Die diesmalige Übung gehört wieder zu den Übungen, die in einem sehr breiten Spektrum einsetzbar ist. Dabei ist sie vor allem eine Kräftigungs- und Stabilisierungsübung einerseits und eine Dehn-/ Lockerungsübung andererseits.

Als Kräftigungsübung spricht sie den Rücken, insbesondere im Bereich der Lenden- und Brustwirbelsäule an. Zudem beansprucht die die seitliche und gerade Bauchmuskulatur und trägt damit allgemein zur Gesundheit des Rückens bei und fördert in athletischer Hinsicht die Stabilität.

Wenn man das Bein konsequent streckt, dehnt man zudem die Rückseite der Beine und den unteren Rücken an. Da die Übung ohne Hilfsmittel umgesetzt werden kann, ist sie zu allen Gelegenheiten praktikabel.

Durchführung:

Man legt sich rücklings hin und legt alle Gliedmaßen weit weg (wie ein X). Nun hebt man einen Arm und das diagonale Bein und führt sie gestreckt zusammen. Der Bauch sollte unter Spannung sein.

Intensität:

Zehn Bewegungen pro Seite. In drei Sätzen.

Trainingsökonomisch sind vor allem solche Übungen sinnvoll, die mehrere Fähigkeiten auf einmal trainieren.

Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen, gehört klassischerweise in das Aufwärmprogramm. Sie ist vor allem zu empfehlen, weil sie mehrere Eigenschaften trainiert. Zum einen ist sie eine effektive Dehnübung für die Adduktoren. Diese sind wichtig, um schnelle und effektive Richtungswechsel (z.B. bei Runningbacks) ausführen zu können. In ihrer Eigenschaft, die Hüfte zu stabilisieren, beugen sie zudem zahlreichen Verletzungen vor.

Zum anderen schult sie die Koordination und Balance, indem sie auf dem Balance Dome ausgeführt wird. Diese Eigenschaften sind wichtig, um Hits auszuhalten und sich allgemein effektiv zu bewegen.

Übungsablauf:

Man startet mit einem Bein auf dem Balance Dome und schwingt das andere Bein seitlich raus. Um die reize zu verstärken, bieten sich weitere Bewegungen und Widerstandsbänder an.

Intensität:

3 Durchgänge á 10 Wiederholungen auf jeder Seite.