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18. Dezember 2023 um 19:30

Footballübung: Mobilität im Oberkörper

Im Training können viele Sportler und Sportlerinnen davon profitieren, wenn Einflüsse aus anderen Sportarten sinnvoll in das Training aufgenommen werden. Manche Sportarten scheinen auf den ersten Blick aber etwas aufwendig. So scheint ein kollektiver Ausflug in das nächste Gebirge oder schon in die nächste Kletterhalle zu aufwendig, um beispielsweise die Vorzüge dieser Sportart zu genießen.

Doch eine einfache Bodyweight-Übung wie der Mountain Climber imitiert diese Bewegung, um der Bauchpartie eine Stabilisierung der Kraftübertragung und Balance zwischen Ober- und Unterkörper abzuverlangen und damit auch den Anforderungen im Football nahe zu kommen. Ein kleiner simulierter Gipfelsturm im nächsten Training könnte daher sehr empfehlenswert sein.

Das Training:

Man beginnt im Liegestütz. Nun abwechselnd und flüssig beide Knie zum gleichseitigen Ellenbogen ziehen und dabei den Körper in einer Linie halten. Der Bauch sollte unter Spannung stehen.

Intensität:

3 Sätze á 10 Wiederholungen auf beiden Seiten.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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24. Oktober 2023 um 18:23

Football: Training der Beinmuskulatur

Die folgende Übung ist eine statische Übung, bei der eine für den Körper schwierige Position gehalten werden soll. Paradoxerweise hilft sie damit, fast alle Bewegungen im Football deutlich dynamischer zu machen: von den Sprints über Tackles bis hin zu Wurfbewegungen profitieren diese Bewegungen davon.

Dies liegt daran, dass dieses statische Halten die Beinmuskulatur kräftigt, die in all diesen Bewegungen einen großen Anteil der Bewegungsenergie generiert. Zudem ist diese Übung auch sinnvoll, weil sie wichtige Stützmuskulatur – vor allem rund um das Knie – kräftigt und so hilft Verletzungen vorzubeugen.

Das Training:

Man muss das Gesäß senken, bis sich der Oberschenkel parallel zum Boden befindet. Diese Position halten. Dabei darauf achten, dass der Rücken gerade, der Oberkörper aufrecht und die Atmung konstant ist.

Intensität:

3 Durchgänge á mind. 30 Sekunden.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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13. Januar 2018 um 14:51

Ausgangspunkt jeder Bewegung – ein starker Trizeps

Auch wenn in den letzten Übungen in dieser Reihe immer wieder auf die vielfältigen Aspekte der Athletik verwiesen wurde, die neben dem Krafttraining, das auf Maximalkraft abzielt, trainiert werden sollten, bleibt doch die Maximalkraft und Kraftausdauer grundlegend.

Gerade für Sportarten wie Football, die Vollkontaktsportarten sind, gilt dies. Deshalb stehen eben diese Aspekte in der folgenden Übung im Fokus. Der Muskel, um den es geht ist der Trizeps. Er ist an allen Streck- und damit auch Stoßbewegungen des Arms beteiligt. Gerade im Football nimmt er deshalb eine wichtige Rolle ein.

Ohne eine ausreichend trainierte Trizepsmuskulatur ist im Football vom Pass des QB bis zur Arbeit in der Line kaum eine Bewegung denkbar. Die folgende Übung setzt ein Gerät ein, dass als Trainingswerkzeug umfangreich eingesetzt werden kann.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Durchführung der Übung:

Der Übende kniet sich mit einem Bein auf einen Bungee-Gurt (130cm), während er sich mit dem anderen Bein rechtwinklig vor dem Körper aufstellt. Der Gurt verläuft am Rücken entlang bis zur Schulter. Dort greift ihn eine Hand auf die Schulter gestützt.

Diese zieht nun den Gurt gegen den Widerstand gerade, d.h. parallel zum Kopf, nach oben. Der Ellenbogen darf dabei nicht ganz durchgestreckt werden. Anschließende Rückkehr in die Ausgangsposition.

Intensität:

Zehn Wiederholungen in drei Durchgängen.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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11. November 2017 um 15:10

Training des Unterkörpers: Kraft aus dem Fuß

In dieser Reihe wurde schon oft die Rolle des Unterkörpers im Football betont. Für Positionen wie Runningback oder Receiver, die lauf- und sprungintensiv sind, scheint sich dies noch einfach zu erschließen.

Doch auch die Lines müssen einen Großteil ihrer Kraft für Blocks und Takels aus dem Unterkörper beziehen, ebenso wie alle anderen auf dem Feld, die dementsprechende Bewegungen ausführen. Um sich diesen Bewegungen zu entziehen oder ihnen standzuhalten ist der Unterkörper ebenso unerlässlich. Doch eine gekräftigte Ober- und Unterschenkelmuskulatur kann durch gezieltes Training unterstützt werden, diese Kraft bereitzustellen.

Ein Beispiel wäre ein isoliertes Training des Fußes. Dieser stabilisiert mit kleiner Fläche den Körper und muss ebenso, gerade im Football auf dieser kleinen Fläche und mit wenig Kontaktzeit zum Boden möglichst viel Energie entwickeln.

Wer noch immer nicht überzeugt ist, dem Fuß etwas Raum im Trainingsplan einzuräumen, den überzeugt vielleicht der Gedanke daran, wie oft der Fuß täglich für unseren Körper arbeitet.

Ablauf:

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Man begibt sich liegend auf den Rücken. Nun zieht man einen Oberschenkel zu sich, bis im Knie ein rechter Winkel entstanden ist. Die Fußsohle zeigt nach vorne. Um diese und um den Oberschenkel spannt man nun ein Trainingsband. Dieses zieht man anschließend mit der Fußsohle vom Körper weg und erhöht so die Spannung im Band.

Diese kann zurückschnellen, wenn es abrutscht, daher ist Vorsicht geboten. Die Bewegung wiederholen, bis ein Durchgang abgeschlossen ist – dann Seitenwechsel.

Intensität:
Die Anzahl der Sätze beträgt drei bei dreißig Bewegungen. Zwischen den Sätzen sollte eine Pause von dreißig Sekunden eingebaut werden.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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14. Oktober 2017 um 12:43

Effektive Rückenübung für die Verletzungsprävention

Im Football stehen alle Formen der Kraft im Fokus: Die Maximalkraft wird vor allem im Vollkontakt beansprucht, die Kraftausdauer ergibt sich aus der hohen Frequenz, mit der die Maximalkraft beansprucht wird und durch die je nach Position unterschiedlich intensiven Sprints und die Schnellkraft muss vor allem in der Line und in den Läufen vorhanden sein.

Dabei sollte man nicht vergessen, dass die Grundlage aller Kraftformen ein umfangreiches Krafttraining ist. So profitiert auch die Schnellkraft von einem ausgiebigen Maximalkrafttraining.

Gerade im professionellen Football sind daher Übungen, die in das klassische Repertoire des Kraftsports gehören auf der Tagesordnung.

Zudem geht der Footballspieler ein Verletzungsrisiko und das Risiko zu Folgeschäden ein. Gerade in diesem Rahmen empfiehlt es sich, den Rücken konstant zu trainieren, weil dieser die Wirbelsäule, den Nacken und Kopfbereich und auch das Knie stützt und sich deshalb zur Verletzungsprävention eignet.

Daher sollte die folgende und mit einfachen Mitteln in den Trainingsplan integrierbare Rückenübung nicht fehlen:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung:

Man positioniert sich stehend und nach vorne gebeugt. Mit beiden Händen greift man einen Medizinball mit Griff. Der Rücken sollte kontinuierlich gerade sein. Nun hebt man die beiden Medizinbälle an und senkt sie wieder in die Ausgangsposition, nachdem der Ellenbogen in einem rechten Winkel positioniert ist.

Intensität:

Zehn Wiederholungen á vier Sätze bei einer halben Minute Pause zwischen den Durchgängen.
Eine Erhöhung der Intensität ist durch das gleichzeitige Anheben der Medizinbälle möglich.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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12. August 2017 um 22:48

Jede Bewegung basiert auf Stabillität

In den auf dieser Seite vorgestellten Übungen wurde immer wieder auf die große Bedeutung hingewiesen, die der Stabilität des Körpers beim Football zukommt. Gerade der Oberkörper ist beim Football enormen Belastungen ausgesetzt. Die Stabilität taucht auf jeder Position als bedeutender Faktor auf: egal ob in den Lines oder den frei beweglicheren Defensiv- und Offensivpositionen.

Die Fangbewegung des Receivers oder die Fähigkeit zu tackeln und den Tackel zu brechen, alle basieren auf der Stabilität des Oberkörpers. Deshalb könnte man behaupten, dass ein stabiler Oberkörper Footballspiele, vielleicht sogar Saisons gewinnen kann. Zudem trägt man als Trainer im Football auch eine Verantwortung für die körperliche Entwicklung der Spieler, gerade im Jugendbereich.

Auch aus diesem Grund sollte frühzeitig Verletzungsprävention und Vorbeugung von Haltungsschäden betrieben werden. Die folgende Übung soll die oftmals vergessene Komponente der Athletik, die sich auf Höhen, Weiten und Geschwindigkeiten konzentriert, trainieren: die Stabilität.

Die Übungsdurchführung:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Man begibt sich in Liegestützposition mit einer Gewichtsweste bekleidet (10kg). Aus der Liegestützposition heraus wird ein Arm seitlich vom Körper gestreckt, während die andere Hand die Stabilität sichert. Nun hebt der Übende den seitlich ausgestreckten Arm noch immer gestreckt über den eigenen Körper, indem der Oberkörper in einem 90 Grad Winkel zum Boden gedreht wird, bis der ausgestreckte Arm auf einer Linie mit dem Arm am Boden ist.

Diese Position soll einen Moment gehalten werden bis man zurück in die Liegestützposition kehrt und die Übung mit dem anderen Arm wiederholt.
Die Intensität kann erhöht werden, indem man vor jeder Streckbewegung einen Push-Up einbaut. Gerade mit Blick auf Football ist es sinnvoll dieser Übung durch die Liegestütze eine Kraftkomponente hinzuzufügen.

Intensität:
4 Sätze mit jeweils acht Wiederholungen.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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1. Juli 2017 um 12:24

Mehr Kräftigung für den Oberkörper

Football stellt hohe Anforderungen an den Körper. Der Vollkontakt, oftmals mit hoher Geschwindigkeit, erfordert daher, dass der Oberkörper robust und gut austrainiert ist.

Um Tackels zu brechen oder den Gegner erfolgreich daran zu hindern, Raumgewinne zu erzielen, bietet es sich an, den Oberkörper zu kräftigen.

Dazu gehört es nicht nur Stoßenergie durch Trizeps und Brustmuskulatur im Training zu verankern. Egal ob im Gerangel an der Line of Scrimmage oder um den Ball: ein kräftiger Zug aus Rücken und Bizeps kann einen entscheidenden Vorteil bedeuten.

Außerdem steht je nach Richtung des gegnerischen Tackels auch der Rücken im Fokus und sollte im Sinne der Verletzungsprävention gefestigt sein. Um diese Eigenschaften dem eignen Spiel hinzuzufügen, empfiehlt sich die folgende Übung:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf
Der Übende positioniert sich stehend mit einem Rubberband. Dieses wird von der linken Hand vor der Brust gegriffen. Die rechte Hand legt der Übende mit der Außenseite in das Band und positioniert die Hand diagonal vor der linken Hand, sodass der Arm fast gestreckt ist.

Nun zieht die linke Hand das gespannte Band zum Körper, bis die Hand auf Körperhöhe ist. Anschließend wird die linke Hand in die Ausgangsposition zurückgeführt.

Intensität
4 Sätze á sechs Wiederholungen pro Seite mit jeweils 30 Sec. Pause zwischen den Sätzen.

Die Übung kann mit Blick auf die Anforderungen des Football variiert werden, indem der gesamte Bewegungsablauf möglichst langsam durchgeführt wird, zur Steigerung der Intensität und Stabilität der Muskulatur.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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28. Mai 2017 um 10:03

Vinyl-Kurzhantel – Training für Footballer

Footballer sind u.a. auf starke Muskulatur angewiesen. Diese wächst nicht von allein, sodass Übungen, wie die folgende im alltäglichen Trainingsbetrieb nötig sind.

Der Ablauf


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Zu Beginn der Übung steht der Sportler senkrecht mit beiden Armen am Körper und mit je einer Vinyl-Kurzhantel bewaffnet da.

Als erstes müsste die linke Hantel nun nach oben geführt werden. Dies mit gestrecktem Arm vor dem Körper.

Hierbei befindet sich die Hand in etwa auf Höhe der Schultern. Ist diese Bewegung beendet, so werden die Hanteln wieder langsam abgesenkt. Ist die Startposition erreicht, so geht es mit der anderen Hand weiter.

Leichter:

beide Arme gleichzeitig anheben

Schwerer:

Verschiedene Rhythmen einbauen

Diese Muskeln werden gestärkt

Neben der Schultermuskulatur, die hauptsächlich gestärkt wird, kommt es ebenso zur Kräftigung der Arme. Insbesondere erfährt hierbei der Trizeps eine höhere Beanspruchung.

Durch den Einsatz der Hanteln, welche in verschiedenen Gewichtsklassen verfügbar sind, kann auf individuelle Trainingsbedürfnisse eingegangen werden.

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18. Mai 2017 um 16:08

Training der Widerstandsfähigkeit

Beim Football kommt es vor allem auf eines an: Raumgewinn. Gerade durch Veranlagung der Sportart als raumgewinnorientiert, ist eine gute Widerstandsfähigkeit gefragt.

Zugleich muss durch explosive Bewegungen so viel Energie aufgebracht werden können, dass man den Gegner im Tackel zu Boden bringen kann oder einen gegnerischen Tackel jederzeit brechen kann.

Andererseits generiert gerade in der Offense Geschwindigkeit Raumgewinn. Daher müssen im Football zwei Körperregionen besonders im Fokus stehen: die Beine und die Core-Muskulatur.

Der Ablauf:

Mit dieser Übung ist es möglich beide Muskelgruppen zwischen Explosivität und Stärke zu trainieren. Der Übende legt sich auf einer Gymnastikmatte auf die Seite und in gestreckter Körperhaltung. Mit den beiden Fußinnenseiten wird ein Pilatesring eingeklemmt (siehe Abbildung).

Nun zieht der Übende die Beine in gestreckter Haltung in die Höhe, sodass sich der Pilatsring über Kopfhöhe befindet. Wichtig ist, dass der Oberkörper mit der gesamten Fläche den Bodenkontakt hält. Anschließend wird der Pilatesring wieder gesenkt.

Mögliche Variation:

Den Ring vor dem absenken mehrere Sekunden in halbhoher Position halten und dabei die Fußinnenseiten so stark wie möglich gegen den Ring zu pressen, um die Muskulatur zusätzlich unter dem Aspekt der Stabilität zu beanspruchen.

Intensität: 4 x 6 Wiederholung bei ausreichend Pause (z.B. 30 sec.)

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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2. November 2016 um 16:13

Footballtraining und Reserve Butterfly

Im Football ist eine gute Fitness unerlässlich, um gute sportliche Erfolge erringen zu können. Die folgende Übung dient genau diesem Punkt.

Was wird beansprucht?

Zunächst handelt es sich um eine Übung mit Zusatzgerät, es wird ein Pezziball benötigt. Beansprucht wird hauptsächlich die Muskulatur der Oberen Extremitäten bzw. noch intensiver der Rücken. Dadurch, dass auch die Arme zum Einsatz kommen, werden diese mittrainiert.

Eine Dehnung der Rückenmuskulatur findet ebenso statt. Die Übung dient der Stabilisation der gesamten Oberkörpermuskulatur.

Ablauf im Detail

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Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Footballer legt sich mit dem Rücken in Richtung Boden zeigend auf den Pezziball. Die Beine stehen mit 90° Neigungswinkel vor diesem. Durch diese Position wird Bauen und Po angespannt und dies hat wiederum zur Folge, dass die Hüfte gestreckt wird.

Nun kann ein Arm nach oben gestreckt werden. Der zweite Arm wird im Ellenbogen gebeugt und drückt den Ball nach unten. Die Armbewegung nach oben kann durch strecken der Finger unterstützt werden. Ein Wechsel der Arme (z.B. abwechselnd) kann zu einer sinnvollen Variation führen.

Intensität/ Durchführungsdetails:

3 x 10 Wiederholungen
beginnend mit dem rechten Arm, weiterführend mit dem Linken
Pausen: ca. 30 Sekunden

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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