Tackles und schnelle Füße machen Football zu einer, unter athletischen Gesichtspunkten, sehr anspruchsvollen Sportart. Neben Kraft, Schnellkraft, Ausdauer u.v.m. fordert Football aber auch die Stabilität des Körpers und die Balance heraus.
Um künftig seltener aus dem Tritt oder dem Gleichgewicht zu kommen, stellen wir eine anspruchsvolle Übung in dieser Hinsicht vor. Statt den Hampelmann wie gewohnt im Stand auszuführen, kann man ihn auch im Plank ausführen.
Dort zwingt die Übung von der Schulter bis zu der Hüfte den gesamten Körper zu großer Anstrengung um die Spannung und Stabilität aufrecht zu erhalten.
Das Training:
Man begibt sich in den Plank. In diesem sollte der Körper immer gerade und unter Spannung bleiben. Zudem sollten die Schultern und Hände immer auf einer Linie bleiben. Nun mit den Füßen weit auseinanderspringen. Zurückkehren in den normalen Plank.
Intensität: 12–15-mal pro Durchgang. Drei Durchgänge.
Die Übung, die wir ausgewählt haben, gehört zu einer Gruppe von Übungen, die wir seltener behandeln, aber immer wieder bewusst einstreuen. Sie ist keine dynamische Bewegung, sondern eine statische Übung, bei der es darum geht, eine Position zu halten.
Derartige Übungen trainieren oft unter anderen die Balance und Stabilität explizit. Diese Eigenschaften sind im Football in doppelter Hinsicht sinnvoll. Sportlich helfen sie dabei, wendig zu bleiben und in direkten physischen Konfrontationen stabil zu bleiben.
Aber sie unterstützen auch die Verletzungsprävention, indem sie die, um gefährdete Gelenke liegenden, Muskeln kräftigen. In diesem Fall beispielsweise die Knie und Knöchel.
Durchführung:
Man geht in den Vierfüßlerstand. In diesem auf die Zehen gehen und die Knie etwas über den Boden in die Luft heben. Die Hände und Schultern sollten konstant auf einer Linie bleiben.
Die folgende Übung wurde mit dem Ziel ausgewählt, eine Übung vorzustellen, die es erlaubt, einerseits an der Athletik der Freizeitsportler und -sportlerinnen zu arbeiten, anderseits auch außerhalb des Spielfeldes die Gesundheit zu fördern.
Die Übung kräftigt die Muskeln des Körperkerns. Dies ist vor allem in Sportarten mit intensivem Körperkontakt und schnellen und schwer zu kontrollierenden Bewegungen sinnvoll, um den Körper stabil zu halten – und damit für das Footballtraining sinnvoll.
Zugleich stabilisieren diese Muskeln aber den Oberkörper auch aus orthopädischer Sicht, insbesondere an der Brust- und Lendenwirbelsäule und damit an zwei anfälligen Zonen für Schmerzen und Fehlhaltungen.
Das Training:
Man legt sich mit dem Rücken auf den Boden. Nun hebt man den Kopf sowie Arme und Beine, um den Körper in eine Form zu bringen, die dem „V“ ähnelt.
Um hilfreiche Übungen für die spezifischen Belastungen im Football bereitstellen zu können, lohnt sich die Frage, welche Bewegungen im Vordergrund stehen.
Eine hilfreiche Bewegung sind Rotationsbewegungen, weil sie insbesondere Muskeln kräftigt, die bei Tackles und direkten Zweikämpfen beansprucht werden: so stabilisieren die Bauchmuskeln und unteren Rückenmuskeln den Oberkörper.
Zudem unterstützt die folgende Übung durch ihre Rotation vor allem auch seitwärts gerichtete Bewegungen und verbessert so laterale Beinarbeit. Daher lohnt es sich im Footballtraining, auch rotierende Bewegungen in das Repertoire der Grundlagenübungen aufzunehmen.
Das Training:
Man setzt sich auf den Boden. Die Beine sind angewinkelt in der Luft, sodass nur das Gesäß Kontakt zum Boden hat. Nun den Oberkörper langsam zu einer Seite drehen. Kurz innehalten und dann die Seite wechseln.
Intensität:
Zehn bis zwölf Mal pro Durchgang. Drei Durchgänge.
Die Übung dieses ist eine Übung völlig ohne Geräte nur mit dem körpereigenen Gewicht zur Kräftigung des Rückens. Dieser ist im Gegensatz zu anderen Körperpartien leider schwerer zu trainieren.
Dabei ist dieser im Football unter mehreren Gesichtspunkten wichtig. Da in den meisten Zweikämpfen ein kräftiger Griff und Zug hilfreich sind, trägt der Rücken zur Durchsetzungsstärke bei.
Außerdem schützt ein gut trainierter Rücken bei Tackles vor Verletzungen und erhöht die eigene Widerstandskraft.
Das Training:
Man legt sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Nun hebt man die Arme, Beine und den Kopf an. Dabei ruhig atmen und nicht Luft anhalten. Außerdem die Körperspannung aufrechthalten.
Intensität:
Drei Sätze, die jeweils eine halbe Minute andauern.
Die Übung dieses Mal soll die Grundlagen für schnelle und kraftvolle Beine und damit diverse Bewegungen des Footballs legen – v.a. die kurzen Antritte.
Die Übung spricht die Oberschenkel und das Gesäß und damit größten und kräftigsten Muskeln des Körpers an. Diesen Effekt erreicht die Übung, indem man aktiv sitzt. Im Gegensatz zum alltäglichen und als ungesund geltenden Sitzen, tragen die Beine hier das gesamte Körpergewicht und werden dadurch intensiv beansprucht.
Die Übung eignet sich sehr gut als Abschluss, um die Beine zum Abschluss auszupumpen und den Willen zu testen.
Das Training:
Man stellt sich schulterbreit an eine Wand. Nun an dieser abwärts gleiten, bis man eine Sitzposition erreicht. Die Oberschenkel müssen parallel zum Boden sein.
Intensität:
Mindestens 30 Sekunden pro Durchgang. Auch deutlich länger möglich. Drei Durchgänge.
Um das Training für die Muskulatur fordernd zu gestalten und so die Effizienz zu erhöhen, ist es sinnvoll die Bewegungstypen regelmäßig abzuwechseln. Diese Abwechslung ist auch möglich, indem man Bewegungstypen kombiniert.
In diesem Sinne trainiert die folgende Übung die Bauch- und untere Rückenmuskulatur durch eine Kombination einer statischen und einer dynamischen Bewegung. Dadurch wird nicht nur die Stabilität unter verschiedenen Anforderungsbedingungen gefördert, sondern zudem die allgemeine Motorik infolge des koordinativen Anspruchs mittrainiert.
Dies macht diese einfache und gerätelose Übung zu einer effizienten Art das Training durch Körpergewichtsübungen zu ergänzen.
Das Training:
Man beginnt im Unterarmstütz mit geradem Rücken und den Händen genau unter den Schultern. Auf Körperspannung und Atmung achten. Nun ein Bein vom Boden lösen, in der Luft stabilisieren und ruhig wieder absetzten.
Intensität:
Zehn Wiederholungen auf jeder Seite pro Satz. Drei Sätze.
Obwohl wir in den meisten Fällen die Übungen versuchen über ihren sportlichen Nutzen vorzustellen, widmen wir uns dieses Mal dem gesundheitlichen Nutzen der Übung.
Dies soll dem Umstand Rechnung tragen, dass die meisten Menschen Sport auch betreiben, um ihr körperliches Wohlbefinden zu steigern oder zu erhalten.
Dazu bedarf es einer gut trainierten Muskulatur. Gerade die von der nachfolgenden Übung trainierte Körperkernmuskulatur – allem voran die Bauchmuskeln – sind dafür essenziell. Denn sie stabilisieren den Rücken und ferner auch Hüfte und Knie und sind so eine gute Möglichkeit orthopädischen Beschwerden entgegenzuarbeiten.
Das
Training:
Ausgangsposition
ist der Unterarmstütz. In diesem zieht man nun ein Knie seitlich zur Schulter
und versucht dabei so gerade und stabil wie möglich zu bleiben. Wichtig ist
eine kontinuierliche Atmung. Langsam zurück und Seitenwechsel.
Dieses Mal stellen wir eine Übung vor, die jede/r kennt, da es sich um einen absoluten Klassiker handelt. Auch die zahlreichen im Trend liegenden Alternativen für Übungen mit dem Körpereigenen Gewicht können diesen Pionier nicht vertreiben.
Das liegt an mehreren Vorteilen: Erstens erfordert sie praktischen und technisch nichts, außer einen funktionierenden Körper, wodurch sie sehr flexibel in das Training eingefügt werden kann. Zweitens ist sie eine effiziente Methode die Körpermitte zu kräftigen und so allgemeine Stabilität zu erlangen.
Und drittens ist die infolgedessen einen gute Gesundheitsvorsorge gegen einen Alltag mit viel Sitzen bzw. wenig Bewegung.
Durchführung
Man legt sich rücklings hin und nimmt die Hände hinter
den Kopf. Die Beine hebt man vom Boden, sodass die Knie im rechten Winkel
stehen. Anschließend zieht man den Kopf und Oberkörper in Richtung der
Oberschenkel.
In diesem Monat stellen wir eine Übung vor, die eine der tragenden Muskelgruppen des Footballs anspricht: die Muskeln um die Körpermitte – also v.a. die Bauchmuskeln und den unteren Rücken.
Diese stabilisieren den Körper, da sie die senkrechte Körperachse um die Mitte stabilisieren und damit gerade in einer Vollkontaktsportart für einen sicheren Stand sorgen. Da Football auch eine Sportart ist, die zu möglichen Spätfolgen und strukturellen Schäden- beispielsweise an der Wirbelsäule – führen kann, ist sie auch als Präventivmaßnahme sinnvoll, weil sie diese intensiv stabilisiert.
Die Übung funktioniert jederzeit und überall, da man nur das körpereigene Gewicht und ohne Geräte ausgeführt werden kann.
Ablauf:
Ausgangsposition ist die Rückenlage. Die Arme liegen locker neben dem Körper. Nun die Beine im rechten Winkel nach oben strecken. Anschließend Beine und Gesäß vom Boden abdrücken.
