Beim Football sind Kraftübung durch die hohen körperlichen Belastungen unerlässlich. Trotzdem sollte dabei – gerade zur Prävention von Verletzungen – das Aufwärmprogramm nicht zu kurz kommen; einem Thema, dem wir uns in diesem Monat mit einer passenden Übung widmen.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die enormen Kräfte, die bei Hits im Football auf den Körper einwirken können, bergen eine Verletzungsgefahr, gerade bei empfindlichen Körperregionen. So ist beispielsweise die Schulter enorm verletzungsanfällig und sollte intensiv erwärmt werden.

Zudem fördern leichte Lockerungs- und Kräftigungsübung auch die Gesundheit des Wirbelsäulensystems. Insbesondere die Halswirbelsäule, sollte durch solche Übungen im Football gestärkt werden.

Die folgende Übung erwärmt und lockert vor allem die anfällige Schulter und die Arme sowie den Nackenbereich und eignet sich daher hervorragend, für die oben beschriebenen Ziele.

Übung:
Man stellt sich aufrecht hin. Dann beginnt man die Arme verschiedenartig zu bewegen. So kann man zum Beispiel vor und neben dem Körper heben, in beide Richtungen kreisen o.Ä. Dabei können gegensätzliche Bewegungen auch die Koordination fördern.

Intensität:
Dreißig Sekunden pro Bewegung.

Footballer sind u.a. auf starke Muskulatur angewiesen. Diese wächst nicht von allein, sodass Übungen, wie die folgende im alltäglichen Trainingsbetrieb nötig sind.

Der Ablauf

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Zu Beginn der Übung steht der Sportler senkrecht mit beiden Armen am Körper und mit je einer Vinyl-Kurzhantel bewaffnet da.

Als erstes müsste die linke Hantel nun nach oben geführt werden. Dies mit gestrecktem Arm vor dem Körper.

Hierbei befindet sich die Hand in etwa auf Höhe der Schultern. Ist diese Bewegung beendet, so werden die Hanteln wieder langsam abgesenkt. Ist die Startposition erreicht, so geht es mit der anderen Hand weiter.

Leichter:

beide Arme gleichzeitig anheben

Schwerer:

Verschiedene Rhythmen einbauen

Diese Muskeln werden gestärkt

Neben der Schultermuskulatur, die hauptsächlich gestärkt wird, kommt es ebenso zur Kräftigung der Arme. Insbesondere erfährt hierbei der Trizeps eine höhere Beanspruchung.

Durch den Einsatz der Hanteln, welche in verschiedenen Gewichtsklassen verfügbar sind, kann auf individuelle Trainingsbedürfnisse eingegangen werden.

Der Körper von Footballern ist hohen Belastungen ausgesetzt. Tacklings, Rempel- und Umreißattacken gehören zur Tagesordnung und sollten unverletzt überstanden werden, um ein Football-Spiel erfolgreich durchzustehen. Man muss die berühmten Nehmerqualitäten entwickeln. Diese kommen aber nicht von ungefähr und brauchen entsprechende Rückendeckung. Die Brust-, Schulter- und Rückenmuskulatur zu trainieren, sollte in jedem Footballtraining fester Bestandteil sein.

Klimmzüge für breite Schultern, starke Arme und eine kräftige Brust

Um den Oberkörper zusammen mit den Armen entsprechend zu erwärmen, genügen 5 Minuten Laufband oder ein lockerer Ausdauerlauf. Danach kann es sofort an die Stange gehen, um Klimmzüge in den unterschiedlichsten Variationen durchzuführen.

Dabei können die Klimmzüge auf 2 Wegen zur Ausführung gebracht werden: Eine Stange in Brusthöhe lässt die Beine am Boden, bietet dadurch eine Fixierung und erleichtert das Hochheben des Körpers. Der andere Weg ist der Klassische: An der Stange, an der man Klimmzüge in der Schwebe praktiziert und sein gesamtes Körpergewicht nach oben ziehen muss.

Schon die kleinsten Handgriffänderungen können dazu führen, andere Muskelgruppen zu trainieren. Neben der normalen Handhaltung können die Handflächen auch zum Körper zeigen. Nicht weniger effektiv und anspruchsvoll ist ein Wechselgriff: die eine Hand zeigt vom Körper weg, die andere zum Körper hin.

Eine Abwandlung der klassischen Klimmzugübung ist der Nackenzug. Dabei wird nicht die Brust beim Hochziehen des Körpers an die Stange geführt, sondern der Rücken. Der Kopf wird also hinter die Stange gebracht. Der Klimmzug endet mit der Berührung des Nackens.

Spezielle Klimmzugübungen

Klimmzüge können auf verschiedenste Weise erschwert werden. So ist es denkbar, dass bei jedem Klimmzug die Beine mit nach oben an den Bauch geführt werden. Um den Koordinationseffekt zu erhöhen, könnte man noch mit den Beiden eine imitierte Laufbewegung in den Klimmzug einbinden.
Wer noch besser trainiert ist, führt die Beine waagerecht gestreckt vor sich in die Schwebe und absolviert in dieser Körperhaltung die Klimmzüge – das trainiert zusätzlich die Bauchmuskulatur.

Eine Steigerung ist die Variante, nach dem Klimmzug den gesamten Oberkörper über die Stange zu bringen, so dass diese sich in Höhe der Hüfte befindet. Eine andere Möglichkeit ist, den Klimmzug oben zu halten und den Oberkörper in dieser Stellung wechselseitig entlang der Stange nach links oder rechts zu verschieben.

Natürlich lassen sich die Klimmzüge auch erschweren, indem man Gewichte oder andere Gegenstände an den Unterkörper oder den Beinen befestigt und so neben dem Körpergewicht die Hebelast erhöht.

Football ist eine Vollkontaktsportart, bei der es mitunter sehr heftig zur Sache geht. In kaum einer anderen Sportart ist das Verletzungsrisiko so groß und das trotz hochtechnologisierter Schutzausrüstung. Umso wichtiger ist es für Football-Spieler, über einen ordentlichen „Muskelpanzer“ zu verfügen, der sie vor schwerwiegenden Verletzungen schützen kann. Eine gewisse genetische Voraussetzung sollte gegeben sein, um als Footballspieler Karriere zu machen.

Allerdings muss genauso intensiv trainiert werden, um einen Muskelaufbau zu forcieren. Mit gezielten Übungen gelingt es, die Muskeln gegen Vollkontakte durch Gegenspieler fit zu machen:

Horizontale Einarmzüge an einer fixierten Hantelstange

Der Übende legt sich rücklings unter die in Brusthöhe befindliche Hantelstange. Er greift die Hantelstange mit einem Arm und zieht den in einer Gerade befindlichen Körper an die Hantelstange heran, während die Füße auf dem Boden verbleiben. Soweit bis sich der beugende Arm im rechten Winkel befindet.

Der andere Arm wird seitlich mitgeführt und im Endzustand senkrecht nach oben gestreckt, danach geht der Sportler wieder in die Ausgangssituation zurück, indem er den Oberkörper wieder langsam nach unten senken lässt. Diese Übungen kann wechselseitig mit dem linken und rechten Arm durchgeführt werden.

Inverses Bankdrücken mit Langhantel

Inverses Bankdrücken ähnelt dem klassischen Bankdrücken mit dem Unterschied, dass die Handflächen zum Kopf zeigen. Der Übende legt sich mit dem Rücken auf die Hantelbank und greift die Langhantel schulterbreit mit ausgestreckten Armen über der Brust. Nun wird die Hantelstange zum Oberkörper hin gesenkt, bis die Stange fast die Brust berührt. Im Anschluss werden die Arme zusammen mit der Langhantel wieder senkrecht nach oben gestreckt.

Beide Übungen trainieren nicht nur die Oberarmuskeln im Speziellen, sondern stärken gleichzeitig noch den Schultergürtelbereich. Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig stimulieren, eignen sich besonders gut. Es ist wichtig, einen schützenden Muskelverbund aufzubauen, der unterschiedliche Muskelabschnitte wie Schulter, Oberarme und Rücken zusammenfasst und miteinander interagieren lässt.