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19. August 2018 um 16:04

Die Körpermitte stärken

Wir haben im Rahmen dieser Übungen schon oft auf die Bedeutung der stabilisatorischen Muskeln hingewiesen, die in Vollkontaktsportarten wie Football enorm wichtig sind, um Verletzungen und langfristigen Schädigungen vorzubeugen. Dabei gibt es verschiedene Teile des Körpers, die durch solche Stabilisatoren geschützt werden.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Körpermitte ist (neben dem Nacken) der wichtigste Teil dieses stabilisatorischen Gerüsts. Die untere Rücken- und Bauchmuskulatur schützen Hüfte, Lendenwirbelsäule, Kniee, Brust- und Rippenwirbel sowie die obere Wirbelsäule.

Durch ihre Position in der Körpermitte ist auch ihre Bedeutung für unsere Gesundheit zentral. Diese Muskeln sollten daher im Hinblick auf die Gesundheit der Amateursportler eine Rolle im Trainingsplan spielen. Die folgende Übung ist eine Möglichkeit dieser Empfehlung nachzukommen.

Übungsablauf:

Für die Übung begibt man sich sitzend auf den Boden. Dabei soll die gesamte Übung nur das Gesäß den Boden berühren. Dann zieht man die Beine abwechselnd zur Brust, um unter den Beinen einen Medizinball zu übergeben.

Intensität:

Vier Durchgänge bei zehn Sekunden.

11. Mai 2014 um 21:21

Medizinballtraining für die Konditionssteigerung

Das Konditionstraining fasst unterschiedliche Trainingsmöglichkeiten zusammen, die genau darauf ausgelegt sind, die Leistungsfähigkeit und somit die Schnellkraft, die Beweglichkeit, die Ausdauer und die Koordination der Footballmannschaft zu steigern. Die fittesten Sportler sind daher im American Football zu finden. Die unterschiedlichen Übungen werden mit einem hohen Tempo absolviert, wodurch der gesamte Körper und die dazugehörige Muskulatur extremen Anforderungen ausgesetzt werden. Die Trainingseinheiten werden daher durch den Trainer so aufgebaut, dass bei Kraftübungen in je zwei Sätzen trainiert wird, wobei die Pausen nur 60 Sekunden lang sind. Für die Steigerung der Beweglichkeit sind drei Wiederholungen je einer Minute zugrunde zulegen. Die Übung wird in schneller Folge absolviert. Spezielle Übungen, die auf die Konzentration abzielen, werden mit einem Trainingspartner gemeinsam durchgeführt. Dabei wird die Übung zwei Mal wiederholt.

Medizinballtrainingseinheiten

Die unterschiedlichen Übungen, die mit dem Medizinball durchgeführt werden können, sind grundlegende Übungen für die Steigerung der Kondition. Im Zusammenspiel mit einem Trainingspartner wird zudem die Konzentration gefordert. Hierbei fällt die Wahl auf einen schwereren Medizinball, um die Muskulatur zu stärken und gleichzeitig die Reaktionsfähigkeit zu fördern.

Wurftechniken mit dem Medizinball trainieren
Unterschiedliche Wurftechniken sind wichtig, damit der Ball auch korrekt auf einen Mitspieler geworfen werden kann. Dabei sind mit einem Wurf oft auch große Distanzen zu überwinden, wofür die Kraft aus den Armen kommt.
• Die beiden Footballspieler stellen mit einem Abstand von mindestens zwei Metern gegenüber auf.
• Der ausgewählte Medizinball befindet sich in den Händen eines Footballspielers in Höhe des Brustkorbs. Der andere wartet darauf, dass er den Ball zugeworfen bekommt.
• Bevor der Ball geworfen wird, wird eine Grundspannung der Muskulatur aufgebaut.
• Nun wird der Ball katapultähnlich nach vorne geschleudert, wobei die Arme ausgestreckt werden.
• Der Trainingspartner fängt den Ball auf und gibt ihn umgehend an den anderen Spieler zurück.
• Die Bälle werden in schneller Abfolge dem Trainingspartner zugespielt.

Konditionstraining mit Wurftechnikgrundlagen

Durch das Werfen des Medizinballs werden nicht nur Muskeln aufgebaut, sondern können auch Wurftechniken trainiert werden, um den Ball im Footballspiel korrekt werfen und fangen zu können. Denn lange Pässe fordern von den Footballspielern ein hohes Maß an Konzentration, Kondition und Wurftechnik.