American Sit ups ist besonders für Footballspieler von großer Bedeutung, da sie die Rumpfstabilität und Ganzkörperspannung trainiert, welche für explosive Bewegungen, schnelle Richtungswechsel und stabile Körperhaltung während Tackles oder Blocks unerlässlich sind. Auch wird die Core-Muskulatur gestärkt, die im Football für Balance und Schutz vor Verletzungen bei Kollisionen entscheidend ist. Außerdem fördert die Übung die Fähigkeit, dynamische Stabilität aufrechtzuerhalten, wie sie bei schnellen, intensiven Spielsituationen gefordert wird.
Übung: Rückenlage. Beine und Arme lang strecken. Beides anheben, dann Beine anwinkeln und in die Mitte bewegen, Hände neben die Oberschenkel. Zurück in Ausgangsposition.
Tscherbakis können eine wichtige Ergänzung im Trainingsplan von Footballspielern sein, um Explosivität und Schnelligkeit zu trainieren, was essenziell ist, um Gegenspieler zu überwinden oder abzuschütteln. Auch wird durch den Scherensprung in der Luft Agilität verbessert, wodurch Richtungsänderungen leichter fallen, was vorteilhaft ist, um Gegner ins Leere laufen zu lassen bei Finten. Bei der Landung trainieren Tscherbakis außerdem die Balance, was Verletzungen vorbeugt.
Übung: Mit paralleler Fußstellung hinstellen. Kräftig hochspringen, dabei einen Scherenschnitt mit angewinkeltem vorderem Bein machen. Wieder mit paralleler Fußstellung landen. Dabei leicht in die Hocke gehen. Beim nächsten Sprung das Bein wechseln, was vorne ist.
Intensität: 30 Sekunden, danach 15 Sekunden Pause.
Flutter Kicks können für Footballspieler eine hilfreiche Übung sein, um eine gute Kernstabilität und Beinmuskulatur zu entwickeln, was insbesondere bei für Footballs typischen schnellen Sprints, abrupten Richtungsänderungen sowie explosiven Bewegungen essenziell ist. Außerdem bewahrt die gestärkte Muskelkontrolle und Ausdauer die Footballspielern vor einem allzu rapiden Leistungsabfall innerhalb des Matches und beugt Verletzungen vor, weswegen Flutter Kicks unbedingt zu jedem Trainingsplan eines Footballspielers gehören sollte.
Übung: In Rückenlage beginnen, Hände unterm Po. Beine langsam vom Boden heben und abwechselnd nach oben und unten bewegen. Dabei darauf achten, dass Beine möglichst gerade sind.
Intensität: 30 Sekunden, danach 15 Sekunden Pause.
Für Footballspieler bietet die Integration von Shoulder Taps in ihr Trainingsprogramm erhebliche Vorteile. Sie stärkt die Muskulatur des gesamten Körpers, insbesondere die Schultern, den Rumpf, die Bauchmuskeln und Arme, die für effektive Blocks, Tackles und den Ballwurf entscheidend sind.
Diese Übung hilft dabei, die Fähigkeit zu entwickeln, den Körper unter Belastung zu stabilisieren, was für die Ausführung präziser Bewegungen auf dem Spielfeld unerlässlich ist. Außerdem vermindert die Stabilität das Verletzungsrisiko, das bei Football aufgrund der unvermeidbaren Zusammenstöße besonders hoch ist.
Die Übung:
Man geht in Liegestützposition. Der Körper bildet eine Linie. Mit rechter Hand linke Schulter berühren und zurückführen, dann andersrum.
Im Training können viele Sportler und Sportlerinnen davon profitieren, wenn Einflüsse aus anderen Sportarten sinnvoll in das Training aufgenommen werden. Manche Sportarten scheinen auf den ersten Blick aber etwas aufwendig. So scheint ein kollektiver Ausflug in das nächste Gebirge oder schon in die nächste Kletterhalle zu aufwendig, um beispielsweise die Vorzüge dieser Sportart zu genießen.
Doch eine einfache Bodyweight-Übung wie der Mountain Climber imitiert diese Bewegung, um der Bauchpartie eine Stabilisierung der Kraftübertragung und Balance zwischen Ober- und Unterkörper abzuverlangen und damit auch den Anforderungen im Football nahe zu kommen. Ein kleiner simulierter Gipfelsturm im nächsten Training könnte daher sehr empfehlenswert sein.
Das Training:
Man beginnt im Liegestütz. Nun abwechselnd und flüssig beide Knie zum gleichseitigen Ellenbogen ziehen und dabei den Körper in einer Linie halten. Der Bauch sollte unter Spannung stehen.
Die folgende Übung ist eine statische Übung, bei der eine für den Körper schwierige Position gehalten werden soll. Paradoxerweise hilft sie damit, fast alle Bewegungen im Football deutlich dynamischer zu machen: von den Sprints über Tackles bis hin zu Wurfbewegungen profitieren diese Bewegungen davon.
Dies liegt daran, dass dieses statische Halten die Beinmuskulatur kräftigt, die in all diesen Bewegungen einen großen Anteil der Bewegungsenergie generiert. Zudem ist diese Übung auch sinnvoll, weil sie wichtige Stützmuskulatur – vor allem rund um das Knie – kräftigt und so hilft Verletzungen vorzubeugen.
Das Training:
Man muss das Gesäß senken, bis sich der Oberschenkel parallel zum Boden befindet. Diese Position halten. Dabei darauf achten, dass der Rücken gerade, der Oberkörper aufrecht und die Atmung konstant ist.
Auch wenn in den letzten Übungen in dieser Reihe immer wieder auf die vielfältigen Aspekte der Athletik verwiesen wurde, die neben dem Krafttraining, das auf Maximalkraft abzielt, trainiert werden sollten, bleibt doch die Maximalkraft und Kraftausdauer grundlegend.
Gerade für Sportarten wie Football, die Vollkontaktsportarten sind, gilt dies. Deshalb stehen eben diese Aspekte in der folgenden Übung im Fokus. Der Muskel, um den es geht ist der Trizeps. Er ist an allen Streck- und damit auch Stoßbewegungen des Arms beteiligt. Gerade im Football nimmt er deshalb eine wichtige Rolle ein.
Ohne eine ausreichend trainierte Trizepsmuskulatur ist im Football vom Pass des QB bis zur Arbeit in der Line kaum eine Bewegung denkbar. Die folgende Übung setzt ein Gerät ein, dass als Trainingswerkzeug umfangreich eingesetzt werden kann.
Der Übende kniet sich mit einem Bein auf einen Bungee-Gurt (130cm), während er sich mit dem anderen Bein rechtwinklig vor dem Körper aufstellt. Der Gurt verläuft am Rücken entlang bis zur Schulter. Dort greift ihn eine Hand auf die Schulter gestützt.
Diese zieht nun den Gurt gegen den Widerstand gerade, d.h. parallel zum Kopf, nach oben. Der Ellenbogen darf dabei nicht ganz durchgestreckt werden. Anschließende Rückkehr in die Ausgangsposition.
In dieser Reihe wurde schon oft die Rolle des Unterkörpers im Football betont. Für Positionen wie Runningback oder Receiver, die lauf- und sprungintensiv sind, scheint sich dies noch einfach zu erschließen.
Doch auch die Lines müssen einen Großteil ihrer Kraft für Blocks und Takels aus dem Unterkörper beziehen, ebenso wie alle anderen auf dem Feld, die dementsprechende Bewegungen ausführen. Um sich diesen Bewegungen zu entziehen oder ihnen standzuhalten ist der Unterkörper ebenso unerlässlich. Doch eine gekräftigte Ober- und Unterschenkelmuskulatur kann durch gezieltes Training unterstützt werden, diese Kraft bereitzustellen.
Ein Beispiel wäre ein isoliertes Training des Fußes. Dieser stabilisiert mit kleiner Fläche den Körper und muss ebenso, gerade im Football auf dieser kleinen Fläche und mit wenig Kontaktzeit zum Boden möglichst viel Energie entwickeln.
Wer noch immer nicht überzeugt ist, dem Fuß etwas Raum im Trainingsplan einzuräumen, den überzeugt vielleicht der Gedanke daran, wie oft der Fuß täglich für unseren Körper arbeitet.
Man begibt sich liegend auf den Rücken. Nun zieht man einen Oberschenkel zu sich, bis im Knie ein rechter Winkel entstanden ist. Die Fußsohle zeigt nach vorne. Um diese und um den Oberschenkel spannt man nun ein Trainingsband. Dieses zieht man anschließend mit der Fußsohle vom Körper weg und erhöht so die Spannung im Band.
Diese kann zurückschnellen, wenn es abrutscht, daher ist Vorsicht geboten. Die Bewegung wiederholen, bis ein Durchgang abgeschlossen ist – dann Seitenwechsel.
Intensität:
Die Anzahl der Sätze beträgt drei bei dreißig Bewegungen. Zwischen den Sätzen sollte eine Pause von dreißig Sekunden eingebaut werden.
Im Football stehen alle Formen der Kraft im Fokus: Die Maximalkraft wird vor allem im Vollkontakt beansprucht, die Kraftausdauer ergibt sich aus der hohen Frequenz, mit der die Maximalkraft beansprucht wird und durch die je nach Position unterschiedlich intensiven Sprints und die Schnellkraft muss vor allem in der Line und in den Läufen vorhanden sein.
Dabei sollte man nicht vergessen, dass die Grundlage aller Kraftformen ein umfangreiches Krafttraining ist. So profitiert auch die Schnellkraft von einem ausgiebigen Maximalkrafttraining.
Gerade im professionellen Football sind daher Übungen, die in das klassische Repertoire des Kraftsports gehören auf der Tagesordnung.
Zudem geht der Footballspieler ein Verletzungsrisiko und das Risiko zu Folgeschäden ein. Gerade in diesem Rahmen empfiehlt es sich, den Rücken konstant zu trainieren, weil dieser die Wirbelsäule, den Nacken und Kopfbereich und auch das Knie stützt und sich deshalb zur Verletzungsprävention eignet.
Daher sollte die folgende und mit einfachen Mitteln in den Trainingsplan integrierbare Rückenübung nicht fehlen:
Man positioniert sich stehend und nach vorne gebeugt. Mit beiden Händen greift man einen Medizinball mit Griff. Der Rücken sollte kontinuierlich gerade sein. Nun hebt man die beiden Medizinbälle an und senkt sie wieder in die Ausgangsposition, nachdem der Ellenbogen in einem rechten Winkel positioniert ist.
Intensität:
Zehn Wiederholungen á vier Sätze bei einer halben Minute Pause zwischen den Durchgängen.
Eine Erhöhung der Intensität ist durch das gleichzeitige Anheben der Medizinbälle möglich.
In den auf dieser Seite vorgestellten Übungen wurde immer wieder auf die große Bedeutung hingewiesen, die der Stabilität des Körpers beim Football zukommt. Gerade der Oberkörper ist beim Football enormen Belastungen ausgesetzt. Die Stabilität taucht auf jeder Position als bedeutender Faktor auf: egal ob in den Lines oder den frei beweglicheren Defensiv- und Offensivpositionen.
Die Fangbewegung des Receivers oder die Fähigkeit zu tackeln und den Tackel zu brechen, alle basieren auf der Stabilität des Oberkörpers. Deshalb könnte man behaupten, dass ein stabiler Oberkörper Footballspiele, vielleicht sogar Saisons gewinnen kann. Zudem trägt man als Trainer im Football auch eine Verantwortung für die körperliche Entwicklung der Spieler, gerade im Jugendbereich.
Auch aus diesem Grund sollte frühzeitig Verletzungsprävention und Vorbeugung von Haltungsschäden betrieben werden. Die folgende Übung soll die oftmals vergessene Komponente der Athletik, die sich auf Höhen, Weiten und Geschwindigkeiten konzentriert, trainieren: die Stabilität.
Man begibt sich in Liegestützposition mit einer Gewichtsweste bekleidet (10kg). Aus der Liegestützposition heraus wird ein Arm seitlich vom Körper gestreckt, während die andere Hand die Stabilität sichert. Nun hebt der Übende den seitlich ausgestreckten Arm noch immer gestreckt über den eigenen Körper, indem der Oberkörper in einem 90 Grad Winkel zum Boden gedreht wird, bis der ausgestreckte Arm auf einer Linie mit dem Arm am Boden ist.
Diese Position soll einen Moment gehalten werden bis man zurück in die Liegestützposition kehrt und die Übung mit dem anderen Arm wiederholt.
Die Intensität kann erhöht werden, indem man vor jeder Streckbewegung einen Push-Up einbaut. Gerade mit Blick auf Football ist es sinnvoll dieser Übung durch die Liegestütze eine Kraftkomponente hinzuzufügen.
Intensität:
4 Sätze mit jeweils acht Wiederholungen.