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22. April 2013 um 09:50

Das Krafttraining der Periodisierung

In vielen Sportarten nimmt die sportliche Fähigkeit der Kraft eine übergeordnete Rolle ein. Beim Footballtraining ist die Kraft aus zwei Gründen wichtig: Zum einen gilt es Kraft und Masse zu vereinen, um den Zusammenstößen mit anderen Footballspielern gewappnet zu sein. Zum anderen ist die Kraft beim Football wichtig, um die eigene Masse zu überwinden, sprich schnell zu sein. Je nach Position ist eher die eine Kraftform oder die andere entscheidend.

Die Wissenschaft spricht von unterschiedlichen Kraftarten wie beispielsweise die Maximalkraft, die Schnellkraft, die Kraftausdauer oder die Reaktivkraft. Dabei ist es ein Irrglaube, dass Training nur einer Kraftform reicht aus, um in einer bestimmten Sportart die größten Kraftpotentiale auszuschöpfen. Gerade bei Spielsportarten ist es eher eine Mischung verschiedenster Kraftformen.

Zum anderen zeigen zahlreiche Studien, dass die verschiedenen Kraftformen sich gegenseitig beeinflussen. Das heißt, es ist unumgänglich beim Training beispielsweise der Maximalkraft auch Formen wie Schnellkraft oder Kraftausdauer mit einzubeziehen, um das Maximum an Trainingsleistung herauszuholen.

Das Modell der Periodisierung

Das Prinzip der Perodisierung beruht auf der wissenschaftlichen Annahne, dass sich genau 3 Kraftformen in gegenseitiger Wechselbeziehung befinden. Das Training der Periodisierung ist vor allem für Footballer von Bedeutung, um Masse aufzubauen.

Bei der so genannten Westside Methode, einer besonderen Form der Periodisierung, werden folgende Trainingsmethoden miteinander trainiert:

• Maximalkraft
• Hypertrophie
• Schnellkraft

Die Periodisierung bezieht sich aber nicht nur auf die oben genannten Kraftarten sondern nimmt gleichzeitig den zeitlichen Ablauf und spezielle Körperbereiche in den Fokus.

Streng genommen ist das Training der Periodisierung ein detaillierter Trainingsplan, der über einen gewissen Zeitraum abwechselnd die Kraftformen Schnellkraft, Maximalkraft und Hypotrophie trainiert und diese auf bestimmte Tage, Körperregionen und spezielle Übungsgruppen aufteilt. So werden die Übungsfolgen beipielsweise in Hauptübungen, Unterstützerübungen und Präventivübungen unterteilt.

Besonders für Footballer kann das Training der Periodisierung ein gutes Mittel sein, um neben dem sportartspezifischen Training Kraftpotentiale aufzubauen. Dabei hat sich gezeigt, dass das Krafttraining der Periodisierung immer dann die höchsten Erfolge erzielt, wenn es die wöchentlichen Trainingseinheiten gleichmäßig unterbricht.

Heißt, an den Tagen 1,3,5 und 7 steht Footballtraining auf dem Plan, an den Tagen dazwischen wird das Training der Periodisierung gelegt, um die Kraft gezielt zu trainieren.

Kategorie: Kondition,Kraft – Autor: kd
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20. November 2012 um 18:02

Flexibilität der Muskeln beim Footballtraining

Die beste Taktik und die fittesten Spieler bringen nichts, wenn sie sich kaum bewegen können. Studien haben ergeben, dass trainierte Menschen mit hohem Muskelanteil oft unbeweglich sind. Der Grund hierfür sind Verkürzungen der Sehnen. Hier hilft einfaches Stretching, um die Kraft der Muskeln auch voll ausspielen zu können.

Stretching im Footballtraining

Im Allgemeinen unterscheidet man drei Arten von Flexibilität: Die statische aktive Flexibilität, die die Spannung im Gegenmuskel nutzt, die statische passive Flexibilität, die das Körpergewicht nutzt, um Gleichgewicht herzustellen, und die dynamische Flexibilität, die dafür sorgt, dass dynamische Bewegungsabläufe im gesamten Körper möglich werden.

Im Sport konzentriert man sich meist auf die dynamische Flexibilität. Für den Oberkörper gibt es einige Übungen, die die Flexibilität des Körpers fördern. Die Leichteste ist das Armschwingen. Man steht gerade in normalem Stand und hält die Arme neben den Körper. Dann schwingt man die Arme langsam vor und zurück. Die Arme kreuzen sich vor dem Brustkorb. Diese Bewegung wiederholt man etwa 30 Sekunden lang.

Noch wichtiger sind die Seitenbeugen. In schulterbreitem Stand, optional mit einer Hantelstange auf den Schultern, lehnt der Spieler den Oberkörper abwechselnd nach links und rechts. Der Oberkörper muss dabei absolut gerade sein und darf sich nicht nach vorne oder hinten beugen.

Für den Anfang genügen 10 Beugen auf jeder Seite. Ein kleines Ziehen in den Seiten ist erlaubt, doch sollte die Übung nicht schmerzen. Die Sehnen werden sich an die Beanspruchung gewöhnen; es bringt nichts, sie zu zwingen, das macht mehr kaputt als alles andere.

Eine sinnvolle Variation dieser Übung sind Torso-Rotationen. Wieder in schulterbreitem Stand, nehmen die Spieler die Hände in die Hüften und drehen den Oberkörper von einer Seite zur anderen. Die Knie sind dabei ganz leicht gebeugt, um einen festen Stand zu gewährleisten. Diese Übung wird 15-20 Mal wiederholt.

Flexibilitätstraining im Football nicht unterschätzen

Gerade in einer schnellen und abwechslungsreichen Sportart wie Football sollte man immer auf die Beweglichkeit der Spieler achten. Die Übungen zur Flexibilität können hervorragend als Aufwärm- oder Schlussübungen beim regulären Footballtraining absolviert werden. Es ist wichtig, diese Übungen regelmäßig durchzuführen, um zu verhindern, dass die Sehnen sich verkürzen und der Körper unbeweglich oder störrisch wird.

31. Oktober 2012 um 11:29

Starkes Footballtraining leicht gemacht

Der Kraftfaktor ist im Football nicht zu unterschätzen. Zum einen sorgt ein trainierter, starker Körper für Ausdauer und Fitness. Zum anderen beugt man mit einem trainierten Körper Verletzungen vor. Nicht zuletzt ist auch auf dem Spielfeld in vielen Positionen die Robustheit eines Spielers von entscheidender Bedeutung.

Trainingsübungen für die Arme

Insbesondere in der Offence machen sich starke Arme auf dem Spielfeld sehr nützlich. Um die Arme optimal zu trainieren, gibt es einige universelle Übungen. Sie können mit oder ohne Hanteln ausgeführt werden, doch sollte man stets darauf achten, das Training nicht in tumbes Muskelaufpumpen ohne Zunahme der Stärke ausarten zu lassen.

Eine der besten Übungen für den Muskelaufbau und -Erhalt in den Armen sind Liegestützen, so simpel es klingt. Bei der weiten Variante werden die Hände weit auseinandergenommen, sodass die Schulterblätter sich im Rücken treffen.

Der Oberkörper geht tief hinunter, die Fingerspitzen zeigen nach vorn. Jenachdem, wie fit man (schon) ist, kann man die Liegestütze in 3/4 Position (auf den Knien) oder voll auf den Füßen absolvieren. Die Anzahl der Liegestütze ist variabel; Anfänger sollten nicht unter 15 Wiederholungen starten.

Etwas schwieriger, aber sehr wirkungsvoll sind die geschlossenen Liegestütze. Die Hände sind unter der Brust, die Finger formen mit den Daumen ein Dreieck am Boden. Die Ellbogen zeigen nach außen. Diese schwierige Übung sollte man als Anfänger etwa 8-10 Mal wiederholen.

Auch gewöhnliches Bankdrücken kann helfen, die Stärke der Arme zu verbessern. Wer noch nicht ganz so geübt ist, kann mit Kurzhanteln beginnen. Doch hier ist Vorsicht geboten: Man muss immer sehr darauf achten, dass man beide Arme gleich stark trainiert. Zwar ist immer eine Seite stärker ausgeprägt als die andere, dies aber noch durch ungleiches Training zu verstärken, ist im Allgemeinen kontraproduktiv.

Krafttraining, Hinweise

Kräftige Arme sind im Football zwar nützlich, aber nicht das A und O des Sports. Eine gesunde Einstellung zum Training und vor allem zum Muskelaufbau und -Erhalt ist sehr viel wichtiger für den Erfolg im Football. Nichtsdestotrotz sollten Footballspieler ihre Fitness und Stärke stets im Blick haben. Ein fitter Körper erlaubt mehr Flexibilität auf dem Spielfeld und verzeiht auch schneller eventuelle Fehltritte als ein Körper, der ein Fitness-Defizit aufweist.

Kategorie: Kondition – Autor: kd
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26. Oktober 2012 um 19:06

Beinarbeit ins Footballtraining einbinden

Auf allen Positionen im Football gibt es eine Gemeinsamkeit: Die Beinarbeit ist von immenser Bedeutung. Deswegen muss die Beinmuskulatur stets gut trainiert sein. Mit den folgenden leichten Übungen kann jeder Footballspieler seine Beine schnell und flexibel halten.

Übungen für fitte Footballbeine

Die vorgestellte Übung besteht aus drei Teilen, die zueinander gehören. Es werden jeweils andere Muskelgruppen trainiert, sodass man nicht eine Übung auslassen sollte. Begonnen wird mit einem beidbeinigen Hocksprung. Die Hände kommen auf den Boden, der Spieler geht in die Hocke. Der Oberkörperschwerpunkt wird nach vorn verlagert; der Rücken ist leicht nach oben gewölbt, um den Beinen genug Platz zu geben.

Nun springt mit den Füßen abwechselnd nach vorn; Ziel ist ein etwa 35 Zentimeter Sprung. Das jeweils hintere Bein bleibt leicht gebeugt und darf nicht vollkommen getreckt werden. Dauer: etwa 2-3 Minuten.

Der zweite Teil der Übung sind kontrollierte Ausfallschritte. Die Spieler stellen sich auf, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Der Ausfallschritt wird nach vorn gemacht, und zwar so, dass zwischen Oberkörper und Oberschenkel ein rechter Winkel entsteht. Vorsicht: Das Knie des hinteren Beines darf den Boden nicht berühren. Pro Bein wird dieser Teil etwa 20 Mal wiederholt.

Der dritte und letzte Teil ist eine Variation der ersten Übung. Der Unterschied liegt darin, dass diesmal das aktive Bein beim Sprung nach vorn bis zum Oberkörper herankommt und das hintere Bein fast gestreckt ist. Die Distanz zwischen den Füßen ist erheblich länger als bei der ersten Übung. Auch diese wird für die Dauer von etwa 2-3 Minuten durchgeführt.

Beinmuskulatur komplex trainieren

Mit diesen leichten Übungen kann man viel bewirken. Footballspieler halten so ihre Beinmuskulatur flexibel und maximieren ihre Leistungsfähigkeit. Diese Übungen können mit Cardiotraining kombiniert werden. Auch kann man sein Krafttraining daran anschließen. Dehn- und Fitness-Übungen für den Oberkörper sind ebenfalls eine ideale Ergänzung zu diesem Beintraining.

Je nach Fitnessgrad können die Übungen natürlich länger ausgeführt werden. Bei allen Übungen ist zu beachten, dass man sie nicht ruckartig, sondern bedacht und kontrolliert durchführt, um die Muskeln nicht kaputtzumachen und eine Verletzungspause zu riskieren. Empfehlenswert ist ein Turnus von 2-3 Mal in der Woche, um die Muskeln nicht zu überbeanspruchen.

Kategorie: Kondition – Autor: kd
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