plank ausführen.
Dort zwingt die Übung von der Schulter bis zu der Hüfte den gesamten Körper zu großer Anstrengung um die Spannung und Stabilität aufrecht zu erhalten.
Das Training:
Man begibt sich in den Plank. In diesem sollte der Körper immer gerade und unter Spannung bleiben. Zudem sollten die Schultern und Hände immer auf einer Linie bleiben. Nun mit den Füßen weit auseinanderspringen. Zurückkehren in den normalen Plank.
Intensität: 12–15-mal pro Durchgang. Drei Durchgänge.
Die folgende Übung wurde mit dem Ziel ausgewählt, eine Phase des Trainings zu würdigen, die trotz ihrer Relevanz nicht oft im Fokus der Aufmerksamkeit steht.
Dies liegt nicht zuletzt daran, dass im Training gerade in Sportarten wie Football, die technisch anspruchsvoll sind und im Team koordiniert werden müssen, mehr Aspekte trainiert werden müssen, als die Trainingszeit erlaubt. Die gemeinte Phase ist der Rahmen des Trainings durch Warm-Up und Cool-Down.
Diese sind essenziell, um die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen zu senken und mit vollen Kräften in das Training bzw. in den Alltag nach dem Training zu starten. Die folgende Übung ist besser als ihr Name im Volksmund vermuten ließe, gerade weil sie den ganzen Körper anspricht: der Hampelmann.
Das Training:
Man stellt sich aufrecht hin und springt nun mit beiden Beinen in eine schulterbreite Stellung. Gleichzeitig beide Arme über dem Kopf zusammenführen und locker federnd wieder zurückspringen.
Die Übung, die wir ausgewählt haben, gehört zu einer Gruppe von Übungen, die wir seltener behandeln, aber immer wieder bewusst einstreuen. Sie ist keine dynamische Bewegung, sondern eine statische Übung, bei der es darum geht, eine Position zu halten.
Derartige Übungen trainieren oft unter anderen die Balance und Stabilität explizit. Diese Eigenschaften sind im Football in doppelter Hinsicht sinnvoll. Sportlich helfen sie dabei, wendig zu bleiben und in direkten physischen Konfrontationen stabil zu bleiben.
Aber sie unterstützen auch die Verletzungsprävention, indem sie die, um gefährdete Gelenke liegenden, Muskeln kräftigen. In diesem Fall beispielsweise die Knie und Knöchel.
Durchführung:
Man geht in den Vierfüßlerstand. In diesem auf die Zehen gehen und die Knie etwas über den Boden in die Luft heben. Die Hände und Schultern sollten konstant auf einer Linie bleiben.
Die folgende Übung wurde mit dem Ziel ausgewählt, eine Übung vorzustellen, die es erlaubt, einerseits an der Athletik der Freizeitsportler und -sportlerinnen zu arbeiten, anderseits auch außerhalb des Spielfeldes die Gesundheit zu fördern.
Die Übung kräftigt die Muskeln des Körperkerns. Dies ist vor allem in Sportarten mit intensivem Körperkontakt und schnellen und schwer zu kontrollierenden Bewegungen sinnvoll, um den Körper stabil zu halten – und damit für das Footballtraining sinnvoll.
Zugleich stabilisieren diese Muskeln aber den Oberkörper auch aus orthopädischer Sicht, insbesondere an der Brust- und Lendenwirbelsäule und damit an zwei anfälligen Zonen für Schmerzen und Fehlhaltungen.
Das Training:
Man legt sich mit dem Rücken auf den Boden. Nun hebt man den Kopf sowie Arme und Beine, um den Körper in eine Form zu bringen, die dem „V“ ähnelt.
