Trainingsökonomisch sind vor allem solche Übungen sinnvoll, die mehrere Fähigkeiten auf einmal trainieren.
Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen, gehört klassischerweise in das Aufwärmprogramm. Sie ist vor allem zu empfehlen, weil sie mehrere Eigenschaften trainiert. Zum einen ist sie eine effektive Dehnübung für die Adduktoren. Diese sind wichtig, um schnelle und effektive Richtungswechsel (z.B. bei Runningbacks) ausführen zu können. In ihrer Eigenschaft, die Hüfte zu stabilisieren, beugen sie zudem zahlreichen Verletzungen vor.
Zum anderen schult sie die Koordination und Balance, indem sie auf dem Balance Dome ausgeführt wird. Diese Eigenschaften sind wichtig, um Hits auszuhalten und sich allgemein effektiv zu bewegen.
Man
startet mit einem Bein auf dem Balance Dome und schwingt das andere Bein
seitlich raus. Um die reize zu verstärken, bieten sich weitere Bewegungen und
Widerstandsbänder an.
Beim Football sind Kraftübung durch die hohen körperlichen Belastungen unerlässlich. Trotzdem sollte dabei – gerade zur Prävention von Verletzungen – das Aufwärmprogramm nicht zu kurz kommen; einem Thema, dem wir uns in diesem Monat mit einer passenden Übung widmen.
Die enormen Kräfte, die bei Hits im Football auf den Körper einwirken können, bergen eine Verletzungsgefahr, gerade bei empfindlichen Körperregionen. So ist beispielsweise die Schulter enorm verletzungsanfällig und sollte intensiv erwärmt werden.
Zudem fördern leichte Lockerungs- und Kräftigungsübung auch die Gesundheit des Wirbelsäulensystems. Insbesondere die Halswirbelsäule, sollte durch solche Übungen im Football gestärkt werden.
Die folgende Übung erwärmt und lockert vor allem die anfällige Schulter und die Arme sowie den Nackenbereich und eignet sich daher hervorragend, für die oben beschriebenen Ziele.
Übung:
Man stellt sich aufrecht hin. Dann beginnt man die Arme verschiedenartig zu bewegen. So kann man zum Beispiel vor und neben dem Körper heben, in beide Richtungen kreisen o.Ä. Dabei können gegensätzliche Bewegungen auch die Koordination fördern.
Football bietet zahlreiche Möglichkeiten sich zu verletzten. Dabei steht zu recht vor allem die Verletzungsprävention am Oberkörper im Zentrum, um Halswirbel, Rücken und Kopf zu schützen. Zusätzlich dazu sollten auch die Beine vor Verletzungen geschützt sein.
Durch schnelle Richtungswechsel und Beschleunigungen und durch unvorhersehbare Hits können auch die Beine in Mitleidenschaft gezogen werden. Die Verletzungsprävention kann umfangreich erfolgen.
Ein sehr leicht – wenn auch oft nicht ausreichend – umsetzbarer Grundbaustein ist ein Aufwärmprogramm. Die folgende Übung erwärmt vor allem die Beine und Hüfte. Als Variation aber auch leicht – wenn auch nicht ausreichend – Nacken und Schulter.
Ausführung:
Man springt Seil mit beidbeinigen Landungen und frontaler Schwungrichtung. Dabei dreht man die Hüfte, sodass immer ein Fuß vor dem anderen landet. Die Drehrichtungen der Hüfte und damit die Füße, die vorne landen wechseln sich ab.
Intensität:
Durchgänge mit einer halben Minute Länge und dreißig Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
